Empfehlungen für Schwangere: Bewegung in der Schwangerschaft

Review in „Current Opinion in Obstetrics and Gynecology“: Schwangere, die trainieren, haben bessere Herz-Kreislauf-Fitness, weniger Schmerzen, bessere Kontinenz, weniger Depressionen, weniger Gestationsdiabetes. Auch bisher Inaktive profitieren. Gut informierten Plan erstellen für körperliche & hormonelle Herausforderungen.

Vor dem Start

Jede Frau (aktiv/inaktiv) kann meist problemlos trainieren, aber mit Arzt besprechen: Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankung, starke Blutungen bei früheren Geburten (Mayo Clinic). Bisher inaktiv? Mild starten.

Wie viel Sport?

150 Min./Woche (Standard) gilt auch in SS, auf mehrere Tage verteilen. Alte Regel: Puls <140 bpm → widerlegt. High-Intensity vermeiden. Faustregel: Gespräch während Sport möglich = richtige Intensität.

Welche Art?

Walken, Schwimmen, Rudern, Ergometer – super für regelmäßiges Aerobic (Mayo Clinic). 30 Min. moderat täglich. Bisher inaktiv? Langsam: Woche 1: 5 Min. Walken/Tag, dann wöchentlich +5 Min. bis 30 Min. ohne Erschöpfung.

Was vermeiden?

Höhenwanderung (>2.300 m), Tauchen (Druck). Schwindel, Atemnot, Kopfschmerzen, Brust-/Bauchschmerzen → Pause. Sport: Verletzungsrisiko (Kontakt/Sturz). Krafttraining gut für Kraft, aber: keine Rückenlage-Übungen. Überhaupt: Auf Körper hören, Pause wann nötig. Bedenken? Arzt für persönliche Empfehlung.

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