• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

20 bezpečných a zdravých tipů na hubnutí pro dospívající

Zdravé hubnutí pro dospívající s obezitou směřuje ke ztrátě hmotnosti bez ovlivnění výživných potřeb dospívajícího pro růst a vývoj. Obezita je komplexní zdravotní problém, který ovlivňuje vzhled a zdraví. Národní institut zdraví (NIH) uvádí, že 20 % dětí mezi 12 a 19 lety je obezních.

Zdravá tělesná hmotnost pomáhá předcházet dlouhodobým zdravotním problémům, jako je diabetes 2. typu a vysoký tlak. Kromě toho může také zlepšit vzhled, posilující sebepovědomí a důvěru dospívajícího.

Přečtěte si praktické tipy na hubnutí pro dospívající, které mohou následovat pro efektivní a udržitelnou ztrátu hmotnosti.

Tipy na hubnutí pro dospívající

Ztráta a udržení hmotnosti v požadovaném rozsahu je životně důležité pro optimální zdraví. Zde jsou praktické tipy na hubnutí pro dospívající, které mohou následovat s vaší podporou a vedením.

1. Zjistěte ideální hmotnost a BMI

Než naplánujete cestu k hubnutí vašeho dospívajícího, zkontrolujte jejich hmotnost a určete jejich BMI. Index tělesné hmoty (BMI) je číslo získané dělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech na druhou (kg/m²). BMI je odhad tělesného tuku a celkového zdraví.

Zaznamenejte BMI do CDC rastového grafu, abyste určili percentil. Percentil v rastovém grafu odráží kategorii hmotnosti teenagera a pomáhá zjistit, zda je teenager nadvážný nebo obezní. Zde je odkaz, který můžete navštívit pro výpočet ideálního BMI vašeho teenagera pro jejich pohlaví a věk.

2. Konzultujte experta na hubnutí

Hubnutí se často dosahuje jménem méně a cvičením. Avšak efektivní a udržitelné hubnutí je životně důležité. Hubnutí by mělo být trvalé, ale postupné. Proto je dobré konzultovat nutritionistu nebo profesionála na hubnutí. Expert bude pracovat s vaším teenagerem k:

• Nastavení cíle hubnutí, který může způsobit ztrátu hmotnosti bez kompromisů v výživném příjmu teenagera.
• Plánování denního limitu kalorického příjmu pro teenagera, aby se předešlo nadbytečnému kalorickému příjmu.

Počet kalorií potřebných teenagerovi bude záviset na jejich věku, výšce, hmotnosti a celkovém zdraví.

3. Nastavte realistické cíle

Několik dětí a teenagerů se pouští do extrémních jídelních vzorců, aby zhubli rychleji. To může způsobit, že teenager nastaví nerealistické cíle, které často ohrožují jejich zdraví. Takže motivujte svého teenagera k nastavení SMART cílů (specifických, měřitelných, dosažitelných, realistických a časově ohraničených) pro hubnutí v konzultaci s expertem. Také poskytněte jim dostatečnou podporu a vedení doma a ve škole, aby provedli pozitivní a zdravé změny životního stylu.

4. Učiněte jídla živinně hustotnými

Teenager by měl konzumovat tři hlavní jídla a alespoň jednu svačinu každý den. Napříč těmito jídelními časy nabídněte svým teenagerům živiny hustotné potraviny bohaté na hubené bílkoviny, zdravé tuky a potravinní vlákninu. Zahrňte různé potraviny z různých skupin potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, čerstvé ovoce, zelenina, hubené maso, tukaté ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, fazole a luštěniny, a oříchy a semena. Dále klást zvláštní pozornost na živiny, jako je vápník, železo, vitamín D a vitamín B12, které teenageri potřebují pro zdravý růst a vývoj.

5. Vyberte zdroje kalorií

Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou makronutrienty, které poskytují energii nebo kalorie pro vykonávání denních funkcí. Podle Dietary Guidelines for Americans by teenageri mezi 14 a 18 lety měli získat 45 až 65 % celkových kalorií z sacharidů, 10 až 30 % celkových kalorií z bílkovin a 25 až 35 % celkových kalorií z tuků. Tyto makronutrienty lze získat z několika potravin, ale pro získání energie z zdravých potravin:

• Opusťte upravené obiloviny a 대신 podávejte svému teenagerovi celozrnné obiloviny a proso, jako je kvinoa, ovsy, hnědá rýže, celozrnná pšenice, bulgur a ječmen.
• Vyberte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem nasycených tuku, jako je hubené maso, ryby, luštěniny, fazole a nízkotučné mléčné výrobky.
• Vyhýbejte se nebo omezujte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a вместо toho podávejte potraviny bohaté na polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), jako jsou tukaté ryby, oříchy a semena.

6. Vyberte svačiny moudře

Svačiny jsou mini-jídla zjednávaná mezi hlavními jídy k potlačení hladových zhůřk. Obecně dospívající volí pohodlné svačiny, jako jsou chipsy, hranolky nebo čokoládové tyčinky pro rychlé nasycení. Ale tyto svačiny zatíží jejich systém prázdnými kaloriemi, které způsobují přírůstek hmotnosti. Proto seznámte svého teenagera se zdravými svačinami, jako je nesladěný granola tyčinka, celozrnné crackery, nízkotučný grécký jogurt, smíšený ovocný salát a celozrnné nachos s hummusem.

7. Praktikujte kontrolu porcí

Porce je množství jídla nebo nápoje, které si člověk vybírá konzumovat najednou, což je právě dost na nasycení. Většina hotových, balených potravin poskytuje větší porce, což vede k přežívání. Takže, ať už jde o hlavní jídlo nebo svačinu, naučte svého teenagera praktikovat kontrolu porcí vždy. I když zdravé potraviny obsahují kalorie, člověk musí praktikovat kontrolu porcí i při jídle zdravých potravin.

8. Bojujte s deficity mikronutrientů

Mikronutrienty, jako jsou vitamíny B, D a C, pomáhají v energetickém metabolizmu. Nedávný výzkum ukazuje, že deficita mikronutrientů je spojena s obezitou. Proto zajistěte, aby váš teenager jídl dobře vyváženou dietu obsahující potraviny z různých skupin potravin, jako jsou zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, oříchy a semena. Je to nezbytné, protože potraviny z těchto skupin potravin mohou nabídnout hodně mikronutrientů, minimalizovat riziko deficiet a podporovat hubnutí.

9. Omezte slazené nápoje

Odstranění slazené kávy a čaje, ovocných džusů a energetických nápojů z diety teenagera může pomoci snížit jejich kalorický příjem. Experti zdůrazňují, že takové nápoje mají špatnou výživnou hodnotu a nenabízejí nasycení. To vede k přežívání, což způsobuje nezdravý přírůstek hmotnosti, ovlivňující dlouhodobé zdraví. Slazené nápoje mohou také zvýšit riziko jiných zdravotních stavů, jako je zubní kaz, diabetes 2. typu a akné.

10. Buďte aktivní

Chůze, cyklistika, běh, plavání a turistika jsou příklady fyzických aktivit, které dospívající mohou užívat. Motivejte svého teenagera k výběru aktivity střední až vysoké intensity, kterou by mohl dělat 60 minut každý den. Zajistěte, aby tyto aktivity byly směsí aerobních a posilovacích aktivit, které mohou budovat svaly, spálovat tuk a zlepšit flexibilitu a sílu. Pokud je výběr konkrétní aktivity matoucí, povzbuďte svého teenagera k pobavení koníčků, jako je zahradničení, které může pomoci spálit více kalorií než obvykle.

11. Vyhněte se výnechání snídaně

Około 20 až 30 % teenagerů pravidelně vynechává snídani. Zatímco výnechání snídaně může pomoci zhubnout, může také způsobit, že teenageri ztratí důležité živiny. Kromě toho může vyvolat hladové zhůřky, vedoucí k přežívání. Výzkum ukazuje, že děti a adolescenti, kteří vynechávají snídani, jsou o 43 % vyšším riziku stát se obezními než ti, kteří pravidelně jí snídani. Takže motivujte svého teenagera k jízdě živinně hustotné snídaně denně, aby jejich bříška zůstaly plné až do dalšího jídla.

12. Zdržte se fad diet

Fad diety jsou jídelní plány, které tvrdí, že poskytují rychlé hubnutí. Zatímco tyto diety mohou způsobit ztrátu hmotnosti, nejsou zdravé. Experti navrhují, že fad diety jsou obtížné dodržovat dlouhodobě. Kromě toho mohou vést k výživovým deficietám, které mohou zhoršit růst teenagera a způsobit zdravotní problémy. Takže je klíčové vzdělávat teenagery o nebezpečích fad diet a motivovat je k zkoušení zdravých tipů na hubnutí.

13. Omezte ultra-zpracované potraviny

Ultra-zpracované potraviny procházejí rozsáhlým zpracováním, což jim dává nízkou výživnou hodnotu, zatímco jsou vysoké v nasyceném tuku, trans tuku, soli a cukru. Konzumace takových potravin způsobuje nadbytečný přírůstek hmotnosti, vedoucí k škodlivým zdravotním účinkům v čase. Instruujte svého teenagera, aby pečlivě četl štítek produktu a vyhýbal se užívání ultra-zpracovaných potravin. Zde je seznam ultra-zpracovaných potravin, které dospívající by měli vyhnout nebo omezit.

• Minerální vody a ovocné nápoje
• Slazené jogurty
• Slazené nebo slané balené svačiny, jako jsou donuty, sušenky, koláče a dorty
• Cukrovinky a směsi na dorty
• Margariny a másla
• Okamžité polévky, omáčky a nudle
• Drůbeží a rybí nugets, parkovníky
• Produkty pro okamžité zahřátí, jako jsou předpřipravené koláče, těstoviny a pizzy

14. Vyberte zdravé potraviny

Několik adolescentů jí některá ze svých jídel mimo domov. Takže kromě dávání vašemu teenagerovi svačin a svačin, naučte je dělat zdravé volby. Naučte je, aby basovali svůj výběr potravin na celkové výživné hodnotě potravin spíše než pouze na kaloriích. Pro to, navedete vašeho teenagera k výběru nejméně zpracovaných potravin bez přidaného cukru a minimálního sodika (soli) a nasyceného tuku při jídle venku.

15. Udržujte hydrataci

Optimální hydratace je nezbytná pro několik tělesných funkcí, včetně tukového metabolizmu. Výzkum naznačuje, že udržení hydratace může pomoci hubnout snížením jídla a zvýšením rozkladu tuků (lipolýzy). Proto povzbuďte svého teenagera k pití hodně vody a dalších zdravých tekutin, jako je kokosová voda, domácí nízkocukrová limonáda, polévka, kefir a nízkotučné mléko.

16. Praktikujte mindful eating (vědomé jídlo)

Teenageři často jedí v ponoru nebo jedí, zatímco jsou rozptýleni televizí nebo telefonem. Jíst tímto způsobem může způsobit přežívání, vedoucí k nežádoucímu přírůstku hmotnosti. Povzbuďte svého teenagera k praktikování vědomého jídla napříč jídy. Vědomé jídlo odkazuje na pozorné, pomalé žvýkání jídla, které vám umožňuje užívat si texturu, chuť, aromu a vzhled jídla. Studie ukázaly, že pomalé a pozorné žvýkání může snížit celkový kalorický příjem a odvodit lidi od nezdravých voleb potravin, pomáhající hubnutí nakonec.

17. Spíte dostatečně a hluboce

Spánek nechává tělo relaxovat a regenerovat. Je to důvod, proč experti radí teenagerům mezi 13 a 18 lety mít osm až deset hodin hlubokého spánku každý den. Hluboký, neprůšvih spánek pomáhá v kognitivní zralosti a růstovém skoku. Povzbuďte svého teenagera k udržení spánkového a probuzeného rozvrhu a vyhýbejte se rozptylům, jako je televize a chytrý telefon, hodinu před spaním. Zde je seznam některých dalších tipů pro hygienu spánku, které váš teenager může následovat pro neprůšvih spánek.

18. Zůstaňte bez stresu

Stres je nevyhnutelný, ale musí se naučit ho dostatečně řídit, aby se předešlo jeho negativním účinkům na zdraví. Výzkum zdůrazňuje, že chronický stres může zvyšovat stresové hormony, jako je kortizol, což způsobuje, že lidé přežívají a získávají nadbytečnou hmotnost. Naučte své děti efektivní management stresu, jako je emoční management, hluboké dýchání, meditace a jóga. Zde je více o tom, jak mindfulness může pomoci teenagerovi řídit stres.

19. Účastněte se na přípravě a plánování jídel

Zatímco pomáháte vašemu teenagerovi rozvíjet zdravé jídelní návyky, zapojte je do praktických aktivit, jako je příprava a plánování jídel. To bude vzdělávat teenagera o potravinách a jejich důležitosti pro zdraví a pohodlí. Také to jim dá praktickou zkušenost s čtením štítků potravin a nákupem zdravějších položek. Rozvoj těchto schopností je životně důležitý, aby teenager mohl dělat informované volby potravin.

20. Praktikujte zdravé návyky jako rodina

Jídelní chování rodičů hraje životně důležitou roli v tvarování dietních voleb dítěte. Takže dodržujte zdravé jídelní návyky jako rodina a nastavte správné příklady pro vašeho teenagera. Protože zdravé jídelní návyky se vyvíjejí postupně, demonstrujte zdravé dietní praktiky svému dítěti od raného věku.