La verdad sobre los auxiliares ergogénicos para el rendimiento deportivo
La verdad sobre los auxiliares ergogénicos para el rendimiento deportivo
La gente hace afirmaciones escandalosas sobre sustancias que pueden ayudar a mejorar el rendimiento. La palabra ergogénico significa literalmente "productor de trabajo", y, lamentablemente, siempre hay anuncios disparatados vendiendo píldoras y pociones nutricionales que afirman aumentar el rendimiento. A la fecha, solo hay unos pocos auxiliares ergogénicos científicamente sólidos, incluyendo una dieta adecuada, carga de carbohidratos, un cuerpo bien entrenado, un alma decidida y el equipo correcto.
Aquí tenés lo que necesitás saber sobre algunos auxiliares ergogénicos en forma de alimentos y suplementos con respaldo científico.
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A la fecha, las siguientes sustancias han demostrado mejorar el rendimiento atlético. Por supuesto, esto no significa que debas empezar a tomar pastillas. De hecho, los científicos constantemente presentan nueva información (buena y mala), así que mantenete al día con la investigación actual si decidís usar uno de estos suplementos. Naturalmente, siempre consultá con tu médico antes de embarcarte en algo nuevo:
- Antioxidantes (C, E, betacaroteno y selenio)
Afirmación: Protege contra el daño tisular por formación de radicales libres inducida por el ejercicio.
Hecho: Podría proteger contra el daño tisular después de ejercicio de resistencia prolongado, pero no mejora el rendimiento mientras estás ejercitándote realmente. Aunque las cantidades de antioxidantes en los alimentos son algo pequeñas, ayudan a detener la producción y propagación de sustancias dañinas. - Cafeína
Afirmación: Mejora la resistencia y el rendimiento atlético general.
Hecho: Consumir tan solo cien miligramos de cafeína una hora antes de un entrenamiento —la cantidad promedio de cafeína en una taza de café— ha demostrado mejorar el rendimiento atlético de ejercitadores dedicados (los ejercitadores casuales pueden no experimentar el mismo impulso). Los investigadores no están seguros de por qué, pero puede ser porque la cafeína señala a tus músculos para ignorar la fatiga y contraerse de manera diferente.
- Los efectos secundarios del consumo alto de cafeína incluyen náuseas, temblores musculares, palpitaciones y dolores de cabeza. No es una buena idea si tenés un sistema sensible.
- Creatina
Afirmación: Aumenta el contenido de fosfato de creatina en los músculos, mejora el rendimiento de alta potencia y aumenta la masa muscular.
Hecho: La investigación ha sugerido que consumir 20 gramos de creatina por día (5 gramos, cuatro veces al día) durante cinco días podría mejorar el rendimiento en ejercicios breves y máximos que duran menos de 30 segundos. Después de esta dosis de carga, una dosis de mantenimiento de 5 gramos por día debería ser suficiente. Sin embargo, no todos los estudios han encontrado que la creatina mejore la fuerza, el rendimiento en sprints o la masa muscular magra, por lo que podría no mejorar todas las actividades de alta potencia.
El atractivo de las píldoras mágicas que prometen músculos más grandes y velocidades más rápidas es tremendo. Sin embargo, es importante saber que muy pocos suplementos tienen investigaciones creíbles que los respalden —de hecho, la mayoría de los mejoradores deportivos no ofrecen más que etiquetas engañosas. Sin duda, la mejor inversión para un rendimiento óptimo es la mezcla a la antigua: buena alimentación y mucho entrenamiento duro.
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