Dieta pro teenagerky: 9 jednoduchých tipů a 2 jednoduché jídelníčky
Obrázek: Shutterstock
Pubertě je období mnoha hormonálních změn, což je u dívek zvláště viditelné. Chtějí si udržet postavu, a proto může tento příspěvek o dietě pro teenagerky být užitečný. V pubertě jsou dívky nadšené z vzhledu a prezentace. Jako rodič se ale obáváte, zda dostávají dostatek živin. Dieta neznamená pôst ani pouze tekutinovou strahu. Hlavním cílem je zdravá, vyvážená strava a oříznutí nadbytečných kalorií. Jaká je tedy správná dieta pro vaši dceru? Přečtěte si o důležitosti vyvážené stravy a tipů, jak ji udržet.
Kdy může dieta být nezdravá?
Podle amerických dietetických doporučení 2015–2020 by zdravá dieta měla:
- Umožňovat zdravé stravovací vzorce a zahrnovat ovoce, zeleninu, bílkoviny, mléčné výrobky, obiloviny a oleje.
- Omezovat nasycené mastné kyseliny, přidaný cukr a sód.
- Zaměřovat se na rozmanitost a hustotu živin ve všech skupinách potravin.
Jakákoliv dieta, která těmto bodům protichází, může být považována za nezdravou. Pokud jídelníček vylučuje celé skupiny potravin (sacharidy nebo tuky), je nezdravá, protože tělo potřebuje vše v mire. Není proto doporučeno následovat nezdravé plány pro rychlé zhubnutí nebo nárůst svalů.
Pokud je vaše dcerka nadvážná u obézní, konzultujte dietologa pro individuální plán místo náhodných internetových diet.
Důležitost vyvážené stravy pro teenagerky
Většina teenagerek dbá na váhu a vzhled a snižuje příjem kalorií. Je třeba jim sdělit, že ideální váhu lze udržet celocennou stravou.
Zdravý jídelníček pro teenagerku by měl zahrnovat:
- Kalorie potřebné pro celkový růst. Průměrná potřeba je 1800–2200 kcal, u aktivních dívek více.
- Sacharidy, tuky a bílkoviny pro fyzický rozvoj.
- Vitamíny a minerály pro zdravý vývoj.
Vyvážená strava pomáhá vytvořit zdravé stravovací návyky na celý život. Proto připravte pro svou dceru zdravou dietu.
Tipy na zdravý jídelníček pro teenagerky
Rostoucí dívky potřebují více než jen jídlo a vodu. Potřebují komplexní dietu pro růst do silných mladých žen. Zde je několik bodů pro sestavení plánu:
1. Plánujte jídelníček dítěte
Ujistěte se, že dítě jí všechny plánované jídla. Snídaně nesmí chybět – je to nejdůležitější jídlo dne, které rozjíždí metabolizmus a spouští tělesné funkce. Zahrňte čerstvé ovoce a bílkoviny (udrží sycené déle a dávají energii na ranní šet). Nahraďte kofein čerstvými džusy, smoothie, mlečnými koktejly nebo občasnou šálkou čaje.
2. Vysvětlete, že zdravé tuky jsou dobré tuky
Teenagerky se bojí tuků. Ne všechny tuky jsou ale špatné. Mastné potraviny nejsou zdravé, ale dívka by měla znát koncept zdravých tuků, nezbytných pro absorpci živin a produkci hormonů. Tuky hydratují tělo a dodávají kalorie. Podpořte konzumaci zdravých tuků a varujte před trans-tuky vedoucími k nadváze.
3. Chytrá volba „mezi jídly“
Pokud dcerka má hlad mezi jídly, nechť si vezme ovoce, hrst sušených oříšků nebo semen, opékané semínka lotosu, uvařený vejce. Jsou snadno Konzumovatelné a bohaté na živiny.
4. Stanovte čas na přídavky
Nejlepší čas je mezi snídaní a obědem a po obědě před večeří. Večerní přídavky raději vyhnout, zejména při snaze o zhubnutí. Může zahrnovat sklenku teplého mléka, 1–2 kusy namočených sušených fíků nebo datlí, bezcukrové energetické tyčinky. Omezte čokoládové tyčinky a přídavky s prázdnými kaloriemi.
5. Oživotněte oběd
Udělejte oběd zajímavým různým zpracováním stejných surovin. Např. suroviny salátu (zelenina, uvařená čočka) s tortillou vytvořte vegetariánské nebo masové rolky se syrem nebo omáčkou. Cílem je sycí oběd, ne jen listy salátu a proteinové tyčinky.
6. Večeři držte lehkou
Večeře by měla mít méně sacharidů, ale nesmí chybět. Připravte zdravou, lehkou večeři: zeleninovou nebo kuřecí polévku, saláty s omáčkou, vícepokojenou těstovinu nebo nudle. Kombinujte výživu s chutí, aby dítě jídlo snědlo.
7. Připravte nízkotukové, nízkocukrové dezerty
Příliš cukru je škodlivé. U dítěte se sladkým zubem přejděte na alternativy: nízkotukový jogurt s přírodou, ovocné saláty, nízkocukrové sladkosti. Oblíbené dezerty zlepšete přidáním ovoce, oříšků nebo sušenek. Úplné vynechání cukru najednou může vyvolat túžbu po sladkém a přežití.
8. Donuťte ji pít dostatek vody
Dostatek vody hydratuje tělo. Nedostatek vody může zvyšovat hlad. Pití vody udrží hladové hmoždíny v šach a metabolismus aktivní. Podle CDC: „Dostatek vody je důležitý pro zdraví. Zdraví lidé pokrývají potřebu pitím při žízni a k jídlu. Nahrazení jedné 20-uncové slazené limonády vodou ušetří cca 240 kalorií.“
9. Vyhýbejte se junk foodu
Potraviny bez výživové hodnoty jsou junk food a měly by se vyhýbat. Vedou k nadváze, protože tělo je nevyužije – akumulují se jako prázdné kalorie. Mluvte s dcerkou o zdravých a nezdravých potravinách a vysvětlete, proč se jim vyhnout.
Teenagerky jsou náchylné k modním dietám a tlači vrstevníků. Jako rodič můžete pomoci jí jí správně a vést zdravý životní styl. Proto jsme vytvořili dva vzorové jídelníčky jako referenci pro ideální dietu vaší teenagerky.
Jídelníček pro teenagery
Neexistuje univerzální dieta pro teenagery. Jídelníček musí respektovat věk, váhu, aktivitu a zdravotní stav. Ideálně by měl zahrnovat:
- Přírodní bílkoviny – červené maso, luštěniny, obiloviny, zelená zelenina, ryby
- Vápník – sójové fazole, tofu, oříšky, mléčné výrobky
- Železo – fazole, drůbež, mořské plody, tmavá listová zelenina, hrách, železem obohacené potraviny
- Vitamín D – obilovné snědky, tučné ryby, margarín
- Vitamín C – citrón, grapefruit, brambory, rajčata, pomeranče
- Folat – zelená zelenina, celozrnný rýž, pečivo a obilovné snědky obohacené folatem
Spojením výše uvedeného jsme sestavili pár jídelníčků, které mohou fungovat pro vašeho teenagera.
1. Zdravý jídelníček pro studentky
Teenagéři mají plný rozvrh a zdravé jídlo často není prioritou. Tento plán obsahuje jednoduchá, zdravá jídla, která lze snadno začlenit do vytíženého dne. Je vhodný i pro vegany a vegetariány.
| JÍDLO | OMNIVORNÍ | VEGETARIÁNSKÉ | VEGANSKÉ |
|---|---|---|---|
| Po probuzení | 1–2 sklenky lahodné vody | 1–2 sklenky lahodné vody | 1–2 sklenky lahodné vody |
| Snídaně | 1 střední ovoce, omeleta s parathou nebo vícepokojeným chlebem | 1 střední ovoce, tvarohová paratha s 1 miskou zeleniny nebo vícepokojeným sendvičem | 1 střední ovoce, zeleninové vermicelli nebo zeleninová quinoa |
| Předobědová přídavka | Hrst oříšků nebo jogurt s granolou | Hrst oříšků, mléko, ovocný džus nebo kokosová voda | Hrst oříšků nebo miska uzených bramborek |
| Oběd | Surový salát, grilované nebo uzené tuniači nebo kuře s parathou nebo rýží | Surový salát, zeleninová pulao a jogurt | Surový salát, miska čočky a zeleniny s rýží nebo paranthou (chleba) |
| Odpolední přídavka | Jakékoliv ovoce nebo hrst semen (dýně, slunečnice) nebo kuřecí tikkis (grilované kousky) nebo uvařené vejce | Jakékoliv ovoce nebo hrst semen (dýně, slunečnice) nebo hummus s pečenými nachos | Jakékoliv ovoce nebo hrst semen (dýně, slunečnice) nebo uzená sladká kukuřice nebo sladká brambor |
| Večeře | Kuřecí polévka s osmaženou zeleninou nebo grilovaná ryba nebo kuře s vařeným proskem nebo hnědou rýží nebo omeletou | Zeleninová polévka s osmaženou zeleninou, quinoa pulao nebo vícepokojená roti (chleba) se zeleninou | Zeleninová polévka s osmaženou zeleninou, dosa (rýžové palačinky) nebo smíšená luštěnina |
Zdroj: Nupur Agarwal, dietolog
Tento plán pokrývá potřebu 1800–2200 kcal. Je to pouze vzor; můžete jídla nahrazovat pro kompletní jídelníček.
Tato rychlá fáze růstu může směřovat špatně, pokud jsou stravovací návyky chybné. Jeďte syto, ale rozumně, jako v ukázkových plánech.
2. Jídelníček pro sportovky
Sportovky potřebují více kalorií než běžné teenagery. Tento vzorový plán dodává nutné kalorie pro trénink.
| Jídlo | Omnivorní | Vegetariánské | Veganské |
|---|---|---|---|
| Snídaně | Ovocný smoothie s celozrnným Egg McMuffinem; nebo 3 bílé vejce s 1 šálkou ovsené kaše a 1/2 banánem | Vafle s borůvkami, jahodami a maple syropem; nebo Granola a ovoce se sklenkou pomerančového džusu | Quinoa bowl na snídani; nebo Sladké brambory a jamy, uvařené s maple syropem |
| Předobědová přídavka | Banán nebo 16 oz vitamínový shake | Hroznové hrozny nebo sušenky s sýrem | Banán nebo 1 šálka chia kaše |
| Oběd | Grilované kuřecí prsa s 1/2 šálky špenátu, 1 střední uzenou brambor, 16 oz vody; nebo Sendvič s pečeným masem, paprikou, hummusem a 1 jablkem | 1 celozrnný anglický muffin s 1/2 šálky tvarohu, 1/4 šálky vlašských oříšků, 1 lžičkou medu a 1 šálkou hráchu; nebo Celozrnný grilovaný sýrový sendvič s rajčaty, 1 šálkou salátu z okurek a rajčat a 1 jablkem | Černobylové wraps se salátem, rajčaty a olivami; nebo 1 porce kořeněného tempehu se zeleninou a quinoa |
| Odpolední přídavka | Tvaroh s broskyňmi | 1/2 šálky hrozinky a 1 banán | Mandle a hrozny |
| Večeře | Brokolicový cheddarový polévka a sušenky; nebo Maso se zeleninou | Quesadilla, papriky a hummus; nebo Velký smíšený zeleninový salát s omáčkou | Bramborové pyré na pizzu (veganský sýr); nebo Tofu scramble se špenátem a veganskou mozzarellou |
Přizpůsobte porce tak, aby aktivní teenagerka přijímala 2200–2400 kcal denně pro trénink a zdravou váhu.
Poznámka: Jsou to jen vzorové plány pro představu o dietě. Můžete měnit potraviny a množství podle doporučení nutritionista a alergií dítěte.
Pamatujte:
Dobré stravovací návyky = zdravé děti = zdraví dospělí
Pubertě je fází rychlých fyzických a fyziologických změn. Modní diety s restriktivním jídlem pro rychlé zhubnutí mohou poškodit zdraví teenagere. Potřebují dostatek kalorií s živinami (bílkoviny, vápník, železo, zinek, vitamín D). Proto by měly jí vyváženou dietu s různorodými potravinami. Abyste zajistili, že teenager jí dobře, povzbuďte ji k třem hlavním jídlům a dvěma přídavkám. Naučte ji dělat zdravé volby při jídle mimo domov. Udržujte rozmanitost domácích jídel proti nudě. Protože teenagéři spíše následují vaše příklady, buďte jim vzorem.
-
Nová studie provedená výzkumníky v Boston Medical Center (BMC) zjistila, že nízkopříjmové rodiny s dětmi, které mají speciální zdravotní potřeby, mají vysokou pravděpodobnost potravinové nezajištěnosti. To platí i tehdy, když obdržejí podporu jako S -
Jako dětská psycholožka mluvím s tak mnoha rodiči, kteří jsou znepokojeni vývojem nebo chováním svého dítěte. Většina mých klientů si není jistá, jaké chování by u nich mělo zvednout červený prapor – Mám se obávat, když moje dítě tohle udělá nebo Je -
Některé ženy si volí odělávat materské mléko ručně – což lze dělat skoro kdekoli. Ruční odělování vyžaduje praxi. Zde je užitečné video, které vám pomůže se základy! Pro více informací si přečtěte náš článek o Začínání s odělováním materského mléka.
