• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

At håndtere vrede

Når temperamente bryder løs

Mister du dit humør og undrer dig over hvorfor? Er der dage, hvor du føler, at du bare vågner sur?

En del af det kan skyldes de forandringer, din krop går igennem: Alle de hormoner, du hører så meget om, kan forårsage humørsvingninger og forvirrede følelser. En del kan være stress: Mennesker, der står under meget pres, har en tendens til at blive sure nemmere. En del kan være din personlighed: Du kan være nogen, der føler dine følelser intensivt eller har tendens til at handle impulsivt eller miste kontrol. Og en del kan være dine rollemodeller: Måske har du set andre i din familie blive rasende, når de var sure.

Uanset hvad, der trykker dine knapper, er en ting sikkert – du vil sikkert blive sur nogle gange. Alle gør. Vrede er en normal følelse, og der er intet galt med at være sur. Det, der tæller, er hvordan vi håndterer det (og os selv), når vi er sure.

Værktøjer til at temme et temperament: Selvbevidsthed &Selvkontrol

Fordi vrede kan være kraftfuld, kan det nogle gange være udfordrende at håndtere. Det tager masser af selvbevidsthed og selvkontrol at håndtere sure følelser. Og disse færdigheder tager tid at udvikle.

Selvbevidsthed er evnen til at bemærke, hvad du føler og tænker, og hvorfor. Små børn er ikke meget bevidste om, hvad de føler, de handler bare det ud i deres adfærd. Det er derfor, du ser dem have tantrummer, når de er sure. Men tenåringer har den mentale evne til at være selvbevidste. Når du bliver sur, tag et øjeblik til at bemærke, hvad du føler og tænker.

Selvkontrol handler om at tænke, før du handler. Det sætter nogle kostbare sekunder eller minutter mellem at føle en stærk følelse og at tage en handling, du vil fortryde.

Sammen giver selvbevidsthed og selvkontrol dig mere valgfrihed om, hvordan du handler, når du føler en intensiv følelse som vrede.

Klar til at lave en forandring

At beslutte sig for at få kontrol over din vrede – snarere end at lade den kontrollere dig – betyder at tage et godt, hårdt blik på de måder, du har reaget på, da du blev sur. Har du tendens til at råbe og skrig eller sige slemme, onde, respektløse ting? Kaster du ting, sparker eller banker på vægge, knuser ting? Rammer nogen, skader dig selv, eller duer og skubber andre rundt?

For de fleste, der har problemer med at bænde et hedt temperament, er det ikke det, de vil, at reagere sådan. De føler skam over deres adfærd og tror ikke, det afspejler den rigtige dem, deres bedste selv.

Alle kan ændre – men kun når de vil. Hvis du vil lave en stor forandring i, hvordan du håndterer din vrede, tænk over, hvad du vil vinde ved den forandring. Mere selvrespekt? Mere respekt fra andre? Mindre tid med at føle sig irriteret og frustreret? En mere afslappet tilgang til livet? At huske, hvorfor du vil lave forandringen, kan hjælpe.

Det kan også hjælpe at minde dig selv om, at at lave en forandring tager tid, øvelse, og tålmodighed. Det sker ikke på en gang. At håndtere vrede handler om at udvikle nye færdigheder og nye reaktioner. Ligesom med enhver færdighed, som at spille basketball eller lære piano, hjælper det at øve igen og igen.

Den fem-trins tilgang til at håndtere vrede

Hvis noget sker, der får dig til at føle dig sur, kan denne tilgang hjælpe dig med at håndtere din reaction. Det kaldes en problemløsningstilgang, fordi du starter med problemet, du er sur over. Så vejer du dine valg og beslutter, hvad du vil gøre.

Hvert trin involverer at stille dig selv et par spørgsmål, og så besvare dem baseret på din specifikke situation.

Lad os tage dette eksempel: Der er en fest, du planlægger at gå på, men din mor sagde lige til dig at rengøre dit værelse eller blive hjemme. Den rød-varme vrede begynder at opbygge sig.

