• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ψάρι κατά τη θηλασία: Οφέλη, κινδύνοι και τρόποι ενσωμάτωσης στη διατροφή

Η θηλασία είναι ένα ταξίδι όπου οι επιλογές τροφίμων σας θα επηρεάσουν την θρεπτική πρόσληψη του μωρού σας, πράγμα που σημαίνει ότι μοιράζεστε ό,τι καταναλώνετε με το μωρό σας μέσω του μητρικού γάλακτος. Ωστόσο, το ψάρι κατά τη θηλασία αξιολογείται δεύτερη φορά για λόγους ασφαλείας. Το οργανικό υδράργυρο που βρίσκεται στο ψάρι πιθανότατα μεταφέρεται μέσω του μητρικού γάλακτος στο νεογέννητο. Αν μεγάλη ποσότητα αυτού του στοιχείου μπει στο σώμα του μωρού, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Επομένως, η λήψη υγιών επιλογών τροφίμων είναι σημαντική όχι μόνο για εσάς αλλά και για το μωρό σας.

Το παρακάτω άρθρο εξηγεί τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κατανάλωσης ψαριού κατά τη θηλασία και μερικούς τρόπους επιλογής και κατανάλωσης ψαριού.

Μπορείτε να φάτε ψάρι όταν θηλαζείτε;

Ανάλογα με τις Οδηγίες Διατροφής για Αμερικανούς 2020-2025, «Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλαζούν πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον οκτώ και μέχρι 12 ουγκίες ποικιλίας θαλάσσιων προϊόντων την εβδομάδα, από επιλογές χαμηλές σε μεθυλυδράργυρο.»

Το ψάρι είναι χαμηλό σε λιπαρά θαλάσσιο προϊόν που μπορεί να παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο, βιταμίνη D και B2, που τα περισσότερα κοινά τρόφιμα συνήθως λείπουν. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία σας και την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού σας. Ωστόσο, πρέπει να παραμείνετε προσεκτικοί για το ποια ψάρια τρώτε και σε ποια ποσότητα.

Ψάρια που είναι ασφαλή να φάτε όταν θηλαζείτε

Γενικά, όλα τα ψάρια έχουν κάποια ποσότητα υδράργυρου. Έτσι, η αποφυγή του υδράργυρου ολοκληρωτικά όταν τρώτε ψάρι μπορεί να μην είναι δυνατή. Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε ψάρια με χαμηλότερα επίπεδα υδράργυρου.

Ανάλογα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης, οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν δύο έως τρείς порσιόν ψαριού χαμηλού υδράργυρου την εβδομάδα. Μπορείτε να επιλέξετε λιπαρά ψάρια εφόσον έχουν σχετικά χαμηλό περιεχόμενο υδράργυρου.

Εδώ είναι μια αναλυτική λίστα από το Αμερικανικό Φαρμακευτικό και Τροφιμολογικό (US FDA) που σας δίνει μια σύντομη επισκόπηση για το ποιο είδος ψαριού πρέπει να τρώτε και ποια να αποφεύγετε.

Πηγή: US Food And Drug Administration

Η Αμερικανική Καρδιαγγειακή Ένωση προτείνει να τρώτε ποικιλία από τα καλύτερα και καλά ψάρια για να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις των περιβαλλοντικών ρύπων, όπως το υδράργυρο. Επίσης, η κατανάλωση διαφόρων καλών και καλά επιλεγμένων ψαριών σας δίνει διάφορα θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε τα ψάρια που καταγράφονται ως «επιλογές προς αποφυγή» καθώς συνήθως περιέχουν υψηλά επίπεδα υδράργυρου. Ελέγξτε την τοπική συμβουλή για ψάρια πριν φάτε ψάρια που βγήκαν φρέσκα. Αν δεν υπάρχει συμβουλή, φάτε μόνο μια порσιόν του ψαριού εκείνη την εβδομάδα.

Πιθανά οφέλη υγείας του ψαριού όταν θηλαζείτε

Το ψάρι περιέχει διάφορα ζωτικά μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία μπορούν να διέλθουν μέσω του μητρικού γάλακτος στο μωρό σας και να προωθήσουν τη μακροπρόθεσμη υγεία σας και του μωρού σας. Εδώ είναι μια σύντομη επισκόπηση των πιθανών οφελών που η κατανάλωση ψαριού με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να προσφέρει.

1. Παρέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά: Το ψάρι έχει διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, σελήνιο, ιώδιο, ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και B12. Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουν τη διαδικασία της λακτάσεως, να επιταχύνουν την μεταγεννητική ανάκαμψη και να διατηρήσουν την ολική υγεία. Επίσης, καθώς ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περνούν στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος, βοηθούν το μωρό να μεγαλώνει και να αναπτύσσεται υγιεινά.

2. Διευκολύνει φυσιολογικές λειτουργίες: Οι θηλάζουσες γυναίκες μεταξύ 19 και 30 ετών απαιτούν 71γ πρωτεΐνης την ημέρα. Ένα κουτάλι (136γ) ψητό, φυλλοκλασμένο σαλμός μπορεί να προσφέρει 35,1γ πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, περίπου το 50 τοις εκατό της RDA. Η πρωτεΐνη βοηθά στην κυτταρική επισκευή, αναγέννηση και ανάπτυξη, ζωτικής σημασίας για τη μεταγεννητική θεραπεία και ανάκαμψη.

3. Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία: Το ψάρι είναι χαμηλό σε κορεσμένο λιπαρό και περιέχει σημαντικά ω-3 λιπαρά που βοηθούν στη διατήρηση της μακροπρόθεσμης καρδιαγγειακής υγείας και μειώνουν τον κίνδυνο μεταγεννητικής μελαγχολίας. Ως για το μωρό σας, τα ω-3 λιπαρά οξέα, όπως το EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ), υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου, των ματιών και του νευρικού συστήματος.

4. Προωθεί την ολική υγεία: Η μητρική κατανάλωση ψαριού με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής είναι ωφέλιμη τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Το ψάρι μπορεί να προσφέρει διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, Β, Δ, φώσφορο, κάλιο και σελήνιο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση διαφόρων ζωτικών φυσιολογικών λειτουργιών, υποστηρίζοντας την ολική υγεία.

Μπορείτε να επιλέξετε λιπαρά ψάρια, όπως σαλμός και τόνος, καθώς αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο και ιώδιο.

Πιθανοί κίνδυνοι από το ψάρι όταν θηλαζείτε

Το ψάρι δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα αν επιλέξετε το σωστό είδος ψαριού. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι πιθανοί κίνδυνοι που συνδέονται με την κατανάλωση ψαριού.

1. Εισβολή περιβαλλοντικών ρύπων

Τα ψάρια πιθανότατα περιέχουν επικίνδυνους ρύπους, όπως οργανικό υδράργυρο (μεθυλυδράργυρο) και PCBs, είτε φρέσκα είτε σε κονσέρβες. αυτά τα χημικά εισέρχονται στα σώματα των ψαριών μέσω του νερού στο οποίο ζουν και του φαγητού που τρώνε. Τα μωρά λαμβάνουν αυτά τα χημικά μέσω του μητρικού γάλακτος όταν οι μητέρες τους καταναλώνουν ψάρι πολύ συχνά ή τρώνε ψάρια υψηλού υδράργυρου, όπως ξιφίας, γαλεός και τόνος (bigeye).

Η μακροπρόθεσμη έκθεση σε μεγάλες ποσότητες χημικών, όπως το υδράργυρο, μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του νηπίου, επηρεάζοντας το ανοσολογικό, το πεπτικό και το νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Επομένως, η κατανάλωση ψαριού χαμηλού υδράργυρου με μέτρο είναι το κλειδί της ασφάλειας.

2. Αλλεργία

Το ψάρι είναι κοινός αλλεργένος και μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε θηλαζόμενα νηπία των μητέρων που καταναλώνουν ψάρι συχνά. Οι ειδικοί πλέον πιστεύουν ότι μια θηλάζουσα μητέρα πρέπει να καταναλώνει κοινούς αλλεργένους, όπως ψάρι, για να ευαισθητοποιήσει το μωρό στον αλλεργένο και να μειώσει τον κίνδυνο αλλεργίας. Ωστόσο, αν έχετε οικογενειακό ιστορικό αλλεργίας ή ο πατέρας του μωρού είναι αλλεργικός στο ψάρι, συμβουλευτείτε τον παρόχο υγείας σας και αποφύγετε να τρώτε ψάρι, καθώς μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε αποκλειστικά θηλαζόμενα νηπία.

Η κατανάλωση του σωστού ψαριού εντός της συνιστώμενης ποσότητας ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι συμβουλευτική για να κερδίσετε τα οφέλη του ψαριού στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Πρέπει να γνωρίζετε τα κατάλληλα συμβουλές για αγορά και αποθήκευση ψαριού για να κάνετε μια υγιεινή επιλογή.

Συμβουλές για επιλογή και αποθήκευση ψαριού

Εδώ είναι μερικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αγοράζετε και αποθηκεύετε ψάρι.

Επιλογή φρέσκου ψαριού

• Μυρίστε το ψάρι. Ένα φρέσκο ψάρι δεν μυρίζει ψάρι· αντίθετα, πρέπει να μυρίζει αλάτι.
• Εξετάστε το δέρμα του ψαριού τυλίγοντάς το. Το κρέας ενός φρέσκου ψαριού είναι καθαρό, λamide, σκληρό αλλά λιώδες στο αφήν και επιστρέφει πίσω όταν τυλίγεται. Επιπλέον, τα βράγχιά του έχουν βαθιά κοκκινοροζ χρώμα με μαρμαρυγή.
• Aποφύγετε ψάρια με μοκκές καφέ χρωμάτων, ειδικά στις άκρες και τη κοιλιά τους. Αν οι άκρες του ψαριού είναι κυρτωμένες προς τα πάνω, πιθανότατα δεν είναι φρέσκο.
• Ελέγξτε τα μάτια τους προσεκτικά. Τα φρέσκα ψάρια έχουν καθαρά και φωτεινά μάτια. Κατακερματισμένα, νεφελώδη μάτια δείχνουν ότι το ψάρι πιθανότατα δεν είναι φρέσκο.
• Αν αγοράζετε ψάρι σε κονσέρβες, ψάξτε για επιλογές σε σωστά ελεγμένα κονσέρβες χωρίς τρύπες και σκούρια. Επίσης, ελέγξτε τη λίστα συστατικών και επιλέξτε επιλογές χαμηλού νατρίου. Τέλος, σημειώστε την ημερομηνία λήξης για να διασφαλίσετε την ποιότητα του ψαριού.
• Μείνετε προσεκτικοί επιλέγοντας ψάρι σε κονσέρβες καθώς κάποια μπορεί να περιέχουν επιπλέον ρύπους, όπως BPA, μόλυβδο και κάδμιο, λόγω προβλημάτων διαχείρισης και επεξεργασίας. Επιλέξτε ψάρι σε κονσέρβες από αξιόπιστη μάρκα ή εταιρεία.
• Όταν αγοράζετε ψάρι κατεψυγμένο, βεβαιωθείτε ότι το ψάρι είναι συσκευασμένο σε σωστά ελεγμένο βραζιλικό πακέτο χωρίς χαλαρά άκρα. Επίσης, ελέγξτε την επιφάνεια του ψαριού και βεβαιωθείτε ότι δεν έχει κρυστάλλους πάγου ή βαμβακερά πετάχια, που υποδεικνύουν καύση από ψύξη.

Αποθήκευση ψαριού

• Ασолько φτάσετε το φρέσκο ψάρι σπίτι, ψυχήστε το αμέσως μεταξύ 0°C έως 4°C.
• Χρησιμοποιήστε το φρέσκο ψάρι εντός μίας έως δύο ημερών. Αν το ψári είναι συσκευασμένο, αναφερθείτε στη συσκευασία για την ημερομηνία λήξης.
• Αποθηκεύστε το μη χρησιμοποιημένο φρέσκο ψάρι σε βραζιλικό ή αέριο σάκος ψύξης στο ψυγείο έως τριών μηνών.
• Αποθηκεύστε το ψάρι σε κονσέρβες μη ανοιχτό στη θερμοκρασία δωματίου έως τριών μηνών και στο ψυγείο για τρία χρόνια. Ελέγξτε την ημερομηνία λήξης ενώ αγοράζετε την κονσέρβα.
• Μόλις ανοίξει η κονσέρβα, βγάλτε το ψάρι από την κονσέρβα, αποθηκεύστε το σε αέριο δοχείο ή σάκος ψύξης, και χρησιμοποιήστε εντός τριών έως τεσσάρων ημερών.

Τρόποι για να συμπεριλάβετε ψάρι στη διατροφή θηλασίας σας

Οι θηλάζουσες μητέρες μπορούν να φάνε καλά ψητά, ψητά στο φούρνο, ψητά στη σχάρα, ψητά στο φούρνο και βραζιλικά ψάρια σε διαφορετικά γεύματα. Μπορείτε επίσης να φάτε ψάρι ωμό, όπως σούσι. Αλλά, παραμείνετε προσεκτικοί καθώς η κατανάλωση ωμού ψαριού αυξάνει τον κίνδυνο инфекции λόγω της πιθανότητας μόλυνσης. Επίσης, μπορείτε να καταναλώσετε ψάρι σε κονσέρβες αλλά με μέτρο.

Το ψάρι είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο που οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους θηλασίας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν τις θηλάζουσες μαμάδες να τρώνε δύο έως τρείς порσιόν ψαριού χαμηλού υδράργυρου, όπως σαλμός και τόνος. Μπορεί να καταναλωθεί ψάρι σε ψητά, ψητά στη σχάρα, ψητά στο φούρνο, ψητά στη σχάρα και ατμωμένα μορφές σε γεύματα. Η κατανάλωση ψαριού ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να προσφέρει στις μητέρες και τα θηλαζόμενα μωρά τους πολλά οφέλη για την υγεία.