• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Forældre:11 ting at gøre, når du er stresset

Uanset om du er forælder til et raserianfald-elskende lille barn eller en øjenrullende, regel-skubberende teenager, kan det være stressende at få børn. Og selvfølgelig kan stress føre til et væld af grimme biprodukter.

"Der har været utallige undersøgelser om de medicinske tilstande forårsaget af stress," siger Snowden McFall, en virksomhedstræner, stressekspert og forfatter til "Stress Express:15 Instant Stress Relievers." "Faktisk har nogle undersøgelser fundet ud af, at mellem 60 % og 80 % af lægebesøgene har en årsag til stress. Det er en del!"

Ifølge Mayo Clinic kan stress udvikle sig til en række mentale og fysiske tilstande, herunder angst, depression, hovedpine og brystsmerter. Og hvad der tilføjer fornærmelse til skade er det faktum, at for forældre, stress ofte siver ned til børnene, mens du ironisk nok forsøger at lære dine børn, hvordan de skal håndtere deres egen stress. (Med andre ord, hvis du slår ud, hver gang du føler dig stresset, er der en god chance for, at dit barn i sidste ende vil modellere den adfærd.) Intet pres der!

Men stress behøver ikke at have en hovedrolle i dit liv, selvom det gør en cameo i ny og næ. Forældre kan drage fordel af forskellige praktiske, stressreducerende værktøjer.

"Stress kan være overskueligt," siger McFall. "Du skal bare være bevidst og overveje det."

Er du i tvivl om, hvad du skal gøre, når du er stresset? Her er 11 enkle, ekspertstøttede måder at lindre stress på.

Udfør fysisk egenomsorg

1. Sov

Ifølge McFall og en række undersøgelser er det vigtigste, du kan gøre for at håndtere stress, at få nok søvn.

"Hvis du får mindre end seks timers søvn, har du en kognitiv ulempe, enkelt og greit," siger hun. "Derudover er [du] over fire gange mere tilbøjelig til at blive forkølet eller virus. Ikke noget en forælder ønsker at høre!"

Selvfølgelig er million-dollar-spørgsmålet til forældre overalt:Hvordan kan jeg få mere søvn? Selvom du måske ikke er i stand til at forhindre dit barn i at vandre ind på dit værelse midt om natten på grund af en dårlig drøm, er der et par ting, du kan gøre, som vil bidrage til en solid nattesøvn.

"Fjern alle enheder fra dit soveværelse, og sørg for, at dit vækkeur har røde tal og ikke blå, da blåt lys forstyrrer søvnen," siger McFall. "Undgå at tjekke e-mail, sms'er eller sociale medier mindst to timer før sengetid, og sørg for, at dit værelse er køligt, mørkt og roligt. Hvis du har tid, kan et varmt bad før sengetid også hjælpe dig til at sove bedre.”

2. Lav yoga

Det er blevet bevist utallige gange, at træning generelt hjælper med stressreduktion, men især yoga kommer med et par bonusser.

"Som med andre former for motion hjælper den fysiske praksis med yoga - asanas - med at håndtere stress," siger Baxter Bell, en autoriseret læge, certificeret yogalærer, yogaterapeut og forfatter til "Yoga for sund aldring." "Men derudover bruger yoga ofte åndedrætsteknikker og en kort, guidet meditation. Tilsammen hjælper disse tre ting med at regulere det autonome nervesystem, som er ansvarligt for at sætte gang i os eller berolige os."

Med andre ord hjælper det os med at kontrollere, hvordan vi fysiologisk og følelsesmæssigt reagerer på ting, der kan forårsage stress på måtten.

Hvis du kan, så sigt efter at øve et par gange om ugen. Hvis det ikke er muligt, anbefaler Bell, at travle forældre engagerer sig i en kort, genoprettende praksis derhjemme i 10 til 15 minutter efter, at børnene er i seng.

"Når du har sat dig selv på højkant hele dagen, er det bedste, du kan gøre følelsesmæssigt, tage tid til dig selv," siger Bell.

3. Prøv 'thymushanen'

Føler du dig ængstelig eller helt brugt? Prøv den biofeedback-afledte thymushane.

"Denne teknik kan være meget kraftfuld, når du føler dig stresset over fremtiden," siger Lauren E. Miller, en virksomhedscoach og forfatter til "5 Minutes to Stress Relief." "Det hjælper med at omstille dit energisystem med en indre selvtillid."

Sådan gør du det:

• Tryk let på din thymus med fingerspidserne, som er placeret cirka to tommer ned fra det laveste punkt i den U-formede dyk i bunden af ​​din hals.
• Tryk let, mens du siger:"Jeg har tro og tillid til min fremtid, min fremtid er sikker, jeg er sikker."
• Gentag i et til tre minutter.

Skift din normale rutine

4. Tag en ferie

Hvornår har du sidst holdt ferie? Hvis du er som de fleste amerikanere, er det sikkert et stykke tid siden.

"Hvis du kan, så tag en uges ferie mindst to gange om året," siger McFall.

I 2014 viste en undersøgelse, at 42 % af amerikanerne sprang ferie helt over i løbet af året, og en anden undersøgelse, udført i 2018, viste, at to ud af tre amerikanere arbejder, mens de var på ferie.

"Gør det ikke!" siger McFall. "Brug tid på at forbinde med din familie, lad din hjerne slappe af, og du vil føle dig forfrisket og kreativ bagefter."

Føler du, at du aldrig har penge nok til sådan en luksus? Der er et par ting, du kan gøre, herunder at starte en "feriefond" og skære ned på hverdagens bekvemmeligheder. (Ser på dig, kaffe!) Hvis en lang ferie stadig ikke er i bøgerne for dig, så overvej et ophold, også kaldet fri fra arbejde for at hvile og slappe af i din egen by. Det vigtige er at få tid væk fra kontoret for at forynge og mindske risikoen for udbrændthed.

5. Frivillig

Prøv at være frivillig. Det kan mindske stress, og hvis du tager dine små med, hjælper det dem med at tilegne sig gode værdier.

"Når du gør noget for en mindre heldig, glemmer du dine problemer og dyrker taknemmelighed," siger McFall. "Derudover udvikler du større menneskelige forbindelser, som mindsker isolation og ensomhed, som begge kan bidrage til stress."

Ved du ikke, hvor du skal begynde? Volunteer Match kan forbinde dig med lokale frivillige muligheder.

6. Få tid til venner

Lad os være ærlige her:Forældreskab kan være udmattende. Nogle gange er en god gammeldags pige- eller drengeaften den perfekte modgift til at føle sig stresset af børn, arbejde og huslige pligter.

"Mine veninder og jeg har en månedlig stående date på fredag ​​aften, hvor vi efterlader børnene med vores partnere eller babysittere og tager ud for en sjov aften," siger mor til to Nicole Schultz fra Scarsdale, New York. "Jeg sværger, jeg kan være super stresset eller i det værste humør, men så snart jeg kommer ud af mit hus, og vi mødes, griner vi i tre timer i træk. Jeg kommer altid revitaliseret hjem og føler mig genopladet, selvom det er en sen aften!"

7. Brug tid i naturen

Næste gang du får lyst til at tage opvasken eller scrolle gennem Instagram, når din lille sover, så overvej i stedet at luge (eller læse!) i baghaven. Grunden? At tilbringe tid i naturen er en dokumenteret stressreducer.

"Jeg plejede altid at skynde mig hjem efter at have afleveret min datter i børnehaven, så jeg kunne tage mig af huslige pligter, tjekke e-mail og generelt blive organiseret," siger Abby Garrison fra Highland Park, New Jersey. "Mens jeg fik tingene gjort, fik intet af det mig til at føle mig godt. Nu går jeg en 30-minutters gåtur - nogle gange med venner - efter jeg har afleveret hende, og det får mig til at føle mig så glad og forfrisket."

8. Grin

Ifølge Mayo Clinic kan latter hjælpe med en række ting, herunder at forbedre dit immunsystem, forbedre dit humør og, ja, lindre stress.

"Når du er til stede, griner du mere i livet, hvilket har bevist fysiologiske fordele, selvom det er falsk," siger Miller, der praktiserede denne taktik, da hun kæmpede med en kræftdiagnose. "Når jeg kørte til stråling hver dag i seks uger, ville jeg falske grin, indtil jeg fremkaldte autentisk latter for at hjælpe min krop med at hele. Jeg tror bestemt, det hjalp.”

Tjek ind med dig selv mentalt

9. Skift din fortælling

Hvis du finder dig selv at lytte til en uendelig strøm af tanker om alle de ting, der "skal" blive gjort hver dag (og efterfølgende føler dig overvældet), så prøv at vende manuskriptet.

"I yoga praktiserer vi noget, der hedder pratipaksha-bhavana - kunsten at dyrke det modsatte," siger Bell. "Når du er plaget af negative tanker - såsom 'Jeg skal mødes med denne person' eller 'Jeg skal gøre det her med børnene' - så prøv at dyrke det modsatte. Tænk på det positive, og hvordan du kommer til at mødes med denne person, og hvordan du kommer til at gøre disse ting med børnene.”

10. Prioriter dine værdier

At være forælder betyder at jonglere med en række ting på ethvert givet tidspunkt. Vil du være i stand til at gøre hver og en af ​​dem 100% hele tiden? Selvfølgelig ikke. Når du føler dig overvældet, så tjek ind med din mentale prioriteringsliste. (Er det f.eks. vigtigt, at du organiserer dit spisekammer, når dit barn har brug for hjælp til lektierne eller bare vil have din udelte opmærksomhed? Sandsynligvis ikke. I øjeblikke som disse, når du prøver at få en million ting gjort, skal du starte med vigtigst og gå derfra.

"Vid, hvad du værdsætter mest i livet," siger Miller. "Når dine prioriteter er klare, kommer beslutninger let. Stress kommer ofte snigende, når du glemmer, hvad du værdsætter mest i livet. Når du bruger det meste af din energi på 'ikke-essentielle', begynder du at føle dig udtømt meget hurtigt, og stress starter. Når du er opmærksom på og skaber øjeblikke hver dag, der nærer det, du værdsætter mest, bliver din tankegang klar, og du føler en følelse af indre fred.”

11. Øv mindfulness

Mindfulness, en bevist stress-fighter, kan hjælpe dig til at være i nuet, samtidig med at du får mulighed for at observere dine følelser som tilskuer, i modsætning til at blive styret af dem. Selvom du ikke behøver at sidde i lotusstilling for at praktisere mindfulness, beskriver Mayo Clinic det som en "type meditation, hvor du fokuserer på at være intenst opmærksom på, hvad du sanser og føler ... uden fortolkning eller dømmekraft."

Der er en række måder at praktisere mindfulness på, herunder at fokusere på dit åndedræt på ethvert givet tidspunkt i løbet af dagen, eller at meditere på en mere struktureret og traditionel måde, enten på egen hånd eller med guidet hjælp fra en app som Headspace.

"Uanset om du lige har modtaget uventede oplysninger om et familiemedlem eller opdaget, at du har vundet 1.000 $, er stress en realitet, der sker hele tiden i alles liv," siger Bell. "Det er vigtigt at være bevidst om dine tanker, og hvordan de får dig til at føle. Med disse øjeblikkelige indtjekninger kan du bedre prioritere, hvad der sker i det øjeblik og det næste mere effektivt."