• Babys
• Familiengründung
• Kinder
• Allgemeine Elternschaft
• Neugeborene
• Teenager
• Kleinkinder
• Schwangerschaft

Yoga für Stillende: Vorteile und 9 hilfreiche Übungen

Yoga für stillende Frauen kann äußerst vorteilhaft sein, da sie viele Stunden am Tag damit verbringen, ihr Neugeborenes im Arm zu halten. Wenn Sie stillen, kann das Gewicht des Babys Ihren Rücken belasten; Yoga kann Ihre Haltung und Flexibilität verbessern und so Ihre allgemeine Gesundheit fördern. Verschiedene Yoga-Haltungen helfen, verspannte Rücken- und Nackenmuskeln zu dehnen und zu stärken. Sprechen Sie jedoch vor Beginn eines Trainingsprogramms nach der Entbindung unbedingt mit Ihrer Gynäkologin oder Hebamme.

Im Folgenden werden verschiedene Yoga-Haltungen für stillende Frauen sowie Sicherheitstipps vorgestellt.

Vorteile von Yoga für stillende Mütter

Yoga ist eine sanfte Form der Bewegung und kann stillenden Mütter folgende Vorteile bieten:

• Verbessert die allgemeine Fitness
• Verbessert die Herzfrequenz
• Verbessert das psychische Wohlbefinden
• Steigert das Energielevel
• Reduziert Stress
• Unterstützt die Gewichtskontrolle
• Stärkt die Knochen
• Hilft bei der Bewältigung von postnataler Depression

Yoga-Übungen für stillende Mütter

Die folgenden Yoga-Posen können für stillende Mütter besonders vorteilhaft sein.

1. Katze-Kuh-Pose (Marjaryasana/Bitilasana)

Ausführung:

• Gehen Sie auf der Yogamatte in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
• Einatmen: Hohlkreuz machen, Bauch Richtung Boden senken, Kopf heben und nach oben schauen.
• Ausatmen: Rücken rund machen (Katzenbuckel), Kinn zur Brust ziehen, Blick zum Bauchnabel.
• Zurück in die neutrale Position und 8–10 Mal wiederholen.

Vorteile:

• Entspannt die Wirbelsäule
• Stärkt die Handgelenke
• Massiert und stimuliert Bauchorgane (Nieren, Nebennieren)
• Dehnt den vorderen Oberkörper und den Nacken
• Lindert Menstruationsbeschwerden

2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Ausführung:

• Aus dem Vierfüßlerstand: Zehen aufstellen, beim Ausatmen die Hüfte nach oben schieben, Knie und Ellbogen strecken – der Körper bildet ein umgekehrtes „V“.
• Hände schulterbreit, Füße hüftbreit und parallel, Zehen zeigen nach vorne.
• Drücken Sie die Hände fest in den Boden, ziehen Sie die Schulterblätter auseinander, Ohren nah an den Oberarmen (Nacken lang).
• Blick Richtung Nabel, 10–15 Sekunden halten.
• Ausatmen, Knie beugen, zurück in den Vierfüßlerstand.

Vorteile:

• Verlängert die Wirbelsäule
• Strafft die Muskulatur des Oberkörpers
• Stärkt die Brustmuskulatur und erhöht die Lungenkapazität
• Stärkt Arme, Schultern, Beine und Füße

3. Brücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Ausführung:

• Rückenlage, Beine aufstellen, Füße hüftbreit, Knie und Knöchel in einer Linie.
• Arme seitlich neben dem Körper, Handflächen nach unten.
• Einatmen: Becken heben, Wirbel für Wirbel (unterer, mittlerer, oberer Rücken) vom Boden lösen. Schultern unterschieben, Brust zum Kinn führen (Kinn nicht zum Brustbein drücken), Gewicht auf Schultern, Armen und Füßen verteilen.
• Oberschenkel parallel zueinander und zum Boden.
• Etwa eine Minute halten, beim Ausatmen langsam Wirbel für Wirbel ablegen.

Vorteile:

• Stärkt die Rückenmuskulatur
• Entspannt den müden Rücken sofort
• Dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule
• Beruhigt den Geist, reduziert Angst, Stress und Depressionen
• Öffnet die Lunge
• Kann Schilddrüsenbeschwerden lindern
• Verbessert die Verdauung
• Lindert Menstruations- und Wechseljahrsbeschwerden
• Hilfreich bei Asthma, Bluthochdruck, Osteoporose und Sinusitis

4. Adler (Garudasana)

Ausführung:

• Im Stand (Tadasana) Gewicht auf das linke Bein verlagern, rechtes Bein anheben.
• Rechtes Bein über das linke schlagen, rechten Fuß hinter der linken Wade einhaken (oder Zehen am Boden lassen).
• Arme nach vorne strecken, parallel zum Boden.
• Linke Arm über rechten kreuzen, Ellbogen beugen, Unterarme senkrecht nach oben, Handrücken berühren sich.
• Handflächen zueinander drehen, Finger strecken, Arme so hoch heben wie möglich.
• 15–30 Sekunden halten, dann langsam lösen, in Tadasana zurückkehren und Seiten wechseln.

Vorteile:

• Dehnt Hüften, Oberschenkel, Schultern und oberen Rücken
• Verbessert das Gleichgewicht
• Stärkt die Waden
• Lindert Ischias- und Rheumaschmerzen
• Lockert Beine und Hüften, macht sie flexibler

5. Erweiterte Dreiecks-Pose (Utthita Trikonasana)

Ausführung:

• Breiter Stand (ca. 1 m), Arme seitlich auf Schulterhöhe heben.
• Rechten Fuß 90° nach außen drehen, linken Fuß leicht nach innen (ca. 15°).
• Knie gestreckt, Oberkörper nach rechts neigen.
• Rechte Hand zum rechten Knöchel/ Schienbein/ Boden führen, linker Arm senkrecht nach oben.
• Kopf drehen, Blick zur linken Hand.
• 1–2 Minuten halten, dann Seiten wechseln.

Vorteile:

• Dehnt seitlichen Rumpf, Taille, Beinrückseiten und Wirbelsäule
• Stimuliert das Nervensystem
• Reduziert depressive Verstimmungen
• Verbessert die Verdauung
• Stärkt den Beckenboden und strafft die Fortpflanzungsorgane
• Reduziert Taillenumfang
• Verbessert körperliche und mentale Stabilität
• Stärkt Knie, Knöchel, Beine, Brust und Arme
• Reduziert Stress und Angst

6. Aufwärts schauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Ausführung:

• Bauchlage, Fußrücken auf dem Boden.
• Arme neben dem Körper, Ellbogen beugen, Handflächen neben den unteren Rippen aufsetzen.
• Einatmen: In die Hände drücken, Oberkörper, Hüfte und Knie vom Boden heben.
• Gewicht ruht auf Handflächen und Fußrücken (oder Knien, falls nötig).
• Blick geradeaus oder leicht nach hinten, Nacken nicht überdehnen, Handgelenke unter den Schultern.
• Ein paar Atemzüge halten.
• Ausatmen: Knie, Hüfte, Oberkörper kontrolliert ablegen.

Vorteile:

• Dehnt und stärkt den Rücken
• Lindert Kreuzschmerzen
• Stärkt Arme und Handgelenke
• Verbessert die Körperhaltung
• Stimuliert die Bauchorgane

7. Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Ausführung:

• Bauchlage, Stirn auf dem Boden, Zehen aufgestellt, Beine zusammen, Fersen berühren sich.
• Arme nach vorne gestreckt, Handflächen nach unten.
• Einatmen: Kopf, Brust und Bauch anheben, Nabel bleibt am Boden.
• Mit den Armen den Oberkörper nach hinten/oben ziehen.
• Auf Ein- und Ausatmung sowie die Wirbelsäulenkrümmung konzentrieren.
• Einatmen: Rücken weiter aufrichten, Ausatmen: Bauch, Brust, Kopf langsam ablegen.

Vorteile:

• Stärkt die Wirbelsäule
• Stimuliert die Bauchorgane
• Weitet Brust und Schultern
• Verbessert die Durchblutung
• Lindert Stress

8. Boot (Navasana)

Ausführung:

• Rückenlage, Beine gestreckt, Arme neben dem Körper.
• Einatmen, beim Ausatmen Oberkörper und Beine anheben (ca. 45°), Arme parallel zu den Beinen nach vorne strecken.
• Augen, Fingerspitzen und Zehen bilden eine Linie.
• Bauchmuskeln aktivieren, ruhig atmen.
• Ausatmen: kontrolliert ablegen.

Vorteile:

• Stärkt Rücken- und Bauchmuskulatur
• Strafft Bein- und Armmuskulatur

9. Vorwärtsbeuge mit verschränkten Fingern (Uttanasana Variation)

Ausführung:

• Hüftbreiter Stand, fest verwurzelt.
• Einatmen: Arme über Kopf strecken.
• Ausatmen: Mit langem Rücken nach vorne beugen (Knie gestreckt), Richtung Füße.
• 20–30 Sekunden halten.
• Beine gestreckt, Wirbelsäule lang.
• Hände auf dem Boden, neben den Füßen oder an den Beinen.
• Ausatmen: Brust Richtung Knie, Hüfte und Steißbein höher ziehen.
• Kopf schwer hängen lassen.
• Einatmen: Arme nach vorne oben strecken, langsam aufrichten.
• Ausatmen: Arme seitlich senken.

Vorteile:

• Stärkt und dehnt die Rückenmuskulatur
• Stimuliert das Nervensystem
• Erhöht die Durchblutung des Gehirns
• Dehnt die Beinrückseiten
• Strafft die Bauchorgane

Tipps für die Yoga-Praxis nach der Geburt

Die folgenden Tipps helfen stillenden Müttern, verletzungsfrei zu üben:

• Yoga erst nach ärztlicher Freigabe beginnen.
• Auf den Körper hören – bei Schmerzen sofort aufhören.
• Bei Schmerzen oder ungewöhnlichen Symptomen ärztlichen Rat einholen.
• Mit sanftem Aufwärmen, Dehnübungen oder Spazierengehen starten.
• Intensität und Häufigkeit der Praxis schrittweise steigern.
• Auf ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten.
• Einen gut stützenden Still-BH tragen.
• Das Hormon Relaxin (in der Schwangerschaft ausgeschüttet) lockert Bänder im ganzen Körper. Es kann bis zu 12 Monate nach der Geburt erhöht sein und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Yoga bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Muttermilchproduktion. Dennoch ist es essenziell, vor Beginn der Praxis die Gynäkologin oder Hebamme zu konsultieren. Nach einem Kaiserschnitt kann der Arzt eine längere Wartezeit empfehlen. Ein Kurs bei einer qualifizierten Yogalehrerin sichert korrekte Ausführung und vermeidet Überlastung.