Alimentación saludable para tu hijo
Animar a tu hijo a comer alimentos saludables desde una edad temprana le ayuda a tomar decisiones saludables a medida que crece. Esto reduce su riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el estilo de vida como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
¿Qué es la alimentación saludable?
Tu hijo necesita diferentes nutrientes para crecer y desarrollarse. Para obtener estos nutrientes, necesita comer una amplia variedad de alimentos frescos y saludables de todos los 5 grupos alimenticios recomendados.
1. Verduras
Una variedad de verduras ayuda a proteger a tu hijo de todo tipo de enfermedades. Esto es porque las verduras proporcionan energía, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua.
2. Frutas
Al igual que las verduras, la fruta también proporciona energía, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua.
3. Cereales (granos)
Los cereales dan a tu hijo la energía que necesita para crecer, desarrollarse y aprender.
Opciones saludables incluyen principalmente variedades integrales o altas en fibra, como panes, cereales, arroz, pasta, fideos, polenta, avena, quinoa y cebada.
4. Carnes magras, pescado, aves y alternativas a la carne
Carnes magras, pescado, pollo y fuentes de proteína vegetariana — como huevos, frijoles (legumbres), tofu y frutos secos — dan a tu hijo hierro, zinc, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y proteína para el crecimiento, y desarrollo cerebral, nervioso y muscular.
5. Lácteos
Leche, queso y yogur dan a tu hijo proteína y calcio. El calcio ayuda a construir huesos y dientes fuertes. Lácteos bajos en grasa se recomiendan para niños mayores de 2 años, pero no para niños menores.
¿Cuánto debe comer tu hijo?
Las pautas dietéticas estándar del Gobierno Australiano son las siguientes:
Frutas y verduras
- 2–3 años: 1 ración de fruta y 2½ raciones de verduras al día
- 4–8 años: 1½ raciones de fruta y 4½ raciones de verduras al día
Cereales (granos)
- 2–3 años: 4 raciones al día
- 4–8 años: 4 raciones al día
Carnes magras, pescado, aves, huevo, tofu, frutos secos y semillas, y legumbres/frijoles
- 2–3 años: 1 ración al día
- 4–8 años 1½ raciones al día
Lácteos
- 2–3 años: 1½ raciones al día
- 4–8 años: 1½–2 raciones al día
Descubre más con nuestros útiles infográficos sobre cuánta comida necesita mi hijo.
Meriendas saludables
Las meriendas saludables pueden ayudar a tu hijo a cumplir sus requerimientos nutricionales diarios.
Mantén siempre una variedad de meriendas saludables en casa, como fruta, palitos de verdura con dips saludables como hummus, yogur natural con fruta picada, y muffins caseros saludables o barritas de muesli bajas en azúcares refinados.
Evita dar a tu hijo alimentos 'de vez en cuando' como meriendas, ya que son una pobre fuente de nutrientes.
Alimentos a limitar
Los alimentos 'de vez en cuando', también llamados comida basura o alimentos 'discrecionales', se llaman así porque no son esenciales para las necesidades dietéticas de tu hijo. Estos alimentos suelen ser altos en sal, grasa saturada y azúcar, y bajos en nutrientes. Ejemplos incluyen patatas fritas, galletas, chocolate, pastel, helado, empanadas de carne y otros pasteles, caramelos, muchas comidas rápidas y fritos.
Estos alimentos aumentan el riesgo de obesidad infantil y diabetes tipo 2. Limítalos a ocasiones especiales y pequeñas cantidades.
Intolerancias y alergias alimentarias
Algunos niños tienen alergias o intolerancias a ciertos alimentos, como lácteos, huevos, frutos secos y mariscos.
Para la seguridad de tu hijo, es mejor ver a un médico o dietista acreditado para confirmar una intolerancia o alergia, y aprender a manejarla para que no se pierdan nutrientes clave para su crecimiento y desarrollo.
Consejos para fomentar hábitos alimentarios saludables
Puedes animar a tu hijo a comer sano mediante:
- hacer de las comidas ocasiones felices y divertidas
- que coman con la familia en la mesa
- no tener alimentos 'de vez en cuando' en casa
- guardar alimentos 'de vez en cuando' solo para ocasiones especiales
- tener un cuenco de fruta en un lugar accesible, como opción fácil de merienda
- enseñarles cómo crecen los alimentos y de dónde vienen
- hacer la comida sana divertida — por ejemplo, cortando sándwiches, frutas y verduras en formas interesantes
- hacerles ayudar con la compra, cocina y preparación de alimentos, según su edad
- animarles a probar alimentos nuevos, sin forzarlos
- apagar la TV y el ordenador en las comidas, y cuando sea posible comer juntos con ellos
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