• Miminka
• Stavbu rodinného
• děti
• General Rodičovství
• Novorozenci
• Teenageři
• Batolata
• těhotenství

20 bezpečných a zdravých tipů na hubnutí pro dospívající

Zdravé hubnutí pro dospívající s obezitou má za cíl zhubnout, aniž by to ovlivnilo nutriční potřeby dospívajících pro růst a vývoj. Obezita je komplexní zdravotní problém, který ovlivňuje vzhled a zdraví člověka. Národní institut zdraví (NIH) uvádí, že 20 % dětí ve věku 12 až 19 let je obézních ().

Zdravá tělesná hmotnost pomáhá odvrátit dlouhodobé zdravotní problémy, jako je cukrovka 2. typu a vysoký krevní tlak. Kromě toho může také zlepšit vzhled, zvýšit sebevědomí a sebevědomí dospívajících.

Přečtěte si praktické tipy na hubnutí pro dospívající, které by se měly řídit pro efektivní a udržitelné hubnutí.

Tipy na hubnutí pro dospívající

Zhubnout a udržet váhu v požadovaném rozmezí je životně důležité pro optimální zdraví. Zde jsou praktické tipy na hubnutí pro dospívající, které mohou následovat s vaší podporou a vedením ().

1. Znát ideální váhu a BMI

Než naplánujete cestu svého dospívajícího k hubnutí, zkontrolujte jeho váhu a určete jeho BMI. Index tělesné hmotnosti (BMI) je číslo odvozené vydělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech čtverečních (kg/m) (). BMI je odhad tělesného tuku a celkového zdraví.

Vyneste BMI do grafu růstu CDC, abyste určili percentil. Percentil v grafu růstu odráží hmotnostní kategorii dospívajícího a pomáhá zjistit, zda má dospívající nadváhu nebo obezitu (). Zde je odkaz, který můžete navštívit, abyste si vypočítali ideální BMI svých dospívajících pro jejich pohlaví a věk.

2. Poraďte se s odborníkem na hubnutí

Hubnutí je často dosaženo tím, že méně jíme a cvičíme. Efektivní a udržitelné hubnutí je však životně důležité. Hubnutí by mělo být trvalé, ale postupné. Proto je dobré poradit se s odborníkem na výživu nebo odborníkem na hubnutí. Odborník bude s vaším dospívajícím spolupracovat, aby:

• Nastavte si cíl úbytku hmotnosti, který může způsobit úbytek hmotnosti, aniž by došlo ke snížení nutričního příjmu dospívajícího.
• Naplánujte denní limit příjmu kalorií pro dospívající, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu kalorií.

Počet kalorií, které dospívající potřebuje, bude záviset na jeho věku, výšce, váze a celkovém zdraví.

3. Stanovte si realistické cíle

Několik dětí a dospívajících se oddává extrémním stravovacím návykům, aby rychleji zhubli. To může způsobit, že si dospívající stanoví nerealistické cíle, které často ohrožují jejich zdraví. Motivujte tedy své dospívající, aby si po konzultaci s odborníkem stanovily CHYTRÉ (konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově omezené) cíle v oblasti hubnutí. Poskytněte jim také rozsáhlou podporu a vedení doma i ve škole, aby provedli pozitivní a zdravé změny životního stylu.

4. Připravte pokrmy bohaté na živiny

Dospívající by měl každý den konzumovat tři hlavní jídla a alespoň jednu svačinu (). Během těchto jídel nabízejte svým dospívajícím výživná jídla bohatá na libové bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Zařaďte různé potraviny z různých skupin potravin, jako jsou celozrnné výrobky, čerstvé ovoce, zelenina, libové maso, mastné ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, fazole a luštěniny a ořechy a semena. Kromě toho věnujte zvláštní pozornost živinám, jako je vápník, železo, vitamín D a vitamín B12, které teenageři potřebují pro zdravý růst a vývoj.

5. Vybírejte zdravé zdroje kalorií

Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou makroživiny, které poskytují energii nebo kalorie k provádění každodenních funkcí. Podle Dietary Guidelines for Americans by teenageři ve věku 14 až 18 let měli získat 45 až 65 procent celkových kalorií ze sacharidů, 10 až 30 procent celkových kalorií z bílkovin a 25 až 35 procent celkových kalorií z tuků ( ). Člověk může získat tyto makroživiny z několika potravin, ale získat energii ze zdravých potravin:

• Vynechejte rafinované obilí a místo toho podávejte svému dospívajícímu celozrnné výrobky a jáhly, jako je quinoa, oves, hnědá rýže, celozrnná pšenice, bulgur a ječmen.
• Vybírejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem nasycených tuků jako je libové maso, ryby, luštěniny, fazole a nízkotučné mléčné výrobky.
• Vyhněte se nebo omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a místo toho podávejte potraviny bohaté na polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), jako jsou mastné ryby, ořechy a semena.

6. Svačiny vybírejte moudře

Svačiny jsou mini-jídla, která se konzumují mezi hlavními jídly, aby potlačili návaly hladu. Obecně se teenageři rozhodují pro pohodlné občerstvení, jako jsou hranolky, hranolky nebo sladké tyčinky pro rychlé zasycení. Ale tyto svačiny zatěžují jejich systém prázdnými kaloriemi, které způsobují přibírání na váze. Představte proto svému dospívajícímu zdravé svačiny, jako je neslazená granola tyčinka, celozrnné krekry, nízkotučný řecký jogurt, míchaný ovocný salát a celozrnné nachos s hummusem.

7. Procvičte si kontrolu porcí

Porce je množství jídla nebo nápoje, které se rozhodnete zkonzumovat v čase, který stačí k zasycení. Většina balených potravin určených k okamžité spotřebě poskytuje větší porce, což má za následek přejídání. Takže, ať už se jedná o hlavní jídlo nebo svačinku, naučte své dospívající děti neustále kontrolovat porce. Vzhledem k tomu, že i zdravé potraviny obsahují kalorie, člověk musí cvičit kontrolu porcí, i když jí zdravá jídla.

8. Bojujte s nedostatkem mikroživin

Mikroživiny, jako je vitamin B, D a C, pomáhají energetickému metabolismu. Nedávný výzkum ukazuje, že nedostatek mikroživin je spojen s obezitou (). Zajistěte proto, aby váš dospívající jedl dobře vyváženou stravu obsahující potraviny z různých skupin potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, ořechy a semena. Je to nezbytné, protože potraviny z těchto skupin potravin mohou nabídnout spoustu mikroživin, čímž se minimalizuje riziko nedostatků a podporuje hubnutí.

9. Omezte slazené nápoje

Odstranění slazené kávy a čaje, ovocných šťáv a energetických nápojů z jídelníčku dospívajících může pomoci snížit jejich příjem kalorií. Odborníci zdůrazňují, že takové nápoje mají špatnou nutriční hodnotu a nenabízejí pocit sytosti (). To má za následek přejídání, které způsobuje nezdravé přibírání na váze, ovlivňující dlouhodobé zdraví. Slazené nápoje mohou také zvýšit riziko dalších zdravotních stavů, jako je zubní kaz, cukrovka 2. typu a akné.

10. Zůstaňte aktivní

Chůze, jízda na kole, jogging, plavání a pěší turistika jsou příklady fyzických aktivit, které si mohou dospívající užít (). Motivujte své dospívající děti, aby si vybraly aktivitu se střední až intenzivní intenzitou, kterou by mohly dělat 60 minut každý den. Ujistěte se, že tyto aktivity jsou kombinací aerobních a silových tréninkových aktivit, které mohou budovat svaly, spalovat tuky a zvyšovat flexibilitu a sílu. Pokud je výběr nějaké konkrétní aktivity matoucí, povzbuďte svého dospívajícího, aby se věnoval koníčkům, jako je zahradničení, které může pomoci spálit více kalorií než obvykle.

11. Vyvarujte se vynechávání snídaně

Asi 20 až 30 procent teenagerů obvykle vynechává snídani (). Zatímco vynechání snídaně může pomoci zhubnout, může také způsobit, že dospívající ztratí důležité živiny. Navíc může vyvolat návaly hladu, což vede k přejídání. Výzkum ukazuje, že děti a dospívající, kteří vynechávají snídani, mají o 43 procent vyšší riziko, že se stanou obézní, než ti, kteří pravidelně snídají (). Motivujte tedy své dospívající děti ke každodenní snídani bohaté na živiny, aby jejich bříško zůstalo plné až do dalšího jídla.

12. Zdržte se módních diet

Módní diety jsou dietní plány, které tvrdí, že poskytují rychlé hubnutí. I když tyto diety mohou způsobit ztrátu hmotnosti, nejsou zdravé. Odborníci naznačují, že módní diety je těžké dodržovat po dlouhou dobu. Kromě toho mohou vést k nedostatku živin, který může bránit dospívajícímu růstu a způsobit zdravotní problémy. Proto je velmi důležité poučit dospívající o rizicích módní diety a motivovat je, aby vyzkoušeli tipy na zdravé hubnutí.

13. Omezte ultrazpracované potraviny

Ultra-zpracované potraviny procházejí rozsáhlým zpracováním, což způsobuje, že mají nízkou nutriční hodnotu a zároveň mají vysoký obsah nasycených tuků, trans-tuků, soli a cukru. Konzumace takových potravin způsobuje nadměrné přibírání na váze, což vede v průběhu času ke škodlivým účinkům na zdraví (). Poučte své dospívající dítě, aby si pečlivě přečetlo štítek produktu a vyvarovalo se konzumace ultrazpracovaných potravin. Zde je seznam ultrazpracovaných potravin, kterým by se dospívající měli vyhnout nebo je omezit ().

• Pop a ovocné nápoje
• Slazený jogurt
• Sladké nebo slané balené občerstvení, jako jsou koblihy, sušenky, pečivo a dorty
• Sladkosti a směsi na dorty
• Margarín a pomazánky
• Instantní polévky, omáčky a nudle
• Drůbeží a rybí nugety, párky v rohlíku
• Výrobky připravené k ohřátí, jako jsou předpřipravené koláče, těstoviny a pizzy

14. Vybírejte zdravé potraviny

Několik adolescentů jí část jídla mimo domov. Takže kromě toho, že budete svému dospívajícímu dávat obědové balíčky a svačiny, trénujte je, aby se rozhodovaly zdravě. Naučte je zakládat výběr potravin na celkové nutriční hodnotě potravin, nikoli pouze na kaloriích. Za tímto účelem veďte své dospívající děti, aby si při jídle venku zvolily co nejméně zpracované potraviny bez přidaného cukru a minimálního množství sodíku (soli) a nasycených tuků.

15. Zůstaňte hydratovaní

Optimální hydratace je nezbytná pro několik tělesných funkcí, včetně metabolismu tuků. Výzkum naznačuje, že udržení hydratace může pomoci zhubnout snížením příjmu potravy a zvýšením odbourávání tuků (lipolýza) (). Vyzvěte proto své dospívající děti, aby pily hodně vody a dalších zdravých tekutin, jako je kokosová voda, domácí limonáda s nízkým obsahem cukru, polévka, podmáslí a nízkotučné mléko.

16. Cvičte všímavé stravování

Dospívající často jedí ve spěchu nebo jedí, zatímco zůstávají rozptýleni televizí nebo telefonem. Jíst tímto způsobem může způsobit přejídání, což má za následek nežádoucí přibírání na váze (). Povzbuďte své dospívající, aby cvičili všímavé stravování napříč jídly. Všímavé jedení znamená pozorné, pomalé žvýkání jídla, které vám umožní vychutnat si texturu, chuť, vůni a pohled jídla. Studie ukázaly, že pomalé a pozorné žvýkání může snížit celkový příjem kalorií a odvést lidi od nezdravých potravin, což nakonec pomůže při hubnutí ().

17. Dostatek spánku a zvuku

Spánek umožňuje tělu relaxovat a omládnout. To je důvod, proč odborníci doporučují teenagerům mezi 13 a 18, aby měli každý den osm až deset hodin zdravého spánku (). Zdravý, nerušený spánek pomáhá při kognitivním zrání a růstovém spurtu. Povzbuďte svého dospívajícího, aby dodržoval plán spánku a bdění a vyhýbal se rušivým vlivům, jako je televize a chytrý telefon, hodinu před spaním. Zde je seznam některých dalších tipů pro spánkovou hygienu, které může vaše dítě dodržovat, aby spal nerušeně.

18. Zůstaňte bez stresu

Stres je nevyhnutelný, ale člověk se musí naučit ho adekvátně zvládat, aby se vyhnul jeho negativním dopadům na zdraví. Výzkum zdůrazňuje, že chronický stres může zvýšit stresové hormony, jako je kortizol, což způsobuje, že se lidé přejídají a přibírají nadváhu (). Naučte své děti efektivnímu zvládání stresu, jako je emoční zvládání, hluboké dýchání, meditace a jóga. Zde je více o tom, jak může všímavost pomoci dospívajícímu zvládat stres.

19. Podílet se na přípravě a plánování jídla

Zatímco pomáháte svému dospívajícímu rozvíjet zdravé stravovací návyky, zapojte ho do praktických činností, jako je příprava jídla a plánování. Pokud tak učiníte, vzděláte dospívajícího o jídle a jeho významu pro zdraví a pohodu. Také jim to dá praktickou zkušenost se čtením etiket na potravinách a nákupem zdravějších věcí. Rozvíjení těchto schopností je zásadní pro to, aby se dospívající při informovaném výběru potravin stal nezávislým.

20. Praktikujte zdravé návyky jako rodina

Stravovací chování rodičů hraje zásadní roli při utváření dietních rozhodnutí dítěte. Takže dodržujte zdravé stravovací návyky jako rodina a dávejte svému dospívajícímu ty správné příklady. Protože zdravé stravovací návyky se vyvíjejí postupně, předvádějte svému dítěti zdravé stravovací návyky již od raného věku.