• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Yoga til amning:fordele og 9 stillinger, der hjælper

I DENNE ARTIKEL

Yoga for ammende kvinder kan være yderst gavnligt, da de bruger flere timer om dagen på at holde deres nyfødte i armene. Hvis du er en ammende mor, kan babys vægt belaste din ryg; Derfor kan yoga praktisere din kropsholdning og fleksibilitet, hvilket hjælper dit generelle helbred. Forskellige yogastillinger kan hjælpe dig med at strække og styrke dine slidte ryg- og nakkemuskler. Rådfør dig dog med din fødselslæge eller jordemoder, før du starter nogen form for træning efter fødslen.

Nedenstående indlæg diskuterer de forskellige yogastillinger for ammende kvinder og yogasikkerhedstips

Fordele ved yoga for ammende mødre

Yoga er en form for mild træning og kan give mødre følgende fordele.

• Forbedrer den generelle kondition

• Forbedrer hjertefrekvensen

• Forbedrer mentalt velvære

• Forbedrer energiniveauet

• Reducerer stress

• Hjælper med vægtkontrol

• Forbedrer knoglestyrken

• Hjælper med at håndtere postnatal depression

Yogastillinger for ammende mødre

Følgende yogastillinger kan være gavnlige for ammende mødre.

1. Katteko-positur

<58picture.web9>

Billede:iStock

Trin:

• Knæl ned på yogamåtten på dine håndflader og knæ, og lav en bordpladeposition.

• Inhaler og bøj ryggen ved at presse din mave mod gulvet og stræk nakken for at se op.

• Ånd ud, rund ryggen, sænk hovedet ned, og kig mod din navle.

• Vend tilbage til startpositionen og gentag 8-10 gange .

Fordele:

• Afslapper rygsøjlen

• Styrker håndleddet

• Masserer og stimulerer abdominale organer, såsom nyrer og binyrer

• Strækker den forreste torso og nakke

• Linder menstruationssmerter

2. Nedadvendt hund

Billede:iStock

Trin:

• Kom på alle fire, så din ryg danner bordpladen, og hænder og fødder udgør bordets ben.

• Ånd ud og løft hofterne, ret knæ og albuer, og skab en omvendt V-form med kroppen.

• Hold hænderne i skulderbredde, fødder i hoftebredde og parallelt med hinanden. Hold tæerne pegende fremad.

• Press hænderne mod jorden, udvidelse af skulderbladene, og hold nakken forlænget ved at holde ørerne i kontakt med de indvendige arme.

• Kig mod navlen og hold stillingen i 10-15 sekunder.

• Ånd ud, bøj ​​knæene, og vend tilbage til bordstillingen.

Fordele:

• Forlænger rygsøjlen

• Toner musklerne på overkroppen

• Styrker brystmusklerne og øger lungekapaciteten

• Styrker arme, skuldre, ben og fødder

3. Brostilling

Billede:iStock

Trin:

• Læg dig på ryggen.

• Fold dine knæ, hold dem i hofteafstand, og hold knæ og ankler i en lige linje.

• Hold armene ved siden af ​​din krop, og hold håndfladerne nedad.

• Inhaler, løft lænden, mellemryg og øvre ryg fra gulvet. Rul skuldrene, rør brystet til hagen uden at sænke hagen, og understøt din vægt på dine skuldre, arme og fødder.

• Hold dine lår parallelle med hinanden og gulvet.

• Hold stillingen i et minut, og ånd ud, mens du slipper stillingen.

Abonner

Fordele:

• Styrker musklerne i ryggen

• Afslapper den trætte ryg øjeblikkeligt

• Strækker brystet, nakken og rygsøjlen

• Beroliger hjernen, reducerer angst, stress og depression

• Åbner lungerne

• Reducerer problemer med skjoldbruskkirtlen

• Forbedrer fordøjelsen

• Linder symptomer på menstruationssmerter og overgangsalder

• Hjælp ved astma, forhøjet blodtryk, osteoporose og bihulebetændelse

4. Ørnestilling

Billede:iStock

Trin:

• Stå i en tadasana (bjergstilling) ved at stå lige på dine fødder. Løft højre fod. Balancer din krop på venstre fod.

• Flyt dit højre lår hen over venstre lår på en måde, så højre fod får støtte fra venstre fods nederste læg. Højre fods tæer skal pege mod gulvet.

• Stræk dine arme frem, mens du holder dem parallelle med gulvet.

• Flyt dine hænder sammen på en måde, så venstre hånd er over højre hånd. Bøj albuerne og hold armene vinkelret på gulvet.

• Bagsiden af ​​håndfladerne skal vende mod hinanden.

• Skift nu dine håndflader mod hinanden. Stræk fingrene opad. Løft dine hænder opad i samme stilling til den højde du kan.

• Bliv i stillingen i 15 til 30 sekunder. Slap gradvist af og vend tilbage til tadasana og gentag stillingen ved at bruge venstre side af arme og ben.

Fordele:

• Strækker hofter, lår, skulder og øvre ryg

• Forbedrer balancen

• Styrker kalvene

• Reducerer smerten fra iskias og gigt

• Løsner ben og hofter og gør dem mere fleksible

5. Udvidet trekantstilling

Billede:iStock

Trin:

• Stå oprejst på en yogamåtte med fødderne mere end skulderbredde fra hinanden, og løft armene op på siden til niveau med skuldrene.

• Flyt højre fod til ydersiden på en måde, så tæerne peger mod højre.

• Drej venstre fod lidt indad på en måde, så begge fødders akse danner en vinkel på 75 til 80 grader med hinanden.

• Hold knæene lige og bøj stammen mod højre.

• Når stammen er helt bøjet, skal du bringe højre hånd tæt på højre ankel på en måde, så højre hånds fingre rører gulvet.

• Stræk venstre arm lodret.

• Flyt hovedet opad og fastgør blikket til venstre håndflade.

• Hold positionen i et minut til to, og gentag derefter det samme på den anden side.

Fordele:

• Strækker musklerne i rygsøjlen, på siderne af kroppen, taljen og bagsiden af ​​benene

• Stimulerer nervesystemet

• Reducerer depression

• Forbedrer fordøjelsen

• Styrker bækkenområdet og toner de reproduktive organer

• Reducerer taljen

• Forbedrer regelmæssige kropsfunktioner

• Forbedrer fysisk og mental stabilitet

• Styrker knæ, ankler, ben, bryst og arme

• Reducerer stress og angst

6. Opadvendt hund

Billede:iStock

Trin:

• Læg dig fladt på maven med toppen af ​​fødderne nedad.

• Armen skal strækkes ned langs kroppen.

• Bøj albuerne og spred dine håndflader ved siden af ​​den nederste ribben.

• Inhaler, tryk håndfladerne fast mod gulvet, og løft gradvist torso, hofter og knæ fra måtten.

• Knæ og håndflader skal bære hele kroppens vægt.

• Se lige frem, eller vip dit hoved lidt bagud.

• Spænd ikke nakken ud over det tålelige niveau, og hold håndleddene på linje med skuldrene

• Hold stillingen et par vejrtrækninger

• Ånd ud, sænk dine knæ, hofter og torso tilbage på måtten .

Fordele:

• Strækker og styrker ryggen

• Reducerer lændesmerter

• Styrker arme og håndled

• Forbedrer kropsholdningen

• Stimulerer abdominale organer

7. Sphinx positur

Billede:iStock

Trin:

• Læg dig på yogamåtten med maven på gulvet.

• Hold din pande rørt mod gulvet og dine tæer fladt på gulvet.

• Hold benene tæt på hinanden, så skal hæle og fødder røre hinanden.

• Hold dine hænder strakt ud foran med håndfladerne vendt nedad og armene rører gulvet.

• Tag en dyb indånding, løft langsomt dit hoved, bryst og mave, og hold navlen i kontakt med gulvet.

• Træk torsoen tilbage med støtte fra armene.

• Fokuser på ind- og udånding og krumning af rygsøjlen.

• Inhaler og løft ryggen op, ånd ud, og bring forsigtigt maven, brystet og hovedet tilbage på gulvet.

Fordele:

• Styrker rygsøjlen

• Stimulerer maveorganerne

• Udvider brystet og skulderen

• Forbedrer blodcirkulationen

• Letter stress

8. Bådstilling

Billede:iStock

Trin:

• Læg dig på ryggen på yogamåtten.

• Hold dine fødder samlet, og hold dine arme ved siden af ​​din krop.

• Inhaler dybt, og mens du ånder ud, løft brystet og fødderne fra gulvet, og stræk dine arme mod dine fødder.

• Hold dine øjne, fingre og tæer i en lige linje.

• Engager dine kernemuskler. Fortsæt med at trække vejret, mens du holder stillingen.

• Ånd ud og kom tilbage til den neutrale position .

Fordele:

• Styrker ryg- og mavemusklerne

• Toner musklerne i ben og arme

9. Bøj fremad med flettede fingre

Billede:iStock

Trin:

• Start med at stå lige med fødderne lidt fra hinanden og fast på gulvet.

• Inhaler og stræk dine arme over dit hoved.

• Ånd ud, bøj ​​dig frem med lige knæ, og bøj ned mod dine fødder.

• Hold holdningen i 20-30 sekunder.

• Hold benene lige og rygsøjlen oprejst.

• Hold dine hænder hvilende enten på gulvet, ved siden af ​​dine fødder eller på dine ben.

• Ånd ud, flyt dit bryst mod dine knæ, og løft hofterne og halebenet højere.

• Slap af i hovedet, og bevæg hovedet mod dine fødder.

• Inhaler, stræk armene ud foran, og kom langsomt tilbage til en normal stående stilling.

• Ånd ud og få armene til siden .

Fordele:

• Styrker og strækker rygmusklerne

• Stimulerer nervesystemet

• Øger blodgennemstrømningen til hjernen

• Strækker baglårene

• Toner abdominale organer

Tips til yogapraksis for nybagte mødre

Følgende tips kan hjælpe ammende mødre med at øve sig uden nogen skader.

• Udfør kun yoga, når din læge har givet tilladelse.

• Lyt til din krop og stop, hvis du har smerter.

• Kontakt din læge, hvis du oplever smerter eller usædvanlige symptomer.

• Begynd med en blid opvarmning, strækøvelser eller gåture.

• Øg gradvist intensiteten og hyppigheden af ​​yogapraksis.

• Sørg for tilstrækkelig ernæring og hydrering til yogapraksis.

• Bær en god støttende bh.

• Relaxin, et hormon, der produceres under graviditet, forårsager løse ledbånd i hele kroppen. Relaxin er forhøjet i kroppen så længe som 12 måneder efter fødslen, og det kan gøre en mor mere udsat for skader.

Yoga praksis har flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret modermælksproduktion. Det er dog meget vigtigt at konsultere din fødselslæge eller jordemoder og søge deres råd, før du påbegynder yogapraksis. Hvis du har fået et kejsersnit, kan lægen anbefale lidt mere tid, før du kan gå tilbage til fysiske øvelser. Du kan overveje at melde dig ind under en uddannet yogatræner for at sikre korrekt kropsholdning og undgå enhver belastning af kroppen.