Beine & Po in der Schwangerschaft straffen

Schwanger ≠ zartes Blümchen. Die meisten Frauen können & sollten in der SS trainieren: Gewichtskontrolle, Stressabbau, Rückenschmerz-Linderung (KidsHealth). Jede SS ist anders – Arzt-Okay vorher, besonders bei vorheriger Inaktivität.

Was du brauchst

  • Gymnastikball (Stability Ball)
  • Stepper, Treppe oder Hocker
  • Stuhl mit hoher Lehne (optional)
  • Gute Walkingschuhe

Kniebeugen (Squats)

  1. Ca. 60 cm vor Wand stellen, Füße schulterbreit. Ball zwischen Rücken & Wand, daran lehnen.
  2. Knie beugen, Oberkörper senken, Rücken am Ball. Oberschenkel idealerweise parallel zum Boden – so tief wie möglich.
  3. Wieder aufrichten, 10 Wdh. Strafft Po & bereitet auf Geburt vor (Mayo Clinic).

Stufensteigen (Steps)

  1. Vor Stepper/Stufe/Hocker stellen, Geländer/Stuhl zum Halten.
  2. Rechtes Bein rauf, Fuß flach, linkes nachziehen. Runter: rechts, dann links.
  3. Seite wechseln (links zuerst). Ca. 60 Sek. oder bis Ermüdung.

Walken

  1. Gute Schuhe mit Fußgewölbe- & Knöchelstütze. Keine flachen Sohlen ohne Dämpfung.
  2. Ebene Strecke/Laufband 15–30 Min. (Fitnesslevel/Arzt). Langsam starten (Aufwärmen), letzte 5 Min. langsamer (Abkühlen).
  3. Dauer & Schwierigkeit (Hügel/Steigung) mit fortschreitender SS steigern.

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