• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Hvordan en sund kost hjælper dig med at amme

I århundreder er nye mødre lovet, at visse fødevarer eller regimer vil øge deres mælkeproduktion, stimulere deres babyers udvikling eller skynde deres egen retur til deres foregraviditetstilstand. Vi ved nu, at en normal, sund kost er alt, det virkelig tager for en ammende mor til at opretholde sin mælkeproduktion og opretholde både hendes babys og sin egen sundhed. Alligevel er visse komponenter af denne normale kost især vigtige, når din kropp producerer mælk.

Calcium

Calcium er blandt de vigtigste mineraler i din kost. Din kropps calciumdepoter (primært fra dine knogler) leverer det meste af calciumet i din mødremælk for at opfylde dit babys calciumbehov. Studier viser, at kvinder mister 3 til 5 procent af deres knoglemasse, når de ammer. Når du slutter med at amme, skal din kroop genopfylde det calcium, der blev brugt til at producere din mælk. At sikre, at du forbruger den anbefalede mængde calcium i en normal kost – 1.000 mg dagligt for alle kvinder i alderen 18-50 år og 1.300 mg for teenage mødre – hjælper med at sikre, at dine knogler forbliver stærke, efter du har avævnet dit baby. Godt nyt er, at du genvinder den knoglemasse, der er tabt under amning, inden for seks måneder efter, at du har avævnet dit baby.

Ved at forbruge tre portioner mejeriprodukter – 240 ml mælk er en portion – om dagen, bør du få det calcium, du har brug for. Hvis du ikke kan lide mælk, kan du få det calcium, du har brug for, fra ost og yoghurt. Hvis du er allergisk over for mejeriprodukter, prøv calciumberiget juice, tofu, mørke bladgrønne såsom spinat og kale, broccoli, eller tørrede bønner. Du kan også få calcium i berigede fødevarer såsom morgenmadskorn. (Modsat populære myter er det ikke nødvendigt at drikke mælk for at lave mælk.)

Hvis du ikke rutinemæssigt forbruger 1.000 mg calcium i din kost, tal med din læge eller ernæringsfysiolog om et kosttilskud af calcium. (Undgå tilskud lavet af knuste østerskaller, på grund af bekymringer for bly fra disse kilder.) At forbruge 1.000 mg calcium dagligt – ikke kun under amning, men gennem hele livet indtil du nåer klimakteriet – vil mindske din risiko for knogleskørhed i senere liv.

Vitamin D

Vitamin D – ofte kendt som "solskensvitaminet" – er lige så vigtigt som calcium, når det gælder at opretholde knoglestyrke. Vitamin D er afgørende for optagelse af kostcalcium fra din tarmsystem. Mængden af vitamin D, du har brug for, afhænger af, hvem du spørger. De fleste eksperter anbefaler i øjeblikket at få mindst 400 IE vitamin D om dagen, men nogle foreslår op til 1.000 IE.

Eksponering for sollys er en af de bedste måder at få dit vitamin D på, men det er ikke den sikreste, givet bekymringer for hudkræft. Det er også upålideligt og afhænger i stor grad af, hvor du bor. I stedet skal du se efter at få vitamin D fra fødevarer såsom laks, makrel, beriget mælk eller appelsinjuice, og yoghurt. Nogle morgenmadskorn er beriget med vitamin D. Du kan også få vitamin D fra tilskud.

Hold i mente, at dit baby stadig har brug for vitamin D tilskud, selvom du tager et tilskud. Mødremælk giver ikke babyer nok vitamin D. Udelukkende ammede spedbarn eller dem, der får mindre end 950 ml vitamin D-beriget formel om dagen, har brug for 400 IE vitamin D om dagen, da sollys ikke længere kan anbefales sikkert som deres primære kilde til vitamin D. Udelukkende ammede babyer kan udvikle en tilstand kaldet rachitis, når tilstrækkeligt vitamin D ikke gives. Sørg for at tale med din babys læge om behovet for tilskud.

Protein

Protein er en anden komponent af en sund kost, der kræver din opmærksomhed, mens du ammer. Protein bygger op, reparerer og opretholder kropvæv. Du har brug for 170-185 g om dagen, når du ammer. Du får det bedst ved at spise to eller tre portioner mager kød, fjærkræ eller fisk, normalt ca. 85 g (størrelsen af et kortspil) i en portion. Du kan også få 28 g ækvivalenter af protein fra 1 æg, 1 spsk jordnødssmør, nødder (f.eks. 12 mandler eller 24 pistacienødder), eller tørrede bønner (60 g kogt). Det er også en god idé at inkludere fisk i din ugentlige kost som en proteinkilde, især fedt fisk såsom laks, tun og makrel. Disse fisketyper er rige kilder til DHA (docosahexaenoic syre), en omega-3 fedtsyre, der findes i mødremælk og bidrager til vækst og udvikling af et spedbarns hjerne og øjne. Desuden falder DHA-indholdet i mælken under amning og kan genopfyldes ved at spise fedt fisk. Som altid er det bedst at variere dine valg så meget som muligt, mens du holder indtaget af mættede fedtsyrer på et moderat niveau. For at gøre det, vælg mager kød eller lavfedt varianter, når det er muligt.

Da jordnødder er en af de fødevarer, der mest sandsynligt forårsager allergisk reaktion hos både børn og voksne, sørg for at overvåge din babys reaktion, når du spiser fødevarer, der indeholder jordnødder, især hvis der er en familiekronik for fødevarerallergier.

Jern

Jern hjælper ammende mødre (og alle andre) med at opretholde deres energiniveau, så sørg for at få nok af dette vigtige mineral i din kost. Mager kød og mørke bladgrønne grøntsager er gode kilder til jern. Andre kilder til jern inkluderer fisk, jernberigede morgenmadskorn, og det mørke kød i fjærkræ.

Når det gælder at opfylde dine jernbehov, er det vigtigt at spise de bedste kilder til jern og at kombinere dem med de rette fødevarer. Jern fra animale kilder er f.eks. generelt bedre optaget end jern fra plantekilder. Te kan hindre jernoptagelse, så du måske vil undgå at drikke te, når du spiser jernrige fødevarer eller tager jerntilskud. På den anden side kan fødevarer, der er rige på vitamin C, forbedre jernoptagelse. Så overvej at kombinere hakket oksekød med spinat, eller tag dit multivitamin/mineral tilskud med et glas appelsinjuice.

Folsyre

Ammende mødre (sammen med alle kvinder i frugtbar alder) bør få mindst 400 mikrogram folat eller folsyre dagligt for at forhindre medfødte defekter i fremtidige børn og sikre deres babyers fortsatte normale udvikling. Spinat og andre grønne grøntsager er fremragende kilder til folsyre, såsom citruss frugter eller juice, mange slags bønner, og kød eller fjærkræ lever. Du kan også få folsyre fra brød, morgenmadskorn og korn, som er beriget med folat i USA. Alle kvinder i deres frugtbare år opfordres til at tage et multivitamintilskud, der leverer 400 mikrogram folat dagligt.

Et ord om tilskud

For at sikre, at du får alle de vigtige vitaminer og mineraler, vil du måske fortsætte med at tage dit daglige prænatal vitamin eller et dagligt multivitamin. Hold i mente, at disse tilskud er en tilføjelse til en sund kost, ikke en erstatning. Faktum er, at der ikke findes nogen erstatning for et dagligt indtag af friske vitamin- og mineralrige fødevarer.