• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Hvor meget mad skal jeg spise?

Portionsforvrængning

Folk i dag spiser langt mere end de brugte til – og langt mere, end de har brug for. Det betyder, at de konstant indtager flere kalorier, end deres kroppe kan forbrænde. Desværre opdager mange af os ikke, at vi spiser for meget, fordi vi er blevet så vant til at se (og spise!) store portioner.

Folk, der konsekvent overspiser, er tilbøjelige til at blive overvægtige. De risikerer også at få en række medicinske problemer, herunder højt blodtryk, højt kolesterol, type 2 diabetes, knogle- og ledproblemer, åndedræts- og søvnproblemer, og endda depression. Senere i livet er folk, der er overvægtige eller fedme, i større risiko for hjerte-sygdomme, hjerte-svigt og apopleksi.

Det er nemt at forstå, hvorfor fødevaraindustrien tenderer til at servere langt mere mad end nødvendigt: Kunder elsker at føle, at de får bedst værdi for deres penge! Men value meal er ingen god handel, når det triplerer vores kalorier og sætter scenen for sundhedsproblemer.

Så hvad kan du gøre for at tage kontrolen tilbage? Et godt sted at starte er at vide om to ting, der kan hjælpe dig med at spise smart: serveringsstørrelser og anbefalede mængder af forskellige fødevarer.

Hjælp dig selv: Sandheden om serveringsstørrelser

Se på mærket på enhver produktpakke, og du vil se en ernæringsoplysning-sektion, der giver en serveringsstørrelse for den mad. Modsat folketro, er denne serveringsstørrelse ikke at fortælle dig mængden, du bør spise. Det er blot en guide til at hjælpe dig med at se, hvor mange kalorier og næringsstoffer – såvel som hvor meget fedt, sukker og salt – du får fra at spise en specifik mængde af den mad.

Nogle gange vil serveringsstørrelsen på en pakke være meget mindre, end du er vant til at spise. I nogle tilfælde, som grøntsager, er det helt okay (og endda en god idé) at spise mere end den serveringsstørrelse, der er angivet på pakken.

Men når det gælder fødevarer, der er høje i kalorier, fedt eller sukker, kan serveringsstørrelsen advare dig om, at du måske får mere end det er sundt. Lad os sige, du køber en 3-ounce pose med cookies, og du spiser hele posen. Hvis mærket viser, at serveringsstørrelsen er 1 ounce, har du ikke kun haft 3 portioner, du har også haft 3 gange de angivne kalorier samt 3 gange sukkeret.

Spis smart: Hvad der anbefales

Serveringsstørrelser fortæller dig, hvor meget ernæring du får fra en bestemt mad. De fortæller dig ikke, hvilke fødevarer du har brug for for at blive sund. Det er der, U.S. Department of Agriculture's MyPlate kommer ind i billedet.

MyPlate er opdelt i fire sektioner med mejeri på siden for at repræsentere de fem fødevaregrupper:

1. frugt
2. grøntsager
3. korn
4. protein
5. mejeri

Der er en hjemmeside, ChooseMyPlate.gov, der tilbyder retningslinjer for at hjælpe folk med at finde ud af, hvor meget af disse fødevarer de bør spise, baseret på alder, køn og aktivitetsniveau.

Den delte tallerken og andre portionstips

Serveringsstørrelser på fødevaremærker og anbefalede mængder på ChooseMyPlate-siden gives normalt i gram, ounces eller koppe. Selvfølgelig bærer de fleste af os ikke madvægter og målebægre med os. Så hvordan kan vi oversætte de mængder til mængder, vi kan relatere til? Det er der, de følgende visuelle cues kommer ind i billedet. (Vær bare advaret: Nogle kan virke små, især til genoprettende super-sizers!)

En nem måde at vurdere portioner på, hvis du ikke har nogen målinger, er at bruge din hånd som guide:

• En lukket hånd er ca. en kop – og en kop er mængden, eksperter anbefaler til en portion pasta, ris, morgenmadskorn, grøntsager og frugt.
• En kød-portion skal være omtrent så stor som din håndflade.
• Begræns mængden af tilføjet fedt (som smør, mayo eller salatsovs) til størrelsen på toppen af din tommelfinger.

En anden god måde at visualisere passende portioner på er at bruge konceptet "den delte tallerken". Tænk på din tallerken som opdelt i fire lige store sektioner. Brug en af de øverste kvartier til protein. Brug det andet øverste kvartier til styrke, foretrukket et fuldkorn. Fyld så den nederste halvdel med grøntsager (eller en kombination af grøntsager og frugt). Ingen af fødevarerne skal overlappe – eller stå højt! Ikke kun vil at dele din tallerke sådan hjælpe dig med at holde portioner under kontrol, det kan også hjælpe dig med at balancere dine måltider.

Portionskontrol-tips

At være opmærksom på realistiske portionstørrelser og bruge "den delte tallerken"-koncept kan hjælpe dig med at undgå overspisning. Men nogle gange kan disse visuelle cues være svære – især når fødevarer er svære at måle, som et sandwich. Det kan også være svært at estimere fødevarer som chips og cookies, du måske spiser lige ud af posen.

Mere tips til portionskontrol:

• Spis dine måltider på en mindre tallerken, så dit måltid ser større ud. Et sandwich på en middags-tallerken ser tabt ud; på en forret-tallerken ser det rimeligt massivt ud.
• Undgå at tage en hel pose chips eller en beholder is til sofaen. Du er langt mindre tilbøjelig til at overdrive det, hvis du putter din snack i en skål, og sidder ved bordet for at spise det.
• Spis ikke foran TV eller andre skærme.
• Prøv single-serving størrelse fødevarer for at hjælpe din krop med at lære, hvad en passende portionstørrelse er.
• Spis tre velbalancerede måltider (med grøntsager, frugt, proteiner og styrke) og en eller to sunde snacks jevnt fordelt over dagen. At springe måltider over eller vente for længe mellem dem kan gøre dig mere tilbøjelig til at overdrive det ved næste måltid.
• Tilføj flere salater, andre grøntsager og frugt til din kost, især i starten af et måltid. Det kan hjælpe med at styre sult og give en sans for mæthed, mens man kontrollerer kalorieindtaget.
• Prøv ikke at ruske igennem dine måltider. Spis langsomt og tyg godt – giv dig selv en chance til at føle dig mæt, før du tager mere. Hvis du vil have seconds, gå for mere salat eller grøntsager.
• Vær opmærksom på, at de fleste restaurant-portioner er tre eller fire gange den rigtige serveringsstørrelse. Prøv at dele måltider med venner, bestille en forret som hovedret, eller pakke det ekstra op til at tage med hjem, før du begynder at spise.
• Lad dig ikke friste til at gå for det store value meal eller det jumbo-drik bare fordi de kun koster et par cent mere end den normale størrelse.

Vigtigst af alt, gør det en vane at lade din mave snarere end dine øjne fortælle dig, hvornår du er færdig med et måltid. Nøglen til at opretholde en sund vægt er at lytte til din kropps naturlige signaler om, hvornår den er sulten, og hvornår den er mæt.