• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

At være vegetar

I store dele af verden, vegetarisk kost er stort set et spørgsmål om økonomi. Kød kan koste meget mere end bønner eller ris, så kød er en ret til særlige lejligheder (hvis det overhovedet er spist).

I lande som USA, hvor kød ikke er så dyrt, folk spiser ofte vegetarisk kost af andre årsager end omkostninger. Disse kan omfatte:

• forældrenes præferencer
• religiøs eller anden tro
• helbredsproblemer
• bekymring for dyrs rettigheder eller miljøet

Uanset årsagen, hvis du spiser en vegetarisk kost, Sørg for at få den ernæring, du har brug for, ved at inkludere masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter (som bønner, soja, og linser), nødder, og frø. Vær forsigtig, når det kommer til forarbejdede fødevarer, som har en tendens til at være lav i næringsstoffer og højt indhold af fedt, kalorier, og salt.

Hvad er typerne af vegetarisk og semi-vegetarisk kost?

Folk kan spise forskellige slags vegetariske kostvaner:

• EN vegetar spiser slet ikke kød, herunder fjerkræ eller fisk.
• EN lacto-ovo vegetar spiser mejeriprodukter og æg.
• EN lacto vegetar spiser mejeriprodukter, men ikke æg.
• An ovo vegetar spiser æg, men ikke mejeriprodukter.
• EN vegansk (udtales:VEE-gun) spiser ikke æg, mejeri, eller andre animalske produkter som honning og gelatine.

Mange mennesker prøver at spise mængden af ​​kød i deres kost. Nogle mennesker, der ikke spiser rødt kød, men måske spiser fjerkræ eller fisk, betragter sig selv som semi-vegetarer, undertiden kaldet flexitarer. Folk, der følger en vegetarisk kost, men spiser fisk og skaldyr, kaldes pescatarians.

Er vegetarisk kost ok for teenagere?

Nutrition and Dietetics Academy støtter vegetarisk spisning, siger, at "passende planlagt vegetarisk kost, herunder total vegetarisk eller vegansk kost, er sunde, ernæringsmæssigt passende, og kan give sundhedsmæssige fordele ved forebyggelse og behandling af visse sygdomme. "

Så hvad betyder dette for dig? At være vegetar er et godt valg, hvis du kan planlægge en velafbalanceret kost. Bare at droppe nogle fødevarer fra din kost er ikke vejen frem, hvis du er interesseret i at bevare et godt helbred, et højt energiniveau, og stærke muskler og knogler.

Vegetarer skal inkludere disse vigtige næringsstoffer i en vegetarisk kost:

• jern
• kalk
• protein
• vitamin D
• vitamin B12

Hvis kød, fisk, mejeriprodukter, og/eller æg ikke vil være en del af din kost, du skal vide, hvordan du får nok af disse næringsstoffer. Jo strengere diæt, jo sværere vil det være at få nok af disse fra de fødevarer, du spiser.

Tal med din læge eller en registreret diætist for at se, om du skal tage daglige vitamin- og mineraltilskud.

Jern

Vegetarer kan få nok jern i de plantebaserede fødevarer, de spiser. Havgrøntsager som nori, wakame, og dulse er meget høje i jern. Mindre eksotiske, men stadig gode muligheder er jernberigede morgenmadsprodukter, bælgfrugter (kikærter, linser, og bagte bønner), sojabønner og tofu, tørret frugt (rosiner og figner), græskarfrø, broccoli, og sortstroppemelasse. Spise disse fødevarer sammen med fødevarer med et højt C -vitamin (citrusfrugter og juice, tomater, og broccoli) hjælper din krop med at optage jern bedre.

Piger har brug for mere jern, fordi noget går tabt under menstruation. Nogle piger, der er vegetarer, får muligvis ikke nok jern fra kosten og har muligvis brug for et dagligt supplement. Spørg din læge om dit eget jernbehov.

Kalk

Mælk og yoghurt er gode kilder til calcium, hvis du spiser mejeriprodukter. Tofu, calciumberigede mælkealternativer, calciumberiget appelsinsaft, grønne bladgrøntsager, og tørrede figner er også glimrende måder at få calcium på. Husk:Du bygger stærke knogler i teenageårene for at vare resten af ​​dit liv.

Fordi kvinder er mere tilbøjelige til at have osteoporose (svage knogler), Det er især vigtigt for piger at sikre, at de får nok calcium. Hvis du ikke får nok i din kost, din læge kan anbefale at tage et calciumtilskud.

D -vitamin

D -vitamin hjælper med at få calcium ind i knoglerne. Din krop producerer D -vitamin, når din hud udsættes for sollys. Komælk er øverst på listen for fødekilder til dette vitamin. Veganer kan prøve D-vitaminberigede mælkealternativer og berigede morgenmadsprodukter.

Din læge kan anbefale et dagligt D -vitamin supplement.

Protein

Vegetarer kan få alt det protein, de har brug for, ved at spise en lang række plantemad hele dagen. Vælg nødder og nøddesmør, tofu og andre sojaprodukter, bønner, linser, frø, korn, korn, og grøntsager for at få alt det protein, din krop har brug for. Lacto-ovo-vegetarer får også protein fra æg og mejeriprodukter.

Hvis du ikke synes, du får nok protein i din kost, tal med din læge eller en registreret diætist.

B12 -vitamin

B12 er et vigtigt vitamin, der findes i animalske produkter, herunder æg og mejeri. Alternativer til beriget mælk, berigede morgenmadsprodukter, og ernæringsgær har også dette vigtige vitamin. Det er svært for veganere at få nok B12 -vitamin, så du kan få brug for et B12 -supplement.

Fed, Kalorier, og Fiber

Udover vitaminer og mineraler, vegetarer skal holde øje med kalorier og fedt. Vegetarisk kost har en tendens til at være fiberrig og lav i fedt og kalorier. Det kan være godt for folk, der skal tabe sig eller sænke deres kolesterol, men det kan være et problem for børn og teenagere, der stadig vokser. Fiberrige kostvaner har en tendens til at være mere mættende, så nogle vegetarer kan føle sig mætte, før de har spist nok kalorier til at holde en sund vægt.

Nogle vegetarer får muligvis ikke nok sunde omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtstoffer er gode for hjertesundheden og findes i fisk og æg. Plantekilder til omega-3 fedtsyrer omfatter nogle vegetabilske olier (såsom sojabønne, raps, og hørfrø), Chia frø, hørfrø, og valnødder.

Få lidt vejledning

Fortæl din læge, hvis du spiser en vegetarisk kost eller planlægger at. Din læge kan tale med dig om sunde vegetariske kostvaner eller anbefale en registreret diætist til at hjælpe dig med at planlægge en vegetarisk kost, der passer til dig.