• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Силови тренировки

Какво е силова тренировка?

Балансираната рутинна тренировка включва аеробна (кардио) активност, разтягане, и силови тренировки.

Ходене, бягане, и плуването са примери за дейност. Аеробната активност укрепва сърцето и белите дробове. Разтягането подобрява вашата гъвкавост. Силовите тренировки използват съпротива, като свободни тежести, машини за тежести, съпротивителни ленти, или собственото тегло на човек, за изграждане на мускули и сила. Тийнейджърите може да искат да тренират сила, за да подобрят спортните си постижения, лечение или предотвратяване на наранявания, или подобряване на външния вид.

Хората, които тренират с тежести, могат да използват:

• свободни тежести. Свободни тежести (включително щанги, гири, и тежести за ръце) са преносими и евтини. Може да отнеме известна практика, за да научите добра техника.
• машини за тежести. Машините за тежести улесняват следването на добра техника, но вероятно ще трябва да отидете на фитнес или стая с тежести.

Хората също могат да използват ленти за съпротива и дори собственото си телесно тегло (както при лицеви опори, коремни преси, дъски, и клекове) за силови тренировки.

Ако не сте започнали пубертета, силовите тренировки ще ви помогнат да станете по -силни, но мускулите ви няма да станат по -големи. След пубертета, мъжки хормон, , помага за изграждането на мускули в отговор на тренировка с тежести. Тъй като момчетата имат повече тестостерон от момичетата, получават по -големи мускули.

Какви са ползите от силовите тренировки?

Освен изграждането на по -силни мускули, силовите тренировки могат:

• подобряване на цялостната фитнес
• увеличаване на чистата телесна маса (повече мускули, по-малко мазнина)
• изгаря повече калории
• правят костите по -здрави
• подобряване на психичното здраве

Как да започна?

Преди да започнете силови тренировки, посетете Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно да вдигате тежести.

Когато получите ОК от Вашия лекар, вземете някои насоки и експертни съвети. Обучители, които работят в училищата, фитнес зали, и в стаите с тежести знаят за силовите тренировки. Но потърсете някой, който е сертифициран експерт по силови тренировки и с опит в работата с тийнейджъри.

Най -добрият начин да научите правилна техника е да правите упражненията без никакво тегло. След като овладеете техниката, можете постепенно да добавяте тегло, стига да можете удобно да правите упражнението за 8 до 15 повторения.

Когато вдигате тежести - или свободни тежести, или на машина - уверете се, че винаги има някой наблизо, който да контролира.

Наличието на наблюдател наблизо е особено важно, когато използвате свободни тежести. Дори някой в ​​отлична форма понякога просто не може да направи това последно повторение. Не е голяма работа, ако правите къдрици за бицепс; всичко, което трябва да направите, е да свалите тежестта на пода. Но ако сте в средата на лежанка - упражнение за гърди, при което лежите на пейка и отблъсквате натоварена щанга от гърдите си - лесно е да се нараните, ако отслабнете. Наблюдателят може да ви попречи да изпуснете щангата върху гърдите си.

Много училища предлагат тежести или кръгови тренировки в часовете си във фитнес залата. Или проверете местната фитнес зала, за да видите дали можете да се запишете за час на силова тренировка.

Безопасно ли е силовото обучение?

Програмите за силови тренировки обикновено са безопасни. Когато се направи правилно, силовите тренировки няма да увредят растящите кости. Деца и тийнейджъри с някои заболявания - като неконтролирано високо кръвно налягане, гърчове, или сърдечни проблеми-ще трябва да бъдат изчистени от техните лекари, преди да започнете програма за силова тренировка.

Когато сте в средата на силова тренировка и нещо не ви се струва, чувстваш болка, или ако чуете или почувствате „поп“ по време на тренировка, спрете това, което правите. Накарайте лекаря да го провери, преди да се върнете към обучението. Може да се наложи да промените тренировките си или дори да спрете да вдигате тежести за известно време, за да позволите нараняването да заздравее.

Много хора са склонни да обединяват всички видове вдигане на тежести заедно. Но има голяма разлика между силовите тренировки, пауърлифтинг, и бодибилдинг. Пауърлифтингът се концентрира върху това колко тегло може да вдигне човек наведнъж. Целта на състезателния културизъм е да се изгради мускулен размер и дефиниция.

Пауърлифтинг, максимални повдигания, и културизмът не се препоръчват за тийнейджъри, които все още узряват. Това е така, защото тези видове дейности увеличават риска от наранявания.

Някои хора, които търсят големи мускули, могат да се обърнат към анаболни стероиди или други лекарства за повишаване на ефективността. Тези вещества са рискови и могат да причинят проблеми като акне, оплешивяване, и високо кръвно налягане. Те също така увеличават шансовете за получаване на рак, сърдечно заболяване, и стерилитет.

Какво е здравословна рутина?

Ето някои основни правила, които трябва да спазвате при силовите тренировки:

1. Загрявайте за 5-10 минути преди всяка сесия.
2. Ако сте нов в силовите тренировки, започнете с упражнения с телесно тегло за няколко седмици (като коремни преси, лицеви опори, и клекове) и да работят върху техника без да използват тежести.
3. Тренирайте със съпротивление (тежести, съпротивителни ленти, или телесно тегло) около три пъти седмично. Избягвайте тренировките с тежести в дните гръб към гръб.
4. Направете 2–3 комплекта по -високи повторения (8–15); Без максимални повдигания. Сертифициран треньор, треньор, или учителят може да ви помогне да съставите програма, която е подходяща за вас.
5. Научете правилната техника и винаги тренирайте с надзор
6. Охлаждайте за 5-10 минути след всяка сесия, разтягане на мускулите, които сте отработили.

За най -добри резултати, правете силови упражнения поне 20-30 минути 2 или 3 дни седмично. Вземете поне почивен ден между сесиите. Работете върху основните мускулни групи на ръцете си, крака, и сърцевина (коремни мускули, обратно, и задните части).

Лекарите препоръчват поне час на ден умерена до интензивна физическа активност. Така че в дните, когато не вдигате тежести, се стреми към повече аеробна активност. Също, пийте много течности и се храните здравословно за по -добро представяне и възстановяване.