Μη Γαλακτοκομικές Πηγές Θρεπτικών Συστατικών Για Νηπιογνώμονες

Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και το λίπος συνεργάζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά για να προωθήσουν τη βέλτιστη οστέωση και εγκεφαλική ανάπτυξη σε νήπια και νηπιογνώμονες, ειδικά στα πρώτα 1,000 ημέρες της ζωής. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η περίοδος είναι κρίσιμη για την εγκεφαλική ανάπτυξη συγκεκριμένα και μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία ενός παιδιού για χρόνια.

Ενώ το γάλα είναι μια από τις πιο συνηθισμένες διααιτητικές πηγές ασβέστιου, βιταμίνης D και λίπους για νηπιογνώμονες, σίγουρα δεν είναι η μόνη. Πολλά άλλα τρόφιμα παρέχουν επίσης αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Επισκόπηση

Τα διααιτητικά λίπη βοηθούν το σώμα να απορροφήσει και να αποθηκεύσει τη βιταμίνη D.Series, η βιταμίνη D βοηθεί στην αξιοποίηση του ασβέστιου για σχηματισμό οστών και δοντιών, συστελεί μυών και άλλες ουσιώδεις λειτουργίες στο σώμα.

Το υγρό γάλα είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D, οπότε τα παιδιά που πίνουν τακτικά γάλα ή τρώνουν γιαούρτι που φτιάχνεται με ενισχυμένο γάλα είναι πιθανό να λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D μέσω της τροφής. Οι νηπιογνώμονες που δεν πίνουν ή δεν μπορούν να πίνουν γάλα ή να τρώνε γιαούρτι, από την άλλη πλευρά, μπορεί να μην καλύπτουν τις απαιτήσεις βιταμίνης D εκτός αν η διατροφή τους στρατηγικά περιλαμβάνει άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D πέρα από τα συμπληρώματα.

Αν επιλέξετε να μην τρέφετε την οικογένειά σας με γαλακτοκομικά προϊόντα, έχετε ένα παιδί με αλλεργία στο γάλα, ή έχετε ένα παιδί που απλώς δεν αρέσει το γάλα ή το γιαούρτι, θα χρειαστεί να βρείτε εναλλακτικές πηγές για τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει το γάλα. Ακόμα κι αν το παιδί σας καταναλώνει γάλα και γιαούρτι ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, εκτός αν καταναλώνουν αρκετές πορσιές την ημέρα, μπορεί να χρειάζονται ακόμα συμπλήρωμα.

Υπάρχουν άλλα τρόφιμα πέρα από το γάλα και το γιαούρτι που παρέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D και λίπη. Εδώ είναι μερικές μη γαλακτοκομικές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή του νηπιογνώμονά σας.

Μη Γαλακτοκομικές Πηγές Ασβέστιου

Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε ευρεία ποικιλία μη γαλακτοκομικών τροφίμων. Ο νηπιογνώμων σας (ηλικίες 1–3) πρέπει να καταναλώνει περίπου 700 χιλιογράμματα ασβέστιο την ημέρα.

Μη γαλακτοκομικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

  • Σολμό ή σαρδέλα κονσερβοποιημένα με τα κOCKΑΛΑ, 345mg ανά 3 ουγγίες
  • Ενισχυμένος χυμός πορτοκάλι με ασβέστιο, 350mg ανά κούπα
  • Ενισχυμένο γάλα αμύγδαλου ή άλλο εναλλακτικό γάλα γαλακτοκομικών όπως σόγια ή βρώμη, 300mg ανά κούπα
  • Σκληρό τοφού φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, 250mg ανά 1/2 κούπα
  • Σογιά, 130mg ανά 1/2 κούπα μαγειρεμένα
  • Πράσινα φυλλοειδή λαχανικά (λάχανα, λάχανα γειστών, καλαμποκί και σπανάκι), 50–100mg ανά 1/2 κούπα μαγειρεμένα
  • Ενισχυμένα δημητριακά με ασβέστιο, ποικίλλει

Αν κρατάτε τις μη γαλακτοκομικές πηγές ασβέστιου, οι νηπιογνώμονες πρέπει να τρώνε 2–3 πορσιές τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα για να καλύψουν τις θρεπτικές τους ανάγκες. Αυτό μπορεί να είναι πρόκληση αν ο νηπιογνώμων σας δεν μπορεί να φάει αρκετά από αυτά τα τρόφιμα ή απλώς δεν τα προτιμά.

Δοκιμάστε να προσθέσετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στα γεύματα που απολαμβάνει ο νηπιογνώμων σας. Για παράδειγμα, το τοφού και τα ενισχυμένα εναλλακτικά γαλακτοκομικά γάλακτα μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε σмуθι όπως και τα φυλλοειδή λαχανικά και τα φιστικοβούτυρα. Τρόφιμα όπως σαρδέλες και σολμό μπορούν να γίνουν μπιφτέκια ή να ενσωματωθούν σε σάλτσες σπαγγέτι.

Αν το παιδί σας εξακολουθεί να μην παίρνει αρκετό ασβέστιο κάθε μέρα, μιλήστε στον παιδίατρό σας για συμπλήρωση. Θα θέλετε να προσαρμόσετε πόσο συμπληρώνετε με βάση μια προσέγγιση πόσο ασβέστιο παίρνουν από φαγητό με στόχο να πάρετε περίπου 700mg την ημέρα συνολικά για νηπιογνώμονες και 1,000mg για παιδιά ηλικίας 4–8.

Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, οπότε ο συνδυασμός τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C με αυτά που είναι πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο την απορρόφηση ασβέστιου του νηπιογνώμονά σας.

Μη Γαλακτοκομικές Πηγές Βιταμίνης D

Το Γραφείο Διατροφικών Συμπληρωμάτων του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH) συστήνει ότι οι νηπιογνώμονες πρέπει να λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D την ημέρα. Ένα ποτήρι γάλακτος περιέχει 120 IU βιταμίνης D, οπότε θα χρειαζόταν 5 κούπες γάλακτος για να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα (το οποίο είναι πολύ, ακόμα και για φίλους των γαλακτοκομικών).

Το να πίνετε πολύ γάλα μπορεί να αντικαταστήσει άλλα τρόφιμα στη διατροφή και να οδηγήσει σε έλλειψη ποικιλίας, οπότε είναι καλή ιδέα ο νηπιογνώμων σας να πάρει μέρος της απαιτούμενης πρόσληψης βιταμίνης D από άλλα τρόφιμα, ακόμα κι αν παίρνει μερικές πορσιές γάλακτος κάθε μέρα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D. Ακόμα και το γάλα είναι ενισχυμένο (δηλαδή, η βιταμίνη D προστίθεται). Εκτός αν το παιδί σας τρώει konsekwentemente τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D καθ' όλη την ημέρα, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα.

Μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

  • Σολμό, πστροφά, τόνος, μπακαλιάρος, σκόμβρος και άλλα χοντρά ψάρια, 570 IU ανά 3 ουγγίες
  • Μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV φως, 366 IU ανά 1/2 κούπα
  • Προϊόντα γάλακτος σόγιας, ρύζης ή καρυδιών ενισχυμένα με βιταμίνη D, 100–144 IU ανά κούπα
  • Αυγά, 44 IU ανά μεγάλο αυγό
  • Δημητριακά ενισχυμένα με βιταμίνη D, ποικίλλει

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παραχθεί από το σώμα από προκαταρκτικά που βρίσκονται στο φως του ήλιου. Ωστόσο, λόγω του κινδύνου καρκίνου του δέρματος που προκαλείται από υπερβολική έκθεση στον ήλιο, αυτή η μέθοδος δεν συστήνεται από την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP).

Επειδή δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνη D, μπορεί να είναι δύσκολο να ικανοποιηθούν οι ημερήσιες συστάσεις χωρίς συμπλήρωμα. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα πρόκληση για νηπιογνώμονες που ακολουθούν χορτοφαγική ή βίγαν διατροφή.

Η AAP συμβουλεύει να μιλήσετε στον παιδίατρό σας για να δείτε αν το παιδί σας θα ωφεληθεί από ένα συμπλήρωμα που παρέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται για υγιή ανάπτυξη και εξέλιξη.

