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Yoga zum Stillen:Vorteile und 9 Posen, die helfen

IN DIESEM ARTIKEL

Yoga für stillende Frauen kann sehr wohltuend sein, da sie mehrere Stunden am Tag damit verbringen, ihr Neugeborenes in den Armen zu halten. Wenn Sie eine stillende Mutter sind, kann das Gewicht Ihres Babys Ihren Rücken belasten; Daher kann das Praktizieren von Yoga Ihre Körperhaltung und Flexibilität verbessern und Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen . Verschiedene Yoga-Stellungen können Ihnen helfen, Ihre erschöpften Rücken- und Nackenmuskeln zu dehnen und zu stärken. Konsultieren Sie jedoch Ihren Geburtshelfer oder Ihre Hebamme, bevor Sie nach der Geburt mit irgendeiner Form von Bewegung beginnen.

Im folgenden Beitrag werden die verschiedenen Yoga-Stellungen für stillende Frauen und Yoga-Sicherheitstipps erörtert

Vorteile von Yoga für stillende Mütter

Yoga ist eine Form der leichten Übung und könnte Müttern die folgenden Vorteile bieten .

• Verbessert die allgemeine Fitness

• Verbessert die Herzfrequenz

• Verbessert das geistige Wohlbefinden

• Verbessert das Energieniveau

• Reduziert Stress

• Hilft bei der Gewichtskontrolle

• Verbessert die Knochenstärke

• Hilft bei postpartaler Depression

Yoga-Posen für stillende Mütter

Die folgenden Yogastellungen können für stillende Mütter von Vorteil sein.

1. Katze-Kuh-Pose

Bild:iStock

Schritte:

• Knie auf der Yogamatte auf deinen Handflächen und Knien nieder und bilde eine Tischposition.

• Atmen Sie ein und wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauch in Richtung Boden drücken und Ihren Nacken strecken, um nach oben zu schauen.

• Atmen Sie aus, runden Sie Ihren Rücken ab, senken Sie Ihren Kopf und schauen Sie auf Ihren Bauchnabel.

• Zur Ausgangsposition zurückkehren und 8-10 Mal wiederholen.

Vorteile:

• Entspannt die Wirbelsäule

• Stärkt das Handgelenk

• Massiert und stimuliert Bauchorgane wie Nieren und Nebennieren

• Dehnt den vorderen Oberkörper und Nacken

• Lindert Menstruationsbeschwerden

2. Herabschauender Hund

Bild:iStock

Schritte:

• Kommen Sie auf alle Viere, sodass Ihr Rücken die Tischplatte und Hände und Füße die Tischbeine bilden.

• Atmen Sie aus und heben Sie die Hüften, strecken Sie die Knie und Ellbogen und bilden Sie mit dem Körper eine umgekehrte V-Form.

• Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander, die Füße hüftbreit auseinander und parallel zueinander. Halte die Zehen nach vorne gerichtet.

• Drücken Sie die Hände auf den Boden, spreizen Sie die Schulterblätter und halten Sie den Hals gestreckt, indem Sie die Ohren in Kontakt mit den inneren Armen halten.

• Schauen Sie zum Nabel und halten Sie die Pose 10-15 Sekunden lang.

• Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie und kehren Sie in die Tischhaltung zurück.

Vorteile:

• Verlängert die Wirbelsäule

• Stärkt die Muskeln des Oberkörpers

• Stärkt die Brustmuskulatur und erhöht die Lungenkapazität

• Stärkt Arme, Schultern, Beine und Füße

3. Brückenpose

Bild:iStock

Schritte:

• Legen Sie sich auf den Rücken.

• Beuge deine Knie, halte sie auf Hüftabstand und halte die Knie und Knöchel in einer geraden Linie.

• Halten Sie die Arme neben Ihrem Körper und halten Sie die Handflächen nach unten.

• Atmen Sie ein, heben Sie den unteren Rücken, den mittleren Rücken und den oberen Rücken vom Boden ab. Rollen Sie die Schultern, berühren Sie die Brust bis zum Kinn, ohne das Kinn zu senken, und stützen Sie Ihr Gewicht auf Schultern, Armen und Füßen.

• Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zueinander und zum Boden.

• Halten Sie die Haltung eine Minute lang und atmen Sie aus, während Sie die Pose lösen.

