• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Ημερήσια Θρεπτικές ανάγκες για έναν έφηβο

Αν έφηβος σας είναι τρως έξω από το σπίτι και το σπίτι , δεν είστε μόνοι . Οι περισσότεροι έφηβοι έχουν τεράστια ορέξεις επειδή πρόκειται μέσα από την εκρηκτική ανάπτυξη της εφηβείας . Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής , το σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της πρόωρης εφηβείας από ό, τι σε οποιαδήποτε στιγμή της ζωής . Αλλά αυτές οι θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά - πυκνά τρόφιμα για να καλύψει τις καθημερινές διατροφικές απαιτήσεις ενός εφήβου . Οι έφηβοι πιο συχνά υπολείπονται σε ασβέστιο , σίδηρο και ψευδάργυρο , αλλά και οι έφηβοι χρειάζονται επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη
Πρωτεΐνη

"? . Tweens "? ηλικίας 9 έως 13 χρειάζεται 34 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα , αλλά οι απαιτήσεις της πρωτείνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια των ετών εφήβων και διαφέρουν ανάλογα με το φύλο . Τα κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 χρειάζονται 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα , ενώ τα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 χρειάζονται 52 γραμμάρια την ημέρα . Έφηβοι χρειάζονται πρωτεΐνη για την ανάπτυξη , την επισκευή και τη συντήρηση των κυττάρων , αλλά οι περισσότεροι παίρνουν δύο φορές όσο χρειάζεται , σύμφωνα με την ΑΑΡ . Βόειο κρέας , κοτόπουλο , ψάρι , γάλα , αυγά , τυρί και ξηρά φασόλια είναι καλές πηγές . Ένας έφηβος που κατανάλωναν ένα φλιτζάνι γάλα , ένα κομμάτι 3 - ουγγιά του κρέατος , ένα φλιτζάνι ξηρά φασόλια και 8 ουγγιές του γιαουρτιού κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πάρει 56 γραμμάρια πρωτεΐνης .

Η Iron

Τα κορίτσια συχνά υπολείπονται σε σίδηρο, επειδή έχει χαθεί κατά την έμμηνο ρύση . Σχεδόν τα δύο τρίτα του σιδήρου στο σώμα βρίσκεται στο αίμα , σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Γραφείο των Συμπληρώματα Διατροφής . Teen κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 χρειάζονται 15 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα, σε σύγκριση με 11 mg ημερησίως για τα αγόρια της ίδιας ηλικίας . Οι νεότεροι έφηβων κοριτσιών και αγοριών απαιτούν 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα . Συκώτι κοτόπουλου είναι η καλύτερη πηγή διατροφής με 11 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα , αλλά οι περισσότεροι έφηβοι δεν είναι οπαδοί του ήπατος . Άλλες καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν χάμπουργκερ , μπριζόλα , γαλοπούλα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού .

Η
Η ασβεστίου

Όλες οι έφηβοι ηλικίας 13 έως 18 ετών χρειάζονται 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα , αλλά λίγοι έφηβοι πάρει τη συνιστώμενη ποσότητα του ορυκτού αυτού , σύμφωνα με το Γραφείο των Συμπληρώματα Διατροφής . Αυτή είναι μια ιδιαίτερη ανησυχία για τα κορίτσια εφήβων , διότι σχεδόν το 90 τοις εκατό της οστικής μάζας στις γυναίκες είναι χτισμένο από την ηλικία 18 και η οστεοπόρωση είναι τέσσερις φορές πιο συχνή στις γυναίκες από τους άνδρες , αναφέρει το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης . Το ασβέστιο , μαζί με τη βιταμίνη D , είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση ισχυρών οστών . Αφού βεβαιωθείτε ότι η κόρη σας πίνει αρκετό γάλα θα βοηθήσει στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών ασβεστίου της . Ένα ποτήρι άπαχο γάλα περιέχει περίπου 300 χιλιοστόγραμμα του σιδήρου, η οποία είναι 30 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας . Αν έφηβος σας δεν θα πίνουν γάλα ή να τρώνε γαλακτοκομικά τρόφιμα ή αν αυτή είναι δυσανεξία στη λακτόζη , μιλήστε με το γιατρό της για το αν μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα ασβεστίου .

Η ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος , ένα ορυκτό που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη κατά την εφηβεία , βρίσκεται στο κόκκινο κρέας , τα πουλερικά , τα θαλασσινά , τα γαλακτοκομικά τρόφιμα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού . Έφηβα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα του ψευδαργύρου ημερησίως και εφήβων κοριτσιών της ίδιας ηλικίας χρειάζονται 9 χιλιοστόγραμμα ημερησίως ? νεότερος εφήβων αγοριών και κοριτσιών χρειάζονται 8 mg την ημέρα . Τρώγοντας ένα cheeseburger θα παρέχει τουλάχιστον το 40 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών ενός εφήβου για τον ψευδάργυρο . Ένα καλά-στρογγυλευμένο διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να παρέχουν οι έφηβοι με επαρκείς ποσότητες από τις άλλες ανόργανες ουσίες και τις απαραίτητες βιταμίνες που απαιτούνται για να ανταποκριθούν στις καθημερινές ανάγκες τους , σύμφωνα με την ΑΑΡ .

Η Υδατάνθρακες

έφηβοι απαιτούν υδατάνθρακες για ενέργεια , επειδή οι ​​υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη , η κύρια πηγή του σώματος καυσίμων . Ενθαρρύνετε έφηβος σας να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες , τα οποία βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως , φρούτα και λαχανικά , αντί για απλούς υδατάνθρακες , όπως γλυκά . Σύνθετους υδατάνθρακες παρέχουν σταθερή ενέργεια ? απλούς υδατάνθρακες συχνά οδηγούν σε μια γρήγορη ενέργεια κρούσης . Πλέον , σύνθετους υδατάνθρακες είναι πιθανό να περιέχουν φυτικές ίνες και τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά , ενώ οι θερμίδες σε απλούς υδατάνθρακες τείνουν να είναι κενές θερμίδες . Οι περισσότεροι διαιτολόγοι συνιστούν ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν το 50 έως 60 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός εφήβου , σημειώνει η ΑΑΡ .

Η Λίπη

Ακόμα και οι έφηβοι που προσπαθούν να αδυνατίσετε χρειάζονται το λίπος , επειδή προμηθεύει ενέργεια και βοηθά το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες , αλλά το λίπος θα πρέπει να είναι περιορισμένη . Εκτός αν έφηβος σας είναι πολύ δραστήρια , αυτή θα θέσει σε βάρος με λίπος -φορτωμένο διατροφή και μπορεί να καταλήξετε με καρδιακή νόσο νωρίς στη ζωή , ιδιαίτερα αν η διατροφή είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη . Η AAP συνιστά ότι το 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων ενός εφήβου να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά , όπως τα ψάρια , τα αμύγδαλα, τα καρύδια , το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια που βασίζονται . Στενώσεις στις στεφανιαίες αρτηρίες κορεσμένα λίπη πρέπει να περιορίζονται σε όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων ενός εφήβου .
Η
Η