• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Γιαγιά για τη θηλασία: Οφέλη και 9 άσκησεις που βοηθούν

Η γιόγκα για γυναίκες που θηλαζούν μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη, καθώς περνούν αρκετές ώρες την ημέρα κρατώντας τα νεογέννητά τους στα χέρια. Αν είστε θηλάζουσα μητέρα, το βάρος του μωρού μπορεί να εγχειρίσει τη λωσιά σας· επομένως, η εξάσκηση γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την态度 και την ευελιξία σας, βοηθώντας την genel υγεία σας. Διάφορες θέσεις γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να ενισχύσετε τα κουρασμένα μύες της λωσιάς και του λαιμού. Ωστόσο, συμβουλευτείτε τον μαϊκή σας ή τη μαία σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης μετά την γεννα.

Στο παρακάτω άρθρο συζητούνται οι διαφορετικές θέσεις γιόγκα για γυναίκες που θηλαζούν και συμβουλές ασφαλείας για τη γιόγκα.

Οφέλη της γιόγκα για τις θηλάζουσες μητέρες

Η γιόγκα είναι μια μορφή ήπιας άσκησης και μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη στις μητέρες:

• Βελτιώνει τη γενική φυσική κατάσταση
• Βελτιώνει τους καρδιακούς ρυθμούς
• Βελτιώνει την ψυχική ευημερία
• Αυξάνει τα ενεργειακά επίπεδα
• Μειώνει τον στρες
• Βοηθά στην έλεγχο του βάρους
• Ενισχύει την οστϊκή αντοχή
• Βοηθά στη διαχείριση της μεταγεννητικής憂鬱

Θέσεις γιόγκα για θηλάζουσες μητέρες

Οι ακόλουθες θέσεις γιόγκα μπορεί να είναι ωφέλιμες για τις θηλάζουσες μητέρες.

1. Θέση γάτας-γάιδαρας (Cat-Cow Pose)

Βήματα:

• Γονάτιστε στο πατί της γιόγκα στα παλάμια και τα γόνατα, σχηματίζοντας θέση τραπεζιού.
• Εναπνεύστε και καμψτε τη λωσιά πατώντας τη κοιλιά προς το πάτωμα και τεντώνοντας τον λαιμό για να κοιτάξετε πάνω.
• Εξαφνεύστε, στρογγυλοποιήστε τη λωσιά, αφήστε το κεφάλι κάτω και κοιτάξτε προς το βαφτίδι σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 8-10 φορές.

Οφέλη:

• Χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη
• Ενισχύει το καρπό
• Μασάζ και διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, όπως νεφρά και νεφριδίων αδενοειδείς
• Τεντώνει το πρόσθιο θώρακα και τον λαιμό
• Ανακουφίζει τους μηνιαίους πόνους

2. Θέση κατεβατού σκύλου (Downward Facing Dog)

Βήματα:

• Πηγαίνετε στα τέσσερα έτσι ώστε η πλάτη να σχηματίζει το τραπέζι και τα χέρια και τα πόδια τα πόδια του.
• Εξαφνεύστε και σηκώστε τους γόφους, τεντώστε τα γόνατα και τους αγκώνες, σχηματίζοντας ανατρεπτό Β με το σώμα.
• Κρατήστε τα χέρια στην απόσταση των ώμων, τα πόδια στην απόσταση των γόφων και παράλληλα μεταξύ τους. Κρατήστε τα δάχτυλα στραμμένα μπροστά.
• Πιέστε τα χέρια στο πάτωμα, ανοίξτε τις ωμοειδείς οστών και κρατήστε τον λαιμό μακρύν με τα αυτιά σε επαφή με τα εσωτερικά μέρη των βραχιόνων.
• Κοιτάξτε προς την ομφαλό και κρατήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
• Εξαφνεύστε, κάμψτε τα γόνατα και επιστρέψτε στη θέση του τραπεζιού.

Οφέλη:

• Μακρύνει τη σπονδυλική στήλη
• Τονίζει τους μύες του ανώτερου σώματος
• Ενισχύει τους θωρακικούς μύες και αυξάνει την πνευμονική χωρητικότητα
• Ενισχύει βραχίονες, ώμους, πόδια και πόδια

3. Θέση γέφυρας (Bridge Pose)

Βήματα:

• Κοιμηθείτε στην πλάτη σας.
• Κάμψτε τα γόνατα, κρατήστε τα στην απόσταση των γόφων και κρατήστε τα γόνατα και τους αστραγάλους σε ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα και τις παλάμια στραμμένες προς τα κάτω.
• Εναπνεύστε, σηκώστε την κάτω, τη μέση και την άνω πλάτη από το πάτωμα. Κυλίνδετε τους ώμους, αγγίξτε το στήθος στο menton χωρίς να κατεβάσετε το menton, και στηρίξτε το βάρος σας στους ώμους, τους βραχίονες και τα πόδια.
• Κρατήστε τους μηρούς παράλληλα μεταξύ τους και με το πάτωμα.
• Κρατήστε τη στάση για ένα λεπτό και εξαφνεύστε απελευθερώνοντας τη θέση.

Οφέλη:

• Ενισχύει τους μύες της πλάτης
• Χαλαρώνει αμέσως την κουρασμένη πλάτη
• Τεντώνει το στήθος, τον λαιμό και τη σπονδυλική στήλη
• Ηρεμεί τον εγκέφαλο, μειώνει την άγχωση, τον στρες και τη μελαγχολία
• Ανοίγει τους πνεύμονες
• Μειώνει τα προβλήματα θυρεοειδούς
• Βελτιώνει την πέψη
• Ανακουφίζει τα συμπτώματα μηνιαίου πόνου και εμμηνοπαύσης
• Χρήσιμη στην άσθμα, την υψηλή πίεση, την οστεοπόρωση και τη σινουσίτιδα

4. Θέση αετού (Eagle Pose)

Βήματα:

• Στέκετε σε τάδασана (θέση βουνού) στέκονται ορθά στα πόδια σας. Ανεβάστε το δεξιό πόδι. Ισορροπήστε το σώμα στο αριστερό πόδι.
• Μετακινήστε τον δεξιό μηρό πέρα από τον αριστερό μηρό έτσι ώστε το δεξιό πόδι να στηρίζεται στους κάτω μηρούς του αριστερού ποδιού. Τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού πρέπει να δείχνουν προς το πάτωμα.
• Εκτείνετε τα χέρια μπροστά διατηρώντας τα παράλληλα στο πάτωμα.
• Πλέξτε τα χέρια έτσι ώστε το αριστερό χέρι να είναι πάνω από το δεξιό. Κάμψτε τους αγκώνες και κρατήστε τα χέριαตั้งστα προς το πάτωμα.
• Οι πίσω πλευρές των παλαμιών πρέπει να κοιτάζουν η μια την άλλη.
• Τώρα στραφείτε τις παλάμια η μια προς την άλλη. Τεντώστε τα δάχτυλα προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω στην ίδια στάση μέχρι την ύψος που μπορείτε.
• Μείνετε στη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Πούστα, ξεpleξτε και επιστρέψτε στο τάδασана και επαναλάβετε τη θέση χρησιμοποιώντας τα αριστερά χέρια και πόδια.

Οφέλη:

• Τεντώνει γόφους, μηρούς, ώμους και άνω πλάτη
• Βελτιώνει την ισορροπία
• Ενισχύει τους γαστροκνήμιους
• Μειώνει τον πόνο από ισχιάλγια και ρευματισμό
• Χαλαρώνει τα πόδια και τους γόφους και τους κάνει πιο ευέλικτους

5. Εκτεταμένη τρίγωνη θέση (Extended Triangle Pose)

Βήματα:

• Στέκετε ορθά σε ένα πατί γιόγκα με τα πόδια περισσότερο από την απόσταση των ώμων και σηκώστε τα χέρια στα πλαγιά στο επίπεδο των ώμων.
• Μετακινήστε το δεξιό πόδι προς τα έξω έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν δεξιά.
• Στρέψτε το αριστερό πόδι ελαφρώς προς τα μέσα έτσι ώστε ο άξονας των δύο ποδιών να σχηματίζει γωνία 75 έως 80 μοιρών μεταξύ τους.
• Κρατήστε τα γόνατα ευθεία και καμψτε τον θώρακα προς τη δεξιά πλευρά.
• Όταν ο θώρακας είναι πλήρως καμμένος, φέρτε το δεξιό χέρι κοντά στον δεξιό αστράγαλο έτσι ώστε τα δάχτυλα του δεξιού χεριού να αγγίζουν το πάτωμα.
• Τεντώστε το αριστερό χέρι κατακόρυφα.
• Κινήστε το κεφάλι προς τα πάνω και σταθεροποιήστε την κοιτάξιμα στο αριστερό παλάμι.
• Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό έως δύο και μετά επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Οφέλη:

• Τεντώνει τους μύες της σπονδυλικής στήλης, στα πλάγια του θώρακα, τη μέση και τη πίσω πλευρά των ποδιών
• Διεγείρει το νευρικό σύστημα
• Μειώνει τη μελαγχολία
• Βελτιώνει την πέψη
• Ενισχύει την κατωτέρια περιοχή και τονίζει τα γονιμοποιητικά όργανα
• Μειώνει τη μέση
• Βελτιώνει τις κανονικές λειτουργίες του σώματος
• Βελτιώνει τη φυσική και ψυχική σταθερότητα
• Ενισχύει γόνατα, αστραγάλους, πόδια, στήθος και χέρια
• Μειώνει τον στρες και την άγχωση

6. Θέση ανερχόμενου σκύλου (Upward Facing Dog)

Βήματα:

• Κοιμηθείτε πλάγια στην κοιλιά σας με την πάνω πλευρά των ποδιών στραμμένη προς τα κάτω.
• Τα χέρια πρέπει να είναι τεταμένα κατά μήκος του σώματος.
• Κάμψτε τους αγκώνες και ανοίξτε τις παλάμια δίπλα στα χαμηλότερα πλευρικά.
• Εναπνεύστε, πιέστε σθεναρά τις παλάμια στο πάτωμα και σηκώστε σταδιακά τον θώρακα, τους γόφους και τα γόνατα από το πατί.
• Τα γόνατα και οι παλάμια πρέπει να αναλάβουν ολόκληρο το βάρος του σώματος.
• Κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή κλίστε ελαφρώς το κεφάλι προς τα πίσω.
• Μην εγχειρίσετε τον λαιμό πέρα από τα ανεκτά όρια και κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τους ώμους.
• Κρατήστε τη θέση για μερικές αναπνοές.
• Εξαφνεύστε, κατεβάστε τα γόνατα, τους γόφους και τον θώρακα πάλι στο πατί.

Οφέλη:

• Τεντώνει και ενισχύει τη πλάτη
• Μειώνει τον πόνο στην κάτω πλάτη
• Ενισχύει χέρια και καρπούς
• Βελτιώνει την attitude του σώματος
• Διεγείρει τα κοιλιακά όργανα

7. Θέση σφίγγα (Sphinx Pose)

Βήματα:

• Κοιμηθείτε στο πατί της γιόγκα με τη κοιλιά στο πάτωμα.
• Κρατήστε το μέτωπο αγγιγμένο στο πάτωμα και τα δάχτυλα επίπεδα στο πάτωμα.
• Κρατήστε τα πόδια κοντά μεταξύ τους, και οι πτέρνες και τα πόδια πρέπει να αγγίζουν η η άλλη.
• Κρατήστε τα χέρια τεταμένα μπροστά με τις παλάμια στραμμένες προς τα κάτω και τους βραχίονες αγγίζοντας το πάτωμα.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σιγά σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και την κοιλιά και κρατήστε την ομφαλό σε επαφή με το πάτωμα.
• Τράβήξτε τον θώρακα πίσω με την υποστήριξη των χεριών.
• Εστιάστε στην ανάσα και στην εξαφνευση και στην καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
• Εναπνεύστε και σηκώστε την πλάτη προς τα πάνω, εξαφνεύστε και φέρτε απαλά την κοιλιά, το στήθος και το κεφάλι πάλι στο πάτωμα.

Οφέλη:

• Ενισχύει τη σπονδυλική στήλη
• Διεγείρει τα κοιλιακά όργανα
• Εκτείνει το στήθος και τους ώμους
• Βελτιώνει την αιματοκύκλωση
• Ανακουφίζει τον στρες

8. Θέση καράβι (Boat Pose)

Βήματα:

• Κοιμηθείτε στην πλάτη σας στο πατί της γιόγκα.
• Κρατήστε τα πόδια μαζί και τα χέρια δίπλα στο σώμα σας.
• Εναπνεύστε βαθιά, και καθώς εξαφνεύστε, σηκώστε το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα, και τεντώστε τα χέρια προς τα πόδια σας.
• Κρατήστε τα μάτια, τα δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών σε ευθεία γραμμή.
• Ενεργοποιήστε τους πυρήνων μύες. Κρατήστε την ανάσα ενώ κρατάτε τη θέση.
• Εξαφνεύστε και γυρίστε στην ουδέτερη θέση.

Οφέλη:

• Ενισχύει την πλάτη και τους κοιλιακούς μύες
• Τονίζει τους μύες των ποδιών και των χεριών

9. Πρόσθια κλίση με πλεγμένα δάχτυλα (Forward Bend with Interlaced Fingers)

Βήματα:

• Ξεκινήστε στέκονται ορθά με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και σταθερά στο πάτωμα.
• Εναπνεύστε και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
• Εξαφνεύστε, καμψτε προς τα εμπρός με τα γόνατα ευθεία, και καμψτε προς τα πόδια σας.
• Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε τα πόδια ευθεία και τη σπονδυλική στήλη ορθία.
• Κρατήστε τα χέρια ηρεμώντας είτε στο πάτωμα, δίπλα στα πόδια σας, είτε στα πόδια σας.
• Εξαφνεύστε, μετακινήστε το στήθος προς τα γόνατα, και σηκώστε τους γόφους και τον κωκκυγα höher.
• Χαλαρώστε το κεφάλι και μετακινήστε το κεφάλι προς τα πόδια σας.
• Εναπνεύστε, τεντώστε τα χέρια προς τα μπροστά, και γυρίστε αργά στην κανονική στående θέση.
• Εξαφνεύστε και φέρτε τα χέρια στα πλαγιά.

Οφέλη:

• Ενισχύει και τεντώνει τους μύες της πλάτης
• Διεγείρει το νευρικό σύστημα
• Αυξάνει την αιμάτωση στο εγκέφαλο
• Τεντώνει τους ισχιοκνήμιους
• Τονίζει τα κοιλιακά όργανα

Συμβουλές για την εξάσκηση γιόγκα για νέες μητέρες

Οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τις θηλάζουσες μητέρες να εξασκούνται χωρίς τραυματισμούς:

• Εξασκείτε γιόγκα μόνο μετά την άδεια του γιατρού σας.
• Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε αν έχετε πόνο.
• Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας αν νιώθετε πόνο ή οποιαδήποτε ασυνήθιστα συμπτώματα.
• Ξεκινήστε με ήπια θέρμανση, ασκήσεις τεντώματος ή περπάτημα.
• Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη συχνότητα της εξάσκησης γιόγκα.
• Διασφαλίστε επαρκή διατροφή και υδατάνθραξη για την εξάσκηση γιόγκα.
• Φοράτε καλά υποστηρικτικό σουτιέν.
• Η ρελαξίνη, ορμόνη που παράγεται στην εγκυμοσύνη, προκαλεί χαλαρή λιγαμέντα σε όλο το σώμα. Η ρελαξίνη παραμένει υψωμένη στο σώμα μέχρι 12 μήνες μετά την γεννα, και μπορεί να κάνει τη μητέρα πιο ευάλωτη σε τραυματισμούς.

Η εξάσκηση γιόγκα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης παραγωγής γάλακτος. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε τον μαϊκό σας ή τη μαία σας και να ζητήσετε τη συμβουλή τους πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση γιόγκα. Αν έχετε κάνει καίσαρα, ο γιατρός μπορεί να προτείνει λίγο περισσότερο χρόνο πριν μπορέσετε να γυρίσετε στις φυσικές ασκήσεις. Μπορείτε να σκεφτείτε να εγγραφείτε υπό έναν εκπαιδευμένο προπονητή γιόγκα για να διασφαλίσετε σωστή attitude και να αποφύγετε οποιονδήποτε τάση στο σώμα.