• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

5 esenciálních živin a ideální jídelníček pro dospívající chlapce

Teenageři jsou plní energie, a je důležité dát jim správnou dietu, která jim pomůže ji udržet. Pokud máte doma energického dospívajícího chlapce, tento příspěvek o zdravém jídelníčku pro teenageře je pro vás. Studie ukázaly, že dospívající chlapci potřebují více kalori než dospívající dívky. I když obě potřebují stejné živiny, druhy potravin, které chlapci potřebují konzumovat, mohou být odlišné od těch pro dívky. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o dietě pro dospívající chlapce, jejím významu a jídelníčku, který můžete využít.

Živiny, které dospívající chlapec potřebuje

Všechny živiny jsou životně důležité pro růst dítěte, a měli by mít vyváženou dietu, aby to dosáhli. Primární skupiny živin jsou bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou zdroji energie pro tělo, zatímco vitamíny a minerály jsou nezbytné pro celkový rozvoj dospívajícího chlapce. Vitamíny a minerály lze získat z stejných potravin, které také dodávají bílkoviny, sacharidy a tuky.

1. Bílkoviny

• Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů, a 50 % tělesné hmotnosti je tvořeno bílkovinami.
• Nejčastějšími zdroji bílkovin jsou maso, vejce, oříchy, semena, luštěniny a mléčné výrobky.
• Zaměřte se na poskytování hubeného masa vašemu dospívajícímu chlapci, protože obsahuje dostatek bílkovin, ale nízký obsah tuku.

2. Sacharidy

• Sacharidy jsou dvou typů: komplexní a jednoduché. Komplexní sacharidy hoří pomalu a poskytují udržitelnou energii. Příklady zahrnují pšeničnou mouku, rýži, obiloviny s vlákninou a škrobnatou zeleninu, jako jsou brambory.
• Jednoduché sacharidy jsou cukry nalezené ve slazené produkci jako dorty a nápoje, ale také v zdravějších zdrojích jako ovoce, zelenina a mléčné výrobky.
• Sacharidy poskytují energii, kterou dospívající chlapci potřebují pro své každodenní aktivity. Komplexní sacharidy by měly tvořit 50 až 60 % příjmu sacharidů dospívajícího chlapce.

3. Tuky

• Tuky mohou být mononenasycené, polynenasycené tuky nebo nasycené tuky.
• Mononenasycené tuky jsou nejzdravější ze všech a nachází se v potravinách jako olivový olej, arašidový olej, arašidové máslo a oříchy jako kaštany, vlašské oříchy a mandle.
• Polynenasycené tuky se nacházejí v olejích z semen slunečnice, řepky, bavlny a sezamových semen.
• Nasycený tuk obsahuje největší množství cholesterolu. Nachází se v mléčných výrobků, červeném mase, kokosu a palmovém oleji.
• Tuky jsou nezbytné pro tělo k absorpci rozpustných vitamin A, D, E a K. Tuk by neměl tvořit více než 30 % dietu dospívajícího chlapce; a nasycený tuk by neměl být více než 10 % celkového příjmu tuku.

4. Vitamíny

• Dospívající chlapec může dostat dostatek vitamínů konzumací rozmanitosti ovoce a zeleniny.
• Teenageři zvyklý dostávat méně vitamínu D než potřebují. Potraviny obohacené vitamínem D (zdravé nápoje a cereálie) a nějaké cvičení v ranním slunci by měly předcházet nedostatku vitamínu D.

5. Minerály

• Minerály jsou mikronutrienty, které jsou potřebovány v minimálních množstvích.
• Pokud váš dospívající chlapec má zdravou vyváženou dietu, získání denně doporučeného množství minerálů z jídla, které jí, nebude obtížné. Esenciální minerály, které by měli získat přes jídlo, zahrnují vápník, železo, zinek, hořčík a jod.

Je nezbytné poskytovat správné množství porcí různých potravin, aby se zajistilo, že váš chlapec dostane všechny životně důležité živiny, které potřebuje.

Jaký je ideální jídelníček pro dospívající chlapce?

Níže je ideální jídelníček pro pokrytí denních kalorických potřeb (2800 kalorií) dospívajícího chlapce.

* Celkový počet porcí by neměl překročit 7 uncí (200 gramů)

Zdroj: Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA

Je dobré znát velikost každé porce předtím, než se dozvíte o počtu porcí, které váš dospívající chlapec potřebuje. Níže je množství na porci skupiny potravin:

Zdroj: Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA

Výše uvedená strava by měla umožnit dospívajícímu chlapci mít potřebné kalorie a živiny pro zdravý růst. Zatímco rodiče se snaží zajistit výživu přes jídla, děti často touží po chutné, mezijídelní svačině, což může vést k nadbytečnému příjmu kalorií.

Je v pořádku, když teenageři mají svačinu?

Ano, děti, zejména dospívající, jsou docela pravděpodobné, že pocítí hlad mezi jídly. Není nic špatného na svačinování, pokud je to zdravé jako ovoce, miska oříchů nebo jakýkoli jiný domácí prstový jídlo. Zpracované potraviny s přidaným cukrem a nasycenými tuky mohou být špatné.

Některé nápady na zdravé svačiny pro dospívající chlapce mohou být:

• Hotové k jídlu ovoce, které nevyžaduje oloupaní kůry nebo má kůru, která se snadno oloupne. Několik příkladů jsou jablka, hrušky, banány a hroznové vino.
• Zelenina, která může být užita syrová nebo vařená, s nějakou kořeněnou. Příklady zahrnují surové mrkve, vařený celer a brokoli okořeněné kořeněnými.
• Pokud teenager chce něco vzrušujícího, můžete zvážit uvaření domácího zeleninového omeletu nebo uvaření malé misky zeleninových špaget.

I zdravá jídla by mohla akumulovat nadbytečné kalorie, když nejsou omezena. Jíst výživné jídlo je zdravé, když jíte v správných množstvích.

Kolik jídel a svačin denně je zdravých?

Tři jídla a tři svačiny denně je ideální kombinace pro udržení zdravé tělesné hmotnosti dospívajícího chlapce. Výnechání snídaně není ideální, protože poskytuje potřebné kalorie pro rozběhnutí dne. Může dokonce minimalizovat riziko přežívání nebo boulimie později v dni.

Dospívající chlapci mají vysoké energetické potřeby ve srovnání s dívkami. Získávají také více svalové hmoty, což jim dává svalovitou strukturu. Takže dieta dospívajícího chlapce by měla obsahovat zdravé potraviny z různých skupin potravin, zejména komplexní sacharidy a vysoce kvalitní hubené bílkoviny. Abyste zajistili, že váš teenager jí dostatečně, podávejte jim tři hlavní jídla s alespoň dvěma svačinami každý den. Vzdělejte je o důležitosti zdravého jídla a vodte je k zdravým volbám při jídle doma i venku. Dále je informujte o fad diétách a odradte je od výnechání jídel, zejména snídaně, která nabízí energii pro rozběhnutí dne.