• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

5 основни хранителни вещества и идеален хранителен план за тийнейджъри

Тийнейджърите са пълни с енергия и е важно да им дадете подходяща диета, за да ги поддържате. Ако имате енергично тийнейджърско момче у дома, тази публикация за план за здравословна диета за тийнейджъри е за вас. Проучванията показват, че момчетата тийнейджъри се нуждаят от повече калории в сравнение с тийнейджърите. Въпреки че и двамата се нуждаят от едни и същи хранителни вещества, видовете храна, които момчетата трябва да консумират, могат да бъдат различни от тези за момичетата. Продължете да четете тази публикация, докато ви разказваме повече за диетата за момчета тийнейджъри, нейното значение и диетичен план, който можете да използвате.

Хранителни вещества, от които се нуждае тийнейджър

Всички хранителни вещества са жизненоважни за растежа на детето и то трябва да има балансирана диета, за да постигне това. Основните групи хранителни вещества сапротеини ,въглехидрати ,мазнини ,витамини , иминерали . Протеините, въглехидратите и мазнините са енергийните източници за тялото, докато витамините и минералите са от съществено значение за цялостното развитие на едно тийнейджърско момче. Витамините и минералите могат да се набавят от същите храни, които също доставят протеини, въглехидрати и мазнини.

1. Протеин

• Протеинът е градивният елемент на мускулите и 50% от телесното тегло се състои от протеин.

• Най-често срещаните източници на протеини са месо, яйца, ядки, семена, бобови растения и млечни продукти.

• Съсредоточете се върху осигуряването на постно месо на вашето момче тийнейджър, тъй като то съдържа достатъчно протеини, но с ниско съдържание на мазнини.

2. Въглехидрати

• Въглехидратите са два вида:сложни и прости. Сложните въглехидрати горят бавно и осигуряват продължителна енергия. Примерите включват пшенично брашно, ориз, зърнени храни с фибри и нишестени зеленчуци, като картофи.

• Простите въглехидрати са захари, които се намират в подсладени продукти като сладкиши и напитки, но се намират и в по-здравословни източници като плодове, зеленчуци и млечни продукти.

• Въглехидратите осигуряват енергията, от която тийнейджърите се нуждаят за ежедневните им дейности. Сложните въглехидрати трябва да съставляват 50 до 60% от приема на въглехидрати на тийнейджърите.

3. Мазнини

• Мазнините могат да бъдат мононенаситени, полиненаситени мазнини или наситени мазнини.

• Мононенаситените мазнини са най-здравословните от всички и се намират в храни като зехтин, фъстъчено масло, фъстъчено масло и ядки като кашу, орехи и бадеми.

• Полиненаситените мазнини се намират в масла от слънчогледово, шафраново, памучно и сусамово семе.

• Наситените мазнини съдържат най-голямо количество холестерол. Намира се в млечни продукти, червено месо, кокосово и палмово масло.

• Мазнините са от съществено значение за тялото за усвояване на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Мазнините не трябва да представляват повече от 30% от диетата на тийнейджърите; и съдържанието на наситени мазнини не трябва да надвишава 10% от общия прием на мазнини.

4. Витамини

• Тийнейджърът може да си набави достатъчно витамини, като консумира асортимент от плодове и зеленчуци.

• Тийнейджърите обикновено получават по-малко витамин D от необходимото. Храни, обогатени с витамин D (здравословни напитки и зърнени храни) и малко упражнения на сутрешното слънце трябва да предотвратят вероятността от дефицит на витамин D.

5. Минерали

• Минералите са микроелементи, които са необходими в минимални количества.

• Ако вашето момче тийнейджър има здравословна балансирана диета, тогава получаването на дневното препоръчително количество минерали от храната, която яде, няма да бъде трудно. Основните минерали, които трябва да получават чрез храната, включват калций, желязо, цинк, магнезий и йод.

Важно е да осигурите правилното количество порции различни храни, за да сте сигурни, че вашето момче може да получи всички жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае.

Какъв е идеалният хранителен план за тийнейджъри?

По-долу е даден идеален хранителен план, който да отговаря на дневните изисквания за калории (2800 калории) на тийнейджър.

* Общата сума на порциите не трябва да надвишава 7 унции (200 грама)

Източник: Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ

Добре е да знаете размера на всяка порция/порция, преди да научите за броя порции, от които се нуждае вашето момче тийнейджър. По-долу е количеството на порция от група храни:

Източник: Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ

Горната диета трябва да позволи на тийнейджърите да имат необходимите калории и хранителни вещества за здравословен растеж. Докато родителите се стремят да осигурят храна чрез хранене, децата често искат вкусна закуска между храненията, което може да доведе до допълнителна консумация на калории.

Добре ли е тийнейджърите да хапнат една закуска?

Да, децата, особено тийнейджърите, има голяма вероятност да се чувстват гладни между храненията. Няма нищо лошо в хапването, стига да е здравословно като плод, купа ядки или всяка друга домашна храна за пръсти. Преработените храни с добавена захар и наситени мазнини могат да бъдат вредни.

Някои идеи за здравословни закуски за тийнейджъри могат да бъдат:

• Плодове, готови за консумация, които не изискват белене на кожата или имат кожа, която се обелва лесно. Няколко примера са ябълки, круши, банани и грозде.

• Зеленчуци, които могат да се консумират сурови или варени, с малко подправки. Примерите включват сурови моркови, варена целина и броколи, подправени с подправки.

• Ако тийнейджърът иска нещо вълнуващо, тогава можете да помислите за приготвянето на домашен зеленчуков омлет или да сготвите малка купа зеленчукови спагети.

Дори здравословните ястия могат да натрупат излишни калории, когато не са ограничени. Яденето на питателна храна е здравословно, когато ядете в правилните количества.

Колко хранения и закуски на ден са здравословни?

Три хранения и три закуски на ден са идеална комбинация за поддържане на здравословно телесно тегло на тийнейджърите. Пропускането на закуска не е идеално, тъй като осигурява необходимите калории за бързо начало на деня. Може дори да сведе до минимум риска от преяждане или преяждане по-късно през деня.

Тийнейджърите имат високи енергийни нужди в сравнение с момичетата. Те също така печелят повече мускулна маса, което им придава мускулна структура. По този начин диетата на момчето тийнейджър трябва да съдържа здравословни храни от различни групи храни, особено сложни въглехидрати и висококачествен постен протеин. За да сте сигурни, че вашият тийнейджър се храни достатъчно, сервирайте му три основни хранения с поне две закуски всеки ден. Обучавайте ги за важността на здравословното хранене и ги насочвайте да правят здравословен избор, докато се хранят у дома или навън. Освен това, информирайте ги за модните диети и ги обезкуражавайте да пропускат хранения, особено закуска, която предлага енергия за начало на деня.