• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Разтежане: Динамично vs статично, разогряване и застудяване

Балансирана рутина за упражнения включва активност, силови тренировки и разтежане. Разтежането не само се усеща добре, но може да помогне за предотвратяване на мускулни травми.

Разогряване

Е важно да разгреете тялото си преди всякаква физическа активност. Разогряване за около 5–10 минути иде дълъг път към подготовка на тялото за упражнение.

Разогряването:

• увеличава сърдечния ви ритъм и дихателния ритъм
• увеличава мускулната температура
• усилва количеството кръв и кислевод, доставени до мускулите ви
• подготвя тялото за тренировка

Разогряването може дори да бъде активността, която сте на път да направите, но по-бавен темп. Например, ако сте на път да отидете за тичане, разгрейте се с ходене или леко тичане. Ако ще отидете за плуване, направете няколко бавни разогреващи кръга. Ако играете спорт, фокусирайте се върху мускулите, които се използват за вашия конкретен спорт. Например, ако играете бейзбол, може да разгряете рамото си с леко хвърляне.

Динамичното разтежане използва много мускулни групи в спорт-специфичен начин и може да бъде част от вашето разогряване. Освен разгряване на мускулите, които ще се използват в дейността, динамичното разтежане позволява пълен обхват на движение на ставите.

Разтежане по правилен начин

Разтежането имаше да се счита за основна активност преди тренировка. Но традиционното, или „статично“, разтежане може да доведе до намалена мускулна сила и представяне, особено ако мускулите ви не са достатъчно разгряти. Разтежане на студени мускули може да доведе до травма.

За да извлечете най-много от разогряване и разтежане, опитайте динамични разтежания преди и статично разтежане след тренировка.

Правилното разтежане може да намали мускулните травми и да подобри атлетичното представяне. То също увеличава:

• гъвкавост
• ставен обхват и движение
• кръвният ток към мускулите

Ето някои съвети как да се разтягате правилно:

Спрете, ако боли. Разтежането никога не трябва да boli. Ако сте стигнали до точка в разтежанието, където boli, върнете се назад до там, където все още усещате разтежане, но можете да държите разтежанието комфортно.

Държете всяко разтежане за 10–30 секунди. Държане на разтежане за по-малко време няма да удължи достатъчно мускула. Държане на разтежане твърде дълго може да преразтегне мускулите. Преразтягането може да причини травма и да намали представянето. Разтежете мускулите бавно и не насилствувайте го.

Не скачайте. Скачане по време на разтежане може да нарани мускула, който разтежавате.

Помнете да дишате. Не задържайте дъха си, когато се разтягате. Вдишнете бавно и релаксирайте в разтежанието, докато издишвате.

Разтежете и двете страни. Може да сте по-гъвкави на една страна, но опитайте се да правите равно разтежане на двете страни. Големи разлики в гъвкавостта могат да доведат до травма.

Разтежете редовно. За да поддържате гъвкавост, разтежете най-малко 3 дни на седмица.

Застудяване

Трябва да забавите тялото си след тренировка или упражнение. Направете 5–10 минути леко движение и разтежане, за да помогнете на тялото си да се възстанови от тренировка.

Вашата рутина за застудяване трябва да включва леко движение и разтежане. Застудяването и разтежането в края на тренировка ви помагат да:

• забавите сърдечния си ритъм и дишане
• намалите шанса да се чувствате замаен или леко glavobolie
• релаксирате и усетите ползите от тренировката си

Без значение дали сте нов в тренировките или животен атлет, уверете се, че включвате добра преди и след рутина за по-добро представяне и възстановяване.