Μη Γαλακτοκομικές Πηγές Λίπους

Η Αμερικανική Καρδιαγγειακή Ένωση (AHA) συστήνει ότι οι νηπιογνώμονες πρέπει να λαμβάνουν 25–35% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος. Τα λίπη είναι απαραίτητα για την κυτταρική ανάπτυξη, ενέργεια και επεξεργασία λιποδιαλυτών βιταμινών.

Ένας νηπιογνώμων πρέπει να λαμβάνει περίπου 30 γράμματα λίπους την ημέρα. Ενώ το ολόκληρο γάλα, ολόκληρο γάλα γιαούρτι και τυρί βεβαίως παρέχουν λίπος, υπάρχουν πολλά μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που προσφέρουν λίπος για να καλύψουν τις ανάγκες ενός νηπιογνώμονα.

Μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που μπορούν να παρέχουν λίπη για τον νηπιογνώμονά σας περιλαμβάνουν:

  • Σολμό και άλλα χοντρά ψάρια, 11g ανά 3 ουγγίες
  • Αβοκάντο, 8.5g ανά 1/4 κούπα πύρε
  • Φιστικοβούτυρο ή άλλα βούτυρα καρακάδων, 8g ανά κουταλιά σούπας
  • Ελαιόλαδο, καναλόλαδο, λινάρι, ελαιόλαδο αβοκάντο, ελαιόλαδο ηλιοσπόρου, κ.λπ., 5g ανά κουταλιέρα χای
  • Χωνδρωμένα σπόροι λινάριο, 2g ανά κουταλιά σούπας
  • Ελιές (σερβίρετε κομμένες αντί ολόκληρες για να αποφύγετε πνίξη), 1g ανά κουταλιά σούπας

Η χρήση ελαιολάδων για μαγείρεμα λαχανικών, η προσφορά πύρε αβοκάντο ή χούμους για βούτυρο, το ξεφούσκωμα καρακάδων ή σποροβούτυρων πάνω σε ψωμί ή η προσθήκη τους σε σмуθι, το ανακάτεμα χωνδρωμένων σπόρων λιναρίου στη βρώμη, και η τακτική σερβίρισμα χοντρών ψαριών μπορούν όλα να συμβάλουν λίπος στη καθημερινή διατροφή ενός νηπιογνώμονα.

Επειδή η μέση αμερικανική διατροφή παρέχει πλήθος πηγών λίπους, η ολόκληρη πλειοψηφία των νηπιογνώμονων δεν έχει πρόβλημα να πάρει αρκετό διααιτητικό λίπος με ή χωρίς γάλα.

Μια Λέξη Απο Το Verywell

Όταν επιλέγετε τρόφιμα για να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή του παιδιού σας, πρώτα λάβετε υπόψη τι αρέσει στο παιδί σας και μετά ψάξτε για τις πιο θρεπτικά πυκνές ποικιλίες αυτών των τροφίμων που μπορείτε να βρείτε. Οι θρεπτικά πλούσιες επιλογές είναι φθίνουσες! Αν και μπορεί να χρειαστεί λίγο πιο προθέσμια σχεδίαση, μόλις ξέρετε πού να ψάξετε, θα βρείτε πάρα πολλά νόστιμα, χωρίς γαλακτοκομικά τρόφιμα για να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας λαμβάνει σωστή θρέψη.

Να θυμάστε επίσης ότι ως γονέας ή φροντιστής, είναι δουλειά σας να παρέχετε στο παιδί σας ποικίλια θρεπτικά πλούσια τρόφιμα, αλλά είναι δουλειά του παιδιού σας να αποφασίσει τι και πόσο τρως. Μπορεί να χρειαστεί λίγο καιρό για έναν νηπιογνώμονα ή παιδί να έχει αρκετή έκθεση σε διαφορετικά τρόφιμα για να νιώσει ασφαλές να τα δοκιμάσει. Αν το παιδί σας δεν τρώει τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή βιταμίνη D καθ' όλη την ημέρα, μιλήστε στον παιδίατρό τους για συμπλήρωση καθώς εισάγετε περισσότερη ποικιλία και εξερευνούν νέα τρόφιμα.

Previous:

Next: