• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Καθημερινές Διατροφικές Απαιτήσεις για Έφηβο

Αν ο έφηβός σας τρώει σας βγάζει από το σπίτι, δεν είστε οι μόνοι. Οι περισσότεροι έφηβοι τεράστια όρεξη γιατί περνούν τον ρυθμό αύξησης της ηβητής. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, το σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες κατά την πρώιμη εφήβευση από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ζωής. Αλλά αυτές οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από ισορροπημένη διατροφή γεμάτη θρεπτικά πυκνά τρόφιμα για να καλύψουν τις καθημερινές διατροφικές απαιτήσεις ενός έφηβου. Οι έφηβοι συνήθως υστερούν σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, αλλά οι έφηβοι χρειάζονται επίσης επαρκή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη.

Πρωτεΐνη

Οι "tweens" ηλικίας 9 έως 13 ετών χρειάζονται 34 γράμματα πρωτεΐνης την ημέρα, αλλά οι απαιτήσεις πρωτεΐνης αυξάνονται κατά τα έφηβα και διαφέρουν ανά φύλο. Τα κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται 46 γράμματα πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ τα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται 52 γράμματα καθημερινά. Οι έφηβοι απαιτούν πρωτεΐνη για την αύξηση, επισκευή και συντήρηση των κυττάρων, αλλά οι περισσότεροι λαμβάνουν διπλάσιο από ό,τι χρειάζονται, σύμφωνα με την AAP. Μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, αυγά, τυρί και ξηρές φασόλια είναι καλές πηγές. Ένας έφηβος που καταναλώσει ένα ποτήρι γάλα, ένα κομμάτι κρέατος 3 ουγγιών, ένα κουτί ξηρών φασολιών και 8 ουγγιές γιαούρτι κατά τη διάρκεια της ημέρας θα λάβει 56 γράμματα πρωτεΐνης.

Σίδηρος

Τα κορίτσια εφήβοι συχνά υστερούν σε σίδηρο γιατί χάνεται κατά την emmenοπνοια. Σχεδόν δύο τρίτα του σιδήρου στο σώμα βρίσκονται στο αίμα, σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Τα κορίτσια εφήβων ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται 15 χιλιογράμματα σιδήρου την ημέρα σε σύγκριση με 11 χιλιογράμματα καθημερινά για αγόρια της ίδιας ηλικίας. Οι νεότεροι έφηβοι και αγόρια απαιτούν 8 χιλιογράμματα σιδήρου την ημέρα. Το συκώτι κοτόπουλου είναι η καλύτερη τροφιμική πηγή με 11 χιλιογράμματα σιδήρου ανά μερίδα, αλλά οι περισσότεροι έφηβοι δεν είναι φίλοι του συκωτίου. Άλλες καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν χάμπουργκερ, μπριζόλα, γαλοπούλα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Ασβέστιο

Όλοι οι έφηβοι ηλικίας 13 έως 18 ετών απαιτούν 1.300 χιλιογράμματα ασβεστίου την ημέρα, αλλά λίγοι έφηβοι λαμβάνουν την προτεινόμενη ποσότητα αυτού του μεταλλικού, σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements. Αυτό είναι ιδιαίτερο ανησυχητικό για τα κορίτσια εφήβων γιατί σχεδόν το 90% της οστώδους μάζας στις γυναίκες χτίζεται μέχρι τα 18 ετών και η οστεοπόρωση είναι τέσσερις φορές πιο συχνή στις γυναίκες από τους άνδρες, αναφέρει το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο, μαζί με τη βιταμίνη Δ, χρειάζεται για να χτιστούν ισχυρά οστά. Η διασφάλιση ότι η κόρη σας πίνει πολύ γάλα θα βοηθήσει να καλύψει την καθημερινή της απαίτηση ασβεστίου. Ένα ποτήρι μονής γάλακτος περιέχει περίπου 300 χιλιογράμματα σιδήρου, που είναι το 30% της καθημερινής προτεινόμενης ποσότητας. Αν ο έφηβός σας δεν πίνει γάλα ή δεν τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα ή αν είναι αλακτικούχος, μιλήστε με τον γιατρό της για το αν μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα ασβεστίου.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος, ένα μέταλλο που χρειάζεται για την αύξηση και ανάπτυξη κατά την εφήβευση, βρίσκεται σε κόκκινα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Τα αγόρια εφήβοι ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται 11 χιλιογράμματα ψευδαργύρου την ημέρα και τα κορίτσια εφήβοι της ίδιας ηλικίας χρειάζονται 9 χιλιογράμματα καθημερινά· οι νεότεροι έφηβοι και κορίτσια χρειάζονται 8 χιλιογράμματα την ημέρα. Το να φάτε ένα τυρομπúrgκερ θα παρέχει τουλάχιστον το 40% της καθημερινής απαίτησης ψευδαργύρου ενός έφηβου. Μια ολοκληρωμένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά πρέπει να παρέχει στους έφηβους επαρκείς ποσότητες των άλλων μεταλλικών και ουσιωδών βιταμινών που χρειάζονται για να καλύψουν τις καθημερινές τους απαιτήσεις, σύμφωνα με την AAP.

Υδατάνθρακες

Οι έφηβοι απαιτούν υδατάνθρακες για ενέργεια γιατί οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, την κύρια πηγή καυσίμου του σώματος. Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να τρώει πολύπλοκους υδατάνθρακες, που βρίσκονται σε ολικές αλεύρους, φρούτα και λαχανικά, αντί για απλούς υδατάνθρακες όπως γλυκά. Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες παρέχουν συνεχή ενέργεια· οι απλοί υδατάνθρακες συχνά οδηγούν σε γρήγορη πτώση ενέργειας. Επιπλέον, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι πιθανό να περιέχουν φυτικές ίνες και ουσιωδή βιταμίνες και μετάλλικα, ενώ οι θερμίδες στους απλούς υδατάνθρακες τείνουν να είναι κενές θερμίδες. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι προτείνουν ότι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50 έως 60% της καθημερινής λήξης θερμίδων ενός έφηβου, σημειώνει η AAP.

Λίπη

Ακόμα και οι έφηβοι που προσπαθούν να αδυνατήσουν χρειάζονται λίπος γιατί παρέχει ενέργεια και βοηθάει το σώμα να απορροφά τις λιποδιαλύτες βιταμίνες, αλλά το λίπος πρέπει να περιορίζεται. Εκτός αν ο έφηβός σας είναι πολύ ενεργός, θα πάρει βάρος με μια διατροφή πλούσια σε λίπος και μπορεί να καταλήξει με καρδιαγγειακή ασθένεια νωρίς στη ζωή, ειδικά αν η διατροφή είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη. Η AAP προτείνει ότι το 20% των καθημερινών θερμίδων ενός έφηβου πρέπει να προέρχονται από μη κορεσμένα λίπη, όπως σε ψάρι, αμύγδαλα, καρύδια, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια. Τα αρτηριακές τυφλώνοντας κορεσμένα λίπη πρέπει να περιορίζονται σε לא περισσότερο από το 10% των καθημερινών θερμίδων ενός έφηβου.