• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Yoga til amning: Fordele og 9 positioner, der hjælper

Fordele af yoga for ammende mødre

Yoga er en blid form for motion, der kan give følgende fordele til mødre:

• Forbedrer generel fysisk form
• Forbedrer hjertefrekvensen
• Forbedrer mentalt velbefindende
• Øger energiniveauet
• Reducerer stress
• Hjælper med vægtkontrol
• Styrker knoglerne
• Hjælper med at håndtere barselsdepression

Yoga-positioner for ammende mødre

Følgende yoga-positioner kan være gavnlige for ammende mødre. Husk altid at høre på din krop og konsultere din læge eller jordemoder, før du begynder.

1. Kat-ko-positionen (Marjaryasana/Bitilasana)

Fremgangsmåde:

• Sæt dig på alle fire på yogamatten med hænder under skuldre og knæ under hofter (bordposition).
• Indånd, bue ryggen, pres mave mod gulvet, og stræk nakken for at kigge op (ko).
• Udånd, rund ryggen, lad hovedet synke, og kig mod din navle (kat).
• Gentag 8-10 gange med flydende bevægelser.

Fordele:

• Afslapper rygsøjlen
• Styrker håndleddene
• Massere og stimulerer bukorganer som nyrer og binyrer
• Strækker brystkassen og nakken
• Lindrer menstruationssmerter

2. Nedadgående hund (Adho Mukha Svanasana)

Fremgangsmåde:

• Fra bordposition: udånd, løft hofterne op, stræk knæ og albuer, så kroppen danner en omvendt V.
• Hænder skulderbredde, fødder hoftens bredde, tær peger fremad.
• Pres hænderne i gulvet, bred skulderbladene, hold nakken lang med ører ved indre arm.
• Kig mod navlen og hold i 10-15 sekunder.
• Udånd, bøj knæne, og vend tilbage til bordposition.

Fordele:

• Forlænger rygsøjlen
• Toner overkroppens muskler
• Styrker brystmuskler og øger lungens kapacitet
• Styrker arme, skuldre, ben og fødder

3. Bro-positionen (Setu Bandha Sarvangasana)

Fremgangsmåde:

• Læg dig fladt på ryggen.
• Bøj knæne, hold dem hoftens bredde fra hinanden, knæ og ankel i linje.
• Arme langs siden, håndflader nedad.
• Indånd, løft lår, mellem- og øvre ryg fra gulvet. Rul skuldre ind under, rør brystkassen med hagen uden at sænke hagen. Vægt på skuldre, arme og fødder.
• Hold lår parallelt med hinanden og gulvet.
• Hold positionen i ca. 1 minut. Udånd og sløjf posen.

Fordele:

• Styrker rygradens muskler
• Afslapper en træt ryg øjeblikkeligt
• Strækker brystkasse, nakke og rygsøjle
• Beroliger hjernen, reducerer angst, stress og depression
• Åbner lungerne
• Reducerer skjoldbruskproblemer
• Forbedrer fordøjelsen
• Lindrer menstruationssmerter og overgangsalderbesvær
• Hjælpsom ved astma, højt blodtryk, knogleskørhed og sinusitis

4. Ørn-positionen (Garudasana)

Fremgangsmåde:

• Stå i bjergposition (Tadasana). Løft højre fod, balancér på venstre.
• Krydshøjre lår over venstre, højre fod hakker sig bag venstre kålben. Tær peger nedad.
• Udstræk armene fremad, parallelle med gulvet.
• Krydshænder: venstre hånd over højre, bøj albuer, hold armene vinkelret på gulvet.
• Håndbagvend vender mod hinanden.
• Drej håndflader mod hinanden, stræk fingre opad, løft hænder så højt som muligt.
• Hold 15-30 sekunder. Løs op, vend til Tadasana, gentag med venstre side.

Fordele:

• Strækker hofter, lår, skuldre og øvre ryg
• Forbedrer balance
• Styrker kålben
• Reducerer iskias- og reumatismesmerter
• Gør ben og hofter mere fleksible

5. Udvidet trekantposition (Utthita Trikonasana)

Fremgangsmåde:

• Stå med fødder mere end skulderbredde fra hinanden, løft armene ud i side til skulderhøjde.
• Drej højre fod udåt (tær peger til højre).
• Drej venstre fod lidt indad (ca. 75-80 grader vinkel mellem fødder).
• Hold knæ stramme, bøj overkroppen mod højre.
• Når du er bøjet fuldt ud, bring højre hånd ned mod højre ankel, fingre rører gulvet.
• Stræk venstre arm lodret opad.
• Drej hovedet op, kig op mod venstre håndflade.
• Hold 1-2 minutter. Gentag på andre side.

Fordele:

• Strækker rygsøjlens muskler, sidetrunken, liv og baglårsmuskler
• Stimulerer nervesystemet
• Reducerer depression
• Forbedrer fordøjelsen
• Styrker bækkenområdet og toner reproduktive organer
• Reducerer livomkreds
• Forbedrer generelle kropsfunktioner
• Forbedrer fysisk og mental stabilitet
• Styrker knæ, ankel, ben, brystkasse og arme
• Reducerer stress og angst

6. Opadgående hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Fremgangsmåde:

• Læg dig fladt på maven med fødderne plane mod gulvet.
• Arme stramme langs kroppen.
• Bøj albuer, placer håndflader ved siden af nederste ribben.
• Indånd, pres håndflader fast i gulvet, løft brystkasse, hofter og knæ fra matten.
• Knæ og håndflader bærer kroppens vægt.
• Kig ligeud eller hæld hovedet let bagud. Undgå at overbelaste nakken. Hold håndled i linje med skuldre.
• Hold i nogle åndedrag.
• Udånd, sænk knæ, hofter og brystkasse ned på matten.

Fordele:

• Strækker og styrker ryggen
• Reducerer lændesmerter
• Styrker arme og håndled
• Forbedrer kropsholdning
• Stimulerer bukorganer

7. Sfinks-positionen (Salamba Bhujangasana)

Fremgangsmåde:

• Læg dig på maven på matten.
• Pande rører gulvet, tær plane.
• Ben tæt sammen, hæler og fødder rører hinanden.
• Arme strækket fremad, håndflader nedad, armene rører gulvet.
• Indånd dybt, løft hoved, brystkasse og mave, hold navlen i kontakt med gulvet.
• Træk rygraden tilbage med armstøtte.
• Fokusér på ind-/udåndning og rygradens bøjning.
• Indånd, løft ryggen op, udånd, sænk mave, brystkasse og hoved roligt ned.

Fordele:

• Styrker rygsøjlen
• Stimulerer bukorganer
• Udvider brystkasse og skuldre
• Forbedrer blodcirkulationen
• Lindrer stress

8. Båd-positionen (Navasana)

Fremgangsmåde:

• Læg dig på ryggen på matten.
• Fødder samlet, arme langs siden.
• Indånd dybt, udånd, løft brystkasse og fødder fra gulvet, stræk arme mod fødder.
• Hold øjne, fingre og tær i en linje.
• Anspænd kernemusklerne. Fortsæt at ånde mens du holder positionen.
• Udånd og vend tilbage til startposition.

Fordele:

• Styrker ryg- og bukmuskler
• Toner ben- og armmuskler

9. Fremadbøjning med indbyrdes fingre (Uttanasana variation)

Fremgangsmåde:

• Stå ret oprejst med fødder lidt adskilt, fast på gulvet.
• Indånd, stræk armene op over hovedet.
• Udånd, bøj dig fremad med stramme knæ, bevæg dig ned mod fødderne.
• Hold positionen i 20-30 sekunder.
• Hold ben stramme og rygsøjlen ret.
• Hænder hviler på gulvet, ved siden af fødder eller på benene.
• Udånd, bevæg brystkassen mod knæ, løft hofter og hale højere.
• Afslap hovedet, bevæg hovedet mod fødder.
• Indånd, stræk armene ud foran dig, kom roligt op i stående igen.
• Udånd, sænk armene langs siden.

Fordele:

• Styrker og strækker rykmuskler
• Stimulerer nervesystemet
• Øger blodflow til hjernen
• Strækker baglårsmuskler
• Toner bukorganer

Tip til yogaøvelse for nye mødre

Følgende tip kan hjælpe ammende mødre med at øve uden skader:

• Øv yoga først, når din læge giver tilladelse.
• Lyt til din krop og stop, hvis du oplever smerter.
• Kontakt din læge ved smerter eller usædvanlige symptomer.
• Begynd med en blid opvarmning, strækøvelser eller gang.
• Øg intensitet og hyppighed gradvist.
• Sørg for tilstrækkelig ernæring og væskeindtag.
• Bær en god understøttende BH.
• Hormonet relaxin, der produceres under graviditeten, gør ledbånd løse i hele kroppen. Relaxin forbliver forhøjet op til 12 måneder efter fødsel og kan gøre mødre mere skadeanliggende.

Yogaøvelse har mange helbredsmæssige fordele, herunder forbedret mælkeproduktion. Det er dog afgørende at konsultere din læge eller jordemoder før påbegyndelse. Hvis du har haft et kejsersnit, kan lærigen anbefale ekstra ventetid før fysisk træning. Overvej at tilmelde dig en certificeret yogainstruktør for at sikre korrekt teknik og undgå overbelastning.