Buenos hábitos de sueño: 10 consejos para toda la familia

Buenos hábitos de sueño: 10 consejos para toda la familia

Establecer rutinas diurnas y nocturnas saludables puede ayudar a tu hijo a tener una buena noche de sueño. Y si tu hijo duerme bien, es probable que tú también duermas mejor. Aquí tienes algunas ideas para empezar.

Establece rutinas

1. Mantén horarios regulares de sueño y vigilia
Ayuda a tu hijo a ir a la cama y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Mantén las horas de despertar en días escolares y fines de semana dentro de un margen de dos horas. Esto ayuda a que el reloj biológico de tu hijo entre en un ritmo regular. Por las mañanas, debe levantarse cuando se despierte, en lugar de intentar volver a dormirse.

2. Evita las siestas diurnas en niños mayores
Si tu hijo tiene cinco años o más, evita las siestas diurnas. Las siestas de más de 20 minutos pueden dificultar que los niños mayores de cinco años se duerman por la noche, entren en sueño profundo y se despierten por la mañana.

3. Relájate antes de dormir
Una rutina regular para la hora de dormir (baño, cepillado de dientes, cuento y cama) ayuda a los niños más pequeños a relajarse y sentirse listos para dormir. Los niños mayores pueden preferir relajarse leyendo un libro o escuchando música suave. Apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de dormir también ayudará a tu hijo a relajarse y conciliar el sueño.

4. Desacelera por la noche
Si tu hijo tiene una rutina matutina ajetreada, anímalo a usar un tiempo de relajación por la noche para completar tareas matutinas, como preparar la ropa para el día siguiente, hacer el almuerzo o preparar la mochila escolar.

Revisa el entorno de sueño de tu hijo

5. Asegúrate de que tu hijo se sienta seguro por la noche
Si a tu hijo le da miedo ir a la cama o estar en la oscuridad, puedes elogiarlo y recompensarlo cada vez que sea valiente. Evitar programas de TV, películas, videojuegos o libros aterradores también ayuda. Algunos niños con miedos a la hora de dormir se sienten mejor con una luz nocturna.

6. Controla el ruido y la luz en el dormitorio de tu hijo
Un espacio oscuro, tranquilo y privado es importante para un buen sueño. Puedes comprobar si el dormitorio de tu hijo tiene demasiada luz o ruido. Probablemente ayude apagar la estimulación electrónica en el dormitorio al menos una hora antes de dormir. Esto incluye música alta, teléfonos móviles, pantallas de ordenador y TV.

Fomenta una buena salud y nutrición

7. Come la cantidad adecuada a la hora adecuada
Asegúrate de que tu hijo tenga una cena satisfactoria a una hora razonable. Tener hambre o estar demasiado lleno antes de dormir puede poner al cuerpo más alerta o incómodo. Esto puede dificultar conciliar el sueño y tener un sueño de calidad.

8. Recibe mucha luz natural durante el día
Anima a tu hijo a recibir tanta luz natural como sea posible durante el día, especialmente por la mañana. Esto ayudará a su cuerpo a producir melatonina en los momentos adecuados de su ciclo de sueño. Un desayuno saludable también ayuda a poner en marcha el reloj biológico.

9. Evita la cafeína
Anima a tu hijo a evitar la cafeína —en bebidas energéticas, café, té, chocolate y refrescos de cola— o evita ofrecérsela a última hora de la tarde y por la noche.

10. Haz algo de ejercicio
La actividad física y el ejercicio ayudan a los niños a dormir más y mejor. Pero si a tu hijo le cuesta conciliar el sueño, desaconseja el juego activo y los deportes tarde en la noche. La estimulación y el aumento de la temperatura corporal pueden dificultar el sueño.

Otras ideas

Si las preocupaciones y ansiedades afectan el sueño de tu hijo, podéis trabajar el problema juntos durante el día. Podéis hablar sobre ello o él podría intentar escribir sus pensamientos ansiosos en un diario.

Problemas de sueño

Hasta el 40% de los niños y adolescentes tienen problemas de sueño.

La falta de sueño afecta a niños y adultos de diferentes maneras, y puede tener un efecto negativo en el comportamiento, las emociones, la atención, las relaciones sociales y el rendimiento escolar o laboral.

Consejo: Busca asesoramiento de un profesional de la salud si te preocupa que los problemas de sueño, por leves que sean, estén afectando el bienestar, el trabajo escolar o las relaciones de tu hijo. También busca ayuda si los problemas le causan ansiedad a tu hijo, o si duran más de 2-4 semanas.

© Raising Children Network Limited, reproducido con permiso.

Recursos y enlaces:

HealthLink BC: Sueño: Ayudar a tus hijos —y a ti mismo— a dormir bien

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