• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Силови тренировки за тийнейджъри: Ползи, безопасност и програма

Какво есилови тренировка?

Балансирана рутина за упражнения включва аеробична (кардио) активност, разтежане и силови тренировки.

Ходене, тичане и плуване са примери за активност. Аеробичната активност подсилва сърцето и белите дробове. Разтежането подобрява гъвкавостта. Силовите тренировки използват съпротивление, като свободни тегла, машини за тегла, еластични ленти или собственото тегло на човека, за да изграждат мускули и сила. Тийнейджърите могат да искат да правят силови тренировки, за да подобрят спортните си резултати, да лекуват или предотвратят травми или да подобрят външния си вид.

Хората, които тренират с тегла, могат да използват:

• свободни тегла. Свободните тегла (включвайки штанги, гантели и ръчни тегла) са преносими и нескъпи. Може да отнеме малко практика, за да се научи добра техника.
• машини за тегла. Машините за тегла правят по-лесно следването на добра техника, но вероятно ще трябва да отидете в зала или тежка атлетика зала. 

Хората могат също да използват еластични ленти и дори собственото си тегло (като при отлагане, качване, планк и приседане) за силови тренировки.

Ако не сте започнали пубертет, силовите тренировки ще ви помогнат да станете по-силни, но мускулите ви няма да станат по-големи. След пубертета, мъжкият хормон, , помага за изграждане на мускулна маса в отговор на тежка атлетика. Защото момчетата имат повече тестостерон от момичетата, те получават по-големи мускули.

Какви са ползите от силовите тренировки?

Освен изграждане на по-силни мускули, силовите тренировки могат да:

• подобрят общата фитнес форма
• увеличат слабата телесна маса (повече мускули, по-малко мазнини)
• изгарят повече калории
• направят костите по-силни
• подобрят менталното здраве

Как да започна?

Преди да започнете силови тренировки, посетете лекара си, за да се уверите, че е безопасно за вас да дигате тегла.

Когато получите ОК от лекара си, получите някакво насоки и експертен съвет. Треньорите, които работят в училища, зали и в тежка атлетика зали знаят за силови тренировки. Но потърсете някого, който е сертифициран експерт по силови тренировки и има опит в работа с тийнейджъри.

Най-добрият начин да се научи правилна техника е да правите упражненията без никакво тегло. След като сте овладели техниката, можете постепенно да добавяте тегло, стига да можете комфортно да правите упражнението за 8 до 15 повторения.

Когато дигате тегла — било то свободни тегла или на машина — уверете се, че винаги има някой в близост, за да надглежда. 

Имането на страхувач (spotter) в близост е особено важно при използване на свободни тегла. Дори някой в страхотна форма понякога просто не може да направи последното повторение. Не е голям проблем, ако правите бицепс кърлове; всичко, което ще трябва да направите, е да пуснете теглото на пода. Но ако сте в средата на бенч прес — гърсна упражнение, където лежите на бенч и оттискате натоварена штанга от гърдите си — е лесно да се нараните, ако пуснете теглото. Страхувачът може да ви предпази от свалване на штангата върху гърдите си.

Много училища предлагат тежка атлетика или къркит тренировка в техните часове по физкултура. Или проверете местната си зала, за да видите дали можете да се запишете за клас за силови тренировки.

Сигурни ли са силовите тренировки?

Програмите засилови тренировки са общо взето безопасни. Когато се извършват правилно, силовите тренировки не ще повредят растящите се кости. Деца и тийнейджъри с някои медицински състояния — като неконтролиран високо кръвно налягане, судорози или сърдечни проблеми — ще трябва да бъдат допускани от лекарите си преди започване на програма засилови тренировки.

Когато сте в средата на силова тренировъчна сесия и нещо не ви се струва правилно, усещате болка или чувате или усещате „пък“ по време на тренировка, спрете каквото правите. Нека лекар го провери преди да се върнете към тренировката. Може да се наложи да промените тренировката си или дори да спрете да дигате тегла за известно време, за да позволите на травмата да загори.

Много хора имат тенденция да събират всички видове теглоразвеждане заедно. Но има голяма разлика между силови тренировки, пауърлифтинг и бодибилдинг. Пауърлифтинг се фокусира върху колко тегло човек може да дигне наведнъж. Целта на конкурентния бодибилдинг е да изгради мускулна маса и дефиниция.

Пауърлифтинг, максимални дигане и бодибилдинг не се препоръчват за тийнейджъри, които все още зреят. Това е защото тези видове дейности увеличават шанса за травми.

Някои хора, търсещи големи мускули, може да се обърнат към анаболни стероиди или други препарати за подобряване на представянето. Тези вещества са рискови и могат да причинят проблеми като акне, плутняване и високо кръвно налягане. Те също увеличават шансовете за рак, сърдечни болести и стерилитет.

Каква е здрава рутина?

Ето някои основни правила за следване при силови тренировки:

1. Разгряйте се 5–10 минути преди всяка сесия.
2. Ако сте нови в силовите тренировки, започнете с упражнения с собствено тегло за няколко седмици (като качвания, отлагане и приседане) и поработете върху техниката без да използвате тегла.
3. Тренирайте с съпротивление (тегла, еластични ленти или собствено тегло) около три пъти на седмица. Избягвайте тежестокачване на последователни дни.
4. Правете 2–3 сета с по-високо повторения (8–15); Никакви максимални дигане. Сертифициран треньор, треньор или учител може да помогне да състави програма, която е правилна за вас.
5. Научете правилна техника и винаги тренирайте под надзор
6. Застудете се 5–10 минути след всяка сесия, разтягайки мускулите, които поработихте.

За най-добри резултати, правете силови упражнения за най-малко 20–30 минути 2 или 3 дни на седмица. Вземете поне ден почивка между сесиите. Работете върху основните мускулни групи на ръцете, краката и ядрото (абдоминални мускули, гърб и ягодици).

Лекарите препоръчват поне един час на ден умерена до интензивна физическа активност. Така че в дни, когато не дигате тегла, целете се към повече аеробична активност. Също, пийте много течности и яжте здравословно за по-добро представяне и възстановяване.