Übungen, die die Schwangerschaft erleichtern

Regelmäßiger Sport lässt dich die SS genießen statt nur ertragen. Lindert Schmerzen, bereitet auf Geburt vor. ACOG: Fitness kann leichtere Geburt bedeuten. Vorher: Arzt fragen (besonders Risiko-SS, Fehlgeburten).

Dehnen

Babybauch vorne belastet unteren Rücken, Hüfte, Oberschenkel. Linderung: Rückendehnung, Beckenkippung, Rumpfdrehung. Mayo Clinic: 10 Wdh., 15–30 Sek. halten (ACSM-Richtlinie). Nur bis Spannung, nie bis Schmerz.

Aerobes Training

Low-Impact lindert Verstopfung, Schlaflosigkeit, Muskel-/Gelenkschmerzen. + richtige Ernährung = kontrollierte Zunahme, schnelleres Rückbilden. Vorher trainiert? Alte Routine mit Arzt-Okay. Neu? Arzt fragen, dann 150 Min./Woche moderat. Ideal: Tanzen, Walken, Radfahren, Schwimmen. Kein Kontaktsport, kein unebenes Gelände.

Beckenboden

Hämorrhoiden & Inkontinenz häufig (Mayo Clinic). Kegel-Übungen: Vaginalmuskeln anspannen (wie Urin anhalten), paar Sek. halten, lösen. Ziel: 100 Wdh./Tag. Auch gut: Hocke, Cobbler-Yoga-Pose – öffnen & stärken Becken für Geburt.

Krafttraining

Körperveränderungen (Bauch, Brüste, Hüfte) können belasten. Muskelaufbau stärkt Selbstbewusstsein. Aber: kein Bodybuilding. Viele Wdh., leichte Hanteln/Eigengewicht. Leichte Gewichte bauen Muskeln, schonen Gelenke. Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Bizeps-Curls, Trizeps-Kickbacks. Keine Gewichte über Kopf, keine Rückenlage.

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