MyPlate Food Guide

For at hjælpe folk med at træffe smarte madvalg, det amerikanske landbrugsministerium (USDA) designet et let at følge symbol: MyPlate . Pladegrafikken, med sine forskellige fødevaregrupper, er en påmindelse om, hvad - og hvor meget - vi skal lægge på vores tallerkener for at forblive sunde.

Sådan fungerer MyPlate

MyPlate har sektioner til grøntsager, frugt, korn, og proteinfødevarer, samt en "kop" på siden til mejeri. Hver sektion er farvekodet (grøn til grøntsager, rød til frugt, appelsin til korn, lilla til protein, og blå for mejeri), så du kan se et overblik, hvor meget af disse fødevarer, du skal spise.

Myplate minder os om:

  • Vælg sort:De bedste måltider har en balance mellem varer fra forskellige fødevaregrupper.
  • Lav halvdelen af ​​dine tallerkengrøntsager og frugter.
  • Lav mindst halvdelen af ​​dine kornportioner fuldkorn.
  • Drik fedtfri eller fedtfattig (1%) mælk og vand i stedet for sodavand, sportsdrikke, og andre sukkerholdige drikkevarer.
  • Undgå store portioner.

Fem madgrupper

Forskellige fødevaregrupper har forskellige næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele. Hvis du regelmæssigt springer en gruppe over, over tid får du ikke den bedste ernæring.

1. Grøntsager

Grøntsagsdelen af ​​MyPlate er vist med grønt. Det er en af ​​de største sektioner på pladen. Det er fordi grøntsager giver mange af de vitaminer og mineraler, vi har brug for for et godt helbred. Grøntsager er naturligt kaloriefattige, og fiberen i dem hjælper os med at føle os mætte.

Det er vigtigt at vælge sort, når det kommer til grøntsager:Mørkegrønne grøntsager (som broccoli, spinat, og grønkål) giver forskellige næringsstoffer fra orange og røde grøntsager (som squash, gulerødder, og søde kartofler). Beskeden om "spis dine farver", som du måske har lært i folkeskolen, er god at følge hele dit liv.

2. Frugt

Ligesom grøntsager, frugt har vitaminer, mineraler, og fiber. Den røde del af MyPlate er lidt mindre end den grønne, men sammen skal frugt og grønt fylde halvdelen af ​​din tallerken. Hele frugter er det bedste valg:Frugtsaft har mere sukker og kalorier pr. Portion end hel frugt, og du får ikke fiberen.

Som med grøntsager, det er godt at blande dine frugtvalg:en farverig frugtkop er mere end bare smuk - det er et ernæringscenter.

3. Korn

Den orange sektion af MyPlate er cirka en fjerdedel af tallerkenen. Hele korn (som fuldkornsmel) er mere nærende og har masser af kostfibre, der kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere. Raffinerede korn (hvidt mel) forarbejdes, fjernelse af vitaminer, mineraler, og fiber. De fleste raffinerede korn er beriget, hvilket betyder, at nogle af næringsstofferne, men ikke fiber, tilføjes igen efter behandling.

Mindst halvdelen af ​​de korn, du spiser, skal være fuldkorn som fuldkornsbrød, brune ris, eller havregryn.

4. Protein

Proteinrige fødevarer hjælper kroppen med at opbygge og vedligeholde dets væv. De har også vigtige vitaminer og mineraler, som jern.

Den lilla del af MyPlate er cirka en fjerdedel af tallerkenen. Fødevarer med et højt proteinindhold omfatter oksekød, fjerkræ, skaldyr, tørre bønner og ærter, æg, nødder, og frø. Tofu- og veggieburgere eller vegetariske kødsubstitutter er også gode proteinkilder. Når du spiser kød, vælg magre eller fedtfattige muligheder.

5. Mejeri

Den blå cirkel på MyPlate -grafikken repræsenterer mejeriprodukter, der er rige på calcium, som mælk, yoghurt, og ost. Calciumberiget sojamelk er også inkluderet i mejerigruppen. Calcium bygger stærke knogler og tænder. Vælg fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter det meste af tiden.

Den blå cirkel viser mejeri som en "side" til dit måltid, som et glas mælk. Men mejeri kan være en del af dit måltid, som en ost quesadilla, eller serveret som snack eller dessert. Yoghurt med frisk frugt eller en frugt smoothie lavet med fedtfattig mælk gør gode desserter.

side to

Sådan får du det til at fungere for dig

Det er let at følge MyPlate -grafikken, hvis du spiser et "kød, stivelse, og grøntsagsmåltid, hvor alt tilberedes separat.

Men hvad nu hvis du spiser en sandwich eller et måltid, der blander forskellige fødevarer sammen, som en salat, pastaretter, gryderet, eller stege? Det er, når du skal bruge principperne bag pladen som en vejledning i stedet for at kopiere den nøjagtigt.

Til en sandwich, lad MyPlate guide dig til, hvad du skal vælge. En sund sandwich starter måske med to skiver fuldkornsbrød-dine korn. Tilsæt et stykke kød, ost, eller andet protein. Fyld derefter sandwich med grøntsager som salat, tomat, eller revet gulerødder. Tilsæt en side af frugt og en kop fedmælk hvid mælk, og du har dit afbalancerede måltid.

Til etretter (eller salater), sørg for, at halvdelen af ​​det, du spiser, er grøntsager og frugter, omkring en fjerdedel er magert protein, og en fjerdedel er korn, helst fuldkorn. For eksempel, en spaghettiret kunne være fuldkornspasta med en frikadelle, kastet med hakket tomat sammen med andre grøntsager, som spinat eller gulerødder. En stege kan være blandede grøntsager med et par stykker tofu eller kylling og brune ris. Undgå eller begræns fedtholdige saucer (som flødesovser) i etretter og tilsæt ikke for meget dressing til salater.

MyPlate er kun en vejledning. Ikke hvert måltid, du spiser, vil have alle fødevaregrupper, men prøv at inkludere tre eller flere. Tag morgenmad, for eksempel:Hvis du har en bagel med fuld hvede med flødeost til morgenmad, tilsæt lidt frugt og måske et glas mælk. Du kan udgøre eventuelle manglende fødevaregrupper, som grøntsager, senere på dagen.

Flere tips til at spise rigtigt

USDAs MyPlate -websted tilbyder masser af retningslinjer for sund livsstil. Besøg for at få personlige anbefalinger om, hvilke fødevarer du skal spise og hvor meget.

Previous:

Next:

  • Fodringsjob til forældre og småbørn
    At fodre et lille barn har sin egen andel af udfordringer. Men som med andre dele af babypleje og forældre, at komme godt i gang kan gøre en reel forskel. En tilgang, som mange forældre har fundet nyttig, er at erkende, at du og dit lille barn b
  • 11 tips til at lære børn at gøre rent på deres værelse
    I hierarkiet af børneprioriteter er det ret lavt at have et rent rum på listen - som det fremgår af det snavsede tøj på gulvet, tilfældige pop dets og Pokémon-kort strøet rundt og - blech - kopper halvt drukket mælk (er det mælk) ?) på natbordet. Hva
  • Siger babyer mor eller far først?
    Ah, de søde lyde af en babys første rigtige ord. Glæden! Spændingen! Forventningen om, hvilke ord der næste gang skal siges fra disse yndige små læber! Selvfølgelig, når det første ord er dada eller mor (og det ofte er et af de to), er det naturligt