Vlákno

Vláknina je jednou z těch prospěšných živin. Ale co to vlastně je? Proč to potřebujete a jaké jídlo byste měli jíst, abyste to získali?

Co je vlákno?

Vláknina je sacharid, který tělo nedokáže strávit. Nachází se v rostlinách, které jíme - v ovoci, zelenina, zrna, a luštěniny.

Vlákno může být rozpustné nebo nerozpustné:

  • Rozpustná vláknina rozpouští se ve vodě. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zlepšuje kontrolu krevního cukru.
  • Nerozpustná vláknina nerozpouští se ve vodě. Pomáhá při zácpě.

Oba druhy vlákniny jsou důležitou součástí zdravé výživy.

Jaké jsou výhody vlákniny?

Dieta s vysokým obsahem vlákniny:

  • pomáhá předcházet zácpě nebo ji zmírnit
  • zvyšuje pocit plnosti, což může pomoci s kontrolou hmotnosti
  • snižuje cholesterol
  • pomáhá předcházet srdečním chorobám a cukrovce
  • může snížit šance na získání některých typů rakoviny

Jaké jsou dobré zdroje vlákniny?

Potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah vlákniny, zahrnout:

  • celozrnné, jako je 100% celozrnný chléb, hnědá rýže, a ovesné vločky
  • vařené sušené fazole, jako jsou černé fazole, čočka, a rozdělený hrášek
  • ovoce a zelenina
  • ořechy a semena

Podívejte se na obsah vlákniny v potravinách na nutričních štítcích - je uveden jako součást informací uvedených pro „celkové sacharidy“. Jídlo s vysokým obsahem vlákniny má 5 gramů nebo více vlákniny na porci a dobrým zdrojem vlákniny je 2,5 až 4,9 gramu na porci.

Kolik vlákniny potřebuji?

Dospívající dívky (14–18 let) by měly dostat 25 gramů vlákniny denně a dospívající chlapci (14–18 let) by měly dostat 31 gramů vlákniny denně.

Vlákninu je nejlepší získat přímo z potravin než z pilulek nebo jiných doplňků. Nejlepším zdrojem je čerstvé ovoce a zelenina, luštěniny a ořechy, a celozrnné potraviny. Pokud vám lékař doporučí doplněk vlákniny, vezměte to podle pokynů.

Další věci, které je třeba vědět:

  • Přidejte vlákninu do svého jídelníčku pomalu během několika týdnů. Přidání příliš velkého množství vlákniny příliš rychle může způsobit nadýmání, plyn, a/nebo křeče.
  • Pít hodně vody, který pomáhá pohybovat vláknem střevem.

Staňte se vlákninou součástí vaší stravy

Zde je několik jednoduchých způsobů, jak zajistit dostatek vlákniny.

Snídaně:

  • Dejte si misku horkých ovesných vloček.
  • Rozhodněte se pro celozrnné obiloviny, které uvádějí přísady, jako je celozrnná pšenice nebo oves, jako jednu z prvních položek na seznamu přísad.
  • Špičkové cereálie bohaté na vlákninu s jablky, pomeranče, bobule, nebo banány. Přidejte mandle a zabalte ještě více vlákniny.
  • Zkuste otruby nebo celozrnné vafle nebo palačinky přelité jablky, bobule, nebo rozinky.
  • Místo bílého toastu si vychutnejte celozrnné rohlíky nebo anglické muffiny.

Oběd a večeře:

  • Připravte si sendviče s celozrnným chlebem (žito, oves, nebo pšenice) místo bílé.
  • Místo bílé použijte celozrnné špagety a jiné těstoviny.
  • Zkuste místo bílé rýže k jídlu divokou nebo hnědou rýži. Přidejte fazole (ledviny, Černá, námořnictvo, a pinto) do rýžových pokrmů pro ještě více vlákniny.
  • Ochuťte saláty bobulemi a mandlemi, cizrna, vařené artyčoky, a fazole (ledviny, Černá, námořnictvo, nebo pinto).
  • Přidejte do oblíbených polévek čočku nebo celozrnný ječmen.
  • Sladké brambory, s kůží, jsou chutné přílohy.
  • Vezměte si čerstvé ovoce, když si zabalíte oběd do školy. Hrušky, jablka, banány, pomeranče, a bobule mají vysoký obsah vlákniny.

Občerstvení a pamlsky:

  • Špičkový jogurt, obiloviny, nebo ovesné vločky s ovocem a ořechy.
  • Dejte zeleninu, jako salát, rajče, nebo avokádo, na chlebíčky.
  • Přidejte fazole do polévek a salátů.
  • Přidejte otruby do pečiva.
  • Vyberte si popcorn se vzduchem celozrnné krekry, ovoce, nebo zelenina jako zdravá svačinka.

Previous:

Next:

  • Jemná koordinace motoru
    Koordinace jemného motoru Jemnomotorická koordinace zahrnuje schopnost ovládat drobné svaly těla a je obvykle definována jako schopnost koordinovat činnost očí a rukou společně při provádění přesných manipulačních pohybů (koordinace oko-ruka). P
  • Co by měla každá kojící matka vědět o užívání marihuany, poživatin a CBD
    Nyní, když je marihuana legální pro léčebné a/nebo rekreační účely ve více než polovině země – a stigma spojené s kouřením konopí nebo konzumací jedné z jeho jedlých forem se zmenšuje – by nemělo být překvapením, že se mnoho žen diví :Můžete kouřit t
  • 7 alternativ letního tábora pro děti všech věkových kategorií
    Ať už je váš důvod jakýkoli – nedostatek financí, obavy z koronaviru, nedostatek programů ve vaší oblasti – rozhodli jste se, že letos nepošlete své děti na letní tábor. Proto potřebujete nějaké zábavné alternativy letních táborů, abyste své ratolest