• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Calcium

Calcium er et mineral, der bygger stærke knogler og tænder. Det hjælper kroppen på mange andre måder også. Calcium holder nerverne og musklerne virkende. Det spiller også en rolle i at holde hjertet sundt.

Hvorfor har jeg brug for calcium?

Stærke knogler dannes i barndom og teenageår. Folk taber gradvist knogler, når de bliver ældre, med starten i tyverne. Unge har brug for at få nok calcium i deres kost for at bygge stærke knogler og bekæmpe knogletab senere i livet.

Hvis du får nok calcium og motion, når du er barn, og fortsætter med det som ung, vil du gå ind i dine voksne år med de stærkeste knogler muligt. Men mange unge får ikke den anbefalede daglige mængde calcium.

Hvor meget calcium har jeg brug for?

Ung drenge og piger har brug for 1.300 mg (milligram) calcium hver dag.

Få det fra:

• Mejeriprodukter. Lavfedt mælk, yoghurt, ost og hytteost er gode kilder til calcium.
• Grøntsager. Du finder også calcium i broccoli og mørke grønne bladgrøntsager (især kål, rabarbergrøntsager, grønkål og pak choi).
• Sojaprodukter. Vend dig til calciumberigede (eller "calcium-satte") tofu, sojamælk, tempeh, sojayoghurt og kogte sojabønner (edamame).
• Calciumberigede fødevarer. Søg efter calciumberiget appelsinjuice, soja- eller mandelmælk, brød og morgenmadsgrød.
• Bønner. Du kan få anstændige mængder calcium fra bagte bønner, hvide bønner, hvidbønner og andre.
• Konservesfisk. Du har held, hvis du kan lide sardiner og konserveslaks med knogler.

Arbejde calcium ind i din kost

Leder du efter måder at øge dit calciumindtag på? Her er nogle nemme:

• Put noget cheddar i din omelet.
• Pak en yoghurt i din madpakke.
• Tilføj hvide bønner til dine yndlingssupper.
• Tilføj en skive amerikansk, schweizisk eller provolone ost til sandwiches.
• Lav mini-pizzaer ved at toppe fuldkorns-engelske muffins eller bagels med pizzasovs, lavfedt mozzarella eller sojaost og broccoli.
• Prøv fuldkornskiks med lavfedt ost som en eftermiddags snack.
• Grav dig ned i chili med røde bønner og ost.
• Lag lagkage med lag af natur yoghurt, frugt og fuldkornsgrød.
• Tilføj mørke bladgrøntsager til dine salater, stir-fry retter og sandwiches.
• Drik mælk eller et mælkalternativ i stedet for sukkerholdige drikkevarer.

Hvordan får jeg calcium, hvis jeg er laktoseintolerant?

Mennesker, der er laktoseintolerante, har ikke nok af det intestinale enzym laktase, der hjælper med at fordøje sukkeret (laktose) i mejeriprodukter. Symptomer på laktoseintolerans omfatter gassigheder, opblæsning, kramper eller diarré efter at have drukket mælk eller spist mejeriprodukter.

Heldigvis er laktosefri mælk og andre mejeriprodukter tilgængelige. Du kan tage laktase-dråber og tabletter med mejeri for at hjælpe fordøjelsen. Hårde, modne oster (som schweizisk, parmesan og cheddar) er lavere i laktose. Yoghurter med aktive kulturer er nemmere at fordøje og meget mindre sandsynlige for at forårsage problemer. Hvis du undgår mejeri fuldstændigt, er mange mælkalternativer (som soja, mandel eller kokosmælk, yoghurt og oster) calciumberigede.

Hvordan får jeg calcium, hvis jeg er vegetar?

Det kan være en udfordring at få nok calcium i en vegetarisk kost, der ikke inkluderer mejeri. Men du kan nyde gode kilder til calcium som mørke grønne bladgrøntsager; broccoli; kikærter og calciumberigede produkter, herunder appelsinjuice, grødvarer og soja-, mandel- eller kokosmælk, yoghurt og ost.

Hvad mere skal jeg vide om at bygge stærke knogler?

Vitamin D hjælper kroppen med at optage calcium, så du skal også få nok af denne næringstof. Vitamin D dannes af kroppen, når huden udsættes for sollys. Fed fisk og æggeblommer har naturligt noget også, men det meste af vitamin D i vores kost kommer fra vitamin D-beriget mælk, brød og grød.

Motion er meget vigtig for knoglesundhed. Vægtbærende øvelser – som hop, løb og gang – hjælper med at gøre knogler stærke.

Det er bedst at få det calcium, du har brug for, gennem en calciumrig kost. Hvis du ikke tror, du får nok calcium eller vitamin D i din kost, tal med din læge om tilskud.