Gesunde Lebensmittelauswahl für die Familie: Ein Leitfaden

Wie können Sie sicherstellen, dass Ihr Kind gut ernährt ist?

Hier sind einige Tipps, die Sie bei der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten für Ihre Familie beachten sollten.

Vielfalt

Ihr Kind sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den fünf Hauptnahrungsmittelgruppen konsumieren. Jede Gruppe liefert wichtige Nährstoffe, einschließlich Vitamine und Mineralstoffe.

Die fünf Nahrungsmittelgruppen und typische Mindestportionen:

  • Gemüse: 3–5 Portionen pro Tag. Eine Portion kann bestehen aus 1 Tasse rohem Blattgemüse, ¾ Tasse Gemüsesaft oder ½ Tasse anderes Gemüse, gehackt roh oder gekocht.

  • Obst: 2–4 Portionen pro Tag. Eine Portion kann bestehen aus ½ Tasse geschnittenem Obst, ¾ Tasse Obstsaft oder einem mittelgroßen ganzen Obst wie Apfel, Banane oder Birne.

  • Brot, Getreide oder Nudeln: 6–11 Portionen pro Tag. Jede Portion sollte 1 Scheibe Brot, ½ Tasse Reis oder Nudeln oder 1 Unze Getreide entsprechen.

  • Protein-Lebensmittel: 2–3 Portionen à 2–3 Unzen gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch pro Tag. Eine Portion in dieser Gruppe kann auch bestehen aus ½ Tasse gekochten getrockneten Bohnen, einem Ei oder 2 EL Erdnussbutter pro Unze magerem Fleisch.

  • Milchprodukte: 2–3 Portionen pro Tag à 1 Tasse fettarmer Milch oder Joghurt oder 1 ½ Unzen Naturkäse.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein Kohlenhydratbestandteil pflanzlicher Lebensmittel, der meist unverdaulich ist. Sie finden sich in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Getreide, Naturreis, Bohnen, Samen und Nüssen.

  • Bei Erwachsenen: Erhöhte Ballaststoffzufuhr wurde mit einer Verringerung chronischer Magen-Darm-Probleme in Verbindung gebracht, einschließlich Darmkrebs, Reizdarmsyndrom und Divertikulitis.

  • Bei Kindern: Der einzige nachgewiesene Nutzen von Ballaststoffen ist ihre Fähigkeit, Verstopfung zu lindern – indem sie Volumen liefern, das regelmäßigen Stuhlgang fördert, den Stuhl weicher macht und die Zeit verkürzt, die Nahrung braucht, um den Darm zu passieren. Da sich Essensvorlieben und -gewohnheiten oft früh im Leben festigen und ballaststoffreiche Lebensmittel andere Nährstoffe enthalten, sollten Eltern diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung ihrer Kinder einbeziehen. Siehe Kinder brauchen Ballaststoffe: Warum und wie.

Protein

Ihr Kind braucht Protein, damit sein Körper wachsen und richtig funktionieren kann. Dazu gehört der Aufbau neuer Gewebe und die Produktion von Antikörpern, die helfen, Infektionen zu bekämpfen. Ohne essentielle Aminosäuren (die Bausteine von Protein) wären Kinder viel anfälliger für schwere Krankheiten.

Proteinreiche Pflanzen – wie getrocknete Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte), Getreide, Samen und Nüsse – können als wertvolle Proteinquellen genutzt werden. Andere proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Milch, Joghurt, Käse und Eier. Diese tierischen Produkte enthalten hochwertiges Protein und ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren.

Beachten Sie jedoch, dass rotes Fleisch und Schalentiere zwar reich an Protein und eine wichtige Eisenquelle sind, aber auch hoch an Fett und Cholesterin sein können. Daher sollte Ihr Kind sie nur in moderaten Mengen konsumieren. Magere Fleischstücke wählen und Fett vor dem Kochen abschneiden. Ebenso Haut von Geflügel vor dem Servieren entfernen.

Fett

Menschen können nicht ohne Fette leben. Sie sind eine konzentrierte Energiequelle und liefern essentielle Fettsäuren, die für eine Vielzahl von Körperprozessen benötigt werden (Stoffwechsel, Blutgerinnung und Vitaminaufnahme).

Hohe Fettaufnahme – besonders eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren – kann jedoch Probleme verursachen. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur meist fest und finden sich in fettem Fleisch (wie Rind, Schwein, Schinken, Kalb und Lamm) und vielen Milchprodukten (Vollmilch, Käse und Eiscreme). Sie können zur Ablagerung von Plaque in den Blutgefäßen beitragen und später im Leben zu Herzkrankheiten führen. Eine Ernährung reich an gesättigten Fetten kann auch den Blutcholesterinspiegel erhöhen, besonders bei Menschen, die eine erbliche Neigung zu hohen Cholesterinwerten haben.

  • Ab dem zweiten Lebensjahr: Kinder sollten Lebensmittel erhalten, die weniger Fett und gesättigte Fettsäuren enthalten. Die Chancen stehen gut, dass die Lieblingslebensmittel Ihres Kindes mehr Fett enthalten als wünschenswert. Gesundes Essen bedeutet, sich mehr auf fettarme, cholesterinarme Lebensmittel wie Geflügel, Fisch und mageres Fleisch (gegrillt, gebacken oder geröstet; nicht frittiert), weiche Margarine (statt Butter), fettarme Milchprodukte und Öle mit geringem Gehalt an gesättigten Fettsäuren aus Pflanzen zu verlassen, während der Eierkonsum begrenzt wird.

Als allgemeine Richtlinie sollten Fette weniger als 30 % der Kalorien in der Ernährung Ihres Kindes ausmachen. Nicht mehr als etwa ⅓ oder weniger dieser Fettkalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen, der Rest aus ungesättigten (also mehrfach oder einfach ungesättigten) Fetten. Diese gesünderen Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und umfassen Pflanzenöle wie Mais-, Distel-, Sonnenblumen-, Soja- und Olivenöl.

Manche Eltern finden die Informationen über verschiedene Fettarten verwirrend. Im Allgemeinen sind Öle und Fette tierischen Ursprungs gesättigt. Der einfachste Einstieg ist einfach, die Menge fetthaltiger Lebensmittel aller Art in der Ernährung Ihrer Familie zu reduzieren. Siehe Wie man Fett und Cholesterin in der Ernährung Ihres Kindes reduziert.

Zucker

Begrenzen Sie die Menge an Zucker in der Ernährung Ihres Kindes auf moderate Mengen. Zucker hat viele Kalorien, aber Ernährungswissenschaftler nennen sie oft »leere Kalorien«, weil sie sehr wenig zusätzlichen Nährwert haben. Dennoch konsumieren viele Kinder Zucker in großen Mengen, meist auf Kosten gesünderer Lebensmittel. Wenn Kinder Limonaden trinken, lassen sie meist die Milch im Kühlschrank stehen; wenn sie einen Brownie essen, übersehen sie vielleicht die Obstschale auf dem Küchentisch, eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Salz

Speisesalz, oder Natriumchlorid, kann den Geschmack bestimmter Lebensmittel verbessern. Forscher haben jedoch einen Zusammenhang zwischen Salz in der Ernährung und hohem Blutdruck bei manchen Menschen gefunden.

  • Hoher Blutdruck betrifft etwa 25 % der erwachsenen Amerikaner und trägt zu Herzinfarkten und Schlaganfällen bei.

Die Gewohnheit, zusätzliches Salz zu verwenden, ist eine erlernte. So weit wie möglich, servieren Sie Ihrem Kind Lebensmittel mit wenig Salz. In der Küche minimieren Sie die Menge an Salz, die Sie beim Zubereiten hinzufügen. Versuchen Sie, Kräuter, Gewürze oder Zitronensaft stattdessen zu verwenden. Nehmen Sie den Salzstreuer vom Esstisch oder beschränken Sie zumindest seine Nutzung durch Ihre Familie.

Weil Salz als Konservierungsmittel wirkt, enthalten verarbeitete Lebensmittel oft große Mengen davon. Salzreiche Lebensmittel können verarbeiteter Käse, Instant-Puddings, Konservengemüse, Konservensuppen, Würstchen, Hüttenkäse, Salatdressings, Gurken und Kartoffelchips und andere Snacks sein.

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