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Vorteile:

• Stärkt die Rückenmuskulatur

• Entspannt den müden Rücken sofort

• Dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule

• Beruhigt das Gehirn, reduziert Angst, Stress und Depressionen

• Öffnet die Lunge

• Reduziert Schilddrüsenprobleme

• Verbessert die Verdauung

• Lindert Symptome von Menstruationsschmerzen und Menopause

• Hilft bei Asthma, Bluthochdruck, Osteoporose und Sinusitis

4. Adler-Pose

Bild:iStock

Schritte:

• Stellen Sie sich in einer Tadasana (Berghaltung) hin, indem Sie gerade auf Ihren Füßen stehen. Heben Sie den rechten Fuß an. Balancieren Sie Ihren Körper auf dem linken Fuß aus.

• Bewegen Sie Ihren rechten Oberschenkel so über den linken Oberschenkel, dass der rechte Fuß von den unteren Waden des linken Fußes gestützt wird. Die Zehen des rechten Fußes sollten zum Boden zeigen.

• Strecke deine Arme nach vorne aus, während du sie parallel zum Boden hältst.

• Verschränken Sie Ihre Hände so, dass die linke Hand über der rechten liegt. Beuge die Ellbogen und halte die Arme senkrecht zum Boden.

• Die Rückseite der Handflächen sollte einander zugewandt sein.

• Stellen Sie nun Ihre Handflächen aufeinander. Strecken Sie die Finger nach oben. Heben Sie Ihre Hände in der gleichen Haltung nach oben, so weit Sie können.

• Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in der Pose. Entspannen Sie sich allmählich und kehren Sie zu Tadasana zurück und wiederholen Sie die Pose mit den Armen und Beinen auf der linken Seite.

Vorteile:

• Dehnt Hüften, Oberschenkel, Schulter und oberen Rücken

• Verbessert das Gleichgewicht

• Stärkt die Waden

• Reduziert Ischias- und Rheumaschmerzen

• Löst Beine und Hüften und macht sie beweglicher

5. Ausgedehnte Dreieckshaltung

Bild:iStock

Schritte:

• Stellen Sie sich aufrecht auf eine Yogamatte, die Füße mehr als schulterbreit auseinander, und heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an.

• Bewege den rechten Fuß so nach außen, dass die Zehen zur rechten Seite zeigen.

• Drehen Sie den linken Fuß leicht nach innen, so dass die Achse beider Füße einen Winkel von 75 bis 80 Grad zueinander bildet.

• Halten Sie die Knie gerade und beugen Sie den Oberkörper zur rechten Seite.

• Sobald der Oberkörper vollständig gebeugt ist, bringen Sie die rechte Hand so nahe an das rechte Fußgelenk, dass die Finger der rechten Hand den Boden berühren.

• Den linken Arm vertikal strecken.

• Bewege den Kopf nach oben und fixiere den Blick auf die linke Handfläche.

• Halten Sie die Position ein bis zwei Minuten lang und wiederholen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite.

Vorteile:

• Dehnt die Muskeln der Wirbelsäule, an den Seiten des Rumpfes, der Taille und der Rückseite der Beine

• Stimuliert das Nervensystem

• Reduziert Depressionen

• Verbessert die Verdauung

• Stärkt den Beckenbereich und strafft die Fortpflanzungsorgane

• Reduziert die Taille

• Verbessert die normalen Körperfunktionen

• Verbessert die körperliche und geistige Stabilität

• Stärkt Knie, Knöchel, Beine, Brust und Arme

• Reduziert Stress und Angst

6. Heraufschauender Hund

Bild:iStock

Schritte:

• Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Fußspitzen zeigen nach unten.

• Der Arm sollte über die gesamte Länge des Körpers gestreckt sein.

• Beugen Sie die Ellbogen und spreizen Sie Ihre Handflächen neben der untersten Rippe.

• Atmen Sie ein, drücken Sie die Handflächen fest auf den Boden und heben Sie nach und nach Oberkörper, Hüften und Knie von der Matte.

• Die Knie und Handflächen sollten das gesamte Körpergewicht tragen.

• Schauen Sie geradeaus oder neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten.

• Belasten Sie den Nacken nicht über das erträgliche Maß hinaus und halten Sie die Handgelenke in einer Linie mit den Schultern

• Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge

• Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Knie, Hüften und Ihren Oberkörper zurück auf die Matte .

