• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Ψάρια κατά τη διάρκεια του θηλασμού:Οφέλη, κίνδυνοι και τρόποι συμπερίληψης στη δίαιτα

Ο θηλασμός είναι ένα ταξίδι όπου οι διατροφικές σας επιλογές θα επηρεάσουν τη διατροφική πρόσληψη του μωρού σας, πράγμα που σημαίνει ότι μοιράζεστε ό,τι καταναλώνετε με το μωρό σας μέσω του μητρικού γάλακτος. Ωστόσο, η κατανάλωση ψαριών κατά τον θηλασμό δικαιολογεί μια δεύτερη ματιά για λόγους ασφαλείας όταν πρόκειται για το θηλασμό. Ο οργανικός υδράργυρος που βρίσκεται στα ψάρια είναι πιθανό να μεταφερθεί μέσω του μητρικού γάλακτος στο νεογέννητο. Εάν μια μεγάλη ποσότητα αυτού του στοιχείου εισέλθει στο σώμα του μωρού, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες (1). Επομένως, η λήψη υγιεινών διατροφικών επιλογών είναι σημαντική όχι μόνο για εσάς αλλά και για το μωρό σας.

Η παρακάτω ανάρτηση εξηγεί τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης ψαριών κατά τη διάρκεια του θηλασμού και ορισμένους τρόπους επιλογής και κατανάλωσης ψαριών.

Μπορείτε να τρώτε ψάρι όταν θηλάζετε;

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025, «Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον οκτώ έως και 12 ουγγιές ποικιλίας θαλασσινών την εβδομάδα, από επιλογές χαμηλότερης σε μεθυλυδράργυρο».

Τα ψάρια είναι θαλασσινά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που μπορούν να παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο, βιταμίνη D και Β2, που συνήθως στερούνται από τα περισσότερα κοινά τρόφιμα () (). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία σας και την ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού σας. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα είδη ψαριών που τρώτε και σε πόση ποσότητα.

Ψάρια που είναι ασφαλή για κατανάλωση όταν θηλάζετε

Γενικά, όλα τα ψάρια έχουν κάποια ποσότητα υδραργύρου. Έτσι, η πλήρης αποφυγή του υδραργύρου όταν τρώτε ψάρια μπορεί να μην είναι δυνατή. Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε ψάρια με χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης, οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να καταναλώνουν δύο έως τρεις μερίδες ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο την εβδομάδα (). Μπορείτε να επιλέξετε λιπαρά ψάρια, καθώς έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Ακολουθεί μια λεπτομερής λίστα από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (US FDA) που σας παρέχει μια σύντομη επισκόπηση του είδους των ψαριών που πρέπει να τρώτε και αυτών που πρέπει να αποφεύγετε ().

Πηγή:US Food And Drug Administration

Η American Heart Association προτείνει την κατανάλωση μιας ποικιλίας από τα καλύτερα και καλής επιλογής ψάρια για να ελαχιστοποιηθούν οι δυσμενείς επιπτώσεις των περιβαλλοντικών ρύπων, όπως ο υδράργυρος (). Επίσης, η κατανάλωση διαφόρων καλύτερων και καλών ψαριών σας δίνει διάφορα θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε τα ψάρια που αναφέρονται ως «επιλογές προς αποφυγή», καθώς περιέχουν συνήθως υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ελέγξτε τις τοπικές συμβουλές για τα ψάρια πριν φάτε φρέσκο ​​ψάρι. Εάν δεν υπάρχει συμβουλή, φάτε μόνο μία μερίδα από το ψάρι εκείνη την εβδομάδα.

Πιθανά οφέλη για την υγεία των ψαριών κατά το θηλασμό

Το ψάρι περιέχει πολλά ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία μπορούν να περάσουν μέσω του μητρικού γάλακτος στο μωρό σας και να προάγουν τη μακροπρόθεσμη υγεία σας και του μωρού σας. Ακολουθεί μια σύντομη επισκόπηση των πιθανών πλεονεκτημάτων που μπορεί να προσφέρει η κατανάλωση ψαριών με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

1. Παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά: Το ψάρι έχει διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, σελήνιο, ιώδιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και Β12 (). Οι θηλάζουσες μητέρες απαιτούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουν τη διαδικασία γαλουχίας, να επιταχύνουν την ανάρρωση μετά τον τοκετό και να διατηρήσουν τη συνολική υγεία. Επίσης, καθώς ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περνούν στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος, βοηθούν το μωρό να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί υγιώς.

