• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Фибри

Фибрите са едно от тези полезни за вас хранителни вещества. Но какво точно е това? Защо имате нужда от него и каква храна трябва да ядете, за да го получите?

Какво е Fiber?

Фибрите са въглехидрати, които тялото не може да усвои. Намира се в растенията, които ядем - плодове, зеленчуци, зърна, и бобови растения.

Влакната могат да бъдат разтворими или неразтворими:

• Разтворими фибри се разтваря във вода. Той помага за понижаване на холестерола и подобрява контрола на кръвната захар.
• Неразтворими влакна не се разтваря във вода. Помага при запек.

И двата вида фибри са важни части от здравословното хранене.

Какви са ползите от влакната?

Диета с високо съдържание на фибри:

• помага за предотвратяване или облекчаване на запек
• повишава чувството за пълнота, което може да помогне за контрол на теглото
• понижава холестерола
• помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет
• може да намали шансовете за получаване на някои видове рак

Какви са добрите източници на фибри?

Храни, които естествено са с високо съдържание на фибри, включват:

• цели зърна, като 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз, и овесени ядки
• варен сушен боб, като черен боб, леща за готвене, и разделен грах
• Плодове и зеленчуци
• ядки и семена

Потърсете съдържанието на фибри в храните върху етикетите за хранителни стойности - изброено е като част от информацията, дадена за „общите въглехидрати“. Храната с високо съдържание на фибри има 5 грама или повече фибри на порция, а добър източник на фибри е този, който осигурява 2,5 до 4,9 грама на порция.

Колко влакна ми трябват?

Тийнейджърките (14-18 години) трябва да получават 25 грама фибри на ден, а тийнейджърите (14-18 години) трябва да получават 31 грама фибри на ден.

Най -добре е да получавате фибрите си директно от храни, а не от хапчета или други добавки. Най -добрите източници са пресни плодове и зеленчуци, ядки и бобови растения, и пълнозърнести храни. Ако Вашият лекар Ви препоръча добавка с фибри, приемете го според указанията.

Други неща, които трябва да знаете:

• Добавете фибри към диетата си бавно в продължение на няколко седмици. Прекалено бързото добавяне на твърде много фибри може да причини подуване на корема, газ, и/или спазми.
• Пии много вода, което помага за преместването на фибри през червата.

Превръщането на фибрите в диетата ви

Ето няколко прости начина да се уверите, че получавате достатъчно фибри.

Закуска:

• Изпийте купа гореща овесена каша.
• Изберете пълнозърнести зърнени храни, които изброяват съставки като пълнозърнеста пшеница или овес като един от първите няколко елемента в списъка на съставките.
• Най-богатите на фибри зърнени храни с ябълки, портокали, горски плодове, или банани. Добавете бадеми, за да опаковате още повече фибри.
• Опитайте трици или пълнозърнести вафли или палачинки, гарнирани с ябълки, горски плодове, или стафиди.
• Насладете се на пълнозърнести франзели или английски мъфини вместо бял тост.

Обяд и вечеря:

• Направете сандвичи с пълнозърнест хляб (ръжен, овес, или пшеница) вместо бяло.
• Използвайте пълнозърнести спагети и други тестени изделия вместо бели.
• Опитайте див или кафяв ориз с храна вместо бял ориз. Добавете боб (бъбрек, черен, флот, и pinto) към оризови ястия за още повече фибри.
• Подправете салатите с плодове и бадеми, нахут, варени артишоци, и боб (бъбрек, черен, флот, или пинто).
• Добавете леща или пълнозърнест ечемик към любимите си супи.
• Сладки картофи, с кожите, са вкусни гарнитури.
• Вземете пресни плодове, когато пакетирате обяд за училище. Круши, ябълки, банани, портокали, и всички плодове са с високо съдържание на фибри.

Закуски и лакомства:

• Топ кисело мляко, зърнена закуска, или овесени ядки с плодове и ядки.
• Сложете зеленчуци, като маруля, домат, или авокадо, на сандвичи.
• Добавете боб към супи и салати.
• Добавете трици към печени изделия.
• Изберете пуканки с въздух, пълнозърнести крекери, плодове, или зеленчуци като здравословни закуски.