Pränatal-Yoga für den unteren Rücken: 5 Dehnungen
In der SS sind untere Rückenschmerzen häufig. Becken kippt nach hinten (aus neutraler Position), Muskeln/Gewebe im unteren Rücken komprimieren. Dehnungen, die Becken aufrichten & unteren Rücken verlängern, lindern Druck & bereiten auf Geburt vor.
Cat/Cow (Katze/Kuh)
Katze löst Druck im unteren Rücken: Steißbein verlängern, Becken unterkippen. Vierfüßlerstand auf Matte. Ausatmen: Hände, Schienbeine, Zehen in Matte drücken, Kopf & Hüfte einknicken, unteren Rücken langziehen. Einatmen: loslassen. 10–12 Wdh. Modifikation: Stehend, Stuhllehne halten, Steißbein einknicken, Kinn zur Brust, ausatmen.
Supported Squat (Unterstützte Hocke)
Länge unteren Rücken, lässt Steißbein sinken (in SS oft nach oben gekippt → Verkürzung). An Kante/Tisch/Arbeitsplatte festhalten. Füße> hüftbreit, Zehen leicht außen. Langsam in tiefe Hocke. Wenn möglich: Becken unter Kniehöhe. 10–12 Atemzüge halten. Lässt Steißbein sinken, löst Verspannung.
Supine/Standing Pelvic Tilt (Beckenkippung liegend/stehend)
Dehnt unteren Rücken, neutralisiert Becken. Liegend: Rückenlage, Fußsohlen auf Matte, Knie hüftbreit. Ausatmen: Lendenwirbelsäule in Matte drücken (Steißbein leicht einknicken). Einatmen: loslassen. 10–12 Wdh. Stehend an Wand: Rücken an Wand, Füße hüftbreit. Ausatmen: Steißbein langziehen, Lendenwirbel an Wand drücken. Einatmen: loslassen. 10–12 Wdh.
Child's Pose (Kindhaltung)
Streckt Rücken, dehnt in Hüfte → löst Druck in unterem Rücken & Becken. Fersensitz, Knie weit, große Zehen berühren. Langsam zwischen Beinen nach vorne falten. Stirn oder Unterarme auf Boden, Hüften zu Fersen drücken. Verlängert unteren Rücken, löst Becken-Nach-Hinten-Kippen. 3–5 Min. halten.
Wichtige Hinweise
Jede Dehnung/Übung: Arzt vorher fragen. Bei Einschränkungen (nicht flach liegen, nicht in Vierfüßler) → Modifikation nutzen.
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