• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Немлечни източници на хранителни вещества за дъте

Калций, витамин D и мазнини работят с други хранителни вещества, за да насърчават оптимално костно и мозъчно развитие при бебета и дъте, особено в първите 1000 дни от живота. Изследванията са показали, че този период е критичен за мозъчния растеж в خاصност и може да повлияе на психичното здраве на детето за години напред.

Докато млякото е един от най-честите хранителни източници на калций, витамин D и мазнини за дъте, то определено не е единственият. Много други храни също предоставят тези важни хранителни вещества.

Общ преглед

Храненилските мазнини помагат на тялото да абсорбира и съхранява витамин D. От своя страна, витамин D помага за използването на калций за костно и зъбно формиране, мускулно съкращаване и други съществени функции в тялото.

Течното мляко е обогащено с витамин D, така че деца, които редовно пият мляко или ядат кисело мляко, направено с обогащено мляко, вероятно получават достатъчно витамин D чрез храна. Дъте, които не пият или не могат да пият мляко или да ядат кисело мляко, от друга страна, може да не отговарят на изискванията за витамин D, освен ако диетата им стратегично включва други храни, богати на витамин D, в допълнение към добавки.

Ако изберете да не храните семейството си с млечни продукти, имате дете с алергия към мляко или имате дете, което просто не харесва мляко или кисело мляко, ще трябва да намерите алтернативни източници за хранителните вещества, които млякото предоставя. Дори ако детето ви консумира мляко и кисело мляко или други храни, богати на витамин D, освен ако не консумират няколко порции на ден, те все още може да имат нужда от добавка.

Има други храни освен мляко и кисело мляко, които предоставят калций, витамин D и мазнини. Ето някои немлечни източници на тези хранителни вещества, които можете да включите в диетата на дътето си.

Немлечни източници на калций

Калцийът може да се намери в голямо разнообразие от немлечни храни. Дътето ви (възраст 1–3) трябва да консумира около 700 милиграма калций на ден.

Немлечни храни, богати на калций, включват:

• Сьомга или сардини, консервирани с костите, 345 мг на 3 унции
• Обогащен с калций портокалов сок, 350 мг на чаша
• Обогащено бадемово мляко или други млечни алтернативи като соя или овес, 300 мг на чаша
• Твърд тофу, направен с калциев сулфат, 250 мг на 1/2 чаша
• Соеви бобове, 130 мг на 1/2 чаша изварен
• Зеленолистни зеленчуци (листови зеленчуци, рапица, кале и спанак), 50–100 мг на 1/2 чаша изварен
• Обогащени с калций снайдърси, варира

Ако се държите на немлечни източници на калций, дъте трябва да ядат 2–3 порции калциево-богати храни на ден, за да отговарят на своите храненилски нужди. Това може да бъде предизвикателство, ако дътето ви не може да яде достатъчно от тези храни или те просто не ги харесват.

Опитайте да добавите калциево-богати храни към ястията, които дътето ви харесва. Например, тофу и обогащени млечни алтернативи могат лесно да бъдат включени в смути, както и листови зеленчуци и масло от орехи. Храни като сардини и сьомга могат да бъдат направени на бургери или включени в сосове за спагети.

Ако детето ви все още не получава достатъчно калций всеки ден, поговорете с педиатъра си за добавки. Ще искате да коригирате колко добавяте, базирано на приблизителна оценка колко калций получават от храна, с цел да се получи около 700 мг на ден общо за дъте и 1000 мг за деца на 4–8 години.

Витамин C помага на тялото да абсорбира калций, така че комбинирането на храни, богати на витамин C, с тези, които са богати на калций, може да подсили абсорбирането на калций на дътето ви дори повече.

Немлечни източници на витамин D

Националният институт за здраве (NIH) Офис за диетични добавки препоръчва дъте да получават 600 IU витамин D на ден. Една чаша мляко съдържа 120 IU витамин D, така че ще са необходими 5 чаши мляко, за да се получи необходимото количество (което е много, дори за страстени млечни фенове).

Пиене на твърде много мляко може да измести други храни в диетата и да доведе до липса на разнообразие, така че е добра идея дътето ви да получи част от необходимия си прием на витамин D от други храни, дори ако получава няколко порции мляко всеки ден.

Важно е да се отбележи, обаче, че няма много храни, които са естествено богати на витамин D. Дори млякото е обогащено (т.е. витамин D е добавен). Освен ако детето ви последователно яде храни, богати на витамин D през деня, те може да имат нужда от добавка.

Немлечни храни, които съдържат витамин D, включват:

• Сьомга, пастърва, тон, бакъл, скумрия и други мастни риби, 570 IU на 3 унции
• Гъби, изложени на UV светлина, 366 IU на 1/2 чаша
• Сой, ориз или орехови млечни продукти, обогащени с витамин D, 100–144 IU на чаша
• Яйца, 44 IU на голямо яйце
• Снайдърси, обогащени с витамин D, варира

Витамин D може също да бъде произведен от тялото от прекурсори, намерени в слънчевата светлина. Въпреки това, поради риска от кожаен рак, предизвикан от твърде много слънчево излагане, този метод не се препоръча от Американската академия по педиатрия (AAP).

Понеже няма много храни, които предоставят витамин D, може да бъде трудно да се изпълнят ежедневните препоръки без добавка. Това може да бъде особено предизвикателство за дъте, които следват вегетарианска или веганска диета.

AAP съветва да говорите с педиатъра си, за да видите дали детето ви ще има полза от добавка, която предоставя всички витамини и минерали, необходими за здравословен растеж и развитие.

Немлечни източници на мазнини

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва дъте да получат 25–35% от ежедневните си калории от мазнини. Мазнините са необходими за клетъчен растеж, енергия и обработка на мазнино-разтворими витамини.

Дъте трябва да получи около 30 грама мазнини на ден. Докато пълнозрачно мляко, пълнозрачно кисело мляко и сирене определено доставят мазнини, има много немлечни храни, които предлагат мазнини за удовлетворяване на нуждите на дъте.

Немлечни храни, които могат да доставят мазнини за дътето ви включват:

• Сьомга и други мастни риби, 11г на 3 унции
• Авокадо, 8.5г на 1/4 чаша смачено
• Масло от фъстъци или други орехови масла, 8г на лъжица
• Маслиново олио, рапично олио, лнено олио, авокадо олио, слънчогледно олио и т.н., 5г на чайна лъжица
• Намачкани ленени семечки, 2г на лъжица
• Маслини (сервирайте нарязани, а не цели, за да предотвратите задъхване), 1г на лъжица

Използването на олиа за готвене на зеленчуци, предлагане на смачено авокадо или хумус за мачене, намазване на орехови или семечни масла върху тост или добавяне в смути, разбъркване на намачкани ленени семечки в овес и сервиране на мастни риби редовно могат всички да допринесат за мазнини в ежедневното хранене на дъте.

Понеже типичната американска диета предоставя много източници на мазнини, повечето дъте нямат проблем да получат достатъчно хранителни мазнини с или без мляко.

Думи от Verywell

Когато избирате храни за заместване на млечните продукти в диетата на детето си, първо разгледайте какво харесва детето ви и след това потърсете най-хранително плътните вариации на тези храни, които можете да намерите. Хранително-богати опции изобилстват! Докато може да отнеме малко по-преднамерено планиране, веднъж знаете къде да търсите, ще намерите много вкусни, безмлечни храни, за да гарантирате, че детето ви получава правилно хранение.

Също помнете, че като родител или грижовник, е вашата работа да предоставите на детето си разнообразие от хранително богати храни, но е работата на детето ви да реши какво и колко ядат. Може да отнеме известно време за дъте или дете да има достатъчно излагане на различни храни, за да се почувстват сигурни да ги опитат. Ако детето ви не яде калциево- или витамин D-богати храни през деня, поговорете с техния педиатър за добавки, докато въвеждате повече разнообразие и те изследват нови храни.