• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Γιόγκα για το θηλασμό:Οφέλη και 9 στάσεις που βοηθούν

ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ

Η γιόγκα για γυναίκες που θηλάζουν μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη καθώς περνούν αρκετές ώρες την ημέρα κρατώντας τα νεογέννητά τους στην αγκαλιά τους. Εάν είστε θηλάζουσα μητέρα, το βάρος του μωρού μπορεί να καταπονήσει την πλάτη σας. Ως εκ τούτου, η πρακτική της γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη στάση και την ευελιξία σας, βοηθώντας τη γενική υγεία σας. Οι διάφορες στάσεις της γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους φθαρμένους μύες της πλάτης και του λαιμού σας. Ωστόσο, συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα ή τη μαία σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης μετά τον τοκετό.

Η παρακάτω ανάρτηση συζητά τις διαφορετικές στάσεις της γιόγκα για τις γυναίκες που θηλάζουν και συμβουλές για την ασφάλεια της γιόγκα

Οφέλη της γιόγκα για θηλάζουσες μητέρες

Η γιόγκα είναι μια μορφή ήπιας άσκησης και θα μπορούσε να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη στις μητέρες .

• Βελτιώνει τη γενική φυσική κατάσταση

• Βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό

• Βελτιώνει την ψυχική ευεξία

• Βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας

• Μειώνει το άγχος

• Βοηθά στον έλεγχο βάρους

• Βελτιώνει την αντοχή των οστών

• Βοηθά στη διαχείριση της μεταγεννητικής κατάθλιψης

Πόζες γιόγκα για μητέρες που θηλάζουν

Οι παρακάτω στάσεις γιόγκα μπορεί να είναι ωφέλιμες για τις μητέρες που θηλάζουν.

1. Πόζα αγελάδας γάτας

Εικόνα:iStock

Βήματα:

• Γονατίστε στο χαλάκι γιόγκα στις παλάμες και τα γόνατά σας και σχηματίστε μια θέση στο τραπέζι.

• Εισπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας πιέζοντας την κοιλιά σας προς το πάτωμα και τεντώστε τον λαιμό σας για να κοιτάξετε ψηλά.

• Εκπνεύστε, στρογγυλέψτε την πλάτη σας, κατεβάστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς τον αφαλό σας.

• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 8-10 φορές .

Πλεονεκτήματα:

• Χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη

• Δυναμώνει τον καρπό

• Κάνει μασάζ και διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, όπως τα νεφρά και τα επινεφρίδια

• Τεντώνει τον μπροστινό κορμό και τον λαιμό

• Ανακουφίζει από τις κράμπες της περιόδου

2. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Εικόνα:iStock

Βήματα:

• Ελάτε στα τέσσερα έτσι ώστε η πλάτη σας να σχηματίζει την επιφάνεια του τραπεζιού και τα χέρια και τα πόδια να σχηματίζουν τα πόδια του τραπεζιού.

• Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς, ισιώστε τα γόνατα και τους αγκώνες και σχηματίστε ένα ανεστραμμένο σχήμα V με το σώμα.

• Κρατήστε τα χέρια στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στο πλάτος των γοφών και παράλληλα μεταξύ τους. Κρατήστε τα δάχτυλα στραμμένα μπροστά.

• Πιέστε τα χέρια στο έδαφος, διευρύνετε τις ωμοπλάτες και κρατήστε τον λαιμό επιμήκη κρατώντας τα αυτιά σε επαφή με τους εσωτερικούς βραχίονες.

• Κοιτάξτε προς τον αφαλό και κρατήστε τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.

• Εκπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και επιστρέψτε στη στάση του τραπεζιού .

Πλεονεκτήματα:

• Μακρύνει τη σπονδυλική στήλη

• Τονώνει τους μύες του άνω μέρους του σώματος

• Δυναμώνει τους μύες του στήθους και αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων

• Δυναμώνει τα χέρια, τους ώμους, τα πόδια και τα πόδια

3. Γέφυρα πόζα

Εικόνα:iStock

Βήματα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα.

• Διπλώστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα σε απόσταση από τους γοφούς και κρατήστε τα γόνατα και τους αστραγάλους σε ευθεία γραμμή.

• Κρατήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα σας και κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

• Εισπνεύστε, σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης, τη μέση και το πάνω μέρος της πλάτης από το πάτωμα. Τυλίξτε τους ώμους, αγγίξτε το στήθος στο πηγούνι χωρίς να χαμηλώσετε το πηγούνι και στηρίξτε το βάρος σας στους ώμους, τα χέρια και τα πόδια σας.

• Διατηρήστε τους μηρούς σας παράλληλα μεταξύ τους και το πάτωμα.

• Κρατήστε τη στάση για ένα λεπτό και εκπνεύστε καθώς απελευθερώνετε τη στάση .

Εγγραφείτε

Πλεονεκτήματα:

• Δυναμώνει τους μύες της πλάτης

• Χαλαρώνει την κουρασμένη πλάτη αμέσως

• Τεντώνει το στήθος, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη

• Ηρεμεί τον εγκέφαλο, μειώνει το άγχος, το στρες και την κατάθλιψη

• Ανοίγει τους πνεύμονες

• Μειώνει το πρόβλημα του θυρεοειδούς

• Βελτιώνει την πέψη

• Απαλύνει τα συμπτώματα του εμμηνορροϊκού πόνου και της εμμηνόπαυσης

• Βοηθά στο άσθμα, την υψηλή αρτηριακή πίεση, την οστεοπόρωση και την ιγμορίτιδα

4. Πόζα αετού

Εικόνα:iStock

Βήματα:

• Σταθείτε σε tadasana (πόζα βουνού) στέκοντας ίσια στα πόδια σας. Σηκώστε το δεξί πόδι. Ισορροπήστε το σώμα σας στο αριστερό πόδι.

• Κινήστε τον δεξί σας μηρό κατά μήκος του αριστερού μηρού με τρόπο ώστε το δεξί πόδι να υποστηρίζεται από τις κάτω γάμπες του αριστερού ποδιού. Τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι στραμμένα προς το πάτωμα.

• Απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός κρατώντας τα παράλληλα με το πάτωμα.

• Πλέξτε τα χέρια σας με τρόπο ώστε το αριστερό χέρι να βρίσκεται πάνω από το δεξί χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε τα μπράτσα κάθετα στο πάτωμα.

• Το πίσω μέρος των παλάμων πρέπει να είναι απέναντι.

• Τώρα μετακινήστε τις παλάμες σας η μια απέναντι στην άλλη. Τεντώστε τα δάχτυλα προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω στην ίδια στάση σε όποιο ύψος μπορείτε.

• Μείνετε στη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, χαλαρώστε και επιστρέψτε στο tadasana και επαναλάβετε τη στάση χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια στην αριστερή πλευρά .

Πλεονεκτήματα:

• Τεντώνει τους γοφούς, τους μηρούς, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης

• Βελτιώνει την ισορροπία

• Δυναμώνει τα μοσχάρια

• Μειώνει τον πόνο από ισχιαλγία και ρευματισμούς

• Χαλαρώνει τα πόδια και τους γοφούς και τα κάνει πιο ευέλικτα

5. Πόζα εκτεταμένου τριγώνου

Εικόνα:iStock

Βήματα:

• Σταθείτε όρθια σε ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια ανοιχτά περισσότερο από το πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων.

• Μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα έξω με τρόπο ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τη δεξιά πλευρά.

• Γυρίστε ελαφρά το αριστερό πόδι προς τα μέσα με τρόπο ώστε ο άξονας και των δύο ποδιών να σχηματίζει γωνία 75 έως 80 μοιρών μεταξύ τους.

• Διατηρήστε τα γόνατα ίσια και λυγίστε τον κορμό προς τη δεξιά πλευρά.

• Μόλις λυγίσει τελείως ο κορμός, φέρτε το δεξί χέρι κοντά στον δεξιό αστράγαλο με τρόπο ώστε τα δάχτυλα του δεξιού χεριού να αγγίζουν το πάτωμα.

• Τεντώστε τον αριστερό βραχίονα κάθετα.

• Μετακινήστε το κεφάλι προς τα πάνω και κολλήστε το βλέμμα στην αριστερή παλάμη.

• Κρατήστε τη θέση για ένα έως δύο λεπτά και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά .

Πλεονεκτήματα:

• Τεντώνει τους μύες της σπονδυλικής στήλης, στα πλάγια του κορμού, της μέσης και του πίσω μέρους των ποδιών

• Διεγείρει το νευρικό σύστημα

• Μειώνει την κατάθλιψη

• Βελτιώνει την πέψη

• Ενισχύει την περιοχή της πυέλου και τονώνει τα αναπαραγωγικά όργανα

• Μειώνει τη μέση

• Βελτιώνει τις κανονικές λειτουργίες του σώματος

• Βελτιώνει τη σωματική και ψυχική σταθερότητα

• Δυναμώνει τα γόνατα, τους αστραγάλους, τα πόδια, το στήθος και τα χέρια

• Μειώνει το στρες και το άγχος

6. Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω

Εικόνα:iStock

Βήματα:

• Ξαπλώστε επίπεδη στην κοιλιά σας με το πάνω μέρος των ποδιών στραμμένο προς τα κάτω.

• Ο βραχίονας θα πρέπει να είναι τεντωμένος κατά μήκος του σώματος.

• Λυγίστε τους αγκώνες και απλώστε τις παλάμες σας δίπλα στο χαμηλότερο πλευρό.

• Εισπνεύστε, πιέστε τις παλάμες σταθερά στο πάτωμα και σηκώστε σταδιακά τον κορμό, τους γοφούς και τα γόνατα από το χαλάκι.

• Τα γόνατα και οι παλάμες πρέπει να παίρνουν όλο το βάρος του σώματος.

• Κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα πίσω.

• Μην καταπονείτε το λαιμό πέρα ​​από τα ανεκτά επίπεδα και κρατήστε τους καρπούς στην ίδια ευθεία με τους ώμους

• Κρατήστε τη θέση για μερικές αναπνοές

• Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα γόνατα, τους γοφούς και τον κορμό σας πίσω στο χαλάκι .

Πλεονεκτήματα:

• Τεντώνει και δυναμώνει την πλάτη

• Μειώνει τον πόνο στη μέση

• Δυναμώνει τα χέρια και τους καρπούς

• Βελτιώνει τη στάση του σώματος

• Διεγείρει τα κοιλιακά όργανα

7. Πόζα Σφίγγας

Εικόνα:iStock

Βήματα:

• Ξαπλώστε στο χαλάκι γιόγκα με το στομάχι σας στο πάτωμα.

• Διατηρήστε το μέτωπό σας ακουμπισμένο στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα.

• Κρατήστε τα πόδια το ένα κοντά στο άλλο και οι φτέρνες και τα πόδια πρέπει να ακουμπούν το ένα το άλλο.

• Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα στο μπροστινό μέρος με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα χέρια να αγγίζουν το πάτωμα.

• Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, σηκώστε αργά το κεφάλι, το στήθος και την κοιλιά σας και κρατήστε τον αφαλό σε επαφή με το πάτωμα.

• Τραβήξτε τον κορμό προς τα πίσω με τη στήριξη των χεριών.

• Εστιάστε στην εισπνοή και την εκπνοή και στην καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.

• Εισπνεύστε και σηκώστε την πλάτη σας προς τα πάνω, εκπνεύστε και φέρτε απαλά την κοιλιά, το στήθος και το κεφάλι σας πίσω στο πάτωμα .

Πλεονεκτήματα:

• Δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη

• Διεγείρει τα όργανα της κοιλιάς

• Διευρύνει το στήθος και τον ώμο

• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος

• Ανακουφίζει από το άγχος

8. Πόζα σκάφους

Εικόνα:iStock

Βήματα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι γιόγκα.

• Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και κρατήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.

• Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας.

• Διατηρήστε τα μάτια, τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας σε ευθεία γραμμή.

• Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας. Συνεχίστε να αναπνέετε ενώ κρατάτε τη στάση.

• Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση .

Πλεονεκτήματα:

• Δυναμώνει τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς

• Τονώνει τους μύες των ποδιών και των χεριών

9. Κάμψη προς τα εμπρός με πλεγμένα δάχτυλα

Εικόνα:iStock

Βήματα:

• Ξεκινήστε στέκοντας ίσια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και σταθερά στο πάτωμα.

• Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

• Εκπνεύστε, σκύψτε προς τα εμπρός με τα γόνατά σας ίσια και σκύψτε προς τα πόδια σας.

• Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα.

• Διατηρήστε τα πόδια ίσια και τη σπονδυλική στήλη όρθια.

• Κρατήστε τα χέρια σας ακουμπισμένα είτε στο πάτωμα, δίπλα στα πόδια σας ή στα πόδια σας.

• Εκπνεύστε, μετακινήστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς και την ουρά πιο ψηλά.

• Χαλαρώστε το κεφάλι σας και μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πόδια σας.

• Εισπνεύστε, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά και επιστρέψτε αργά σε μια κανονική όρθια θέση.

• Εκπνεύστε και βάλτε τα χέρια σας στο πλάι .

Πλεονεκτήματα:

• Δυναμώνει και τεντώνει τους μύες της πλάτης

• Διεγείρει το νευρικό σύστημα

• Αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο

• Τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους

• Τονώνει τα κοιλιακά όργανα

Συμβουλές για την πρακτική της γιόγκα για νέες μητέρες

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τις θηλάζουσες μητέρες να ασκούνται χωρίς τραυματισμούς.

• Κάντε γιόγκα μόνο αφού το επιτρέψει ο γιατρός σας.

• Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε εάν έχετε πόνο.

• Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν αισθανθείτε πόνο ή ασυνήθιστα συμπτώματα.

• Ξεκινήστε με μια ήπια προθέρμανση, ασκήσεις διατάσεων ή περπάτημα.

• Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη συχνότητα της πρακτικής γιόγκα.

• Διασφαλίστε επαρκή διατροφή και ενυδάτωση για την πρακτική της γιόγκα.

• Φορέστε ένα σουτιέν που υποστηρίζει καλά.

• Η ρελαξίνη, μια ορμόνη που παράγεται στην εγκυμοσύνη, προκαλεί χαλαρούς συνδέσμους σε όλο το σώμα. Η ρελαξίνη είναι αυξημένη στο σώμα για 12 μήνες μετά τον τοκετό και μπορεί να κάνει τη μητέρα πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς.

Η πρακτική της γιόγκα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης παραγωγής μητρικού γάλακτος. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα ή τη μαία σας και να ζητήσετε τη συμβουλή τους πριν ξεκινήσετε την πρακτική της γιόγκα. Εάν έχετε κάνει καισαρική τομή, ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει λίγο περισσότερο χρόνο προτού μπορέσετε να επιστρέψετε στις σωματικές ασκήσεις. Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο εγγραφής σε εκπαιδευμένο εκπαιδευτή γιόγκα για να εξασφαλίσετε τη σωστή στάση του σώματος και να αποφύγετε οποιαδήποτε πίεση στο σώμα.