• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Øvelser til at lette graviditet

Selvom det kan virke modintuitivt, kan regelmæssig motion hjælpe dig med at nyde – i stedet for bare at lide igennem – din graviditet. Udover at lette pine, smerter og andre ubehag, vil motion også forberede og styrke din krop til fødsel. Der er ingen garantier, men et engagement i fitness kan betyde en nemmere fødsel også, ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists. Tal med din læge, før du starter en træningsrutine, især hvis du har en høj-risiko graviditet eller en historie med abort.

Strækning

At bære en baby-bump foran sætter meget pres på din lænderyg, hofter og lår. Du kan lette pine og smerter med et par simple øvelser, herunder bagud-strækning, bækkenkippning og torso-rotation. MayoClinic.com anbefaler 10 gentagelser af hver øvelse, hold hver strækning i 15 til 30 sekunder, ifølge American College of Sports Medicine retningslinjer. Stræk kun til spændingspunktet og aldrig til smertepunktet.

Aerob Motion

Lav-impact aerob motion kan lindre mange symptomer af graviditet, herunder forstoppelse, søvnløshed og muskel- og ledsmerter. Desuden vil regelmæssig aerob motion, kombineret med en passende kost, hjælpe dig med at moderere din vægtøgning og vende tilbage til din præ-graviditetsvægt hurtigere efter fødsel. Hvis du trænede før graviditeten, fortsæt med din gamle rutine med din læges tilladelse. Hvis du er ny, tjek med din læge først – og sigt så mod mindst 150 minutter pr. uge af moderat-intensitet aerob motion. Lav-impact øvelser ideelle til graviditet inkluderer dans, gåture, cykling og svømning. Undgå kontaktsport og motion på ruet eller klippet terræn.

Bækken

Hæmorider og inkontinens er to almindelige klager under graviditet, ifølge MayoClinic.com. Du kan hjælpe med at undgå pinlighed og forberede dine bækkenbundenmuskler til fødsel med Kegel-øvelser. Kegels kan udføres overalt; blot spænd musklerne omkring din skede, som om du prøvede at forhindre urinering, hold sammentrækningen i nogle sekunder og slip. Arbejd dig op til 100 gentagelser hver dag. Andre øvelser, der vil hjælpe med at åbne og styrke dit bækken til fødsel, inkluderer en knæbøjning og Cobbler-yoga-pose.

Styrketræning

Mange kvinder bliver akut selvbevidste over de fysiske ændringer, der kommer med graviditet. En svulstende mave, fulde bryster og bredere hofter kan få dig til at føle dig stor og klodsig. Styrketræning for at bygge dine muskler kan booste din ego; dog er nu ikke tiden til at tilmelde dig en bodybuilding-konkurrence. Sigte efter høje gentagelser med lette håndvægte eller bare dit eget kropsvægt. Let vægte bygger muskler, og du risikerer ikke at overbelaste dine led. Øvelser, du måske kan prøve, inkluderer knæbøjninger, udskridt, håndvægt-curls og trizeps-kickbacks. Undgå enhver øvelse, der kræver, at du løfter vægte over dit hoved eller ligger i en supin position.