• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Разтягане

Балансираната рутинна тренировка включва дейност, силови тренировки, и разтягане. Разтягането не само се чувства добре, но може да помогне за предотвратяване на мускулни наранявания.

Загрявам

Важно е да затоплите тялото си преди всяка физическа активност. Загряването за около 5-10 минути е дълъг път към подготовката на тялото за упражнения.

Загрявам:

• увеличава сърдечната честота и дихателната честота
• повишава мускулната температура
• увеличава количеството кръв и кислород, доставени до мускулите ви
• подготвя тялото за тренировка

Загряването може дори да е заниманието, което предстои да направите, но с по-бавни темпове. Например, ако се каните да бягате, загрявайте с ходене или леко бягане. Ако ще отидете да плувате, направете няколко бавни обиколки за загряване. Ако спортувате, фокусирайте се върху мускулите, които се използват за вашия конкретен спорт. Например, ако играете бейзбол, може да затоплите рамото си с леко хвърляне.

Динамичното разтягане използва много мускулни групи по спортен начин и може да бъде част от загрявката ви. Освен затопляне на мускулите, които ще се използват в упражнението, динамичното разтягане позволява пълен обхват на движение на ставите.

Разтягане на правилния път

Разтягането се смяташе за основна дейност преди тренировка. Но традиционно, или „статично, „разтягането може да доведе до намаляване на мускулната сила и производителност, особено ако мускулите ви не са достатъчно загряти. Разтягането на студени мускули може да доведе до нараняване.

За да извлечете максимума от загряването и разтягането, опитайте динамично разтягане преди и статично разтягане след тренировка.

Правилното разтягане може да намали мускулните наранявания и да подобри спортните постижения. Той също така се увеличава:

• гъвкавост
• обхват и движение на ставите
• притока на кръв към мускулите

Ето няколко съвета как да се разтягате правилно:

Спрете, ако ви боли. Разтягането никога не трябва да боли. Ако сте достигнали точка в участъка си, където ви боли, дръпнете се обратно, където все още усещате разтягане, но можете да държите разтягането удобно.

Задръжте всяко разтягане за 10-30 секунди. Задържането на разтягане за по -малко няма да удължи достатъчно мускула. Задържането на разтягане твърде дълго може да разтегне мускулите. Прекомерното разтягане може да причини нараняване и да намали производителността. Разтегнете мускулите бавно и не го насилвайте.

Не подскачайте. Подскачането при разтягане може да нарани мускула, който разтягате.

Не забравяйте да дишате. Не задържайте дъха си, когато се разтягате. Вдишайте бавно и се отпуснете в участъка, докато издишате.

Разтегнете двете страни. Може да сте по -гъвкави от една страна, но се опитайте да направите еднакво разтягане от двете страни. Големите разлики в гъвкавостта могат да доведат до нараняване.

Редовно се разтягайте. За да се запази гъвкавостта, разтягане поне 3 дни в седмицата.

Да се ​​охлади

Трябва да забавите тялото си след тренировка или упражнение. Направете 5-10 минути леко движение и разтягане, за да помогнете на тялото си да се възстанови след тренировка.

Вашата рутина за охлаждане трябва да включва леко движение и разтягане. Охлаждането и разтягането в края на тренировка ви помага да:

• забавете пулса и дишането
• намаляване на вероятността да се почувствате замаяни или замаяни
• отпуснете се и почувствайте ползите от вашата тренировка

Независимо дали сте нов за тренировка или спортист за цял живот, не забравяйте да включите добра рутина преди и след, за по-добро представяне и възстановяване.