• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

At leve som vegetar

For stor dele af verden er vegetarisk kost i stor grad en økonomisk sag. Kød kan koste betydeligt mere end bønner eller ris, så kød er en festlighedsret (hvis det overhovedet spises).

I lande som USA, hvor kød ikke er så dyrt, spiser folk ofte vegetarisk af andre årsager end pris. Disse kan omfatte:

• forældrenes præferencer
• religiøse eller andre overbevisninger
• sundhedsmæssige årsager
• bekymring for dyrerettigheder eller miljøet

Uanset årsagen, hvis du spiser vegetarisk, sørg for at få den ernæring, du har brug for, ved at inkludere masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner (som bønner, soja og linser), nødder og frø. Vær opmærksom på forarbejdede produkter, der har tendens til at være lave i næringsstoffer og høje i fedt, kalorier og salt.

Hvad er typerne af vegetariske og semi-vegetariske diæter?

Folk kan spise forskellige slags vegetariske diæter:

• En vegetar spiser intet kød overhovedet, herunder fjærkræ eller fisk.
• En lacto-ovo vegetar spiser mejeriprodukter og æg.
• En lacto vegetar spiser mejeriprodukter men ikke æg.
• En ovo vegetar spiser æg men ikke mejeriprodukter.
• En veganer (udtales: VEE-gun) spiser ikke æg, mejeri eller andre dyreprodukter som honning og gelatin.

Mange folk forsøger at reducere mængden af kød i deres kost. Nogle, der ikke spiser rødt kød, men måske spiser fjærkræ eller fisk, betragter sig som semi-vegetarer, nogle gange kaldt fleksitarianere. Folk, der følger en vegetarisk kost men spiser fisk og skaldyr, kaldes peskatarianere.

Er vegetarisk kost OK for unge?

The Academy of Nutrition and Dietetics godkender vegetarisk kost, og siger at "passende planlagte vegetariske diæter, herunder total vegetariske eller veganske diæter, er sunde, ernæringsmæssigt tilstrækkelige, og kan give sundhedsmæssige fordele i forebyggelse og behandling af visse sygdomme."

Så hvad betyder det for dig? At være vegetar er et godt valg, hvis du kan planlægge en velbalanceret kost. Bare at fjerne nogle fødevarer fra din kost er ikke vejen at gå, hvis du er interesseret i at opretholde god sundhed, et højt energiniveau og stærke muskler og knogler.

Vegetarer skal inkludere disse vigtige næringsstoffer i en vegetarisk kost:

• jern
• calcium
• protein
• vitamin D
• vitamin B12

Hvis kød, fisk, mejeriprodukter og/eller æg ikke skal være en del af din kost, skal du vide, hvordan du får nok af disse næringsstoffer. Jo strengere kosten, jo sværere vil det være at få nok af dem fra den mad, du spiser.

Tal med din læge eller en registreret kostvejleder for at se, om du har brug for at tage daglige vitamin- og mineraltilskud.

Jern

Vegetarer kan få nok jern i de plantebaserede fødevarer, de spiser. Havgrøntsager som nori, wakame og dulse er meget høje i jern. Mindre eksotiske, men stadig gode valg er jernberigede morgenmadsgrød, bønner (kikærter, linser og bagte bønner), sojabønner og tofu, tørret frugt (rosiner og figner), valmuefrø, broccoli og sort sirup. At spise disse fødevarer sammen med fødevarer høje i vitamin C (citrusfrugter og -juice, tomater og broccoli) vil hjælpe din krop med at optage jern bedre.

Piger har brug for mere jern, fordi noget tabes under menstruation. Nogle piger, der er vegetarer, får måske ikke nok jern fra deres kost og kan have brug for et dagligt tilskud. Tjek med din læge om dine egne jernbehov.

Calcium

Mælk og yoghurt er gode kilder til calcium, hvis du spiser mejeriprodukter. Tofu, calciumberigede mælkalternativer, calciumberiget appelsinjuice, grønne bladgrøntsager og tørrede figner er også fremragende måder at få calcium på. Husk: Du bygger stærke knogler i teenageårene, der skal vare resten af dit liv.

Fordi kvinder mere sandsynligt får knogleskørhed (svage knogler), er det især vigtigt for piger at sørge for, at de får nok calcium. Hvis du ikke får nok i din kost, kan din læge anbefale at tage et calciumtilskud.

Vitamin D

Vitamin D hjælper med at få calcium ind i knoglerne. Din krop producerer vitamin D, når huden udsættes for sollys. Koemælk er øverst på listen over fødevarer med denne vitamin. Veganere kan prøve vitamin D-berigede mælkalternativer og berigede morgenmadsgrød.

Din læge kan anbefale et dagligt vitamin D-tilskud.

Protein

Vegetarer kan få alt det protein, de har brug for, ved at spise en række plantefødevarer i løbet af dagen. Vælg nødder og nøddesmør, tofu og andre sojaprodukter, bønner, linser, frø, korn, grødvarer og grøntsager for at få alt det protein, din krop har brug for. Lacto-ovo vegetarer får også protein fra æg og mejeriprodukter.

Hvis du ikke tror, du får nok protein i din kost, tal med din læge eller en registreret kostvejleder.

Vitamin B12

B12 er en essentiel vitamin, der findes i dyreprodukter, herunder æg og mejeri. Berigede mælkalternativer, berigede morgenmadsgrød og næringsgær har også denne vigtige vitamin. Det er svært for veganere at få nok vitamin B12, så du måske har brug for et B12-tilskud.

Fedt, kalorier og fiber

Udover vitaminer og mineraler skal vegetarer holde øje med kalorier og fedt. Vegetariske diæter har tendens til at være høje i fiber og lave i fedt og kalorier. Det kan være godt for folk, der skal tabe vægt eller sænke deres kolesterol, men det kan være et problem for børn og unge, der stadig vokser. Høj-fiber diæter har tendens til at være mere mætende, så nogle vegetarer kan føle sig mette, før de har spist nok kalorier til at holde en sund vægt.

Nogle vegetarer får måske ikke nok sunde omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedt er godt for hjerte-sundhed og findes i fisk og æg. Plantekilder til omega-3 fedtsyrer omfatter nogle planteolier (som soja, raps og hørfrø), chiafrø, malet hørfrø og valnødder.

Få vejledning

Lad din læge vide, om du spiser vegetarisk eller planlægger at gøre det. Din læge kan tale med dig om sunde vegetariske diæter eller anbefale en registreret kostvejleder til at hjælpe dig med at planlægge en vegetarisk kost, der passer til dig.