• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Усилвайте диетата с желязо

Кръвният обем на подрастващ се разширява, за да следва растящата се нужда на тялото от киселород, който се превежда от желязо-богато хемоглобине в червените кръвни клетки.

Препоръчителното дневно количество (RDA)

RDA на желязо за подрастващи момичета е 15 мг на ден, и някои експерти препоръчват до 25 мг за момичета, силно ангажирани в атлетика. RDA за подрастващи момчета е 12 мг желязо на ден. Мъжки и женски атлети, които много тичат, имат излишни нужди от желязо.

Липсата на желязо означава по-ниски нива на хемоглобине, водещи до анемия, умора, слабост, увеличена восприимчивост към инфекции и други симптоми. Повечето хора знаят, че желязото е важно в диетата на подрастващите момичета, за да се компенсира загубата на кръв по време на менструация. Телата ни извличат желязо от старите кръвни клетки. Затова момчетата и мъжете не трябват да консумират толкова желязо, колкото момичете и жените, които губят желязо по време на менструацията си. Въпреки това, въпреки че момчетата обикновено имат по-високи нива на хемоглобине от момичетата, момчетата могат да развият желязови дефицит; те имат нужда от много желязо в диетата. Момче или момиче може да има дефицит на желязо без всъщност да е анемично. Желязото е също критично за оптимално мозъчно функциониране.

Източници на желязо

Има 2 различни типа диетично желязо.

• Хем желязо се намира в храни от животински произход, като месо, риба и školкови, и птица.
• Нехем желязо идва от растения; добри източници са тъмно-зеленолистни зеленчуци, соеви продукти и сушени плодове.

Желязо-обогатени хлябове и зърнени закуски са също важни източници на минерала. Готвенски тенджери от желязо могат да дадат малко принос към приема на желязо.

Телата ни абсорбират само между 5% и 20% от желязото, което ядем, в зависимост от състава на ястието. С хем желязо, около 20% се абсорбира, независимо как е приготвено и сервирано. Нехем желязо е по-трудно за абсорбиране, но можем да увеличим темпа на абсорбиране, като ядем източници на нехем желязо – като бобови и обогатени хлябове и зърна – заедно с храни, които съдържат малко хем желязо, или храни, богати на витамин C. Тези включват цитрусови, плодове и зеленчуци като кауфър, броколи, домати и картофи. Месото съдържа вещество, което също е известно да насърчава абсорбирането на нехем желязо, макар че все още не е изолирано и идентифицирано. Комбиниране на малко количество месо, следователно, с желязо-богати бобови или фасул може да повиши количеството желязо, което се абсорбира.

Танини, фитати и калций в храни като чай, обруш и мляко, съответно, могат да пречат на абсорбирането на нехем желязо, изядени в същото ястие, до 50%. Ако детето ви е диагностицирано с желязодефицитна анемия, или ако по друг начин сте притеснени за нейния прием на желязо, накарайте я да пие чай и мляко само за закуски. По време на ястията, сервирайте плодове и зеленчуци, богати на витамин C, или чаша цитрусов сок, за да помогнете да абсорбира повече желязо.

Слабо месо, птица и риба са добри източници на желязо. Други източници включват соеви продукти като тофу, соево мляко, наут (гараванзо фасул), леща и бял фасул. Ако готвите кисела храна, като доматен сос или чили, в чугунен тенджер, част от желязото в тенджера се излизва в храната и може да снабди малко диетично желязо; обаче, някои други витамини могат да се загубят.