Δοκιμάστε το άγχος

Έχετε κάνει όλες τις εργασίες σας και έχετε μελετήσει σκληρά, και νομίζετε ότι έχετε πιάσει το υλικό. Αλλά μετά έρχεται η μέρα της δοκιμής. Ξαφνικά, αδειάζεις, παγώνω, ζώνη έξω, ή αισθάνεστε τόσο νευρικοί που δεν μπορείτε να το μαζέψετε για να απαντήσετε σε εκείνες τις ερωτήσεις στις οποίες γνωρίζατε τις απαντήσεις μόλις χθες το βράδυ.

Αν αυτό ακούγεται σαν εσένα, μπορεί να έχετε μια περίπτωση άγχους στις δοκιμές - αυτό το νευρικό συναίσθημα που μερικές φορές νιώθουν οι άνθρωποι όταν πρόκειται να κάνουν ένα τεστ.

Είναι φυσιολογικό να νιώθετε λίγο νευρικοί και αγχωμένοι πριν από μια δοκιμή. Σχεδόν όλοι το κάνουν. Και μια μικρή νευρική πρόβλεψη μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να τα πάτε καλύτερα σε μια δοκιμή.

Αλλά για μερικούς ανθρώπους, το άγχος των δοκιμών είναι πιο έντονο. Η νευρικότητα που νιώθουν πριν από μια δοκιμή μπορεί να είναι τόσο έντονη που παρεμποδίζει τη συγκέντρωση ή την απόδοσή τους.

Τι είναι το άγχος της δοκιμής;

Το άγχος των δοκιμών είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος άγχος απόδοσης - μια αίσθηση που μπορεί να έχει κάποιος σε μια κατάσταση όπου η απόδοση μετράει πραγματικά ή όταν η πίεση είναι σε καλή κατάσταση. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να έχει άγχος απόδοσης λίγο πριν δοκιμάσει το σχολικό παιχνίδι, τραγουδώντας σόλο στη σκηνή, να μπει στη θέση του στο λόφο της στάμνας, ανεβαίνοντας στην πλατφόρμα σε μια καταδυτική συνάντηση, ή μετάβαση σε μια σημαντική συνέντευξη.

Όπως και άλλες καταστάσεις στις οποίες ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται άγχος απόδοσης, το άγχος της δοκιμής μπορεί να φέρει "πεταλούδες, " ένα στομαχόπονο, ή πονοκέφαλος. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται κουνημένοι ή ιδρωμένοι, ή νιώθουν την καρδιά τους να χτυπά γρήγορα καθώς περιμένουν να δοθεί το τεστ. Ένας μαθητής με πραγματικά έντονο άγχος στις δοκιμές μπορεί ακόμη και να αισθανθεί ότι μπορεί να λιποθυμήσει ή να ξυπνήσει.

Το άγχος των δοκιμών δεν είναι το ίδιο με το να κάνεις κακό σε μια συγκεκριμένη δοκιμή επειδή το μυαλό σου είναι σε κάτι άλλο. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι έχοντας άλλα πράγματα στο μυαλό τους - όπως ο χωρισμός ή ο θάνατος κάποιου κοντινού τους προσώπου - μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωσή τους και να τους εμποδίσει να κάνουν ό, τι καλύτερο μπορούν σε μια δοκιμή.

Σελίδα 1

Τι το προκαλεί;

Όλο το άγχος είναι μια αντίδραση στην πρόβλεψη κάτι αγχωτικού. Όπως και άλλες αντιδράσεις άγχους, Το άγχος των δοκιμών επηρεάζει το σώμα και το μυαλό.

Όταν είσαι υπό πίεση, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη αδρεναλίνη , που το προετοιμάζει για κίνδυνο (μπορεί να ακούσετε αυτό που αναφέρεται ως αντίδραση "μάχη ή φυγή"). Αυτό είναι που προκαλεί τα σωματικά συμπτώματα, όπως εφίδρωση, μια καρδιά που χτυπάει δυνατά, και γρήγορη αναπνοή. Αυτές οι αισθήσεις μπορεί να είναι ήπιες ή έντονες.

Η εστίαση στα άσχημα πράγματα που θα μπορούσαν να συμβούν επίσης τροφοδοτεί το άγχος των δοκιμών. Για παράδειγμα, κάποιος που ανησυχεί για την κακή συμπεριφορά μπορεί να έχει σκέψεις όπως, «Κι αν ξεχάσω όλα όσα ξέρω;» ή "Τι γίνεται αν το τεστ είναι πολύ δύσκολο;" Πάρα πολλές τέτοιες σκέψεις δεν αφήνουν κανένα πνευματικό χώρο για να σκεφτούμε τις ερωτήσεις του τεστ. Τα άτομα με άγχος στις δοκιμές μπορούν επίσης να νιώσουν άγχος από τη φυσική τους αντίδραση:"Τι γίνεται αν το ρίξω;" ή "Ω, όχι, τα χέρια μου τρέμουν ».

Όπως άλλοι τύποι άγχους, Το άγχος των δοκιμών μπορεί να δημιουργήσει έναν κακό κύκλο:Όσο περισσότερο ένα άτομο επικεντρώνεται στα αρνητικά πράγματα που θα μπορούσαν να συμβούν, τόσο ισχυρότερο γίνεται το αίσθημα του άγχους. Αυτό κάνει το άτομο να αισθάνεται χειρότερα και, με ένα κεφάλι γεμάτο από σκέψεις και φόβους που αποσπούν την προσοχή, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες ότι θα τα πάει άσχημα στο τεστ.

Ποιος είναι πιθανό να έχει άγχος δοκιμής;

Οι άνθρωποι που ανησυχούν πολύ ή είναι τελειομανείς είναι πιο πιθανό να έχουν πρόβλημα με το άγχος των δοκιμών. Τα άτομα με αυτά τα χαρακτηριστικά μερικές φορές δυσκολεύονται να δεχτούν λάθη που μπορεί να κάνουν ή να πάρουν κάτι λιγότερο από μια τέλεια βαθμολογία. Με αυτόν τον τρόπο, έστω και χωρίς νόημα, μπορεί πραγματικά να πιέσουν τον εαυτό τους. Το άγχος των δοκιμών αναμένεται να ευδοκιμήσει σε μια τέτοια κατάσταση.

Οι μαθητές που δεν είναι προετοιμασμένοι για εξετάσεις αλλά νοιάζονται για το καλό, είναι επίσης πιθανό να έχουν άγχος δοκιμών. Εάν γνωρίζετε ότι δεν είστε προετοιμασμένοι, είναι αδιανόητο να συνειδητοποιήσετε ότι θα ανησυχείτε για την κακή δουλειά. Οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται απροετοίμαστοι για εξετάσεις για διάφορους λόγους:Μπορεί να μην έχουν μελετήσει αρκετά, μπορεί να βρίσκουν το υλικό δύσκολο, ή ίσως νιώθουν κουρασμένοι επειδή δεν κοιμήθηκαν αρκετά το προηγούμενο βράδυ.

σελίδα 2

Τι μπορείς να κάνεις?

Το άγχος των δοκιμών μπορεί να είναι ένα πραγματικό πρόβλημα εάν είστε τόσο αγχωμένοι σε μια δοκιμή που δεν μπορείτε να ξεπεράσετε τη νευρικότητα να επικεντρωθείτε στις ερωτήσεις του τεστ και να κάνετε την καλύτερη δουλειά σας. Νιώθοντας έτοιμος να ανταποκριθεί στην πρόκληση, αν και, μπορεί να διατηρήσει το άγχος των τεστ σε διαχειρίσιμο επίπεδο.

Χρησιμοποιήστε λίγο άγχος προς όφελός σας. Το άγχος είναι ο μηχανισμός προειδοποίησης του σώματός σας - είναι ένα σήμα που σας βοηθά να προετοιμαστείτε για κάτι σημαντικό που πρόκειται να συμβεί. Χρησιμοποιήστε το λοιπόν προς όφελός σας. Αντί να αντιδράτε στο άγχος τρομάζοντας, παραπονεμένος, ή να ανησυχείτε για τη δοκιμή με φίλους, υιοθετήστε ενεργή προσέγγιση. Αφήστε το άγχος να σας υπενθυμίσει να μελετήσετε πολύ πριν από μια δοκιμή. Οι πιθανότητες είναι, θα κρατήσετε το στρες σας να μην περιστρέφεται ανεξέλεγκτα. Παρά όλα αυτά, κανείς δεν αισθάνεται ποτέ αγχωμένος από τις σκέψεις που μπορεί να κάνει Καλά σε μια δοκιμή.

Ζητήσετε βοήθεια. Αν και ένα μικρό άγχος δοκιμών μπορεί να είναι καλό, μια υπερβολική δόση είναι μια άλλη ιστορία. Εάν κάθεστε για μια δοκιμή σας αγχώνει τόσο που το μυαλό σας αδειάζει και σας κάνει να χάσετε τις απαντήσεις που γνωρίζετε, τότε το επίπεδο άγχους της δοκιμής χρειάζεται πιθανώς κάποια προσοχή. Ο δάσκαλός σου, σύμβουλος καθοδήγησης στο σχολείο, ή ένας δάσκαλος μπορεί να είναι καλοί άνθρωποι για να μιλήσουν στο άγχος των δοκιμών είναι πάρα πολύ για να χειριστούν

Προετοιμάσου. Μερικοί μαθητές πιστεύουν ότι η μετάβαση στο μάθημα είναι το μόνο που χρειάζεται για να μάθει και να τα πάει καλά στις δοκιμές. Αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα για να μάθεις από το να ελπίζεις να απολαύσεις τα πάντα στην τάξη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι καλές συνήθειες και δεξιότητες μελέτης είναι τόσο σημαντικές - και γιατί κανένα άγχος ή μελέτη δεν μπορεί να αντικαταστήσει το βαθύτερο επίπεδο μάθησης που συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου με καλές δεξιότητες μελέτης.

Πολλοί μαθητές διαπιστώνουν ότι το άγχος των δοκιμών τους μειώνεται όταν αρχίζουν να σπουδάζουν καλύτερα ή πιο τακτικά. Είναι λογικό - όσο περισσότερο γνωρίζετε το υλικό, τόσο πιο σίγουροι θα νιώσετε. Το να έχεις αυτοπεποίθηση σε ένα τεστ σημαίνει ότι περιμένεις να τα πας καλά. Όταν περιμένεις να τα πας καλά, θα μπορέσετε να χαλαρώσετε σε μια δοκιμή αφού περάσουν οι φυσιολογικές ταραχές της πρώτης στιγμής.

Πρόσεχε τι σκέφτεσαι. Εάν περιμένετε να τα πάτε καλά σε μια δοκιμή μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, τι γίνεται αν σας περιμένουμε συνηθισμένος τα καταφέρνω? Προσέξτε τυχόν αρνητικά μηνύματα που μπορεί να στέλνετε στον εαυτό σας σχετικά με τη δοκιμή. Μπορούν να συμβάλουν στο άγχος σας.

Αν βρεθείτε να σκέφτεστε αρνητικές σκέψεις ("Ποτέ δεν είμαι καλός στο να κάνω εξετάσεις" ή "Θα είναι τρομερό αν κάνω άσχημα σε αυτό το τεστ"), αντικαταστήστε τα με θετικά μηνύματα. Όχι μη ρεαλιστικά θετικά μηνύματα, φυσικά, αλλά αυτά που είναι πρακτικά και αληθινά, όπως "Έχω μελετήσει σκληρά και γνωρίζω το υλικό, οπότε είμαι έτοιμος να κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ ».

Αποδεχτείτε λάθη. Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να μάθετε να διατηρείτε τα λάθη σε προοπτική - ειδικά αν είστε τελειομανής ή έχετε την τάση να είστε σκληροί με τον εαυτό σας. Ολοι κάνουν λάθη, και μπορεί να έχετε ακούσει ακόμη και δασκάλους ή προπονητές να αναφέρονται στα λάθη ως "ευκαιρίες μάθησης". Το να μαθαίνεις να ανέχεσαι μικρές αποτυχίες και λάθη - όπως αυτό το πρόβλημα που έκανες λάθος στο κουίζ μαθηματικών - είναι μια πολύτιμη δεξιότητα.

Να προσέχεις τον εαυτό σου. Μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τρόπους να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε όταν είστε τεταμένοι ή αγχωμένοι. Για κάποιους ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει εκμάθηση μιας απλής άσκησης αναπνοής. Η τακτική άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων (όταν δεν έχετε άγχος) βοηθά το σώμα σας να βλέπει αυτές τις ασκήσεις ως ένα μήνυμα χαλάρωσης.

Και, φυσικά, φροντίζοντας την υγεία σας - όπως να κοιμάστε αρκετά, άσκηση, και υγιεινή διατροφή πριν από μια δοκιμή - μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μυαλό σας στο καλύτερο δυνατό.

Όλα χρειάζονται χρόνο και εξάσκηση, και το να μάθεις να νικάς το άγχος των δοκιμών δεν διαφέρει. Αν και δεν θα φύγει από τη μια μέρα στην άλλη, η αντιμετώπιση και η αντιμετώπιση του άγχους των εξετάσεων θα σας βοηθήσει να μάθετε τη διαχείριση του στρες, που μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμη δεξιότητα σε πολλές καταστάσεις εκτός από τη λήψη εξετάσεων.

Previous:

Next: