Amningskosten

Træt af at undgå sushi, pålægssandwiches og ostetallerken? Så vil du være glad for at høre, at du vil have flere menuvalg under amning end du gjorde under graviditeten.

Det sagt, vil du stadig have som mål masser af næringsfyldte fødevarer og holde dig væk fra mindre sunde. Den gode nyhed: Masser af dine favoritter er tilbage på menuen.

Hvor mange kalorier har du brug for, når du ammer?

Din krop brænder generelt omkring 300 til 500 ekstra kalorier om dagen, mens du ammer, afhængigt af, om du ammer eksklusivt eller ej. Hvis du gør, er det typisk op til 450 til 500.

Så mens du ikke behøver at være hyper-opmærksom på at tælle kalorier og forbruge mere, hold helt sikkert dine ekstra næringssbehov under amning i sind. Hvis du holdt dig inden for din læges anbefalede vægtøgning under graviditeten, burde du ikke have brug for at indtage mere eller mindre end det, men tjek med din praktiker, hvis du ikke er sikker.

Hvad man skal spise, når man ammer

Den grundlæggende fedt-protein-kulhydrat-kombination af menneskemælk er ikke direkte afhængig af, hvilke fødevarer og drikkevarer du putter i din krop. Selv kvinder, der ikke er velnærne, kan føde deres børn vel, da kroppen vil trække på sine egne næringsdepoter for at drive mælkeproduktionen.

Kun fordi du kan lave mælk på en mindre-end-tilstrækkelig kost, betyder det ikke, at du bør. Målet, når du ammer, bør aldrig være at udtømme din krops beholdning af næringsstoffer. Det er for risikabelt for din kort- og langtidssundhed, og det vil korte dig for meget nødvendig energi samt potentielt forstyrre din mælkeforsyning.

At spise vel, når du ammer, betyder at få en varieret kost af næringfyldte fødevarer. Og da en varieret kost ændrer smagen og lugten af din mælk, vil det udsætte dit barn for mange forskellige smagsoplevelser også (så gulerødderne eller salsaen, du spiser i dag, kan have dit barn til at række efter de fødevarer i fremtiden).

Her er, hvad du bør målrette mod at forbruge hver dag for at sikre, at du får, hvad du har brug for:

  • Proteinfyldte fødevarer. Mål mindst tre portioner dagligt, som kan omfatte æg, yoghurt, nøddesmør, ost, kød, linser, bønner, tofu, osv.
  • Fuldkorn. Du vil have tre eller flere portioner fibrig komplekse kulhydrater som havregryn, brun ris og byg per dag for at holde dig energisk.
  • Grøntsager og frugt. Fyld op på fire til fem portioner dagligt, især de bladgrønne og gule grøntsager.
  • Højt fedtindhold fødevarer. Du bør målrette mod at spise lige så meget som du gjorde under graviditeten. Avocado, lavt kviksølv-fisk, nødder og frø indeholder gode fedtsyrer og hører til i din kost.

Du skal også holde specifikke næringsstoffer i sind, herunder:

  • Calcium. Du har brug for mellem 1.000 og 1.500 mg – og at få nok er især vigtigt, da amning trækker fra dine calcium-reserver. Gode kilder omfatter ost, yoghurt og mælk samt kål, sild, tofu og chiafrø.
  • Jern. Prøv at få en eller flere portioner af et jernrig fødevare hver dag, som oksekød, kylling, æg, bønner eller beriget morgenmad.
  • Vitamin C. Frugt og grøntsager som peberfrugt, citrus, broccoli og bær kommer lastet med denne vigtige antioxidans.
  • Omega-3. Planlæg at spise to til tre portioner af fødevarer med omega-3-fedtsyrer om ugen for at fremme barnets hjernetilvækst. Det er mindst 225 gram om ugen lavt kviksølv-fisk som villaks og sild; du kan også få omega-3 i DHA-berigede æg.
  • Cholin. Dine daglige behov stiger faktisk efter graviditeten fra 450 til 550 mg. At få denne kritiske næringsstof under amning understøtter din lilles kognitive funktion.

Og endnu nu, hvor barn er her, fortsæt med at tage dit graviditetsvitamin dagligt under amning for at dække dine grundlag.

Hvor meget vand skal man drikke

Mål at drikke mere vand end normalt om dagen, så mindst 8 koppe sammen med væsker fra frugt, grøntsager og andre kilder. Især de uger efter fødsel vil det hjælpe din krog med at genoprette sig.

For at sikre, at du får nok, er en god tommelfingerregel at drikke en kop vand ved hver amningssession. I alt har du brug for ca. 3,8 liter væske om dagen fra alle kilder (så bekymr dig ikke, du behøver ikke at sluge 16 glas vand dagligt, mens du ammer). Dine præcise behov vil afhænge af forskellige faktorer som, hvor ofte du ammer, dine aktivitetsniveauer og endda vejret.

Hold i sind, at din mælkeforsyning ikke vil blive påvirket, medmindre du er alvorligt dehydreret, men din urin vil blive mørkere og sparser. At ikke drike nok kan også sætte dig op for sundhedsproblemer herunder urinvejsinfektioner (UVI), forstoppelse og træthed. Så vær bare sikker på at drike, når du er tørstig, hvilket vil sandsynligvis være ofte, når du ammer!

Fødevarer at undgå under amning

Når du ammer, er der meget mere på menuen end af – med nogle forbehold. Her er drikkevarer og fødevarer at undgå, mens du ammer:

  • Ekscessiv koffein. En eller to koppe kaffe eller te om dagen, svarende til 300 milligram eller mindre, er sikre, mens du ammer (og under de tidlige, søvndesøvnde måneder, kan det være netop det, du har brug for for at holde gang). Mere end det kan dog føre til, at du og dit barn føler jer irriterede, irriterede og søvnløse. Andre kilder til koffein omfatter te, sodavand og chokolade.

  • Højt kviksølv-fisk. De samme EPA-retningslinjer for fisksikkerhed, der gælder for gravide kvinder, gælder også for ammende kvinder: Undgå højt kviksølv-fisk herunder haj, orange roughy, sværdfisk, marlin, storøjet tun, flødefisk (Mexikansk Bugt) og kongemakrel. Begræns tun til 225 til 340 gram om ugen af dåset lys tun eller ikke mere end 115 gram om ugen af hvid albacore tun.

  • Nogle urtertilskud. Der er foretaget få studier på sikkerheden af urtertilskud, så lidt er kendt om, hvordan de påvirker et ammende barn. Desuden evaluerer Food and Drug Administration (FDA) dem ikke for sikkerhed eller effektivitet. For at blive sikker, spørg din læge, før du tager nogen urteremedie, og tænk to gange over, før du drikker urtete eller amningsbryg. For nu, hold dig til pålidelige mærker i varianter, der anses for sikre under laktaion (appelsin krydderurt, pebermynte, hindbær, rooibos, kamomil og hyben). Læs mærkerne nøje for at tjekke for udelukkelse af andre urter.

Hvad med fødevarer, du undgik under graviditeten, er okay at spise igen under amning?

Rå fisk (herunder sushi og østers), upastøriserede bløde oster, kolde kødkvarter, der faktisk er kolde, og rosa (eller endda rødt) kød er alle tilbage på menuen nu, da du ikke længere er gravid, og ikke står på "fødevarer at undgå under amning"-listen. Du kan også have en alkoholisk drik af og til.

Alkohol og amning

Ser du frem til at hælde et glas vin af og til ved slutningen af en lang dag? Selvom noget alkohol finder vej til din brystmælk, er det betragtelig mindre end det, du drikker. Vin, øl og spiritus kan være sikre at drikke, mens du ammer (i moderation, selvfølgelig). Nogle tips:

  • Am først, drik senere. Mål at nippe lige efter, at du har ammet snarere end før, hvis muligt. Du vil vente to timer efter at have drukket én drik for at give alkoholen tid til at metabolisere. ("Pumpe og hælde ud" fremskynder ikke processen, så det er ikke nødvendigt.)
  • Mål at begrænse dig til et par drikke om ugen som maksimum. Moderation er nøglen. Tungt drikke kan forårsage dvæle, svaghed og ekscessiv vægtøgning hos spædbarn, kan ændre smagen af din mælk og mindske, hvor meget barn ammer, kan forringe din egen funktion, så du er mindre i stand til at passe på dit barn, og kan svække din mælkeafgivelsesrefleks.
  • Test dig selv. Ikke sikker på, om din mælk er alkoholfri på nuværende tidspunkt? Test den ved hjælp af Milkscreen teststrips. Hvis den kommer tilbage positiv, ransag din fryser efter noget opbevaret brystmælk i stedet.

Hvad man skal holde øje med hos dit barn, mens du ammer

Mens de fleste børn drikker brystmælk op uanset smagen, har nogle kinkige gæster fra starten – der opdager og afviser endda den mindste antydning af hvidløg eller kraftige krydderier. Du vil hurtigt fortælle, hvilken kategori der passer til dit barn, og modificere din kost efterhånden.

Det er ikke almindeligt og er ikke blevet bekræftet endnu af videnskab, men nogle mødre finder, at visse fødevarer forårsager blæser og ubehag hos deres børn, med mælkeprodukter og soja som de mest almindelige skyldige. Nogle mødre finder, at at fjerne koffein også kan hjælpe med at reducere barnets ubehag.

Hold i sind, at disse reaktioner er usædvanlige, så antag ikke, at dit barn vil være følsomt over for det, du spiser. Andre faktorer (som fodringsposition) kan bidrage til blæser. Det er mest sandsynligt bare nyfødt forretning som sædvanlig.

Det tager mellem to og seks timer fra det tidspunkt, du spiser en bestemt mad, indtil det påvirker smagen og aromaten af din brystmælk. Så hvis dit barn er blæst, spyrer mere, afviser brystet eller er kinkig et par timer efter, at du har spist en specifik mad, prøv at udelukke andre årsager og overvåg derefter for et mønster, før du eliminerer nogen fødevarer.

Allergi hos ammede børn

Meget få børn (2 til 3 ud af 100) er faktisk allergiske over for fødevarer i deres mødres kost. Den mest almindelige skyldige er komælk, efterfulgt af soja, jordnødder, æg, hvede og andre nødder. Udover ekstrem kinkighed og gråd, vil børn, der har en ægte fødevareallergi, vise andre symptomer, herunder:

  • Glejlende til hyppige opkastninger
  • Løse, vandige (eller slimede) afføringer, muligt farvet med blod
  • Mangel på vægtøgning
  • Eksem, bylder, ånden og/eller næsebetændelse eller stoppelse

Hvis du tror, dit barn måske har en fødevareallergi, og især hvis du har en familiehistorie for allergi, tal med din læge med det samme, fordi nogle allergier kan være meget alvorlige. Afhængigt af alvorligheden af reaktionen, vil han eller hun sandsynligvis anbefale at fjerne en potentiel problemmatisk mad i to til tre uger for at tjekke, om det virkelig er skylden.

Previous:

Next: