• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Hvordan en sund kost hjælper dig med at amme

I århundreder er nybagte mødre blevet lovet, at visse fødevarer eller regimer vil øge deres mælkeproduktion, stimulere deres babyers udvikling eller fremskynde deres egen tilbagevenden til deres tilstand før graviditeten. Vi ved nu, at en normal, sund kost er alt, hvad der virkelig skal til, for at en ammende mor kan opretholde sin mælkeforsyning og opretholde både sin babys og sit eget helbred. Alligevel er visse komponenter i denne normale kost især vigtige, når din krop producerer mælk.

Calcium

Calcium er blandt de vigtigste mineraler i din kost. Dine kropslagre af calcium (primært fra dine knogler) leverer meget af calcium i din modermælk for at dække dit barns calciumbehov. Undersøgelser viser, at kvinder mister 3 til 5 procent af deres knoglemasse, når de ammer. Når du er færdig med at amme, skal din krop genopfylde det calcium, der blev brugt til at producere din mælk. At sikre, at du indtager den anbefalede mængde calcium i en normal kost – 1.000 milligram dagligt for alle kvinder i alderen atten til halvtreds og 1.300 milligram for teenagemødre – hjælper med at sikre, at dine knogler forbliver stærke, efter du har vænnet din baby fra. Den gode nyhed er, at du genvinder den knogle, der er tabt under amning, inden for de seks måneder, efter du har vænnet din baby.

Ved at indtage tre portioner mejeriprodukter - 8 ounce mælk er en portion - om dagen, bør du få det calcium, du har brug for. Hvis du ikke kan lide mælk, kan du få det calcium, du har brug for, fra ost og yoghurt. Hvis du er allergisk over for mejeriprodukter, så prøv calciumberiget juice, tofu, mørke bladgrøntsager som spinat og grønkål, broccoli eller tørrede bønner. Du kan også få calcium i berigede fødevarer såsom morgenmadsprodukter. (I modsætning til populær myte er det ikke nødvendigt at drikke mælk for at lave mælk.)

Hvis du ikke rutinemæssigt indtager 1.000 milligram calcium i din kost, skal du tale med din læge eller ernæringsekspert om et kosttilskud af calcium. (Undgå dog kosttilskud lavet af knuste østersskaller på grund af bekymring for bly fra disse kilder.) Indtagelse af 1.000 milligram calcium dagligt - ikke kun mens du ammer, men hele livet, indtil du når overgangsalderen - vil mindske din risiko for osteoporose senere i livet.

D-vitamin

D-vitamin - ofte kendt som "solskinsvitaminet" - er lige så vigtigt som calcium, når det kommer til at opretholde knoglestyrken. D-vitamin er essentielt for at optage calcium i kosten fra din tarmkanal. Mængden af ​​D-vitamin, du har brug for, afhænger af, hvem du spørger. De fleste eksperter anbefaler i øjeblikket at få mindst 400 IE D-vitamin om dagen, men nogle foreslår at få så meget som 1.000 IE.

Udsættelse for sollys er en af ​​de bedste måder at få dit D-vitamin på, men det er ikke den sikreste, i betragtning af bekymringer om hudkræft. Det er også upålideligt og afhænger meget af, hvor du bor. I stedet bør du se efter at få D-vitamin fra fødevarer som laks, makrel, beriget mælk eller appelsinjuice og yoghurt. Nogle spiseklare morgenmadsprodukter er beriget med D-vitamin. Du kan også få D-vitamin fra kosttilskud.

Husk dog, at din baby stadig har brug for D-vitamintilskud, selvom du tager et tilskud. Modermælk giver ikke babyer nok D-vitamin. Spædbørn, der udelukkende ammes, eller børn, der får mindre end 32 ounce D-vitaminberiget modermælkserstatning om dagen, har brug for 400 IE D-vitamin om dagen, fordi eksponering for sollys ikke længere sikkert kan anbefales som deres primære kilde til D-vitamin. Babyer, der udelukkende ammes, kan udvikle en tilstand kaldet rakitis, når der ikke er tilstrækkeligt D-vitamin. Sørg for at tale med din babys læge om behovet for tilskud.

Proteiner

Protein er en anden komponent i en sund kost, der kræver din opmærksomhed, mens du ammer. Protein opbygger, reparerer og vedligeholder kropsvæv. Du har brug for 6 til 6½ ounce om dagen, når du ammer. Du kan få det bedst ved at spise to eller tre portioner magert kød, fjerkræ eller fisk, normalt omkring 3 ounce (på størrelse med et sæt kort) i en portion. Du kan også få 1-ounce ækvivalenter af protein fra 1 æg, 1 spiseskefuld jordnøddesmør, nødder (12 mandler eller 24 pistacienødder, for eksempel) eller tørrede bønner (¼ kop kogte). Det er også en god idé at inkludere fisk i din ugentlige kost som én kilde til protein, især fede fisk som laks, tun og makrel. Disse typer fisk er rige kilder til DHA (docosahexaensyre), en omega-3 fedtsyre, der findes i modermælk og bidrager til vækst og udvikling af et spædbarns hjerne og øjne. Derudover falder DHA-indholdet i mælk ved amning og kan genopbygges ved at spise fed fisk. Som altid er det bedst at variere dine valg så meget som muligt, mens du holder indtaget af mættet fedt på et moderat niveau. For at gøre det skal du vælge magert kød eller fedtfattige varianter, når det er muligt.

Da jordnødder er en af ​​de fødevarer, der er mest tilbøjelige til at forårsage en allergisk reaktion hos både børn og voksne, skal du sørge for at overvåge din babys reaktion, når du spiser fødevarer, der indeholder jordnødder, især hvis der er en familiehistorie med fødevareallergier.

Strygejern

Jern hjælper ammende mødre (og alle andre) med at holde deres energiniveau, så sørg for at få nok af dette vigtige mineral i din kost. Magert kød og mørke grønne grøntsager er gode kilder til jern. Andre kilder til jern omfatter fisk, jernberigede kornprodukter og det mørke kød fra fjerkræ.

Når det kommer til at opfylde dit jernbehov, er det vigtigt at spise de bedste kilder til jern og at parre dem med de rigtige fødevarer. Jern fra animalske kilder absorberes generelt bedre end jern fra plantekilder. Te kan forstyrre jernoptagelsen, så du vil måske undgå at drikke te, når du spiser jernholdig mad eller tager jerntilskud. På den anden side kan fødevarer, der er rige på C-vitamin, øge jernoptagelsen. Så overvej at kombinere hakket oksekød med spinat, eller tag dit multivitamin-/mineraltilskud med et glas appelsinjuice.

Folsyre

Ammende mødre (sammen med alle kvinder i den fødedygtige alder) bør få mindst 400 mikrogram folat eller folinsyre dagligt for at forhindre fosterskader hos fremtidige børn og sikre deres babyers fortsatte normale udvikling. Spinat og andre grønne grøntsager er fremragende kilder til folinsyre, ligesom citrusfrugter eller juice, mange slags bønner og kød- eller fjerkrælever. Du kan også få folinsyre fra brød, korn og korn, som er beriget med folat i USA. Alle kvinder i deres reproduktive år opfordres til at tage et multivitamintilskud, der giver 400 mikrogram folat dagligt.

Et ord om tillæg

For at sikre dig, at du får alle de vigtige vitaminer og mineraler, vil du måske fortsætte med at tage dit daglige prænatale vitamin eller et dagligt multivitamin. Husk dog, at disse kosttilskud er en tillæg til en sund kost, ikke en erstatning. Faktum er, at der ikke er nogen erstatning for et dagligt indtag af friske vitamin- og mineralrige fødevarer.