• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Hjælp din teenager med at lave sunde madvalg

I puberteten er mad brændstof til vækst og udvikling. Du kan hjælpe din teenager med at udvikle en sund holdning til mad i disse år.

Ernæring og madgrundlag

På grund af de fysiske ændringer, der sker under puberteten, har unge større næringsbehov sammenlignet med både voksne og mindre børn.

Mad er brændstof til disse fysiske ændringer.

Din teenagers fysiske aktivitetsniveau og udviklingsstadie – snarere end alder – bestemmer, hvor meget energi og protein der er nødvendigt. De fleste unge oplever en øget appetit, så deres kroppe kan få den ekstra ernæring, de har brug for til vækstspurt.

Mens disse fysiske og ernæringssmæssige ændringer finder sted, kan din teenager også ændre deres mad- og spisevaner. Faktisk er teenagerne sandsynlige til at vælge mad af grunde, der ikke er relateret til ernæring (for eksempel gruppresultater eller sociale aktiviteter).

Der er meget, du kan gøre for at opmuntre din teenager til at lave sunde madvalg og udvikle sunde spisevaner.

Vigtige næringsstoffer til teenagerne

Din teenager vil have brug for ekstra calcium og jern under puberteten.

Calcium
For at få nok calcium, har din teenager brug for mælk eller berigede mælkalternativer hver dag. At få nok calcium er vigtigt for at hjælpe dit barn med at nå maksimal knogletæthed og bygge stærke knogler til livet.

Canadas fødevareguide foreslår, at børn og unge mellem 9-18 år har brug for tre til fire portioner mælk og alternativer hver dag.

Jern
Unge har brug for mere jern på grund af deres udvidende blodvolumen og voksende muskelmasse. Piger har også ekstra jernbehov på grund af deres menstruation. Rødt kød er en af de rigeste kilder til jern. Fjærkræ, fisk og skaldyr er også fremragende kilder.

En vegetarisk kost kan også give nok jern, men vegetarer har normalt brug for at være mere opmærksomme på de fødevarer, de spiser, for at få nok. Gode vegetariske kilder til jern inkluderer grønne bladgrøntsager, bønner (f.eks. bønner og linser), fuldkorn og berigede morgenmadsprodukter.

Hjælp din teenager med at lave sunde madvalg

At være en positiv rollemodel er en af de bedste måder at hjælpe din teenager med at lave sunde madvalg. Her er nogle idéer til at skabe et sundt madmiljø:

• Måden, du vælger mad og planlægger måltider på, sender en vigtig besked til din teenager. Ved at være eftertænksom over for mad og vælge fødevarer, der er både smagfulde og næringssyge, lærer din teenager, at mad er noget, der er både sjovt og brændstof for kroppen.
• De ord, du bruger til at beskrive mad, sender også budskaber. Undgå at beskrive mad som 'god' eller 'dårlig'.
• At tage en balanceret tilgang til mad er nyttigt. Alle fødevarer, i moderation, kan passe ind i en sund kostplan. Det kan betyde at have en madvare, du nyder, der er høj i sukker, fedt og/eller natrium af og til, men ikke hele tiden.
• Opmuntr din teenager til at lægge mærke til hendes kropps sultsignaler. Det er sundere end 'at tælle kalorier' eller at spise, når du er kede, eller træt.
• Gør tid til at sidde og nyde sunde måltider som en familie. Det opmuntrer din teenager til at spise vel og hjælper med at holde jer forbundet.
• Giv dit barn et ord med i den sunde familiekost ved at involvere ham i indkøb og planlægning og tilberedning af måltider. Mens I er på supermarkedet, vis din teenager, hvordan man læser fødevaremærkater, og søg efter fødevarer med mindre fedt, sukker og natrium. Du kan endda få din teenager til at kigge på opskrifts-hjemmesider for dig.
• Unge har tendens til at blive motiveret af 'her og nu' snarere end langsigtede konsekvenser. Opmuntr din teenager til at lave sunde valg ved at tale om, hvordan mad kan hjælpe med koncentration, præstation og at føle sig god. Det er sandsynligvis mere meningsfuldt for din teenager end information om længerevarende sundhedsrisici.
• Fyld jeres skab og køleskab med næringssyge snacks og måltider. Din teenager kan tage disse fra hjemmet, når hun går ud, så hun ikke behøver at købe mad. Købt mad er ofte mindre sund end det, vi kan medbringe fra hjemmet. Nogle idéer er grøntsagsstænger med dip, frisk eller tørret frugt, nødder, fuldkornsknækbrød, ost eller yoghurt.
• Reducer tilgængeligheden af sukkerfyldte drikkevarer i huset og opmuntr din teenager til at drikke vand i stedet.

Andre ting at tænke over

Der er livsstils- og personlige valg, der kan påvirke din teenagers spisevaner. Her er nogle vigtige punkter at overveje.

Fysisk aktivitet
Regelmæssig fysisk aktivitet er god for unges sundhed, velvære og fællesskabsinddragelse. Mængden af mad, din teenager vil have brug for, afhænger af hendes energibehov og aktivitetsniveau.

Påvirkning fra venner på unges madvalg
Gruppresultater øges mellem barndom og voksenliv; samtidig vinder din teenager uafhængighed og træffer sine egne madvalg. Det er derfor vigtigt at udvikle gode spisevaner tidligt i livet.

Vegetarisk kost
Mange unge prøver vegetarisk kost. De måske vil eksperimentere med forskellige fødevarer eller en ny fornemmelse af, hvem de er, eller de kan være motiveret af etiske, moralske eller økonomiske grunde. Folk, der er nye til en vegetarisk kost, bør søge pålidelig information for at sikre, at deres kost er velbalanceret og giver dem alle de næringsstoffer, de har brug for.

Fedt, sukker og natrium
Bearbejdede snacks og takeaway-mad er ofte høje i fedt, sukker og/eller natrium og hjælper ikke unge med at opfylde deres høje næringsbehov. Opmuntr unge til at fokusere på at vælge en mangfoldighed af fødevarer, der er en del af de fire fødevaregrupper.

Sunde vægte
At fremme sunde spiseadfærd på en fornuftig måde og øge fysisk aktivitet er de bedste måder at opretholde en sund vægt på. Ekstra energiintag og minimal fysisk aktivitet kan føre til vægttilvækst og en usund vægt. Hvis ikke adresseret, omfatter langsigtede effekter øget risiko for at udvikle diabetes, hjertesygdomme og kræft. Forskning viser, at slankekur normalt ikke er vellykkede, og enhver vægt, en ung person taber, er normalt genvundet.

Tip: Under vækstspurtet får drenge mere højde og mager kropsmase end piger. Det betyder, at deres næringsbehov er højere – og forklarer, hvorfor teenagedrenge vil plyndre pandekagen før og efter aftensmaden og stadig klage over at være sultne.

© Raising Children Network Limited, reprduceret med tilladelse.

Ressourcer & Links:

Health Canada: Canadas fødevareguide
HealthLink BC: Faktaark-generator sunde vægte
Childhood Obesity Foundation
HealthLink BC: Madkilder til calcium og vitamin D
HealthLink BC: Sunde spisevaner ressourcer
HealthLink BC: Jern og din sundhed
HealthyFamilies BC: Sunde drikkevalg
HealthLink BC: Jern og fødevarer
HealthyFamilies BC: Børnehjørne: Natrium
HealthyFamilies BC: Lær fra mærkaten
HealthyFamilies BC: Fysisk aktivitet er essentielt for at opretholde en sund vægt