• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Tuky a kalorie: pravda o nich a jak se v nich vyznat

Z všeho, co slyšíte, byste mysleli, že tuky a kalorie jsou opravdu špatné pro vás. Je pravda, že mnoho lidí jí více tuku a kalorií, než potřebují. Ale my všichni potřebujeme určité množství tuku a kalorií ve stravě, abychom napájeli náš růst a aktivity – od řešení matematické úlohy po běh nahoru a dolů po fotbalovém hřišti. Tak jaká je pravda o tucích a kaloriích?

Co jsou tuky a kalorie?

Tuky jsou živiny v potravinách, které tělo používá k budování buněčných membrán, nervového tkáně (jako mozek) a hormonů. Tělo také používá tuk jako palivo. Pokud tuky, které člověk snědl, nejsou spáleny jako energie nebo použity jako stavební kameny, jsou uloženy tělem v tukových buňkách. To je způsob těla, jak myslet dopředu: Ukládáním tuku na budoucí použití plánuje na časy, kdy potrava může být vzácná.

Kalorie je jednotka energie, která měří, kolik energie potrava poskytuje tělu. Tělo potřebuje kalorie k správné funkci.

Potravinové štítky: Kalorie

Potravinové štítky uvádějí kalorie podle množství v jedné porci. Velikosti porcí se liší u různých potravin, takže abyste zjistili, kolik kalorií jíte, musíte udělat tři věci:

1. Podívejte se na velikost porce.
2. Zjistěte, kolik kalorií je v jedné porci.
3. Vynásobte počet kalorií počtem porcí, které chcete sníst.

Například sáček sušenek může uvádět tři sušenky jako porci. Ale pokud snědíte šest sušenek, ve skutečnosti jíte dvě porce, ne jednu. Abyste zjistili, kolik kalorií ty dvě porce obsahují, musíte zdvojnásobit kalorie v jedné porci.

Potravinové štítky: Tuk

Když jde o tuk, štítky mohou říkat mnoho věcí. Nízkotučný, snížený tuk, light (nebo lite), a bez tuku jsou běžné termíny, které jistě uvidíte na baleních potravin. USA má přísná pravidla pro používání těchto frází: Zákonem smí bezmastné potraviny obsahovat maximálně 0,5 gramu tuku na porci. Nízkotučné potraviny mohou obsahovat 3 gramy tuku nebo méně na porci. Potraviny označené jako snížený tuk a light (lite) jsou trochu trikovité, a možná budete muset v supermarketu trochu vyšetřit.

Light (lite) a sníženotučné potraviny mohou stále být vysoké v tuku. Požadavek pro označení potraviny jako light (lite) je, že musí obsahovat o 50 % méně tuku nebo o třetinu méně kalorií na porci než běžná verze té potraviny. Potraviny označené snížený tuk musí obsahovat o 25 % méně tuku na porci než běžná verze. Ale pokud byla původní verze určité potraviny vysoká v tuku, 25 % až 50 % snížení nemusí snížit obsah tuku dost na to, aby to byla chytrá volba přisady. Například původní verze značky arašidového másla obsahuje 17 gramů tuku a sníženotučná verze obsahuje 12 gramů. To je stále hodně tuku!

4, 4 a… 9?

Kalorie v potravinách přicházejí z sacharidů, bílkovin a tuků. Gram sacharidů obsahuje 4 kalorie. Gram bílkovin také obsahuje 4 kalorie. Gram tuku, ale, obsahuje 9 kalorií – více než dvojnásobek toho dalších dvou.

To je důvod, proč jedna potrava se stejnou velikostí porce jako jiná může mít daleko více kalorií. Potrava vysoká v tuku má o mnoho více kalorií než potrava nízká v tuku a vyšší v bílkovinách nebo sacharidech.

Například ½ hrnku vanilkové zmrzliny obsahuje:

• 178 celkových kalorií
• 2 gramy bílkovin (2 gramy × 4 kalorie = 8 kalorií z bílkovin)
• 12 gramů tuku (12 gramů × 9 kalorií = 108 kalorií, nebo 61 %, z tuku)
• 15,5 gramů sacharidů (15,5 gramů × 4 kalorie = 62 kalorií z sacharidů)

Porovnejte to se stejnou velikostí porce (½ hrnku) uvařené mrkve:

• 36 celkových kalorií
• 1 gram bílkovin (1 gram × 4 kalorie = 4 kalorie z bílkovin)
• 0 gramů tuku (0 gramů × 0 kalorií = 0 kalorií z tuku)
• 8 gramů sacharidů (8 gramů × 4 kalorie = 32 kalorií z sacharidů)

Takže tuk dělá docela rozdíl, když jde o celkové kalorie v potravině.

Ale budiž upřímní, kdo si vybere mísu uvařené mrkve před zmrzlinou v horký letní den? Vše se svodí k rozumným potravinovým volbám většinu času. Cílem je dělat kompromisy, které vyváží vyšší tucnou potravinu s potravinami, které jsou nižší v tuku. Takže pokud skutečně chcete tu zmrzlinu, je to v pořádku jednou za čas – pokud zapracujete nějaké nižší tucné potraviny, jako mrkev, toho dne.

Ne všechny tuky jsou stejné

Ačkoliv všechny typy tuku mají stejné množství kalorií, některé jsou pro vaše zdraví škodlivější než jiné. Nasycené tuky a trans tuky zvyšují riziko srdečních onemocnění u osoby. Potravinové štítky ukazují množství nasycených tuků a trans tuků v konkrétní potravině.

Nasycené a trans tuky jsou tuhé při pokojové teplotě – jako máslo, tukové máslo, nebo tuk na masě. Nasycený tuk pochází převážně z zvířecích produktů, ale některé tropické oleje, jako palmový olej a kokosový olej, také obsahují nasycený tuk. Malé množství trans tuku se také nachází v plnotučných mléčných produktech a mase.

Trans tuky se často nacházejí v balených pečivech, jako sušenky nebo crackery. Také mohou být v uzených potravinách jako hranolky a donuty. Protože nasycený tuk a trans tuk zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, zvyšují šanci osoby vyvinout srdeční onemocnění, gram jednoho z těchto tuků je horší pro zdraví osoby než gram nenasyceného tuku.

Jedním z nejčastějších zdrojů trans tuku v dnešních potravinách je částečně hydrogenovaný rostlinný olej. Hydrogenace je proces, který mění kapalné oleje do tuhé formy tuku přidáním vodíku. Tento proces umožňuje těmto tukům vydržet dlouho bez ztráty chuti nebo zkažení.

Nenasycené tuky jsou kapalné při pokojové teplotě. Nenasycené tuky mohou být polynenasycené nebo mononenasycené. Polynenasycený tuk se nachází v sójové, kukuričné, sezamové a slunečnicové oleje, nebo ryby a rybí olej. Mononenasycený tuk se nachází v olivách, olivovém oleji nebo řepkovém oleji, většině oříšků a jejich olejů, a avokádech.

Tuky a kalorie ve zdravé dietě

Tuky by měly být jedeny v mírné míře. Americká srdeční asociace doporučuje, aby lidé získali co nejvíce svého denního příjmu tuku z nenasycených tuků a omezili nasycené tuky a trans tuky.

Je špatný nápad se snažit tuk úplně vyhnout. Tuky jsou důležitým zdrojem energie a mohou vám pomoci cítit sycení.

Tuky jsou potřeba k absorpci určitých vitaminů. Vitamíny A, D, E a K jsou mastně rozpustné, což znamená, že mohou být absorbovány pouze v případě, že je v dietě osoby tuk. Také tukové buňky těla fungují jako izolace, která udržuje tělo teplé a pomáhá chránit a dutit vnitřní orgány.

Stejně jako tuk, potřebujete určité množství kalorií ve stravě, abyste napájeli své tělo. Výživoví specialisti nedoporučují počítání kalorií (sledování počtu kalorií ve všem, co jíte) pro teenagery, pokud to lékař specificky nedoporučil. Takže pokud vás trápí vaše váha, promluvte se svým lékařem.

Zdravý jídelní vzor znamená výběr rozmanitosti potravin, včetně zeleniny a ovocia, celozrnných obilovin, nízkotučných mléčných výrobků a potravin bohatých na bílkoviny. Omezte nasycené tuky, trans tuky a přidaný cukr. Přemýšlejte o náhradách pro potraviny, které mají hodně cukru, tuku nebo kalorií. Například pijte vodu nebo nízkotučné mléko místo sladkých nápojů, nebo vyberte hořčici místo majonezu na svém sendviči.

Být si vědom množství tuku a kalorií, které jíte, dává smysl, pokud jíte vyváženou dietu. Moudrý výběr potravin a pravidelný pohyb jsou klíče k dlouhodobému dobrému zdraví.