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Fisch in der Stillzeit: Vorteile, Risiken und Tipps für den Speiseplan

Stillen ist eine Phase, in der Ihre Ernährungswahl die Nährstoffzufuhr Ihres Babys direkt beeinflusst – Sie teilen über die Muttermilch alles, was Sie zu sich nehmen, mit Ihrem Kind. Beim Fischverzehr in der Stillzeit ist jedoch ein zweiter Blick auf die Sicherheit geboten. In Fisch enthaltenes organisches Quecksilber (Methylquecksilber) kann in die Muttermilch übergehen. Gelangt eine große Menge dieses Elements in den kindlichen Organismus, kann dies negative Folgen haben. Daher sind gesunde Lebensmittelentscheidungen nicht nur für Sie, sondern auch für Ihr Baby wichtig.

Der folgende Beitrag erklärt Vor- und Nachteile von Fisch in der Stillzeit sowie Möglichkeiten zur Auswahl und Zubereitung.

Darf man in der Stillzeit Fisch essen?

Laut den Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 sollten „schwangere oder stillende Frauen mindestens 225 bis 340 g (8–12 oz) einer Vielzahl von Meeresfrüchten pro Woche verzehren, wobei Sorten mit geringem Methylquecksilbergehalt zu bevorzugen sind.“

Fisch ist ein fettarmes Lebensmittel, das hochwertiges Protein und essentielle Nährstoffe wie Jod, Vitamin D und B2 liefert, die in vielen anderen Lebensmitteln fehlen. Diese Nährstoffe unterstützen Ihre langfristige Gesundheit und das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys. Dennoch müssen Sie darauf achten, welche Fischsorten Sie essen und in welcher Menge.

Fische, die in der Stillzeit sicher sind

Grundsätzlich enthalten alle Fische etwas Quecksilber. Eine vollständige Vermeidung ist daher kaum möglich. Sie können jedoch Fische mit niedrigeren Quecksilberwerten wählen.

Nach der American Pregnancy Association sollten stillende Frauen zwei bis drei Portionen fettarmer Fisch pro Woche essen. Besonders fettreiche Fische (z. B. Lachs, Makrele, Hering) haben oft relativ niedrige Quecksilberwerte.

Die US-Lebensmittelbehörde (FDA) stellt eine detaillierte Liste bereit, welche Fische als „Beste Wahl“, „Gute Wahl“ oder „Vermeiden“ einzustufen sind.

Die American Heart Association empfiehlt, abwechslungsreich Fisch aus den Kategorien „Beste“ und „Gute Wahl“ zu essen, um die Belastung durch Umweltgifte wie Quecksilber zu minimieren. Gleichzeitig nehmen Sie so verschiedene Nährstoffe auf. Fische der Kategorie „Vermeiden“ enthalten meist hohe Quecksilberwerte und sollten gemieden werden. Informieren Sie sich vor dem Verzehr von selbst gefangenem Fisch über lokale Fischereiberichte. Falls keine Auskunft existiert, essen Sie in dieser Woche nur eine Portion dieses Fisches.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Fisch beim Stillen

Fisch liefert lebenswichtige Makro- und Mikronährstoffe, von denen einige in die Muttermilch übergehen und sowohl Ihre als auch die langfristige Gesundheit Ihres Babys fördern können. Hier ein Überblick über die potenziellen Vorteile eines moderaten Fischverzehrs im Rahmen einer gesunden Ernährung:

1. Liefert zahlreiche Nährstoffe: Fisch enthält Protein, Selen, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und B12. Stillende Mütter benötigen diese Nährstoffe für die Milchbildung, die postpartumale Erholung und die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Da einige davon in die Muttermilch übergehen, unterstützen sie auch das gesunde Wachstum des Babys.
2. Unterstützt physiologische Funktionen: Stillende Frauen zwischen 19 und 30 Jahren benötigen täglich 71 g Protein. Eine Tasse (136 g) gekochter, zerpflückter Lachs liefert ca. 35,1 g hochwertiges Protein – etwa 50 % der empfohlenen Tagesdosis. Protein ist essenziell für Zellreparatur, Regeneration und Wachstum, was für die Heilung nach der Geburt entscheidend ist.
3. Fördert die Herzgesundheit: Fisch ist arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Omega-3-Fetten, die Ihre langfristige Herzgesundheit erhalten und das Risiko für postpartale Depressionen senken können. Für das Baby unterstützen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) die Entwicklung von Gehirn, Augen und Nervensystem.
4. Fördert die allgemeine Gesundheit: Moderater Fischkonsum im Rahmen einer gesunden Ernährung nützt Mutter und Kind. Fisch liefert Mikronährstoffe wie Vitamin A, B, D, Phosphor, Kalium und Selen, die wichtige Körperfunktionen regulieren und die Gesundheit insgesamt unterstützen.

Besonders fetthaltige Fische wie Lachs und Thunfisch sind reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Jod.

Mögliche Risiken beim Fischverzehr in der Stillzeit

Fischverzehr ist unbedenklich, wenn Sie die richtige Sorte wählen. Dennoch gibt es potenzielle Risiken.

1. Aufnahme von Umweltgiften

Fische können – ob frisch oder konserviert – Schadstoffe wie organisches Quecksilber (Methylquecksilber) und PCB enthalten. Diese gelangen über das Wasser und die Nahrungskette in den Fisch. Stillende Mütter, die zu häufig Fisch essen oder stark quecksilberbelastete Sorten (Schwertfisch, Hai, Großer Thunfisch/Bigeye) wählen, geben diese Stoffe an das Baby weiter.

Langfristige Exposition gegenüber hohen Quecksilbermengen kann Wachstum und Entwicklung des Säuglings beeinträchtigen – Immun-, Verdauungs- und Nervensystem einschließlich Gehirn. Daher ist der Verzehr von quecksilberarmem Fisch in Maßen der Schlüssel zur Sicherheit.

2. Allergie

Fisch ist ein häufiges Allergen und kann bei gestillten Säuglingen allergische Reaktionen auslösen, wenn die Mutter ihn oft isst. Experten empfehlen heute, dass stillende Mütter gängige Allergene wie Fisch essen sollten, um das Baby zu sensibilisieren und das Allergierisiko zu senken. Bei familiärer Allergieneigung oder wenn der Vater auf Fisch allergisch reagiert, sollten Sie jedoch Ihre Ärztin konsultieren und auf Fisch verzichten, da er bei ausschließlich gestillten Säuglingen eine Reaktion auslösen könnte.

Der Verzehr der richtigen Fischsorte in der empfohlenen Menge im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist ratsam, um das volle Potenzial der Fischvorteile zu nutzen. Dazu ist es wichtig, Fisch richtig auszuwählen und zu lagern.

Tipps zum Kauf und Lagern von Fisch

Frischen Fisch auswählen

• Geruch: Frischer Fisch riecht nicht „fischig“, sondern nach Meer/Salzlake.
• Haut/Fleisch: Sauber, glänzend, fest, aber glatt; drückt man darauf, federt es zurück. Kiemen tief rötlich-rosa, marmoriert.
• Keine Druckstellen/braune Ränder: Besonders an Rändern und Bauch. Sich nach oben kräuselnde Ränder deuten auf mangelnde Frische hin.
• Augen: Klar und glänzend. Eingefallene, trübe Augen = nicht frisch.
• Konservenfisch: Unversehrte, rostfreie Dosen wählen. Zutatenliste prüfen: wenig Natrium. Mindesthaltbarkeitsdatum beachten.
• Vorsicht bei Konserven: Manche enthalten Zusatzkontaminanten (BPA, Blei, Cadmium) durch Verarbeitung. Vertrauenswürdige Marken wählen.
• Tiefkühlfisch: Vakuumverpackung intakt, keine losen Enden. Keine Eiskristalle oder watteartige Beläge (Gefrierbrand).

Fisch lagern

• Frischen Fisch sofort bei 0–4 °C kühlen.
• Innerhalb von 1–2 Tagen verbrauchen. Bei verpacktem Fisch auf das Verfallsdatum achten.
• Übrigen frischen Fisch in Vakuum- oder Gefrierbeutel luftdicht verpackt bis zu 3 Monate einfrieren.
• Konservenfisch ungeöffnet bei Raumtemperatur bis 3 Monate, im Gefrierschrank bis 3 Jahre. Beim Kauf MHD prüfen.
• Nach dem Öffnen: Fisch aus der Dose nehmen, in luftdichtem Behälter/Beutel im Kühlschrank 3–4 Tage aufbewahren.

Ideen, um Fisch in den Still-Speiseplan einzubauen

Stillende Mütter können gut gegarten, gebackenen, gebratenen, gerösteten, gegrillten und geschmorten Fisch zu verschiedenen Mahlzeiten essen. Auch rohe Fischgerichte (Sushi) sind möglich, aber Vorsicht: Rohfisch birgt ein höheres Infektionsrisiko durch mögliche Kontamination. Konservenfisch in Maßen ist ebenfalls okay.

Fisch ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das in den Still-Speiseplan gehört. Experten raten zu zwei bis drei Portionen quecksilberarmen Fischs pro Woche (z. B. Lachs, Thunfisch). Zubereitungsarten: backen, grillen, braten, dünsten, dämpfen. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung bietet Fisch Mutter und gestilltem Baby vielfältige gesundheitliche Vorteile.