• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Forældre: 11 ting at gøre, når du er stresset

Uanset om du er forælder til en tavshedselsker lillebørn eller en øjenrullende, grænseoverskridende teenager, kan at have børn være stressende. Og uundgåeligt kan stress føre til en række uheldige følger.

"Der har været utallige studier om de medicinske tilstande, der forårsages af stress," siger Snowden McFall, virksomhedstræner, stress-ekspert og forfatter af "Stress Express: 15 øjeblikkelige stress-lindringer." "Faktisk har nogen forskning fundet ud af, at mellem 60% og 80% af lægebesøg har stress som oprindelse. Det er meget!"

Ifølge Mayo Clinic kan stress udvikle sig til en række mentale og fysiske tilstande, herunder angst, depression, hovedpine og brystsmerter. Og som om det ikke var nok, er det faktum, at for forældre trækker stress ofte ned til børnene, mens man ironisk nok prøver at lære sine børn at håndtere deres egen stress. (Med andre ord, hvis du udbrister hver gang du føler dig stresset, er der en god chance for, at dit barn til sidst vil modellere den adfærd.) Intet pres der!

Men stress behøver ikke at have en hovedrolle i dit liv, selvom det gør en gæsteoptræden hver nu og så. Forældre kan udnytte forskellige praktiske, stressreducerende værktøjer.

"Stress kan være håndterbar," siger McFall. "Du skal bare være bevidst og medvilje om det."

Undrer du dig over, hvad du skal gøre, når du stresser? Her er 11 simple, ekspertanbefalede måder at lindre stress på.

Øv fysisk selvomsorg

1. Sovn

Ifølge McFall og en række studier er det aller vigtigste, du kan gøre for at håndtere stress, at få nok søvn.

"Hvis du får mindre end seks timers søvn, er du på kognitivt efterhånd, simpelthen," siger hun. "Desuden er du over fire gange mere tilbøjelig til at få en forkølelse eller virus. Ikke noget, en forælder vil høre!"

Selvfølgelig er den million-dollar spørgsmål for forældre overalt: Hvordan kan jeg få mere søvn? Mens du måske ikke kan stoppe dit barn fra at vandre ind i dit værelse midt om natten på grund af en ond drøm, er der nogle ting, du kan gøre, der bidrager til en solid natts søvn.

"Fjern alle enheder fra dit sovekammer, og sørg for, at din vækkerur har røde tal, ikke blå, da blåt lys forstyrrer søvnen," siger McFall. "Undgå at tjekke e-mail, sms eller sociale medier mindst to timer før sengetid, og sørg for, at dit værelse er køligt, mørkt og stille. Hvis du har tid, kan et varmt bad før sengetid også hjælpe dig med at sove bedre."

2. Lav yoga

Det er bevist utallige gange, at motion generelt hjælper med stressreduktion, men yoga i særdeleshed kommer med nogle bonusser.

"Som med andre former for motion hjælper den fysiske praksis af yoga – asanas – med at håndtere stress," siger Baxter Bell, godkendt læge, certificeret yogalærer, yogaterapeut og forfatter af "Yoga for Healthy Aging." "Men desudover bruger yoga ofteåndeteknikker og en kort, guideret meditation. Sammen hjælper disse tre ting med at regulere det autonome nervesystem, som er ansvarligt for at sætte os i gang eller roe os ned."

Med andre ord hjælper det os med at styre, hvordan vi fysiologisk og følelsesmæssigt reagerer på ting, der kan forårsage stress uden for matten.

Hvis du kan, så sigt efter at øve et par gange om ugen. Hvis det ikke er muligt, anbefaler Bell travle forældre at engagere sig i en kort, genoprettende praksis hjemme i 10-15 minutter, efter børnene er lagt i seng.

"Når du har sat dig selv på sideben hele dagen, er det bedste, du kan gøre følelsesmæssigt, at tage tid til dig selv," siger Bell.

3. Prøv 'thymus tap'

Føler du dig angstfuld eller helt udbrændt? Prøv den biofeedback-baserede thymus tap.

"Denne teknik kan være meget kraftfuld, når du føler dig stresset på grund af fremtiden," siger Lauren E. Miller, virksomhedscoach og forfatter af "5 Minutes to Stress Relief." "Det hjælper med at justere dit energisystem med en indre tillid."

Sådan gør du:

• Brug dine fingertopper let at tape på din thymus, som ligger cirka 5 cm ned fra det laveste punkt i den U-formede dybde ved basis af din strup.
• Tap let, mens du siger: "Jeg har tro og tillid til min fremtid, min fremtid er sikker, jeg er sikker."
• Gentag i et til tre minutter.

Forandr din normale rutine

4. Tag en ferie

Hvornår tog du sidst en ferie? Hvis du er som de fleste amerikanere, er det nok en stund siden.

"Hvis du kan, så tag en uges ferie mindst to gange om året," siger McFall.

I 2014 fandt en undersøgelse, at 42% af amerikanere sprang ferie over hele året, og en anden studie fra 2018 fandt ud af, at to ud af tre amerikanere arbejder mens de er på ferie.

"Gør ikke det!" siger McFall. "Brug tid på at skabe forbindelse med din familie, lad din hjerne slappe af, og du vil føre dig opfrisket og kreativ bagefter."

Føler du, at du aldrig har råd til en sådan luksus? Der er nogle ting, du kan gøre, herunder at starte en "feriekasse" og skære ned på hverdagsbekvemmeligheder. (Kigger på dig, kaffe!) Hvis en fjern ferie stadig ikke er i kortene for dig, overvej en staycation, altså fri fra arbejde for at hvile og slappe af i din egen by. Det vigtigste er at få tid væk fra kontoret for at genoplive og mindske chancen for udbrændthed.

5. Bliv frivillig

Prøv at blive frivillig. Det kan reducere stress, og hvis du medbringer dine små, vil det hjælpe dem med at erhverve gode værdier.

"Når du gør noget for nogen mindre heldig, glemmer du dine egne problemer og dyrker taknemmelighed," siger McFall. "Desudover udvikler du større menneskelige forbindelser, som mindsker isolasjon og ensomhed, som begge kan bidrage til stress."

Ved ikke, hvor du skal starte? Volunteer Match kan forbinde dig med lokale frivillige muligheder.

6. Gør tid til venner

Lad os være ærlige: Forældraskab kan være udmattende. Nogle gange er en god gammeldags pigers eller drengeaften det perfekte modmiddel mod at føle sig stresset af børn, arbejde og husligt arbejde.

"Mine veninder og jeg har en månedlig fast fredagsaften, hvor vi lader børnene med vores partnere eller vikarer og sender af for en aften med sjov," siger mor til to, Nicole Schultz fra Scarsdale, New York. "Jeg sværger, jeg kan være super stresset eller i den værste humør, men så snart jeg kommer ud af mit hus og vi samles, griner i tre timer i træk. Jeg kommer altid hjem fornyet og opladt, selvom det er sent om natten!"

7. Brug tid i naturen

Næste gang du får lyst til at vaske op eller scrolle på Instagram, mens din lille sover, overvej at ude (eller læse!) i baghaven i stedet. Årsagen? At bruge tid i naturen er en bevist stressreducer.

"Jeg brugte altid at skynde hjem efter at have sat min datter i børnehave, så jeg kunne tage vare på husligt arbejde, tjekke e-mail og generelt komme organiseret," siger Abby Garrison fra Highland Park, New Jersey. "Mens jeg fik ting gjort, gjorde intet af det mig glad. Nu tager jeg en 30-minutters gåtur – nogle gange med venner – efter jeg har sat hende af, og det gør mig så glad og opfrisket."

8. Grin

Ifølge Mayo Clinic kan latter hjælpe med en række ting, herunder at forbedre dit immunsystem, forbedre din humør og, ja, lindre stress.

"Når du er til stede, griner du mere i livet, hvilket har beviste fysiologiske fordele, selvom det er falsk," siger Miller, der øvede denne taktik, da hun kæmpede med en kræftdiagnose. "Når jeg kørte til strålebehandling hver dag i seks uger, falsk-grinede jeg, indtil jeg fremkaldte ægte latter for at hjælpe min krop med at helbrede. Jeg tror bestemt, det hjalp."

Tjek ind med dig selv mentalt

9. Skift din fortælling

Hvis du finder dig selv ved at lytte til en aldrig endende strøm af tanker om alle de ting, der "skal" gøres hver dag (og herefter føler dig overvældet), prøv at vende scriptet.

"I yoga øver vi noget, der hedder pratipaksha-bhavana – kunsten at dyrke det modsatte," siger Bell. "Når du er plaget af negative tanker – som 'jeg skal møde denne person' eller 'jeg skal gøre dette med børnene' – prøv at dyrke det modsatte. Tænk på det positive og hvordan du får lov til at møde denne person og hvordan du får lov til at gøre disse ting med børnene."

10. Prioritér dine værdier

At være forælder betyder at jogle med en række ting på enhver given tid. Vil du være i stand til at gøre hver eneste af dem på 100% hele tiden? Selvfølgelig ikke. Når du føler dig overvældet, tjek ind med din mentale prioriteringsliste. (For eksempel, er det vigtigt, at du organiserer din køleskab, når dit barn har brug for hjælp til lektier eller bare vil have din uuddelte opmærksomhed? Sandsynligvis ikke. I øjeblikke som disse, når du prøver at få en million ting gjort, start med det vigtigste og gå derfra.

"Kend det, du værdsætter mest i livet," siger Miller. "Når dine prioriter er klare, kommer beslutninger nemt. Stress sniger sig ofte ind, når du glemmer, hvad du værdsætter mest i livet. Når du bruger mest af din energi på 'udestående ting,' begynder du at føle dig udmattet meget hurtigt, og stress træder i kraft. Når du giver opmærksomhed til og skaber øjeblikke hver dag, der plejer det, du værdsætter mest, bliver din tænkning klar, og du føler en indre fred."

11. Øv mindfulness

Mindfulness, en bevist stressbekæmper, kan hjælpe dig med at være i nutiden, samtidig med at den giver dig mulighed for at observere dine følelser som tilskuer, i stedet for at blive styret af dem. Mens du ikke behøver at sidde i lotus-stilling for at øve mindfulness, beskriver Mayo Clinic det som en "type meditation, hvor du fokuserer på at være intensivt opmærksom på det, du sanser og føler … uden fortolkning eller dom."

Der er en række måder at øve mindfulness på, herunder at fokusere på din ånde på ethvert givent tidspunkt gennem dagen, eller at meditere på en mere struktureret og traditionel måde, enten på din egen eller med guideret hjælp fra en app som Headspace.

"Uanset om du lige har modtaget uventet information om et familiemedlem eller opdaget, at du har vundet 1.000 dollar, er stress en realitet, der sker hele tiden i alles liv," siger Bell. "Det er vigtigt at være bevidst om dine tanker og hvordan de får dig til at føle dig. Med disse øjeblikkelige tjek-ind kan du bedre prioritere, hvad der sker i det øjeblik og det næste mere effektivt."