2. Διευκολύνει τις φυσιολογικές λειτουργίες: Οι γυναίκες που θηλάζουν μεταξύ 19 και 30 ετών χρειάζονται 71g πρωτεΐνης την ημέρα (). Ένα φλιτζάνι (136 g) μαγειρεμένου, ξεφλουδισμένου σολομού μπορεί να προσφέρει 35,1 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, περίπου το 50 τοις εκατό της RDA (). Η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή, την αναγέννηση και την ανάπτυξη των κυττάρων, ζωτικής σημασίας για την επούλωση και την ανάρρωση μετά τον τοκετό.

3. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς: Τα ψάρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και περιέχουν σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά που βοηθούν στη διατήρηση της μακροπρόθεσμης υγείας της καρδιάς σας και στη μείωση του κινδύνου επιλόχειας κατάθλιψης (4). Όσο για το μωρό σας, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ), υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου, των ματιών και του νευρικού συστήματος.

4. Προωθεί τη συνολική υγεία: Η κατανάλωση ψαριών από τη μητέρα με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής είναι ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Η κατανάλωση ψαριών θα μπορούσε να προσφέρει πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη A, B, D, φώσφορο, κάλιο και σελήνιο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση πολλών ζωτικών φυσιολογικών λειτουργιών, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία.

Μπορείτε να επιλέξετε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο και ιώδιο ().

Πιθανοί κίνδυνοι από την κατανάλωση ψαριών κατά τον θηλασμό

Η κατανάλωση ψαριών δεν προκαλεί προβλήματα, υπό την προϋπόθεση ότι επιλέξετε τον σωστό τύπο ψαριού. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι που σχετίζονται με την πρόσληψη ψαριών.

1. Κατάποση περιβαλλοντικών ρύπων

Τα ψάρια είναι πιθανό να περιέχουν επικίνδυνους ρύπους, όπως οργανικό υδράργυρο (μεθυλυδράργυρος) και PCB, νωπά ή κονσερβοποιημένα. Αυτές οι χημικές ουσίες εισέρχονται στο σώμα των ψαριών μέσω του νερού στο οποίο κατοικούν και της τροφής που τρώνε. Τα μωρά λαμβάνουν αυτές τις χημικές ουσίες μέσω του μητρικού γάλακτος όταν οι μητέρες τους καταναλώνουν ψάρια πολύ συχνά ή τρώνε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ξιφία, καρχαρία και τόνο (μεγαλόφθαλμος).

Η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλές ποσότητες χημικών, όπως ο υδράργυρος, μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του βρέφους, επηρεάζοντας το ανοσοποιητικό, το πεπτικό και το νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου (). Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο με μέτρο είναι το κλειδί για την ασφάλεια ().

2. Αλλεργία

Το ψάρι είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο και μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε βρέφη που θηλάζουν των οποίων οι μητέρες καταναλώνουν συχνά ψάρια. Οι ειδικοί πιστεύουν τώρα ότι μια θηλάζουσα μητέρα πρέπει να καταναλώνει κοινά αλλεργιογόνα, όπως τα ψάρια, για να ευαισθητοποιήσει το μωρό στο αλλεργιογόνο και να μειώσει τον κίνδυνο αλλεργίας (). Ωστόσο, εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό αλλεργίας ή ο πατέρας του μωρού είναι αλλεργικός στα ψάρια, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και αποφύγετε την κατανάλωση ψαριών, καθώς μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά ().

Συνιστάται η κατανάλωση του σωστού ψαριού εντός της συνιστώμενης ποσότητας ως μέρος μιας καλά ισορροπημένης διατροφής για να αποκομίσετε τα οφέλη του ψαριού στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Κάποιος πρέπει να γνωρίζει τις κατάλληλες συμβουλές για να αγοράσει και να αποθηκεύσει ψάρια για να κάνει μια υγιεινή επιλογή.

Συμβουλές για επιλογή και αποθήκευση ψαριών

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αγορά και την αποθήκευση ψαριών.

Επιλογή φρέσκου ψαριού

• Μυρίστε το ψάρι. Ένα φρέσκο ​​ψάρι δεν μυρίζει ψάρι. Αντίθετα, θα πρέπει να μυρίζει σαν άλμη.

• Επιθεωρήστε το δέρμα του ψαριού τρυπώντας το. Η σάρκα ενός φρέσκου ψαριού είναι καθαρή, γυαλιστερή, σφιχτή αλλά γλιστερή στην αφή και αναπηδά όταν τρυπήσει. Επιπλέον, τα βράγχια του έχουν ένα βαθύ κοκκινοροζ χρώμα με μαρμάρωμα.

• Αποφύγετε τα ψάρια με μώλωπες ή καφέ κηλίδες, ειδικά στις άκρες και στην κοιλιά τους. Εάν οι άκρες του ψαριού κουλουριάζονται, πιθανότατα δεν είναι φρέσκο.

• Ελέγξτε τα μάτια τους προσεκτικά. Τα φρέσκα ψάρια έχουν καθαρά και λαμπερά μάτια. Τα βυθισμένα, θολά μάτια δείχνουν ότι το ψάρι είναι πιθανό να μην είναι φρέσκο.

• Εάν αγοράζετε κονσέρβες ψαριών, αναζητήστε επιλογές συσκευασμένες σε σωστά σφραγισμένα δοχεία, απαλλαγμένα από βαθουλώματα και σκουριά. Επίσης, ελέγξτε τη λίστα συστατικών και επιλέξτε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τέλος, σημειώστε την καλύτερη ημερομηνία για να εξασφαλίσετε την ποιότητα του ψαριού.

• Να είστε προσεκτικοί κατά την επιλογή κονσερβοποιημένων ψαριών, καθώς ορισμένα μπορεί να περιέχουν πρόσθετους ρύπους, όπως BPA, μόλυβδο και κάδμιο, λόγω αστοχιών χειρισμού και επεξεργασίας. Επιλέξτε κονσέρβες ψαριών από μια αξιόπιστη μάρκα ή εταιρεία.

• Όταν αγοράζετε κατεψυγμένα ψάρια, βεβαιωθείτε ότι τα ψάρια είναι συσκευασμένα σε μια σωστά σφραγισμένη συσκευασία κενού χωρίς χαλαρά άκρα. Επίσης, ελέγξτε την επιφάνεια του ψαριού και βεβαιωθείτε ότι δεν έχει κρυστάλλους πάγου ή βαμβακερά μπαλώματα, υποδεικνύοντας κάψιμο στην κατάψυξη.

Αποθήκευση ψαριών

• Μόλις πάρετε το φρέσκο ​​ψάρι στο σπίτι, ψύξτε το αμέσως μεταξύ 0°C και 4°C.

• Χρησιμοποιήστε το φρέσκο ​​ψάρι εντός μίας έως δύο ημερών. Εάν το ψάρι είναι συσκευασμένο, ανατρέξτε στη συσκευασία για το καλύτερο πριν από την ημερομηνία.

• Αποθηκεύστε τα αχρησιμοποίητα φρέσκα ψάρια σε κενό ή αεροστεγή σακούλα κατάψυξης στο ψυγείο για έως και τρεις μήνες.

• Αποθηκεύστε τα κονσερβοποιημένα ψάρια κλειστά σε θερμοκρασία δωματίου για έως και τρεις μήνες και στην κατάψυξη για τρία χρόνια. Ελέγξτε την καλύτερη προγενέστερη ημερομηνία κατά την αγορά του κουτιού.

• Μόλις ανοίξει το κουτί, αφαιρέστε το ψάρι από το κουτί, αποθηκεύστε το σε αεροστεγές δοχείο ή σακούλα κατάψυξης και χρησιμοποιήστε το εντός τριών έως τεσσάρων ημερών.

Τρόποι για να συμπεριλάβετε τα ψάρια στη διατροφή σας για το θηλασμό

Οι θηλάζουσες μητέρες μπορούν να τρώνε καλομαγειρεμένα, ψημένα, ψητά, ψητά, ψητά και ψητά ψάρια σε διάφορα γεύματα. Μπορείτε επίσης να φάτε πιάτα με ωμά ψάρια, όπως σούσι. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί καθώς η πρόσληψη ωμού ψαριού αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης λόγω της πιθανότητας μόλυνσης. Επίσης, μπορείτε να καταναλώνετε κονσέρβες ψαριών αλλά με μέτρο.

Τα ψάρια είναι μια θρεπτική τροφή που πρέπει να συμπεριλάβουν οι θηλάζουσες μητέρες στη διατροφή τους που θηλάζουν. Οι ειδικοί συμβουλεύουν τις μητέρες που θηλάζουν να τρώνε δύο έως τρεις μερίδες ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως σολομό και τόνο. Μπορεί κανείς να καταναλώνει ψάρια σε ψητά, ψητά, ψητά, ψητά και στον ατμό στα γεύματα. Η κατανάλωση ψαριών ως μέρος μιας καλά ισορροπημένης διατροφής μπορεί να προσφέρει στις μητέρες και στα μωρά τους που θηλάζουν πολλά οφέλη για την υγεία.