MyPlate kostvejledning

For at hjælpe folk med at træffe smarte madvalg, har U.S. Department of Agriculture (USDA) designet et nemt at følge symbol: MyPlate. Tallerkengrafikken, med sine forskellige fødevaregrupper, er en påmindelse om, hvad – og hvor meget – vi bør putte på vores tallerkener for at blive sunde.

Hvordan MyPlate virker

MyPlate har sektioner for grøntsager, frugt, korn og proteinfødevarer, samt en "kop" på siden til mejeri. Hver sektion er farvekodet (grøn til grøntsager, rød til frugt, orange til korn, lilla til protein og blå til mejeri), så du kan se på et blik, hvor meget af disse fødevarer du skal spise.

MyPlate minder os om at:

  • Vælg variation: De bedste måltider har en balance af varer fra forskellige fødevaregrupper.
  • Gør halvdelen af din tallerken til grøntsager og frugt.
  • Gør mindst halvdelen af dine korn-serveringer til fuldkorn.
  • Drik skummetmælk eller lavfedt (1%) mælk og vand i stedet for sodavand, sportsdrikke og andre sukkerfyldte drikkevarer.
  • Undgå store portioner.

Fem fødevaregrupper

Forskellige fødevaregrupper har forskellige næringsstoffer og sundhedsfordele. Hvis du regelmæssigt springer en gruppe over, vil du over tid ikke få den bedste ernæring.

1. Grøntsager

Grøntsags-delen af MyPlate vises i grønt. Det er en af de største sektioner på tallerknen. Det er fordi grøntsager leverer mange af de vitaminer og mineraler, vi har brug for til god sundhed. Grøntsager er naturligt lave i kalorier, og fiberet i dem hjælper os med at føle os mætte.

At vælge variation er vigtigt, når det gælder grøntsager: Mørkegrønne grøntsager (som broccoli, spinat og kale) giver andre næringsstoffer end orange og røde grøntsager (som squash, gulerødder og søde kartofler). "Spis dine farver"-budskabet, du måske har lært i skolen, er et godt at følge hele livet.

2. Frugt

Ligesom grøntsager har frugt vitaminer, mineraler og fiber. Den røde sektion af MyPlate er lidt mindre end den grønne, men sammen skal frugt og grøntsager fylde halvdelen af din tallerken. Hel frugt er det bedste valg: Frugtjuicer har mere sukker og kalorier pr. portion end hel frugt, og du får ikke fiberet.

Som med grøntsager er det godt at variere dine frugtvalg: en farverig frugtkop er mere end bare smuk – det er en ernæringsmæssig kraftstation.

3. Korn

Den orange sektion af MyPlate er ca. en fjerdedel af tallerknen. Fuldcorn (som fuldkornshvedemel) er mere næringsmæssige og har masser af kostfiber, der kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere. Raffinerede korn (hvedemel) er procesbehandlet, fjerner vitaminer, mineraler og fiber. De fleste raffinerede korn er berigede, hvilket betyder, at nogle af næringsstofferne, men ikke fiber, tilføjes igen efter behandling.

Mindst halvdelen af de korn, du spiser, bør være fuldkorn som fuldkornsbrød, brun ris eller havregryn.

4. Protein

Højprotein fødevarer hjælper kroppen med at bygge og vedligeholde dens væv. De har også vigtige vitaminer og mineraler, som jern.

Den lilla sektion af MyPlate er ca. en fjerdedel af tallerknen. Fødevarer høje i protein inkluderer oksekød, fjærkræ, havfrugt, tørrede bønner og ærter, æg, nødder og frø. Tofu og veggie-burgere eller vegetarske kød-erstatninger er også gode proteinkilder. Når du spiser kød, vælg mager eller lavfedt muligheder.

5. Mejeri

Den blå cirkel på MyPlate-grafikken repræsenterer mejeriprodukter, der er rige på calcium, som mælk, yoghurt og ost. Calcium-beriget sojamælk er også inkluderet i mejeri-gruppen. Calcium bygger stærke knogler og tænder. Vælg fritfedt eller lavfedt mejeriprodukter det meste af tiden.

Den blå cirkel viser mejeri som en "side" til dit måltid, som et glas mælk. Men mejeri kan være en del af dit måltid, som en ost-quesadilla, eller serveres som en snack eller dessert. Yoghurt med frisk frugt eller en frugt-smoothie lavet med lavfedt mælk laver store desserter.

Hvordan man gør det til at virke for dig

Det er nemt at følge MyPlate-grafikken, hvis du spiser et "kød, styrke og grønt" måltid, hvor alt er forberedt separat.

Men hvad nu, hvis du har et sandwich eller et måltid, der blander forskellige fødevarer sammen, som en salat, pastaret, gryde eller stir-fry? Det er der, du skal bruge principperne bag tallerknen som en guide i stedet for at kopiere den præcist.

Til et sandwich, lad MyPlate guide dig i, hvad du skal vælge. Et sundt sandwich kan starte med to skiver fuldkornsbrød – dine korn. Tilføj en skive kød, ost eller andet protein. Fyld så sandwichen med grøntsager som salat, tomat eller revne gulerødder. Tilføj en side frugt og en kop lavfedt hvid mælk, og du har dit balancerede måltid.

Til én-ret måltider (eller salater), sørg for, at halvdelen af det du spiser er grøntsager og frugt, ca. en fjerdedel er mager protein, og en fjerdedel er korn, foretrukket fuldkorn. For eksempel kan en spaghetti-ret være fuldkornspasta med en kødbøf, rørt med hakket tomat sammen med andre grøntsager, som spinat eller gulerødder. En stir-fry kan være blandede grøntsager med et par stykker tofu eller kylling og brun ris. Undgå eller begræns høtfedt saucer (som flødesaucer) i én-ret måltider og tilføj ikke for meget dressing til salater.

MyPlate er kun en guide. Ikke hvert måltid, du spiser, vil have hver fødevaregruppe, men prøv at inkludere tre eller flere. Tag morgenmad, for eksempel: Hvis du har et fuldkorn-bagel med flødeost til morgenmad, tilføj noget frugt og måske et glas mælk. Du kan补上 eventuelle manglende fødevaregrupper, som grøntsager, senere på dagen.

Mere tips til at spise rigtigt

USDA's MyPlate-hjemmeside tilbyder masser af sunde livsstils-retningslinjer. Besøg for at få personlige anbefalinger om, hvilke fødevarer du skal spise og hvor meget.

Previous:

Next: