Minerales esenciales: calcio, hierro, potasio y zinc

¿Te has fijado que los anuncios de cereales de desayuno siempre mencionan vitaminas y minerales? Pero al pensar en minerales, la comida no es lo primero que viene a mente. ¿No son minerales cosas de la tierra, como hierro y cuarzo?

Pues sí, pero pequeñas cantidades de ciertos minerales también están en los alimentos —ej.: la carne es buena fuente de hierro.

Como las vitaminas, los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer y estar sano. El cuerpo los usa para muchas cosas: desde formar huesos fuertes a transmitir impulsos nerviosos. Algunos sirven para fabricar hormonas o mantener latido normal.

Veamos de cerca algunos minerales que obtienes de la comida.

Calcio

El calcio es el mineral nº1 para tus huesos. Ayuda a formar huesos fuertes, para que puedas desde estar erguido hasta meter ese gol decisivo. También forma dientes fuertes y sanos, para morder rico.

Alimentos ricos en calcio:

  • lácteos: leche, queso, yogur
  • salmón y sardinas enlatados con espinas
  • verduras de hoja verde, como brócoli
  • alimentos enriquecidos: leche de soja, zumo de naranja, cereales

Hierro

El cuerpo necesita hierro para fabricar hemoglobina (parte de los glóbulos rojos que transporta oxígeno de pulmones al resto del cuerpo). Todo tu cuerpo necesita oxígeno para estar sano y vivo.

Alimentos ricos en hierro:

  • carnes: ternera, pollo, pavo
  • atún y salmón
  • huevos
  • legumbres
  • patata asada con piel
  • frutas deshidratadas, como pasas
  • verduras de hoja verde, como brócoli
  • cereales integrales y enriquecidos: pan integral, avena

Potasio

El potasio mantiene músculos, corazón y sistema nervioso funcionando bien.

Alimentos ricos en potasio:

  • plátanos
  • tomates
  • patatas y boniatos, con piel
  • verduras verdes: espinacas, brócoli
  • cítricos: naranjas
  • leche y yogur
  • legumbres: alubias, guisantes, lentejas

Zinc

El zinc ayuda a tu sistema inmunitario (defensa contra enfermedades e infecciones). También ayuda al crecimiento celular y cicatrización de heridas (cortes).

Alimentos ricos en zinc:

  • ternera, cerdo, carne oscura de pollo
  • leche, yogur, queso
  • frutos secos: anacardos, almendras, cacahuetes
  • legumbres: alubias, guisantes, lentejas

Cuando no se obtienen suficientes de estos minerales importantes, pueden surgir problemas de salud. Ej.: poco calcio —especialmente de niño— debilita huesos. Algunos niños toman multivitamínico con minerales, pero la mayoría no los necesita si come sano. ¡Come minerales y mantente sano!

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