Kalk

Calcium er et mineral, der bygger stærke knogler og tænder. Det hjælper også kroppen på mange andre måder. Calcium holder nerver og muskler i gang. Det spiller også en rolle i at holde hjertet sundt.

Hvorfor har jeg brug for calcium?

Stærke knogler laves i barndommen og teenageårene. Folk mister gradvist knogler, når de bliver ældre, starter i tyverne. Teenagere skal have nok calcium i kosten til at bygge stærke knogler og bekæmpe knogletab senere i livet.

Hvis du får nok calcium og træner, når du er barn, og fortsætter med at gøre det som teenager, du kommer ind i dine voksne år med de stærkeste knogler muligt. Men mange teenagere får ikke den anbefalede daglige mængde calcium.

Hvor meget calcium har jeg brug for?

Teen fyre og piger har brug for 1, 300 mg (milligram) calcium hver dag.

Få det fra:

  • Mejeriprodukter. Letmælk, yoghurt, ost, og hytteost er gode kilder til calcium.
  • Grøntsager. Du finder også calcium i broccoli og mørkegrønne bladgrøntsager (især collard og majroer, grønkål, og bok choy).
  • Sojamad. Vend dig til calciumberiget (eller "calcium-sæt") tofu, sojamælk, tempeh, soja yoghurt, og kogte sojabønner (edamame).
  • Calciumberigede fødevarer. Kig efter calciumberiget appelsinsaft, soja eller mandelmælk, brød, og korn.
  • Bønner. Du kan få anstændige mængder calcium fra bagte bønner, marinebønner, hvide bønner, og andre.
  • Dåse fisk. Du er heldig, hvis du kan lide sardiner og dåse laks med knogler.

Arbejde calcium i din kost

Leder du efter måder at øge dit calciumindtag i kosten? Her er nogle lette:

  • Kom lidt cheddar i din omelet.
  • Pak en yoghurt i din frokost.
  • Tilsæt hvide bønner til dine yndlingssupper.
  • Tilsæt et stykke amerikansk, Schweizisk, eller provoloneost til sandwich.
  • Lav mini-pizzaer ved at toppe engelske muffins eller bagels med fuld hvede med pizzasauce, fedtfattig mozzarella eller sojaost, og broccoli.
  • Prøv fuldkornskiks med fedtfattig ost som en eftermiddagsspisning.
  • Grav i chili med røde bønner og ost.
  • Opret parfaits med lag af almindelig yoghurt, frugt, og fuldkornsprodukter.
  • Tilføj mørk, grønne grøntsager til dine salater, pommes frites, og sandwich.
  • Drik mælk eller et mælkealternativ i stedet for sukkerholdige drikkevarer.

Hvordan kan jeg få calcium, hvis jeg er laktoseintolerant?

Mennesker, der er laktoseintolerante, har ikke nok af tarmenzymet lactase, der hjælper med at fordøje sukkeret (laktose) i mejeriprodukter. Symptomer på laktoseintolerance omfatter gas, oppustethed, kramper, eller diarré efter at have drukket mælk eller spist mejeriprodukter.

Heldigvis, laktosefri mælk og andre mejeriprodukter er tilgængelige. Du kan tage lactasedråber og tabletter med mejeri for at hjælpe med fordøjelsen .. Hårdt, lagrede oste (såsom schweiziske, parmesan, og cheddar) er lavere i lactose. Yoghurter med aktive kulturer er lettere at fordøje og meget mindre tilbøjelige til at forårsage problemer. Hvis du helt undgår mejeri, mange mælk og mejeri alternativer (såsom soja, mandel, eller kokosmælk, yoghurt, og oste) er calciumberiget.

Hvordan kan jeg få kalk, hvis jeg er vegetar?

Det kan være en udfordring at få nok calcium i en vegetarisk kost, der ikke indeholder mejeri. Men du kan nyde gode kilder til calcium såsom mørkegrønne bladgrøntsager; broccoli; kikærter, og calciumforstærkede produkter herunder appelsinsaft, korn, og soja, mandel, eller kokosmælk, yoghurt, og ost.

Hvad andet skal jeg vide om at bygge stærke knogler?

D -vitamin hjælper kroppen med at optage calcium, så du skal også få nok af dette næringsstof. D -vitamin dannes af kroppen, når huden udsættes for sollys. Fed fisk og æggeblommer har naturligvis også nogle, men det meste af D -vitaminet i vores kost kommer fra D -vitaminberiget mælk, brød, og korn.

Motion er meget vigtigt for knoglesundheden. Vægtbærende øvelser-såsom spring, løb, og gå - hjælper med at gøre knoglerne stærke.

Det er bedst at få det kalcium, du har brug for, gennem en calciumrig kost. Hvis du ikke synes, du får nok calcium eller D -vitamin i din kost, Tal med din læge om kosttilskud.

Previous:

Next: