• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Hvor meget mad skal jeg spise?

Portionforvrængning

Folk spiser i dag mere end de plejer - og langt mere end de har brug for. Det betyder, at de hele tiden indtager flere kalorier, end deres krop kan forbrænde. Desværre, mange af os er ikke klar over, at vi spiser for meget, fordi vi er blevet så vant til at se (og spise!) store portioner.

Mennesker, der konsekvent overspiser, bliver sandsynligvis overvægtige. De risikerer også at få en række medicinske problemer, herunder forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, type 2 -diabetes, knogle- og ledproblemer, vejrtrækning og søvnproblemer, og endda depression. Senere i livet, mennesker, der er overvægtige eller fede har større risiko for hjertesygdomme, hjertefejl, og slagtilfælde.

Det er let at forstå, hvorfor fødevareindustrien har en tendens til at servere mere mad end nødvendigt:Kunder elsker at føle, at de får den bedste værdi for pengene! Men værdimåltidet er ikke noget, når det tredobler vores kalorier og danner scenen for sundhedsproblemer.

Så hvad kan du gøre for at tage kontrollen tilbage? Et godt sted at starte er at vide om to ting, der kan hjælpe dig med at spise smart: serveringsstørrelser og anbefalede beløb af forskellige fødevarer.

Hjælp dig selv:Sandheden om serveringsstørrelser

Kig på etiketten på en hvilken som helst produktpakke, og du vil se et afsnit om ernæringsinformation, der angiver en portionsstørrelse for den mad. I modsætning til hvad mange tror, denne serveringsstørrelse er ikke fortæller dig det beløb, du bør være at spise. Det er simpelthen en guide til at hjælpe dig med at se, hvor mange kalorier og næringsstoffer - samt hvor meget fedt, sukker, og salt - du får ved at spise en bestemt mængde af den mad.

Nogle gange vil portionsstørrelsen på en pakke være meget mindre, end du er vant til at spise. I nogle tilfælde, som grøntsager, det er helt OK (og endda en god idé) at spise mere end portionsstørrelsen, der er angivet på pakken.

Men når det kommer til fødevarer, der er højt i kalorier, fed, eller sukker, portionsstørrelsen kan advare dig om, at du måske får mere end sundt. Lad os sige, at du køber en 3-ounce pose cookies, og du spiser hele posen. Hvis etiketten viser, at portionsstørrelsen er 1 ounce, ikke kun havde du 3 portioner, du havde også 3 gange de anførte kalorier samt 3 gange sukkeret.

s

Spis smart:hvad der anbefales

Serveringsstørrelser fortæller dig, hvor meget ernæring du får fra en bestemt mad. De fortæller dig ikke, hvilke fødevarer du har brug for for at forblive sund, selvom. Det er her, det amerikanske landbrugsministeriums MyPlate kommer ind.

MyPlate er opdelt i fire sektioner med mejeri på siden for at repræsentere de fem fødevaregrupper:

1. frugt
2. grøntsager
3. korn
4. protein
5. mejeri

Der er en hjemmeside, ChooseMyPlate.gov, der giver retningslinjer for at hjælpe folk med at finde ud af, hvor meget af disse fødevarer de skal spise baseret på alder, køn, og aktivitetsniveau.

Den opdelte tallerken og andre portionstip

Portionsstørrelser på madmærker og anbefalede mængder på ChooseMyPlate -stedet er normalt angivet i gram, ounce, eller kopper. Selvfølgelig, de fleste af os bærer ikke madskalaer og målekopper rundt. Så hvordan kan vi omsætte disse mængder til mængder, vi kan forholde os til? Det er her, følgende visuelle tegn kommer ind. (Bare vær advaret:Nogle kan virke små, især til genoprettelse af superstørrelser!)

En let måde at forstørre portioner på, hvis du ikke har nogen målinger, er at bruge din hånd som en vejledning:

• En knyttede knytnæve handler om en kop - og en kop er den mængde, eksperter anbefaler for en portion pasta, ris, korn, grøntsager, og frugt.
• En køddel skal være omtrent lige så stor som din håndflade.
• Begræns mængden af ​​tilsat fedt (som smør, mayo, eller salatdressing) på størrelse med toppen af ​​din tommelfinger.

En anden god måde at visualisere passende portioner er at bruge begrebet "delt plade". Tænk på din tallerken som opdelt i fire lige store sektioner. Brug et af de øverste kvartaler til protein. Brug det andet øverste kvarter til stivelse, helst et fuldkorn. Fyld derefter den nederste halvdel med grøntsager (eller en kombination af grøntsager og frugt). Ingen af ​​fødevarerne bør overlappe hinanden - eller stables højt! Ikke alene vil opdeling af din tallerken som denne hjælpe dig med at holde dele under kontrol, det kan også hjælpe dig med at balancere dine måltider.

P

Portionskontroltip

At være opmærksom på realistiske portionsstørrelser og bruge konceptet "delt tallerken" kan hjælpe dig med at undgå overspisning. Men nogle gange kan disse visuelle tegn være hårde - især når fødevarer er svære at måle, som en sandwich. Det kan også være svært at anslå fødevarer som chips og småkager, som du måske spiser lige ud af posen.

Flere tips til portionskontrol:

• Spis dine måltider på en mindre tallerken, så dit måltid ser større ud. En sandwich på en tallerken i middagsstørrelse ser tabt ud; på en forretterstallerken ser det ligefrem heftigt ud.
• Undgå at tage en hel pose chips eller en beholder is til sofaen. Du er langt mindre tilbøjelig til at overdrive det, hvis du putter din snack i en skål, og sidde ved bordet for at spise det.
• Spis ikke foran fjernsynet eller andre skærme.
• Prøv mad med en portion for at hjælpe din krop med at lære, hvad en passende portionsstørrelse er.
• Spis tre velafbalancerede måltider (med grøntsager, frugt, proteiner, og stivelse) og en eller to sunde snacks på faste tidspunkter i løbet af dagen. At springe måltider over eller vente for længe mellem dem kan gøre dig mere tilbøjelig til at overdrive det ved det næste måltid.
• Tilføj flere salater, andre grøntsager, og frugt til din kost, især i starten af ​​et måltid. Dette kan hjælpe med at kontrollere sult og give en følelse af fylde, mens du kontrollerer kalorieindtag.
• Prøv ikke at skynde dig gennem dine måltider. Spis langsomt og tyg godt - giv dig selv en chance for at føle dig mæt, før du tager mere. Hvis du vil have sekunder, gå til mere salat eller grøntsager.
• Vær opmærksom på, at de fleste restaurantdele er tre eller fire gange den rigtige serveringsstørrelse. Prøv at dele måltider med venner, bestilling af en forret som hovedret, eller pakke det ekstra med hjem, før du begynder at spise.
• Lad dig ikke friste til at gå til det store måltid eller jumbo -drinken, bare fordi de kun er et par cent mere end den normale størrelse.

Mest vigtige, gør det til en vane at lade din mave frem for dine øjne fortælle dig, når du er færdig med et måltid. Nøglen til at opretholde en sund vægt er at lytte til din krops naturlige signaler om, hvornår den er sulten, og hvornår den er mæt.