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Gesund essen in der Schwangerschaft

Gesund essen in der Schwangerschaft bedeutet: genährt, satt und zufrieden sein. Vielfalt essen. Nicht auf Portionen achten, sondern essen, bis man zufrieden ist. Bewusst wählen: Bei Reis keine Bohnen, Mais, Brot oder Kartoffeln dazu. Bei Dessert kein Brot bei derselben Mahlzeit. Suppen, Hülsenfrüchte und Gemüse essen – sie sind ballaststoffreich und sättigen. Essen ist weder Freund noch Feind. Wer zu viel isst, ist nicht „schlecht“, wer gut isst, nicht „gut“. Sich umgewöhnen. Perfektion ist unmöglich, aber Verhaltensänderung möglich. So geht’s:

Was Sie brauchen

• Obst mit Erdnuss- oder Mandelbutter
• Nüsse
• Linsen- oder Erbsensuppe
• Putenbrust mit Senf/Sojamayo
• Hartgekochtes Ei
• Vollkornnudeln mit Gemüse
• Gebackener Fisch mit Gemüse
• Gebackene Auberginen-Parmesan mit Gemüse
• Veggie- oder Truthahn-Burger
• Thunfischsalat
• Gegrillte Hähnchenbrust
• Salat mit Feta oder Schafskäse
• Tofu-Salat
• Eier
• Gemüse
• Vollkorngetreide oder -brot
• Vollkornreis
• Käse, falls gewünscht

Snacks wählen

1. Snacks sind in der Schwangerschaft entscheidung – Sie essen für zwei! Essen Sie, wenn Sie Hunger haben; verweigern Sie sich nicht das Essen.

2. Obst mit Aufstrich ist ein hervorragender Snack. Gerne Protein mit Aufstrich kombinieren für volle Nährstoffversorgung.

Abendessen wählen

3. Gemüse ist bei jedem Gericht der Schlüssel. Es liefert Proteine, die Sie und Ihr Kind brauchen!

4. Scheuen Sie nicht vor neuen Gerichten zurück – so vermeiden Sie Langeweile.

Mittagessen wählen

5. Hervorragend: Vegetarisches oder Truthahn-Chili mit Gemüse oder Salat.

6. Fettarmer Thunfischsalat auf einer Scheibe Vollkornbrot oder leichtem Vollkorn-Englisch-Muffin – kluge Wahl. Dazu Grünzeug oder Gemüse.

7. Gegrillte Hähnchenbrust oder Lachs auf Salat / mit Ofengemüse, dazu Vollkornreis – gesund &lecker. Salat mit Vinaigrette abrunden.

Frühstück wählen

8. Gemüse-Omelette oder Frittata mit 1 Vollei + Eiweiß. Bei Übelkeit durch Gemüse: fettarmen Cheddar oder Feta. Spinat ist leicht und gut verträglich.

9. Vollkorncerealien mit Magermilch/Sojamilch oder Vollkornbrot mit Fruchtaufstrich – idealer Start. Obst als Beilage für ausgewogenes Frühstück.

10. Eiweiß-Vollkorn-Arme-Ritter mit zuckerarmem Sirup oder Fruchtaufstrich – dessertartiges, sättigendes Frühstück mit Nährstoffen.