Her er hvad du skal gøre:

1) Identificer problemet (selvbevidsthed). Start med at bemærke, hvad du er sur over, og hvorfor. Sæt ord på, hvad der gør dig forstyrret, så du kan handle snarere end reagere.

Spørg dig selv: Hvad gør mig sur? Hvad føler jeg og hvorfor? Du kan gøre det enten i dine tanker eller højt, men det skal være klart og specifikt. For eksempel: "Jeg er virkelig sur på mor, fordi hun ikke lader mig gå på festen, indtil jeg har rengjort mit værelse. Det er ikke fair!" Din følelse er vrede, og du føler dig sur, fordi du måske ikke får lov at gå på festen.

Bemærk, at dette ikke er det samme som at sige, "Mor er så ufair over for mig." Den udsagn identificerer ikke det specifikke problem (at du ikke kan gå på festen, indtil du har rengjort dit værelse) og siger ikke, hvordan du føler dig (sur).

2) Tænk på potentielle løsninger før du reagerer (selvkontrol). Her er det, du stopper i et minut for at give dig tid til at håndtere din vrede. Det er også her, du begynder at tænke på, hvordan du måske vil reagere – men uden at reagere endnu.

Spørg dig selv: Hvad kan jeg gøre? Tænk på mindst tre ting. For eksempel, i denne situation måske tænker du:

(a) Jeg kunne råbe på mor og lave et anfald.
(b) Jeg kunne rengøre mit værelse og så spørge, om jeg må gå på festen.
(c) Jeg kunne smyg mig ud til festen alligevel.

3) Overvej konsekvenserne af hver løsning (tænk det igennem). Her er det, du tænker på, hvad der sandsynligvis vil ske som resultat af de forskellige reaktioner, du kom op med.

Spørg dig selv: Hvad vil ske for hver af disse muligheder? For eksempel:

(a) At råbe på din mor kan få dig i værre problemer eller endda forbud.
(b) At rengøre dit værelse tager arbejde, og du måske kommer for sent til festen (men måske tilføjer det til din mystik). Med denne mulighed får du lov at gå på festen og dit værelse er rent, så du ikke behøver at bekymre dig om det en stund.
(c) At smygge sig ud kan virke som en rigtig mulighed i vremens hede. Men når du virkelig tænker det igennem, er det ret usandsynligt, at du ville komme dig væk med at være borte i timer uden, at nogen bemærker det. Og når du bliver fanget – pas på!

4) Træf en beslutning (vælg en af dine muligheder). Her er det, du handler ved at vælge en af de tre ting, du kunne gøre. Se på listen, og vælg den, der sandsynligvis vil være mest effektiv.

Spørg dig selv: Hvad er mit bedste valg? Ved den tid, du har tænkt det igennem, er du sandsynligvis forbi at råbe på din mor, som er et knæ-jerk reaktion. Du har måske også besluttet, at at smygge sig ud er for risikabelt. Ingen af disse muligheder vil sandsynligvis få dig til festen. Så mulighed (b) virker sandsynligvis som det bedste valg.

Når du har valgt din løsning, så er det tid til at handle.

5) Tjek din fremgang. Efter du har handlet, og situationen er over, brug lidt tid på at tænke over, hvordan det gik.

Spørg dig selv: Hvordan gik det? Gik tingene som jeg forventede? Hvis ikke, hvorfor ikke? Er jeg tilfreds med det valg, jeg tog? At bruge lidt tid på at reflektere over, hvordan tingene gik, efter alt er forbi, er et meget vigtigt trin. Det hjælper dig med at lære om dig selv, og det lader dig teste, hvilke problemløsningstilgange der virker bedst i forskellige situationer.

Giv dig selv en klap på skuldren, hvis den løsning, du valgte, gik godt. Hvis ikke, gå tilbage gennem de fem trin, og se om du kan finde ud af hvorfor.

Disse fem trin er ret simple, når du er rolig, men meget sværere at arbejde igennem, når du er sur eller trist (lidt som i basketball-træning, når at lave kurve er meget nemmere end i en rigtig kamp, når presset er på!). Så det hjælper at øve igen og igen.

Andre måder at håndtere vrede på

Den fem-trins tilgang er god, når du er i en specifik situation, der har dig sur, og du skal beslutte, hvilken handling du skal tage. Men andre ting kan også hjælpe dig med at håndtere vrede.

Prøv disse ting, selvom du ikke er sur lige nu, for at forhindre sure følelser i at opbygge sig inde i dig.

• Motion. Gå en tur/løbetur, træn, eller gå og spil en sport. Massevis af forskning har vist, at motion er en god måde at forbedre din humør og reducere negative følelser på.

• Lyt til musik (med dine høretelefoner på). Musik har også vist at ændre en persons humør ret hurtigt. Og hvis du danser, så træner du og det er to-i-en.
• Skriv dine tanker og følelser ned. Du kan skrive ting på mange måder; for eksempel i en dagbog, eller som dine egne digte eller sangtekster. Efter du har skrevet det ned, kan du holde det eller smide det væk – det betyder ikke noget. Det vigtige er, at at skrive dine tanker og følelser ned kan forbedre, hvordan du føler dig. Når du bemærker, mærker og slipper følelser, dukker de op i mindre portioner, så de ikke får chancen for at opbygge sig inde.
• Tegn. At kritsle, doodle, eller skitsere dine tanker eller følelser kan også hjælpe.
• Mediter eller øv dyb åndedrag. Det virker bedst, hvis du gør det regelmæssigt, da det er mere en generel stress-håndterings-teknik, der kan hjælpe dig med at bruge selvkontrol, når du er sur. Hvis du gør det regelmæssigt, vil du finde ud af, at vrede er mindre sandsynlig til at opbygge sig.
• Tal om dine følelser med nogen, du stoler på. Mange gange er der andre følelser, som frygt eller sorg, under vrede. At tale om dem kan hjælpe.
• Distraher dig selv. Hvis du finder dig selv i at suse over noget og bare kan't seem to let go, kan det hjælpe at gøre noget, der får dit sind forbi det, der irriterer dig – se TV, læs, eller gå på bio.

Disse ideer kan være hjælpsomme af to grunde:

1. De hjælper dig med at afkøle, når du føler, din vrede kan eksplodere. Når du skal afkøle, gør en eller flere af aktiviteterne på listen ovenfor. Tænk på dem som alternativer til at tage en handling, du vil fortryde, som at råbe på nogen. Nogle af dem, som at skrive følelser ned, kan hjælpe dig med at slippe spænding og begynde tænkeprocessen samtidigt.
2. De hjælper dig med at håndtere vrede generelt. Hvad nu, hvis der ikke er et øjeblikkeligt problem at løse – du har bare brug for at skifte til en bedre humør? Nogle gange, når du er sur, har du bare brug for at slutte med at tænke for meget over, hvor sur du er.

Hvornår man skal bede om ekstra hjælp

Nogle gange er vrede et tegn på, at der sker mere. Mennesker, der har hyppige problemer med vrede, der kommer i slåkampe eller slagsmål, der blir straffet, der har livssituationer, der giver dem grund til ofte at være sure, kan have brug for speciel hjælp til at få et problem med vrede under kontrol.

Fortæl dine forældre, en lærer, en konsulent, eller en anden voksen, du stoler på, hvis nogen af disse ting har skuet:

• Du har en varig følelse af vrede over ting, der enten er sket med dig i fortiden, eller der sker nu.
• Du føler dig irriteret, sur, eller i en dårlig humør oftere end ikke.
• Du føler konsekvent vrede eller raseri mod dig selv.
• Du føler vrede, der varer i dage, eller får dig til at ville gøre ondt på dig selv eller nogen anden.
• Du kommer ofte i slåkampe eller slagsmål.

Dette kan være tegn på depression eller noget andet – og du behøver ikke at håndtere det alene.

Vrede er en stærk følelse. Det kan føles overvældende nogle gange. At lære at håndtere stærke følelser – uden at miste kontrol – er en del af at blive mere moden. Det tager lidt indsats, lidt øvelse, og lidt tålmodighed, men du kan komme derhen, hvis du vil.