• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Πώς να Δώσετε Φytoσυστατικά σε Παιδί

Όταν το παιδί σας ρωτάει, «Τι είναι για δείπνο, μαμά;», η απάντηση «φυτοσυστατικά» είναι πιο πιθανό να φέρει σύγχυση, φρικτικές ή διαμαρτυρίες παρά χαιρετισμούς και χαμόγελα. Ωστόσο, η διασφάλιση επαρκούς λήψης φytoσυστατικών βοηθάει την χώνευση του μικρού σας να λειτουργεί σωστά για να προλάβει την δυσκοιλιότητα και τα γαστρεντερικά διαταραχήματα, καθώς και παρέχοντας κάποια προστασία εναντίον υψηλής χοληστερόλης, καρκίνου, διαβήτη και καρδιαγγειακών ασθενειών, δηλώνει η Δρ. Mary Gavin, παιδιατρικός ειδικός για το KidsHealth. Τα τρόφιμα υψηλά σε φytoσυστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερολοφύρωσης και να θεμελιώσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες επειδή είναι πιο κορφιστικά από τα υψηλά σε θερμίδες, υψηλά σε λίπος, ζαχαροδικά πιάτα. Καθώς σκαλίζετε το κεφάλι σας, αναρωτιέστε πώς να δώσετε στο παιδί σας περισσότερα φytoσυστατικά, η καλή νέα είναι ότι πολλά φιλικά προς τα παιδιά, πειστικά γλυκίσματα μπορούν να σας βοηθήσουν στην αναζήτησή σας για να ενισχύσετε τη θρέψη και την υγεία του παιδιού σας με τρόφιμα πλούσια σε φytoσυστατικά.

Απαιτούμενα

• Αλεύρι, ψωμιά, γρίσινι, και ζυμαρικά ολόκληρου σιταριού ή ολόκληρης άλεσσης
• Τορτίγιες, πιτά, πλατιές πιτές, μπέιγκλς, μφίνς και μffinς αγγλικών ολόκληρης άλεσσης
• Καφέ ρύζι και άγριο ρύζι
• Ολόκληρο κρίθαρι, ολόκληρη φούντα βρώμης, και ρίχτα βρώμης
• Ολόκληρο αλεύρι αραβάσιτου
• Καλλυτερίζεις ολόκληρης άλεσσης ή υψηλής φytoσυστατικών
• Πόπκορν
• Κυάμια, μαύρα, ναυτικά, και φασόλια pinto
• Βούτυρο φουλ السودάνης
• Αχλάδια, μήλα, μπανάνες, ροδάκινα, βερικοκιά, δαμάσκηνα, πορτοκάλια, και μούρα
• Κορμωξά και σταφίδες

• Αμύγδαλα, φουντουκιά και φιστίκια
• Πατάτες και γλυκές πατάτες
• Πράσινα αρακά
• Οσπρίδες (ξερές φασόλια, σπασμένα αρακά, φακές, κ.λπ.)
• Ωμά λαχανικά, όπως μπρόκολι, καρότα, κουνουπίδι, ντομάτες, μαρούλι, σέλινο και σπανάκι
• Αγγινάρες
• Μπουργούρ, κάσα, κινόα και ολόκληρο κουσκούσι σιταριού
• Έμβρυο σιταριού
• Μπράν
• Σπόροι ηλιοτρόπιου και σουσάμι
• Μπάρες φytoσυστατικών

Οδηγίες

1. Υπολογίστε πόσα φytoσυστατικά είναι αρκετά για την ηλικία του παιδιού σας. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συστήνει ότι τα παιδιά πρέπει να τρώνε «μια καθημερινή ποσότητα φytoσυστατικών που ισούται με την ηλικία τους plus 5 γραμμάρια φytoσυστατικών.» Για παράδειγμα, ένα 5χρονο θα απαιτούσε 10 γραμμάρια φytoσυστατικών κάθε μέρα, ενώ ένα 7χρονο θα απαιτούσε 12 γραμμάρια.

2. Επιλέξτε ολόκληρα σιτάρια υψηλά σε φytoσυστατικά όπως αλεύρι 100% ολόκληρου σιταριού, ψωμιά και ζυμαρικά, καφέ ρύζι και καλλυτερίζεις ολόκληρης άλεσσης. Φτιάξτε το αγαπημένο σάντουιτς ή τη γαλλική τοστ του παιδιού σας με ολόκληρο ψωμί ή μακαρονάδα με τυρί με ολόκληρη ζυμαρικά. Χρησιμοποιήστε καφέ ή άγριο ρύζι ως πιάτο διακόσμησης ή προσθέστε το στη σούπα. Αγοράστε καλλυτερίζεις υψηλής φytoσυστατικών αντί για ζαχαροδικές ποικιλίες και σερβίρετε με γιαούρτι και μπανάνες ή μούρα. Ρίξτε σπόρους ηλιοτρόπιου πάνω για επιπλέον boost φytoσυστατικών. Σνακάρετε πόπκορν ή γρίσινι ολόκληρης άλεσσης και τυρί αντί για γλυκιά και μπισκότα. Δοκιμάστε βρώμη με φρούτα για το πρωινό. Φτιάξτε mini πίτσες σε τορτίγιες ολόκληρης άλεσσης ή μffinς αγγλικών ή μπέιγλς. Αγοράστε μίγμα τηγανίτων ολόκληρης άλεσσης για ένα πρωινό γλυκό και ανακατέψτε λίγα μύρτιλα. Φάε χιμπουργκέρς ή χοτ ντόγκς σε μπέιγλς ολόκληρου σιταριού. Ανακατέψτε λαχανικά σε μπουργούρ, κάσα, κινόα ή ολόκληρο κουσκούσι σιταριού για ένα υγιεινό και νόστιμο πιάτο διακόσμησης.

3. Περιορίστε τα υψηλά σε λίπος και ζαχαροδικά σνακ, και αντί για αυτά προσφέρετε φρούτα και λαχανικά όπως πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια, μούρα ή μπανάνες. Τρώτε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, και αφήστε τις φλούδες. Ατμιάστε ή σοτάρίστε αντί να βράζετε για να διατηρήσετε τα φytoσυστατικά και τα θρεπτικά. Φτιάξτε σούπα σπασμένων αρακάων ή φακές ή τσιλί. Φτιάξτε τακό με τορτίγιες ολόκληρης άλεσσης και ανακατέψτε λίγο χαμηλού λίπους φασόλια στο κρέας. Διακοσμήστε τηγανίτες ή βέφλς με μήλα, μύρτιλα, σταφίδες ή ξερά βερικοκιά. Δοκιμάστε σάντουιτς βούτυρου φουλ السودάνης και μπανάνας. Κάντε ένα μπαρ πατάτας με ψητές πατάτες ή γλυκές πατάτες. Ανακατέψτε σταφίδες, μύρτιλα, μπανάνες, κομμένα μήλα ή ξηρά καρπά σε σπιτικά μφίνς ή μπισκότα. Χρησιμοποιήστε φρούτο ως topping παγωτού γιαούρτι ή παγωτού ή ρίξτε μαζί μια φρουτοσαλάτα με αμύγδαλα. Προσφέρετε ωμά, κομμένα φρούτα και λαχανικά, όπως μήλα, φράουλες, μπρόκολι, καρότα, κουνουπίδι, ντομάτες και σέλινο με βούτυρο φουλ السودάνης, γιαούρτι, ραντς σάλτσα, σάλτσα, χούμους ή ταμπούλε ως ντόπινγκ.

4. Κρύψτε τα φytoσυστατικά σε νόστιμα γλυκίσματα που το παιδί σας θα κατεβάζει χωρίς να παρατηρήσει την θρεπτική ενίσχυση. Όσο περισσότερο μαγειρεύετε από την αρχή, τόσο περισσότερο μπορείτε να ελέγξετε το περιεχόμενο φytoσυστατικών της διατροφής του παιδιού σας. Μπορείτε να προσθέσετε έμβρυο σιταριού, μπράν ή ξηρά καρπά σε μπισκότα, τηγανίτες, μφίνς ή γρήγορα ψωμιά. Ψήστε με αλεύρι ολόκληρης άλεσσης αντί για λευκό. Ρίξτε μπράν πάνω στο αγαπημένο καλλυτερίζι του παιδιού σας ή ανακατέψτε το στο κεφτέδες ή χιμπουργκέρς. Διακοσμήστε μια κασερόλα ή σαλάτα με σπόρους ηλιοτρόπιου ή σουσάμι ή έμβρυο σιταριού.

5. Πακετάρετε μπάρες φytoσυστατικών μαζί σε εξορμήσεις ως γρήγορο σνακ on-the-go με θρεπτικά οφέλη. Έχουν πολλά flavors και υφές που μπορούν να περάσουν για μπισκότα ή γρανολά μπάρες, ανάλογα με τις προτιμήσεις γεύσης του παιδιού σας. Ωστόσο, το περιεχόμενο φytoσυστατικών και μερικές φορές πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τη θρέψη του παιδιού σας ακόμα και όταν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει μακροχρόνιους χρόνους προετοιμασίας κουζίνας. Βεβαιωθείτε να ελέγξετε τη συσκευασία για θρεπτικές πληροφορίες πριν κάνετε επιλογή.