Vorteile:

• Dehnt und stärkt den Rücken

• Reduziert Rückenschmerzen

• Stärkt Arme und Handgelenke

• Verbessert die Körperhaltung

• Stimuliert die Bauchorgane

7. Sphinx-Pose

Bild:iStock

Schritte:

• Lege dich mit dem Bauch auf den Boden auf die Yogamatte.

• Halte deine Stirn auf dem Boden und deine Zehen flach auf dem Boden.

• Lassen Sie die Beine nahe beieinander und die Fersen und Füße müssen sich berühren.

• Halten Sie Ihre Hände vorne ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten und die Arme berühren den Boden.

• Atmen Sie tief ein, heben Sie langsam Kopf, Brust und Bauch und halten Sie den Bauchnabel in Kontakt mit dem Boden.

• Den Oberkörper mit der Unterstützung der Arme zurückziehen.

• Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen und das Krümmen der Wirbelsäule.

• Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Rücken an, atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Bauch, Ihre Brust und Ihren Kopf sanft zurück auf den Boden .

Vorteile:

• Stärkt die Wirbelsäule

• Stimuliert die Bauchorgane

• Erweitert Brust und Schulter

• Verbessert die Durchblutung

• Baut Stress ab

8. Bootspose

Bild:iStock

Schritte:

• Lege dich in Rückenlage auf die Yogamatte.

• Halten Sie Ihre Füße zusammen und halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper.

• Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen Ihre Brust und Ihre Füße vom Boden und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße.

• Halten Sie Ihre Augen, Finger und Zehen in einer geraden Linie.

• Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Atme weiter, während du die Pose hältst.

• Atmen Sie aus und kehren Sie in die neutrale Position zurück.

Vorteile:

• Stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur

• Stärkt die Muskeln der Beine und Arme

9. Vorwärtsbeuge mit verschränkten Fingern

Bild:iStock

Schritte:

• Stellen Sie sich zunächst gerade hin, die Füße leicht auseinander und fest auf dem Boden.

• Atme ein und strecke deine Arme über deinen Kopf.

• Atmen Sie aus, beugen Sie sich mit gestreckten Knien nach vorne und beugen Sie sich zu Ihren Füßen.

• Halten Sie die Haltung 20–30 Sekunden lang.

• Halten Sie die Beine gerade und die Wirbelsäule aufrecht.

• Lassen Sie Ihre Hände entweder auf dem Boden, neben Ihren Füßen oder auf Ihren Beinen ruhen.

• Atmen Sie aus, bewegen Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie und heben Sie die Hüften und das Steißbein höher.

• Entspannen Sie Ihren Kopf und bewegen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Füße.

• Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und kommen Sie langsam wieder in eine normale Stehposition zurück.

• Atmen Sie aus und legen Sie Ihre Arme zur Seite .

Vorteile:

• Stärkt und dehnt die Rückenmuskulatur

• Stimuliert das Nervensystem

• Erhöht die Durchblutung des Gehirns

• Dehnt die Kniesehnen

• Stärkt die Bauchorgane

Tipps für die Yoga-Praxis für junge Mütter

Die folgenden Tipps können stillenden Müttern helfen, verletzungsfrei zu üben.

• Praktiziere Yoga nur, wenn dein Arzt es erlaubt hat.

• Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.

• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen oder ungewöhnliche Symptome verspüren.

• Beginnen Sie mit einem sanften Aufwärmen, Dehnübungen oder Gehen.

• Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Häufigkeit der Yogapraxis.

• Stellen Sie für die Yogapraxis eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sicher.

• Tragen Sie einen gut stützenden BH.

• Relaxin, ein Hormon, das in der Schwangerschaft produziert wird, verursacht lockere Bänder im ganzen Körper. Relaxin ist bis zu 12 Monate nach der Geburt im Körper erhöht und kann eine Mutter anfälliger für Verletzungen machen.

Die Yoga-Praxis hat mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer verbesserten Muttermilchproduktion. Es ist jedoch sehr wichtig, Ihren Geburtshelfer oder Ihre Hebamme zu konsultieren und deren Rat einzuholen, bevor Sie mit der Yogapraxis beginnen. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, empfiehlt der Arzt möglicherweise etwas mehr Zeit, bevor Sie wieder mit körperlichen Übungen beginnen können. Sie können erwägen, sich bei einem ausgebildeten Yoga-Trainer anzumelden, um eine korrekte Körperhaltung sicherzustellen und jegliche Belastung des Körpers zu vermeiden.