• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Vláknina: proč je důležitá a kde ji najít

Vláknina je jednou z těch dobrých pro vás živin. Ale co to přesně je? Proč ji potřebujete a jaké potraviny jíte, abyste ji dostali?

Co je vláknina?

Vláknina je sacharid, který tělo nemůže strávit. Nachází se v rostlinách, které jíme – ovoci, zelenině, obilovinách a luštěninách.

Vláknina může být rozpustná nebo nerozpustná:

• Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě. Pomáhá snížit cholesterol a zlepšit kontrolu cukru v krvi.
• Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě. Pomáhá při zácpě.

Oba druhy vlákniny jsou důležitou součástí zdravé stravy.

Jaké jsou výhody vlákniny?

Dieta bohatá na vlákninu:

• pomáhá předcházet nebo zmírnit zácpu
• zvyšuje pocit sycení, což může pomoci s kontrolou váhy
• snižuje cholesterol
• pomáhá předcházet srdečním onemocněním a cukrovce
• může snížit šanci na vzniku některých typů rakoviny

Jaké jsou dobré zdroje vlákniny?

Potraviny, které jsou přirozeně bohaté na vlákninu, zahrnují:

• celozrnné obiloviny, jako 100 % celozrnný chléb, rezová rýže a ovsene
• uvařené sušené fazole, jako černé fazole, čočka a luskovaná hráškovice
• ovoce a zelenina
• oříšky a semínka

Hledejte obsah vlákniny potravin na výživových štítcích – je uveden jako součást informací pro „celkové sacharidy“. Potravina bohatá na vlákninu má 5 gramů nebo více vlákniny na porci a dobrý zdroj vlákniny je takový, který poskytuje 2,5 až 4,9 gramů na porci.

Kolik vlákniny potřebuji?

Teenagerské holky (14–18 let) by měly dostat 25 gramů vlákniny denně a teenagera kluky (14–18 let) by měly dostat 31 gramů vlákniny denně.

Nejlepší je získat vlákninu přímo z potravin spíše než z pilulek nebo jiných doplňků. Nejlepší zdroje jsou čerstvé ovoce a zelenina, oříšky a luštěniny, a celozrnné potraviny. Pokud váš lékař doporučí vlákninový doplněk, berte ho podle pokynů.

Další věci, co byste měli vědět:

• Přidávejte vlákninu do své stravy pomalu během několika týdnů. Příliš rychlé přidání příliš vlákniny může způsobit nadýchnutí, plyn a/nebo křeče.
• Pijte hodně vody, což pomáhá posunout vlákninu střevy.

Zařazení vlákniny do své stravy

Zde jsou některé jednoduché způsoby, jak se ujistit, že dostáváte dostatek vlákniny.

Snídaně:

• Snězte mísu horké ovsene.
• Vyberte celozrnné cereálie, které uvádějí ingredience jako celá pšenice nebo oves jako jednu z prvních několika položek v seznamu složek.
• Posypte vlákninou bohaté cereálie jablky, pomeranče, bobule nebo banány. Přidejte mandle pro ještě větší vlákninový úder.
• Zkuste vlasovou nebo celozrnnou vafle nebo palačinky posypané jablky, bobulemi nebo hrozinkami.
• Užijte si celozrnné bagely nebo anglické muffiny místo bílého toastu.

Oběd a večeře:

• Dělejte sendviče z celozrnných chlebů (žito, oves, pšenice) místo bílých.
• Používejte celozrnné špagety a další těstoviny místo bílých.
• Zkuste divokou nebo rezovou rýži k jídlům místo bílé rýže. Přidejte fazole (červené, černé, bílé a pinto) do rýžových jídel pro ještě více vlákniny.
• Okořínkujte saláty bobulemi a mandlemi, cikorkou, uvařenými šalvějími a fazolemi (červené, černé, bílé nebo pinto).
• Přidejte čočku nebo celozrnnou ječmen do svých oblíbených polévek.
• Sladké brambory, se šupkami, jsou chutné přílohy.
• Vezměte si čerstvé ovoce, když balíte svačinu do školy. Hrušky, jablka, banány, pomeranče a bobule jsou všechny bohaté na vlákninu.

Přisady a pohostinství:

• Posypte jogurt, cereálie, nebo ovsene s ovocem a oříšky.
• Dejte zeleninu, jako salát, rajče, nebo avokádo, na sendviče.
• Přidejte fazole do polévek a salátů.
• Přidejte vlasovou kližku do pečiva.
• Vyberte vzduchem rozené popcorn, celozrnné crackery, ovoce, nebo zeleninu jako zdravé varianty přisad.