• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

5 есенциални хранителни вещества и идеален диетен план за подрастващи момчета

Подрастващите са пълни с енергия, и е важно да им дадем правилната диета, за да помогнем за поддържане. Ако имате енергично подрастващо момче вкъщи, тази статия за здрав диетен план за подрастващи е за вас. Изследванията са показали, че подрастващите момчета имат нужда от повече калории в сравнение с подрастващите момичета. Въпреки че и двете имат нужда от същите хранителни вещества, видовете храна, които момчетата трябва да консумират, могат да бъдат различни от тези за момичетата. Продължете да четете тази статия, тъй като ви казваме повече за диетата за подрастващи момчета, нейното значение и диетен план, който бихте могли да използвате.

Хранителни вещества, от които подрастващото момче има нужда

Всички хранителни вещества са жизненоважни за растежа на детето, и те трябва да имат балансирана диета, за да постигнат това. Основните групи хранителни вещества са протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Протеините, въглехидратите и мазнините са енергийни източници за тялото, докато витамините и минералите са есенциални за общото развитие на подрастващото момче. Витамините и минералите могат да бъдат получени от същите храни, които също доставят протеини, въглехидрати и мазнини.

1. Протеин

• Протеинът е градивна елемент на мускулите, и 50% от телесното тегло е направено от протеин.
• Най-честите източници на протеин са месо, яйца, орехи, семена, бобови и млечни продукти.
• Фокусирайте се върху предоставяне на слабо месо на подрастващото си момче, тъй като то съдържа адекватен протеин, но ниско съдържание на мазнини.

2. Въглехидрати

• Въглехидратите са от два вида: комплексни и прости. Комплексните въглехидрати изгарят бавно и предоставят поддържана енергия. Примери включват пшеничен брашно, ориз, зърна с влакнини и крахмалови зеленчуци, като картофи.
• Простите въглехидрати са захари, намерени в захарени продукти като торти и напитки, но са намерени и в по-здравословни източници като плодове, зеленчуци и млечни продукти.
• Въглехидратите предоставят енергията, от която подрастващите момчета имат нужда за ежедневните си дейности. Комплексните въглехидрати трябва да съставят 50 до 60% от приема на въглехидрати на подрастващото момче.

3. Мазнини

• Мазнините могат да бъдат мононенаситени, полиненаситени мазнини или наситени мазнини.
• Мононенасените мазнини са най-здравословните от всички и се намират в храни като маслинено масло, фъстъчно масло, фъстъчно масло и орехи като кашью, лешници и бадеми.
• Полиненасените мазнини се намират в масла от семена на слънчоглед, сафлор, памук и сезамово семе.
• Наситените мазнини съдържат най-голямо количество холестерол. Те се намират в млечни продукти, червено месо, кокос и палмово масло.
• Мазнините са есенциални за тялото за абсорбиране на мазниноразтворими витамини А, D, E и K. Мазнините не трябва да представляват повече от 30% от диетата на подрастващото момче; и съдържанието на наситени мазнини не трябва да бъде повече от 10% от общото приемане на мазнини.

4. Витамини

• Подрастващото момче може да получи достатъчно витамини чрез консумация на асортимент от плодове и зеленчуци.
• Подрастващите обикновено склонят да получават по-малко витамин D от необходимото. Храни, обогатени с витамин D (здравопревръстни напитки и зърнени продукти) и някои упражнения в сутрешното слънце трябва да предотвратят вероятността от дефицит на витамин D.

5. Минерали

• Минералите са микронютриенти, които са необходими в минимални количества.
• Ако подрастващият ви момче има здравословна балансирана диета, тогава получаването на дневно препоръчителното количество минерали от храната, която ядат, няма да бъде трудно. Есенциални минерали, които те трябва да получат чрез храна, включват калций, желязо, цинк, магнезий и йод.

Есенциално е да се предоставят правилното количество порции от различни храни, за да се гарантира, че момчето ви може да получи всички жизненоважни хранителни вещества, от които има нужда.

Какъв е идеален диетен план за подрастващи момчета?

По-долу е идеален диетен план за удовлетворяване на дневните калорични изисквания (2800 калории) на подрастващо момче.

* Общото от порциите не трябва да надхвърля 7 унции (200 грама)

Източник: САЩ Департамент по здраве и човешки услуги

Добре е да знаете размера на всяка порция преди да научите за броя на порциите, от които подрастващият ви момче има нужда. По-долу е количеството на порция от хранена група:

Източник: САЩ Департамент по здраве и човешки услуги

Горната диета трябва да позволи на подрастващото момче да има необходимите калории и хранителни вещества за здравесловен растеж. Докато родителите се стремят да предоставят хранителност чрез ястия, децата често желаят вкусен, между ястиета закуска, която може да доведе до излишен прием на калории.

Добре ли е за подрастващите да имат закуска?

Да, децата, особено подрастващите, са доста вероятно да се почувстват гладни между ястията. Няма нищо лошо в закуската, стига да е здрава като плод, купа орехи или каквато и да е друга домашна храна за пръсти. Преработените храни с добавена захар и наситени мазнини могат да бъдат лоши.

Някои идеи за здрави закуски за подрастващи момчета могат да бъдат:

• Готови-за-ядене плодове, които не изискват почистване на кожата или имат кожа, която е лесна за почистване. Някои примери са ябълки, круши, банани и грозде.
• Зеленчуци, които могат да се наслаждават сурови или варени, с малко подправки. Примери включват сурови моркови, варени целина и броколи, подправени с подправки.
• Ако подрастващият иска нещо вълнуващо, тогава можете да разгледате правене на домашен зеленчуков омлет или готвене на малка купа зеленчукова спагети.

Дори здравословните ястия могат да натрупят излишни калории, когато не са ограничени. Яденето на хранителна храна е здравословно, когато ядете в правилните количества.

Колко ястия и закуски на ден са здравословни?

Три ястия и три закуски на ден е идеална комбинация за поддържане на здравословното телесно тегло на подрастващото момче. Пропускане на закуската не е идеално, тъй като тя предоставя необходимите калории за стартиране на деня. То може дори да минимизира риска от преяждане или изобилно ядене по-късно в деня.

Подрастващите момчета имат високи енергийни нужди в сравнение с момичетата. Те също печелят повече мускулна маса, което им дава мускулна структура. Следователно, диетата на подрастващото момче трябва да съдържа здравословни храни от различни хранени групи, особено комплексни въглехидрати и висококачествен слаб протеин. За да гарантирате, че подрастващият ви яде достатъчно, сервирайте им три основни ястия с поне две закуски всеки ден. Образовайте ги за важността на здравословното хранене и насочете ги да правят здрави избори докато ядат вкъщи или навън. Освен това, информирайте ги за модните диети и ги отговорите да пропуснат ястия, особено закуска, която предлага енергия за стартиране на деня.