• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Влакнини

Влакнините са един от тези добри за вас хранителни вещества. Но какво точно са те? Защо ви трябват и какви храни да ядете, за да ги получите?

Какво са влакнините?

Влакнините са въглехидрат, който тялото не може да переваря. Те се намират в растенията, които ядем – плодове, зеленчуци, жита и бобови.

Влакнините могат да бъдат растворими или нерастворими:

• Растворими влакнини се разтварят в вода. Те помагат за понижаване на холестерола и подобряване на контрола на кръвната захар.
• Нерастворими влакнини не се разтварят в вода. Те помагат при запекание.

И двата вида влакнини са важни части от здравословна диета.

Какви са ползите от влакнините?

Диета, богата на влакнини:

• помага за предотвратяване или облекчаване на запекание
• увеличава усещането за ситост, което може да помогне за контрол на теглото
• понижава холестерола
• помога за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет
• може да понижи шансовете за получаване на някои видове рак

Какви са добри източници на влакнини?

Храни, които са естествено богати на влакнини, включват:

• пълнозърнести, като 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз и овесени каши
• готвени сушени бобове, като черен боб, леща и нахут
• плодове и зеленчуци
• орехи и семена

Търсете съдържанието на влакнини на етикетите на храните – то е изброено като част от информацията за „общо въглехидрати“. Храна с високо съдържание на влакнини има 5 грама или повече влакнини на порция, а добър източник на влакнини е такъв, който предоставя 2,5 до 4,9 грама на порция.

Колко влакнини ми трябват?

Момичетата в тийнейджъра (14–18 години) трябва да получават 25 грама влакнини на ден, а момчетата в тийнейджъра (14–18 години) – 31 грама влакнини на ден.

Най-добре е да получавате влакнините си директно от храни, а не от таблетки или други добавки. Най-добрите източници са пресни плодове и зеленчуци, орехи и бобови, и пълнозърнести храни. Ако лекарът ви препоръча добавка за влакнини, приемете я според инструкциите.

Други неща за знание:

• Добавете влакнини в диетата си бавно през няколко седмици. Добавянето на твърде много влакнини твърде бързо може да причини надуване, газ и/или сухини.
• Пийте много вода, която помага за придвижване на влакнините през чревата.

Направете влакнините част от диетата си

Ето няколко прости начина да се уверите, че получавате достатъчно влакнини.

Закуска:

• Яжте чаша горещи овесени каши.
• Изберете пълнозърнести цереали, които изброяват съставки като пълнозърнест пшеница или овес като един от първите няколко позиции в списъка със съставки.
• Покрийте влакнини-богати цереали с ябълки, портокали, ягоди или банани. Добавете бадеми за още по-много влакнини.
• Опитайте клековидни или пълнозърнести вафли или палачинки, покрити с ябълки, ягоди или изсушени грозде.
• Насладете се на пълнозърнести бейгли или инглиш мафини вместо бял тост.

Обяд и вечеря:

• Правете сандвичи с пълнозърнест хляб (житни, овес или пшеница) вместо бял.
• Използвайте пълнозърнест спагети и други тестени изделия вместо бели.
• Опитайте див или кафяв ориз с ястията вместо бял ориз. Добавете бобове (червен, черен, нави и пинто) към оризовите ястия за още повече влакнини.
• Подправете салатите с ягоди и бадеми, наут, готвени артишоки и бобове (червен, черен, нави или пинто).
• Добавете леща или пълнозърнест ечемик към любимите си супи.
• Сладки картофи, с корежка, са вкусни гарнитури.
• Взете пресни плодове, когато си паковате обяд за училище. Круши, ябълки, банани, портокали и ягоди са всички богати на влакнини.

Закуски и десерти:

• Покрийте кисело мляко, цереали или овесени каши с плодове и орехи.
• Сложете зеленчуци, като зеле, домат или авокадо, на сандвичите.
• Добавете бобове към супите и салатите.
• Добавете клековидни към изпеченете.
• Изберете пуфнати пуканки, пълнозърнести крекери, плодове или зеленчуци като здравословни опции за закуски.