• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Μέγεθος Πορσιών και Συστάσεις Διατροφής για Νηπιογνώμονες

Η πληροφορία για τη διατροφή νηπιογνώμονων και ο αριθμός των θρεπτικών προϊόντων που διαφημίζονται στους γονείς νηπιογνώμονων μπορεί να είναι κατακερματισμένη. Επιπλέον, οι γονείς και οι νηπιογνώμονές τους δεν είναι εξαιρέσεις από τα αποτελέσματα της κουλτούρας της δίαιτας. Είναι εύκολο να ανησυχείτε για τις ποσότητες βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που λαμβάνει ο νηπιογνώμων σας στη διατροφή του κάθε μέρα.

Αν και προηγούμενες εκδόσεις των Οδηγιών Διατροφής για τους Αμερικανούς (DGA) από το Τμήμα Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών (HHS) δεν περιείχαν θρεπτικές οδηγίες για νηπιογνώμονες, η έκδοση 2020–2025 εισήγαγε συστάσεις για παιδιά κάτω των 2 ετών.

Ενώ υπάρχει πολλά να μάθει κανείς για την τρέφεση νηπιογνώμονων, οι DGA είναι εξαιρετικός αρχικός σταθμός καθώς τώρα παρέχουν ορισμένες βασικές οδηγίες για τις συνολικές θρεπτικές ανάγκες νηπιογνώμονων και πώς να καλυφθούν αυτές μέσω της τροφής.

Βασικά Στοιχεία Διατροφής Νηπιογνώμονων

Ενώ οι συστάσεις παρέχονται συνήθως στη μορφή ημερήσιων απαιτήσεων, στην πράξη η θρεπτική πρόσληψη ενός νηπιογνώμονα πρέπει να αξιολογείται σε διήμερο ή εβδομάδα και όχι σε μία μέρα. Όπως και οι ενήλικες, είναι φυσιολογικό για τους νηπιογνώμονες να έχουν προτιμήσεις και απόψεις για το φαγητό καθώς και αλλαγές στην όρεξη ανάλογα με την ημέρα. Ο στόχος είναι να στοχεύετε στην ικανοποίηση των συστάσεων κατά μέσο όρο.

Επιπλέον, οι οδηγίες γύρω από τα «μέγεθη πορσιών» προσφέρουν μια εικόνα για το θρεπτικό περιεχόμενο ενός τρόφιμου χρησιμοποιώντας μια αναφορά ποσότητας που είναι γνωστή (σαν κουταλιές ή κούπες), αλλά το μέγεθος πορσιάς είναι μόνο αυτό —μια αναφορά. Τα μεγέθη πορσιών δεν προορίζονται να είναι ένα σχέδιο για το πόσο «πρέπει» να φάει ένας νηπιογνώμων από ένα τρόφιμο.

Οι τακτικοί έλεγχοι με τον παιδίατρο του παιδιού σας θα εντοπίσουν τυχόν προβλήματα ανάπτυξης ή εξέλιξης, οπότε αν και είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη διατροφή του νηπιογνώμονά σας, γενικά δεν υπάρχει ανάγκη να παρακολουθείτε ακριβώς τι τρώει και να μετράτε θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, στη μεγαλύτερηmehrheit των παιδιών, είναι περιττό και ακόμα και βλαβερό για τη σχέση του γονέα και του παιδιού με το φαγητό να παρακολουθείτε ακριβώς τι τρώνε και να μετράτε θρεπτικά συστατικά.

Το θεμέλιο της υγιεινής διατροφής για νηπιογνώμονες είναι μια υγιής σχέση με το φαγητό και η δημιουργία μιας ισχυρής σύνδεσης και εμπιστοσύνης με τα σώματά τους.

Οι Οδηγίες Διατροφής Στην Πρακτική

Αν εξετάσουμε Αμερικανικούς νηπιογνώμονες μεταξύ 12 και 23 μηνών, οι περισσότεροι καταναλώνουν λιγότερα λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη από ό,τι προτείνουν οι οδηγίες. Οι νηπιογνώμονες από 2 έως 3 χρόνια καταναλώνουν λιγότερο από τις προτεινόμενες ποσότητες λαχανικών και γαλακτοκομικών, ενώ η ζάχαρη και το νάτριο φαίνεται να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από τις προτεινόμενες.

Τι σημαίνει αυτό για την τρέφεση του νηπιογνώμονά σας; Συνεχίστε να προσφέρετε λαχανικά και γαλακτοκομικά, εκτός από ποικίλια άλλα τρόφιμα στα γεύματα. Όποτε μπορείτε, επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερο προσθετημένη ζάχαρη και νάτριο. Η έκθεση των παιδιών σε ποικίλια τρόφιμα σε ένα μη κριτικό περιβάλλον είναι σημαντική για την τρέχουσα και μελλοντική υγεία του παιδιού σας.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η εγκαθίδρυση διατροφικών συνήθειων που περιλαμβάνουν ποικίλια τρόφιμα που τρώγονται σε ασφαλή, θετικά περιβάλλοντα όταν τα παιδιά είναι πολύ μικρά —ακριβώς όταν διαμορφώνονται οι προτιμήσεις τους στο φαγητό— μπορεί να θέσει ένα πρότυπο επιλογών θρεπτικά πλούσιων τροφίμων καθώς μεγαλώνουν σε ενήλικες, μειώνοντας τον κίνδυνο για μια σειρά χρόνιων ασθενειών.

Σε γενικές γραμμές, οι παρακάτω κατηγορίες τροφίμων προσφέρουν μια εικόνα της ποικιλίας στα οποία τα παιδιά πρέπει να εκτίθενται τακτικά για να λάβουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξη και την εξέλιξη.

Γαλακτοκομικά

Συστήνεται ότι οι νηπιογνώμονες ηλικίας 12 έως 23 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 14 έως 16 ουγγίες γάλακτος (έως 2 κούπες) την ημέρα και έως 20 ουγγίες (2 1/2 κούπες) την ημέρα μεταξύ 2 και 3 ετών. Η ικανοποίηση αυτής της σύστασης μπορεί να μοιάζει και με την προσφορά δύο έως τριών πορσιών γάλακτος, τυριού ή γιαούρτι (και τροφίμων που φτιάχνονται με αυτά) την ημέρα ή την τακτική συμπερίληψη μη γαλακτοκομικών τροφίμων που είναι πλούσια στα βασικά θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν τα γαλακτοκομικά (όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνη και λίπος).

Μέχρι το παιδί σας να γίνει 2 ετών, κρατήστε τις πλήρεις επιλογές όταν προσφέρετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μετά τα 2 χρόνια, οι DGA συστήνουν τη μετάβαση σε χαμηλό λιπαρό ή άφρατο γάλα, αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τι απολαμβάνει περισσότερο το παιδί σας αφού αυτό είναι αυτό που θα φάει και θα πιεί στην πραγματικότητα.

Επειδή τα γαλακτοκομικά με γεύση συμβάλλουν σε μεγαλύτερη ποσότητα προσθετημένων σακχάρων, είναι ιδανικό να προσφέρετε μόνο απλό γάλα, γιαούρτι και τυρί. Αν χρησιμοποιείτε εναλλακτικό γαλακτοκομικό, βεβαιωθείτε ότι είναι ενισχυμένο με και ασβέστιο και βιταμίνη D. Θα θέλετε επίσης να ελέγξετε το περιεχόμενο πρωτεΐνης. Οι μη γαλακτοκομικές επιλογές όπως το γάλα σόγιας περιέχουν φυσικά πρωτεΐνη αλλά άλλες χρειάζεται να την έχουν προστέθηκε.

Τρόφιμα Πλούσια Σε Πρωτεΐνη

Η διααιτητική αναφορά λήψης (DRI) για πρωτεΐνη για παιδιά ηλικίας 1–3 είναι 13 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να βρεθεί σε ungefähρ 2 ουγγίες τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η απαίτηση μπορεί να καλυφθεί με μερικές πορσιές τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης ή αρκετές πορσιές τροφίμων χαμηλότερης πρωτεΐνης καθ' όλη την ημέρα.

Τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν τον νηπιογνώμονά σας να καλύψει την απαίτηση πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Φασόλια και φακές, 8 έως 9γ ανά 1/2 κούπα μαγειρεμένα
• Κρέας, πουλερικά και θαλασσινά, 7γ ανά ουγγιά
• Αυγά, 6γ ανά μεγάλο αυγό
• Γιαούρτι, 5γ ανά 6 ουγγίες
• Ολόκληρα δημητριακά (κινόα, καρύδα ρύζι, βρώμη), 3 έως 4γ ανά 1/2 κούπα μαγειρεμένα
• Τοφού, 3γ ανά ουγγιά
• Καρακάδες και σπόροι (κομμένοι), 2 έως 3γ ανά 2 κουταλιές σούπας

Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, προσφέρετε ψητά ή ψητά στο σχάρα κρέατα πιο συχνά από επεξεργασμένα ή υψηλά λιπαρά κρέατα όπως σουτζούκια, 베이컨 και χαρκούτα.

Δημητριακά

Οι νηπιογνώμονες πρέπει να λαμβάνουν 1 3/4 έως 3 ουγγίες δημητριακών την ημέρα. Ενώ οι ουγγίες δεν σημαίνουν πολλά για τους περισσότερους μας όσον αφορά τα δημητριακά, αυτή η σύσταση käte στην ουσία στην συμπερίληψη τροφίμων βασισμένων σε δημητριακά στην πλειονότητα των γευμάτων.

Οι DGA δηλώνουν ότι τουλάχιστον το μισό της πρόσληψης δημητριακών πρέπει να είναι στη μορφή ολόκληρων δημητριακών, όπως ψωμί ολόκληρης άλεσης, καρύδα ρύζι, ολόκληρη βρώμη και άλλα ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους εξευγενισμένους αντιστοίχους τους.

Ενώ τα ολόκληρα δημητριακά και τα τρόφιμα που γίνονται από αυτά παρέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες, να θυμάστε ότι η υφή και οι γεύσεις των επιλογών ολόκληρων δημητριακών μπορεί να μην ταιριάζουν στις προτιμήσεις ενός νηπιογνώμονα αμέσως. Συνεχίστε να εκθέτετε τον νηπιογνώμονά σας σε τρόφιμα ολόκληρων δημητριακών για να χτίσετε εξοικείωση και να προσφέρετε ποικιλία.

Λαχανικά

Οι οδηγίες προτείνουν να στοχεύετε σε 2/3 έως 1 κούπα λαχανικών την ημέρα. Πόσα λαχανικά μπορεί να φάει ένας νηπιογνώμων θα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία καθώς και τις προτιμήσεις.

Προσπαθήστε να προσφέρετε ποικίλια λαχανικά καθ' όλο το διάστημα της εβδομάδας και θυμηθείτε ότι ακόμα κι αν ένα παιδί δεν τρώει ένα συγκεκριμένο λαχανικό, το γεγονός ότι βρίσκεται στο τραπέζι всё απολογεί ως έκθεση. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από 15–20 εκθέσεις πριν ένα παιδί νιώσει ασφαλές και εξοικειωμένο αρκετά με ένα τρόφιμο για να το δοκιμάσει.

Η επιλογή ανά χρώμα διευκολύνει την προσφορά ποικιλίας. Σκεφτείτε πορτοκαλί λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, γλυκές πατάτες) μια μέρα, πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα) την επόμενη, λαχανικά με λευκή σάρκα (αγγούρια, κολοκυθάκια, πατάτες) την επόμενη μέρα, και ούτω καθεξής.

Οι νέες DGA περιλαμβάνουν τα παρακάτω τρόφιμα στην ομάδα των λαχανικών:

• Σκοτεινά πράσινα λαχανικά
• Πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά
• Φασόλια, αρακάς και φακές
• Αμυλώδη λαχανικά όπως πατάτες, καλαμπόκι και γλυκές πατάτες

Φρούτα

Οι οδηγίες συστήνουν ότι οι νηπιογνώμονες πρέπει επίσης να λαμβάνουν 1/2 έως 1 κούπα φρούτων την ημέρα. Η πλειοψηφία αυτών πρέπει να προέρχεται από ολόκληρα φρούτα (είτε φρέσκα είτε καταψυγμένα), όχι από χυμό φρούτων, ώστε το παιδί σας να μην χάνει τις απαραίτητες ίνες. Οι DGA και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) και οι δύο συστήνουν τον περιορισμό της κατανάλωσης χυμού σε 4 ουγγίες την ημέρα.

Λίπη και Ελαιόλαδα

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιαγγειακή Ένωση, οι νηπιογνώμονες πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 30% της ενεργειακής τους πρόσληψης να προέρχεται από λίπη. Αυτή η σύσταση τελικά ανέρχεται σε περίπου 25–35 γράμματα λίπους και ελαιολάδων την ημέρα. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λίπους θα παρεχθεί από άλλα τρόφιμα που τρέφετε το παιδί σας, όπως φιστικοβούτυρο στο σάντβιτς τους, ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται για ψητά λαχανικά, λίπος στο σαλμόνι, βούτυρο σε μπουλοκέρι, κ.λπ.

Συμπεριλάβετε πηγές λίπους στη διατροφή του παιδιού σας, όπως καρακάδες, αβοκάντο και χοντρά ψάρια (σαλμόνι και τόνος είναι μερικά για να δοκιμάσετε). Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε λίπη όπως ελαιόλαδο και ελαιόλαδο αβοκάντο. Επιλέξτε βούτυρο από χορτατόγατα για να ενισχύσετε τη θρεπτικότητα όλων στην οικογένεια.

Εξτρα

Τι γίνεται με τρόφιμα που δεν ταιριάζουν τέλεια σε μία από αυτές τις κατηγορίες, όπως τα γλυκά; Η πραγματικότητα είναι ότι ακόμα κι αν οι οδηγίες προτείνουν την αποφυγή γλυκών για μικρότερα παιδιά, πιθανότατα θα συναντήσουν τέτοια στην καθημερινή ζωή. Δεν αναθέτοντας ηθική αξία σε κανένα τρόφιμο και κρατώντας τη συζήτησή μας για τα τρόφιμα ουδέτερη, μπορούμε να βοηθήσουμε τα παιδιά μας να ακούν τα σώματά τους για το τι θέλουν, τι επιλέγουν και τι τους κάνει να νιώθουν καλύτερα.

Οι νέες οδηγίες συστήνουν ότι οι νηπιογνώμονες κάτω των 2 ετών δεν πρέπει να τρέφονται με καμιά προσθετημένη ζάχαρη, το που αποκλείει τρόφιμα όπως κέικ, γλυκά, παγωτά και γλυκασμένα ποτά. Γενικά, η μη προσφορά αυτών των τροφίμων στα παιδιά κάτω των 2 ετών μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της προσθετημένης ζάχαρης στη διατροφή τους. Αλλά το να έχετε ένα σχέδιο για το πώς να εισαγάγετε αυτά τα τρόφιμα ως επιλογές μετά τα 2 χρόνια είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγιούς σχέσης του παιδιού σας με το φαγητό.

Οι DGA προτείνουν τον περιορισμό της προσθετημένης ζάχαρης σε λιγότερο από 10% του συνολικών θερμίδων. Άλλοι ειδικοί υγείας, ωστόσο, προτείνουν ότι αυτός ο περιορισμός πρέπει να είναι ακόμη χαμηλότερος. Η Αμερικανική Καρδιαγγειακή Ένωση (AHA) συστήνει όχι περισσότερο από 6% των θερμίδων από προσθετημένες ζάκχαρες.

Για Την Θρεπτική Πυκνότητα

Η θρεπτική πυκνότητα είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγραφεί πόση θρέψη παρέχει ένα τρόφιμο σε δεδομένη ποσότητα. Μερικά τρόφιμα συσκευάζουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες σε μικρότερο πακέτο από άλλα. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για νηπιογνώμονες που μπορεί να τρώνουν μικρότερες ποσότητες καθ' όλη την ημέρα.

Για παράδειγμα, απλώς 1/2 κούπα τυρί ρικότα μετράει ως μια πλήρης κούπα γάλακτος. Αυτό καλύπτει το μισό της απαίτησης γάλακτος του νηπιογνώμονά σας για την ημέρα. Προσθέστε σε αυτό μια φέτα σκληρού τυριού, και η απαίτηση γαλακτοκομικών του νηπιογνώμονά σας έχει καλυφθεί με τρόφιμα που είναι πυκνότερα από τις προτεινόμενες 2 κούπες γάλακτος.

Αν έχετε ένα παιδί που τρώει λίγο, η επιλογή τροφίμων που είναι πιο θρεπτικά πυκνά και καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο στομάχι μπορεί να είναι χρήσιμη στη υποστήριξη των θρεπτικών τους αναγκών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα παιδιά σταματούν φυσιολογικά να τρώνε όταν είναι χορτάρα. Η πίεση να φάνε περισσότερο από ό,τι θέλουν μπορεί να τους κάνει να μην ακούν τις εσωτερικές τους ένδειξεις. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η τυπική διαρκεία προσοχής ενός νηπιογνώμονα μπορεί να μετρηθεί σε λεπτά, οπότε η προσδοκία να καθίσουν σε ένα τραπέζι για ένα γεύμα για 30 λεπτά μπορεί να μην είναι ρεαλιστική.

Η καλύτερη συμβουλή είναι να προσφέρετε στον νηπιογνώμονά σας ποικίλια επιλογές σε κάθε γεύμα και σνακ, συμπεριλαμβάνοντας τουλάχιστον ένα πράγμα που ξέρετε ότι του αρέσει, και να αφήσετε τον νηπιογνώμονα να επιλέξει από αυτές τις επιλογές τι και πόσο τρως.

Οι DGA σημειώνουν ότι τα ενισχυμένα προϊόντα που διαφημίζονται για νηπιά και νηπιογνώμονες δεν είναι απαραίτητα για να καλυφθούν οι θρεπτικές απαιτήσεις των νηπιογνώμονων, εφόσον γίνονται επιλογές θρεπτικά πυκνών τροφίμων.

Μια Λέξη Απο Το Verywell

Για την πλειοψηφία των νηπιογνώμονων, η προσφορά ποικίλιας θρεπτικών τροφίμων θα είναι αρκετή για να καλυφθούν οι απαιτήσεις τους για ανάπτυξη και εξέλιξη. Πέρα από την θρεπτική πρόσληψη, ένα ζωτικό στοιχείο της ενθάρρυνσης «υγιεινής διατροφής» με νηπιογνώμονες και μικρά παιδιά είναι η υποστήριξη μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό.

Κάντε το δυνατόν σας για να αποφύγετε την κατηγοριοποίηση των τροφίμων ως «καλά» ή «κακά», «υγιεινά» ή «μη υγιεινά», και «καθαρά» ή «σκουπίδια». Αντ' αυτού, μιλήστε για τον τρόπο που έχουν γεύση τα τρόφιμα, τα χρώματα που βλέπει το παιδί σας στο τραπέζι και τις υφές που νιώθουν.

Τώρα που ξέρετε πόσο από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να λαμβάνει ο νηπιογνώμων σας κατά μέσο όρο κάθε μέρα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε με τα τρόφιμα. Κρατήστε το γεύμα θετικό και για την εξερεύνηση νέων τροφίμων.畢竟, αυτό το στάδιο διαρκεί τόσο λίγο χρόνο.

Μην ανησυχείτε λοιπόν αν το παιδί σας δεν φάει την πλήρη προτεινόμενη ποσότητα δημητριακών σήμερα· πιθανότατα θα φάει αύριο, οπότε απλώς συνεχίστε να προσφέρετε. Η πρόσληψή τους καθ' όλο το διάστημα διαφόρων ημερών ή μίας εβδομάδας είναι πιο σημαντική από αυτό που τρώνε σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα.