Vláknina: Důležitá část stravy vašeho pubescenta

Vláknina, ačkoliv není esenciální výživovou látkou, plní několik životně důležitých funkcí. Přírodní zeleninové, udržuje pohyb střeva a může také snížit koncentraci cholesterolu v krvi. Rodiče jsou často opatrní implementovat nízkotučnou, vysokovláknitou dietu, z obav, že jejich pubescenční nedostanou dostatek kalorií a výživových látek k uspokojení požadavků jejich rostoucích těel.

Podle studie z oddělení potravin a výživy na North Dakota State University v Fargu, konzumace více než dvacet gramů vlákniny denně se zdá mít opačný efekt. Pro studii bylo 319 patnáctiletých rozděleno do čtyř skupin na základě jejich jídelních zvyklostí: nízkotučná, nízkovláknitá; vysokotučná, vysokovláknitá; nízkotučná, vysokovláknitá; a vysokotučná, nízkovláknitá. Studenti, kteří jedli hodně vlákninou bohatých potravin, získali tolik kalorií jako studenti v nízkovláknitých skupinách. („Nízká vláknina“ je definována jako méně než patnáct gramů vlákniny denně.) Vysoký příjem vlákniny také dodával větší množství vitamínů A, B6, B12, C, niacinu, thiaminu, riboflavinu a folátu, jakož i minerálů hořečnatku, železa, zinku, vápníku a fosforu.

Potraviny bohaté na vlákninu

  • Obiloviny: pšeničný klíček, pšeničná otřídka, celozrnný chléb a pečivo z celozrnné mouky, ovesná otřídka, ryžová otřídka, hnědá rýže, ječmen.
  • Hulsenfrüchte: fazole, fazolové fazole, pinto fazole, černá fazole, limonkové fazole, čočka, cizrna.
  • Zelenina: karfiol, brokolí, celer, brambory, hrach, fazole, mrkev, chřest, šťovíky, okurky, letní cibule, petržel, rosenka.
  • Ovoce: jablka, pomeranče, grejpfruty, ostružiny, rajčata, datle, hrozinky.

Způsoby, jak zapadat vlákninu do stravy vašeho pubescenta

Podávejte syrovou zeleninu jako svačiny a hazejte je do salátů. Surové mrkve, brokolí a další zelenina obsahují více vlákniny než uvařená zelenina.

Nahraďte celozrnný chléb za bílý chléb.

Převařujte zeleninu. Zelenina by měla být podávána, když je stále chrumkavá. Paření dokud nejsou mudla zničí většinu jejich vlákniny.

Dekorujte saláty semenky (mak, dýňová, slunečnicová, sezamová) a výhonky. Fazolové výhonky a alfalfové výhonky dodávají jedinečnou chuť sendvičům.

Přidejte datle a hrozinky do svačin a cereálií.

Neolupujte jablka, okurky, brambory a další ovoce a zeleninu s jestivými slupkami. Jsou vynikajícími zdroji vlákniny.

Popcorn je dokonalá svačina pro kohokoliv, kdo chce navýšit vlákninu. Ale používejte jen malé množství másla a soli.

Jezte sušené fazole, hrach a Hülsenfrüchte, jako čočka, fazolové fazole, černá fazole, bílé fazole, cizrna, lusknuté hrach a podobně. Jsou plné vlákniny jakož i vitamínů, minerálů a jak komplexních sacharidů, tak bílkovin, a málo tuku.


Previous:

Next: