Elecciones alimentarias saludables para su familia
¿Cómo puede asegurar que su hijo está bien nutrido?
Aquí tiene algunos consejos para planificar y preparar comidas familiares.
Variedad
Su hijo debe consumir variedad de alimentos de los cinco grupos principales. Cada grupo aporta nutrientes importantes, incluyendo vitaminas y minerales.
Los cinco grupos y raciones mínimas típicas:
Verduras: 3-5 raciones/día. Una ración: 1 taza verduras de hoja crudas, 3/4 taza zumo de verduras, o 1/2 taza otras verduras, crudas o cocidas picadas.
Frutas: 2-4 raciones/día. Una ración: 1/2 taza fruta en trozos, 3/4 taza zumo de fruta, o una fruta mediana entera (manzana, plátano, pera).
Pan, cereales, pasta: 6-11 raciones/día. Cada ración = 1 rebanada pan, 1/2 taza arroz o pasta, u 1 onza cereal.
Alimentos proteicos: 2-3 raciones de 2-3 onzas de carne magra, aves o pescado cocinadas/día. Una ración en este grupo también puede ser 1/2 taza legumbres cocidas, un huevo, o 2 cucharadas mantequilla de cacahuete por cada onza de carne magra.
Lácteos: 2-3 raciones/día de 1 taza leche baja en grasa o yogur, o 1,5 onzas queso natural.
Fibra
La fibra es un componente carbohidrato de alimentos vegetales generalmente indigerible. Se encuentra en frutas, verduras, panes integrales, cereales, arroz integral, legumbres, semillas y frutos secos.
En adultos: Mayor fibra se vincula a reducción de problemas gastrointestinales crónicos, incluyendo cáncer de colon, síndrome de intestino irritable y diverticulitis.
En niños: El único beneficio probado de la fibra es aliviar el estreñimiento —aportando volumen que promueve deposiciones regulares, ablanda heces y reduce el tránsito intestinal. Pero como preferencias y hábitos alimentarios se fijan temprano, y los alimentos ricos en fibra contienen otros nutrientes, los padres deben incluirlos en la dieta diaria. Ver Los niños necesitan fibra: aquí le decimos por qué y cómo.
Proteína
Su hijo necesita proteína para que su cuerpo crezca y funcione correctamente: construir nuevos tejidos y producir anticuerpos que combatan infecciones. Sin aminoácidos esenciales (bloques de la proteína), los niños serían mucho más susceptibles a enfermedades graves.
Plantas ricas en proteína —legumbres (judías y guisantes secos), granos, semillas, frutos secos— pueden ser valiosas fuentes. Otros alimentos ricos en proteína: carne, pescado, leche, yogur, queso, huevos. Estos productos animales contienen proteína de alta calidad y toda la gama de aminoácidos.
Tenga en cuenta, sin embargo, que aunque carne roja y marisco son ricos en proteína y importante fuente de hierro, también pueden ser altos en grasa y colesterol. Así que su hijo debe consumirlos con moderación. Elija cortes magros y quite la grasa antes de cocinar. Igualmente, quite la piel del ave antes de servir.
Grasa
Los humanos no pueden vivir sin grasas. Son fuente concentrada de energía, aportando ácidos grasos esenciales para procesos corporales (metabolismo, coagulación, absorción de vitaminas).
Sin embargo, alta ingesta de grasa —especialmente dieta rica en grasas saturadas— puede causar problemas. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se hallan en carnes grasas (ternera, cerdo, jamón, ternera lechal, cordero) y muchos lácteos (leche entera, queso, helado). Pueden contribuir a acumulación de placa en vasos sanguíneos y llevar a enfermedad cardíaca más adelante. Dieta rica en grasas saturadas también puede aumentar colesterol sanguíneo, especialmente en personas con tendencia heredada a colesterol alto.
Tras los dos años: Los niños deben recibir alimentos más bajos en grasa y grasas saturadas. Probablemente los alimentos favoritos de su hijo tengan más grasa de lo deseable. Alimentación sana significa basarse más en alimentos bajos en grasa y colesterol como aves, pescado, carne magra (a la plancha, horno, asado; no fritos), margarina blanda (en vez de mantequilla), lácteos bajos en grasa, y aceites vegetales bajos en saturadas, limitando huevos.
Como guía general, las grasas deben suponer menos del 30% de las calorías en la dieta de su hijo. No más de 1/3 de esas calorías de grasa deben venir de grasa saturada, el resto de insaturadas (poliinsaturadas o monoinsaturadas). Estas grasas más saludables son líquidas a temperatura ambiente e incluyen aceites vegetales como maíz, cártamo, girasol, soja y oliva.
Algunos padres encuentran confusa la información sobre tipos de grasa. En general, aceites y grasas de origen animal son saturados. El lugar más simple para empezar es reducir la cantidad de alimentos grasos de todo tipo en la dieta familiar. Ver Cómo reducir grasa y colesterol en la dieta de su hijo.
Azúcar
Limite el azúcar en la dieta de su hijo a niveles moderados. El azúcar tiene muchas calorías, pero los dietistas a menudo las llaman "calorías vacías" porque tienen poco valor nutricional adicional. Aun así, muchos niños consumen azúcar en grandes cantidades, usualmente a expensas de alimentos más sanos. Cuando beben refrescos, por ejemplo, suelen dejar la leche en la nevera; cuando comen un brownie, pueden pasar por alto el cuenco de fruta, buena fuente de carbohidratos complejos, en la mesa.
Sal
La sal de mesa, o cloruro sódico, puede mejorar el sabor de ciertos alimentos. Sin embargo, investigadores han hallado relación entre sal en la dieta y presión arterial alta en algunas personas.
La hipertensión afecta a cerca del 25% de adultos estadounidenses y contribuye a infartos e ictus.
El hábito de usar sal extra es aprendido. Así que, en la medida de lo posible, sirva a su hijo alimentos bajos en sal. En la cocina, minimice la sal que añade al preparar comida. Pruebe hierbas, especias o zumo de limón en su lugar. Quite el salero de la mesa, o al menos limite su uso familiar.
Como la sal actúa como conservante, los alimentos procesados a menudo contienen grandes cantidades. Alimentos ricos en sal: queso procesado, pudines instantáneos, verduras enlatadas, sopas enlatadas, salchichas, requesón, aderezos de ensalada, encurtidos, patatas fritas y otros snacks.
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