Как тийнейджър да стане мускулист?

Тийнейдърите са в забележителен период на живота за мускулно развитие. Както повечето родители знаят, тийнейдърите пълзят от хормони. Тези хормони не само предизвикват емоционалност и трудност за управление, но помагат и за бързо растеж, особено при мускулния растеж. Тийнейдъри, които се възползват от тази фаза на физическо развитие, могат да станат мускулисти сравнително бързо в сравнение с възрастен или по-малко дете. Въпреки това, все пак ще трябва да работят за това, което означава упражнения и правилна диета. Родителите трябва да накарат тийнейдърите си да направят преглед преди да започнат тренировъчна рутина или драстична промяна в диетата.

Диета

И какво ядат тийнейдърите, и колко ядат са решаващи за правилния мускулен растеж. Диетата е горивото, което задвижва упражненията и е следователно интегрална част; просто упражнения без промяна на диетата няма да направят тийнейджъра мускулист. Защото вашият тийнейджър иска да набута, той ще трябва да яде над поддържането, което означава между 500 и 1000 калории повече от това, което в момента яде. Неговата диета трябва да се фокусира върху трите основни макрохранителни вещества, важни за изграждане на тялото: въглехидрати, протеини и мазнини. Здравословни въглехидрати включват пълнозърнени продукти, ориз и скробни коренеплодове. Здравословни протеини включват безмаслени меса, млечни продукти и риба. Здравословни мазнини не са това, което обикновено считаме за мазнини; здравословни мазнини са храни като растителни олии и ядки. Насочете се към хранен план, който позволява на тийнейджъра да яде от всеки от тези макрохранителни вещества всеки ден.

Теглови тренировки

За изграждане на мускулна маса, тийнейдърите трябва да се фокусират върху теглови тренировки. Тегловите тренировки са основният инструмент, който атлетите използват за изграждане на мускули, и работят по същия начин за тийнейдърите. Тийнейдърите трябва да насочат към най-малко три дни теглови тренировки седмично за оптимален растеж. Идеално е да планират един ден почивка между последователните дни с теглови тренировки, защото именно в дните за почивка мускулите растат. По време на тренировките, тийнейдърите трябва да се фокусират върху една или малка група мускули. Например, за тридневна седмична рутина, тийнейджърът може да работи за горната част на тялото в сряда, за ядрото в четвъртък и за долната част в събота. По този начин всяка област на тялото получава адекватен почивка между тренировъчните дни.

Примерна теглова тренировъчна рутина

Пазарът е наситен с теглови тренировъчни ръководства и треньори, даващи съвети, които варират широко от стандартни до чудати. Тийнейдърите трябва да се държат на това, което работи, оставяйки експериментите за възрастна година. Стандартна теглова рутина съдържа около пет упражнения на ден. Всеки упражнение трябва да засяга целевата зона. Тийнейдърите трябва да извършват тези упражнения пет пъти за пет серии. Например, ако едно от упражненията на тийнейджъра за горната част на тялото е издигане на тегло за бицепс, той трябва да извърши пет повтаряния с всяка ръка, да почине три минути и да повтори процеса четири пъти, като общо направи пет серии. Общо то, ще е извършил 25 повтаряния с всяка ръка, което е достатъчно теглов упражнение за забележим мускулен растеж.

Кардио

Докато кардио помага за общото здраве, понякога може да бъде вредно за мускулния растеж поради своята характеристика да изгаря калории. Изгаряне на твърде много калории води до загуба на тегло, а не набиране. Въпреки това, тийнейдърите все пак трябва да се ангажират с някакво кардио за здраво сърце и дихателна система. Обаче, тийнейдърите трябва да се фокусират върху кардио, което поставя повече съпротива на тялото, тренирайки мускулите едновременно. Упражнения като бокс, тренировка с боксьорска торба или тичане в качване поставят допълнителна съпротива на тялото, докато то се ангажира в кардио. Тийнейдърите трябва да се ангажират с около три дни кардио седмично по около 40 минути за сесия, като същевременно наблюдават диетата си, за да предотвратят калориен дефицит. Това означава да ядат повече, ако добавят повече кардио към тренировъчната си рутина.

Previous:

Next: