• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Αγχος Εξετάσεων

Έχετε κάνει όλα τα devoirs σας και έχετε διαβάσει σκληρά, και νομίζετε ότι έχετε την ύλη υπό kontrol. Αλλά έρχεται η ημέρα της εξέτασης. Ξαφνικά, το μυαλό σας αδειάζει, παγώνετε, αποσυνδέεστε, ή νιώθετε τόσο νευρικά που δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε για να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις που γνώριζατε τις απαντήσεις χθες το βράδυ.

Αν αυτό ακούγεται σαν εσείς, μπορεί να έχετε περιπτωση άγχους εξετάσεων — αυτό το νευρικό νιώθημα που οι άνθρωποι μερικές φορές έχουν όταν είναι στο σημείο να δώσουν εξέταση.

Είναι φυσιολογικό να νιώσετε λίγο νευρικά και στρεσμένοι πριν από μια εξέταση. Σχεδόν όλοι το κάνουν. Και λίγη νευρική προσδοκία μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερα σε μια εξέταση.

Αλλά για μερικούς ανθρώπους, ο άγχος εξετάσεων είναι πιο έντονος. Η νευρικότητα που νιώθουν πριν από μια εξέταση μπορεί να είναι τόσο ισχυρή που παρεμβαίνει στην συγκέντρωσή τους ή στην απόδοσή τους.

Τι είναι ο Άγχος Εξετάσεων;

Ο άγχος εξετάσεων είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος άγχους απόδοσης — μια αίσθηση που μπορεί να έχει κάποιος σε μια κατάσταση όπου η απόδοση πραγματικά μετράει ή όταν η πίεση είναι να κάνεις καλά. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος μπορεί να έχει άγχος απόδοσης ακριβώς πριν δοκιμάσει για τη σχολική παράσταση, να τραγουδήσει solo στο σκηνικό, να μπει στη θέση του ρίχτη στην μπάλα, να βηθεί στο πλαισίον σε ένα diving meet, ή να μπει σε μια σημαντική συνέντευξη.

Όπως σε άλλες καταστάσεις שבהן κάποιος μπορεί να νιώσει άγχος απόδοσης, ο άγχος εξετάσεων μπορεί να φέρει «πεταλούδες», πονόκολο, ή πονοκέφαλο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να νιώσουν τρεμόντες ή ιδρώτες, ή να νιώσουν την καρδιά τους να χτυπάει γρήγορα καθώς περιμένουν να μοιραστούν τα χαρτιά της εξέτασης. Ένας μαθητής με πολύ έντονο άγχος εξετάσεων μπορεί ακόμα να νιώσει σαν να πρόκειται να πεσεί άσυντος ή να ξεσπούσει.

Ο άγχος εξετάσεων δεν είναι το ίδιο με το να κάνετε κακά σε μια συγκεκριμένη εξέταση επειδή το μυαλό σας είναι σε κάτι άλλο. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν ότι το να έχουν άλλα πράγματα στο μυαλό τους — όπως ένα σπάσιμο ή ο θάνατος κάποιου κοντινού — μπορεί να παρεμβάλει στην συγκέντρωσή τους και να τους αποτρέψει να κάνουν το καλύτερό τους σε μια εξέταση.

Σελίδα 1

Τι το Προκαλεί;

Όλος ο άγχος είναι αντίδραση στην προσδοκία κάτι στρεσσογόνου. Όπως άλλες αντιδράσεις άγχους, ο άγχος εξετάσεων επηρεάζει το σώμα και το μυαλό.

Όταν είστε υπό στρες, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη αδρεναλίνη, η οποία το προετοιμάζει για κίνδυνο (μπορείτε να ακούσετε αυτό αναφερόμενο ως την αντίδραση «μάχη ή φυγή»). Αυτό είναι που προκαλεί τα φυσικά συμπτώματα, όπως ιδρώς, καρδιά που χτυπάει δυνατά, και γρήγορη αναπνοή. Αυτές οι αισθήσεις μπορεί να είναι ήπιες ή έντονες.

Η εστίαση στα κακά πράγματα που μπορεί να συμβούν επίσης ενισχύει τον άγχο εξετάσεων. Για παράδειγμα, κάποιος που ανησυχεί για κακή απόδοση μπορεί να έχει σκέψεις όπως, «Τι αν ξεχάσω τα πάντα που ξέρω;» ή «Τι αν η εξέταση είναι πολύ δύσκολη;» Πολλοί τέτοιες σκέψεις δεν αφήνουν κανένο μυαλικό χώρο για σκέψη για τις ερωτήσεις της εξέτασης. Οι άνθρωποι με άγχο εξετάσεων μπορούν επίσης να νιώσουν στρεσμένοι από τη φυσική τους αντίδραση: «Τι αν ξεσπούσω;» ή «Ω ναι, τα χέρια μου τρέμουν.»

Ακριβώς όπως άλλοι τύποι άγχους, ο άγχος εξετάσεων μπορεί να δημιουργήσει έναν κακό κύκλο: Όσο περισσότερο ένα άτομο εστιάζει στα αρνητικά πράγματα που μπορεί να συμβούν, τόσο δυνατότερη γίνεται η αίσθηση του άγχους. Αυτό κάνει το άτομο να νιώθει χειρότερα και, με το μυαλό γεμάτο αποσποριστικές σκέψεις και φόβους, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες ότι θα κάνει κακά στην εξέταση.

Ποιος είναι Πιθανότερο να Έχει Άγχος Εξετάσεων;

Οι άνθρωποι που ανήσυχουν πολύ ή που είναι περфекциониστές είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με άγχο εξετάσεων. Οι άνθρωποι με αυτά τα χαρακτηριστικά μερικές φορές το βρίσκουν δύσκολο να δεχτούν λάθη που μπορεί να κάνουν ή να πάρουν κάτι λιγότερο από τέλειο σκορ. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμα και χωρίς να το θέλουν, μπορεί να βάλουν πραγματικά πίεση στον εαυτό τους. Ο άγχος εξετάσεων ευδοκιμεί σε μια τέτοια κατάσταση.

Οι μαθητές που δεν είναι προετοιμασμένοι για εξετάσεις αλλά denen αφορά να κάνουν καλά είναι επίσης πιθανό να έχουν άγχο εξετάσεων. Αν ξέρετε ότι δεν είστε προετοιμασμένοι, είναι αδαμάντιο να συνειδητοποιήσετε ότι θα ανήσυχησετε για κακή απόδοση. Οι άνθρωποι μπορούν να νιώσουν απροετοιμασμένοι για εξετάσεις για διάφορους λόγους: Μπορεί να μην έχουν διαβάσει αρκετά, μπορεί να βρουν το υλικό δύσκολο, ή ίσως νιώθουν κουρασμένοι γιατί δεν κοιμήθηκαν αρκετά την προηγούμενη νύχτα.

Σελίδα 2

Τι Μπορείτε να Κάνετε;

Ο άγχος εξετάσεων μπορεί να είναι πραγματικό πρόβλημα αν είστε τόσο στρεσμένοι για μια εξέταση που δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την νευρικότητα για να εστιάσετε στις ερωτήσεις της εξέτασης και να κάνετε τη καλύτερη δουλειά σας. Το νιώθημα ετοιμότητας να αντιμετωπίσετε την πρόκληση, όμως, μπορεί να κρατήσει τον άγχο εξετάσεων σε διαχειρίσιμο επίπεδο.

Χρησιμοποιήστε λίγο στρες σε όφελος σας. Ο στρες είναι ο μηχανισμός προειδοποίησης του σώματός σας — είναι ένα σήμα που σας βοηθά να προετοιμαστείτε για κάτι σημαντικό που πρόκειται να συμβεί. Οπότε χρησιμοποιήστε το σε όφελος σας. Αντί να αντιδράσετε στον στρες φοβούμενοι, παραπονιέστε, ή ανησυχείτε για την εξέταση με φίλους, πάρτε ενεργητική προσέγγιση. Αφήστε τον στρες να σας θυμίσει να διαβάσετε καλά νωρίτερα από μια εξέταση. Οι πιθανότητες είναι ότι θα κρατήσετε τον στρες σας από να περιστραφεί εκτός ελέγχου.畢竟, κανείς δεν νιώθει ποτέ στρεσμένος από σκέψεις ότι μπορεί να κάνει καλά σε μια εξέταση.

Ζητήστε βοήθεια. Αν και λίγος άγχος εξετάσεων μπορεί να είναι καλό πράγμα, μια υπέρμετρη αυτού είναι άλλη ιστορία. Αν η καθήμενη για μια εξέταση σας κάνει τόσο στρεσμένο που το μυαλό σας αδειάζει και σας κάνει να χάσετε απαντήσεις που ξέρετε, τότε το επίπεδο του άγχους εξετάσεων σας πιθανώς χρειάζεται κάποια προσοχή. Ο δάσκαλός σας, ένας σύμβουλος σχολικής κατεύθυνσης, ή ένας tutor μπορεί να είναι καλοί άνθρωποι να μιλήσετε για άγχος εξετάσεων γίνεται πολύ για να χειριστείτε

Είστε προετοιμασμένοι. Μερικοί μαθητές νομίζουν ότι το να πάνε στο μάθημα είναι ό,τι πρέπει να πάρει για να μάθουν και να κάνουν καλά στις εξετάσεις. Αλλά υπάρχει πολύ περισσότερα στη μάθηση από απλά να ελπίζετε να απορροφήσετε τα πάντα στην τάξη. Εδώ είναι ο λόγος γιατί οι καλές συνήθειες μελέτης και δεξιότητες είναι τόσο σημαντικές — και γιατί κανένα ποσό cramming ή μελέτης την νύχτα πριν μια εξέταση μπορεί να πάρει τη θέση του βαθύτερου επιπέδου μάθησης που συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου με καλές δεξιότητες μελέτης.

Πολλοί μαθητές βρίσκουν ότι ο άγχος εξετάσεών τους ηρεμεί όταν αρχίζουν να μαθαίνουν καλύτερα ή τακτικότερα. Έχει νόημα — όσο περισσότερο ξέρετε το υλικό, τόσο πιο αυτοπεποιθμένοι θα νιώσετε. Το να έχετε αυτοπεποίθηση entering μια εξέταση σημαίνει ότι περιμένετε να κάνετε καλά. Όταν περιμένετε να κάνετε καλά, θα μπορείτε να χαλαρώσετε στην εξέταση μετά τα φυσιολογικά πρώτα moments τρεμούρα περάσουν.

Παρατηρήστε τι σκέφτεστε. Αν η προσδοκία να κάνετε καλά σε μια εξέταση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, τι γίνεται αν περιμένετε να δεν κάνετε καλά; Προσέξτε τυχόν αρνητικά μηνύματα που μπορεί να στέλνετε στον εαυτό σας για την εξέταση. Μπορεί να συμβάλλουν στον άγχο σας.

Αν βρείτε τον εαυτό σας να σκεφτείτε αρνητικές σκέψεις («Δεν είμαι ποτέ καλός σε εξετάσεις» ή «Θα είναι φurchtός αν κάνω κακά σε αυτή την εξέταση»), αντικαταστήστε τις με θετικά μηνύματα. Μη ρεαλιστικά θετικά μηνύματα, φυσικά, αλλά αυτά που είναι πρακτικά και αληθή, όπως «Διάβασα σκληρά και ξέρω την ύλη, οπότε είμαι έτοιμος να κάνω το καλύτερό μου.»

Αποδεχτείτε τα λάθη. Άλλο ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να μάθετε να κρατάτε τα λάθη σε προοπτική — ειδικά αν είστε περфекциониστής ή τείνετε να είστε σκληροί με τον εαυτό σας. Όλοι κάνουν λάθη, και μπορεί να έχετε ακούσει δασκάλους ή προπονητές να αναφέρονται στα λάθη ως «ευκαιρίες μάθησης.» Η μάθηση να ανοχείτε μικρές αποτυχίες και λάθη — όπως αυτό το ένα πρόβλημα που λάθοςατε στο μαθηματικό pop quiz — είναι μια πολύτιμη δεξιότητα.

Φροντίστε τον εαυτό σας. Μπορεί να βοηθήσει να μάθετε τρόπους να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε όταν είστε τεντωμένοι ή άγχοι. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει να μάθουν μια απλή άσκηση ανάπνευσης. Η πρακτική άσκησης ανάπνευσης τακτικά (όταν δεν είστε στρεσμένοι) βοηθάει το σώμα σας να βλέπει αυτές τις ασκήσεις ως σήμα να χαλαρώνει.

Και, φυσικά, η φροντίδα της υγείας σας — όπως να κοιμάστε αρκετά, να ασκείτε, και να τρώτε υγιεινά πριν από μια εξέταση — μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας να λειτουργεί στο καλύτερό του.

Τα πάντα παίρνουν χρόνο και άσκηση, και η μάθηση να νικηθείτε τον άγχο εξετάσεων δεν είναι εξαίρεση. Αν και δεν θα φύγει από νύχτα στα ξημερώματα, η αντιμετώπιση και η διαχείριση του άγχους εξετάσεων θα σας βοηθήσει να μάθετε διαχείριση στρες, η οποία μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμη δεξιότητα σε πολλές καταστάσεις εκτός από τις εξετάσεις.