• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Разбиране на мазнините и калориите

От всичко, което чувате, бихте мислили, че мазнините и калориите са наистина лоши за вас. Вярно е, че много хора ядат повече мазнини и калории, отколкото им трябват. Но ние всички имаме нужда от определено количество мазнини и калории в диетите си, за да горим растежа и дейностите си – от решаване на математически проблем до бягане нагоре и надолу по футболното поле. Така каква е истината за мазнините и калориите?

Какво са мазнините и калориите?

Мазнините са хранителни вещества в храната, които тялото използва за изграждане на клетъчни мембрани, нервна тъкан (като мозъка) и хормони. Тялото също използва мазнините като гориво. Ако мазнините, които човек е изял, не са изгорени като енергия или използвани като строителни блокове, те се запазват от тялото в мазнините клетки. Това е начинът на тялото да мисли напред: Чрез запазване на мазнини за бъдеща употреба, то планира за времена, когато храната може да бъде малко.

Калорията е мерна единица за енергия, която измерва колко енергия храната предоставя на тялото. Тялото има нужда от калории, за да функционира правилно.

Етикети на храните: Калории

Етикетите на храните изброяват калориите по количеството в всяка порция. Размерите на порциите се различават от храна на храна, така че за да разберете колко калории ядете, ще трябва да направите три неща:

1. Погледнете размера на порцията.
2. Вижте колко калории има в една порция.
3. Умножете броя калории по броя порции, които планирате да ядете.

Например, торбичка с бисквити може да посочи три бисквита като размер на порция. Но ако ядете шест бисквита, вие всъщност ядете две порции, а не една. За да разберете колко калории съдържат тези две порции, трябва да удвоите калориите в една порция.

Етикети на храните: Мазнини

Когато става въпрос за мазнини, етикетите могат да казват много неща. Ниско мазнини, намалено мазнини, леко (или лайт) и безмазнини са често срещани термини, които сигурно виждате на опаковките. Правителството на САЩ има строги правила за използването на тези фрази: По закон, безмазнините храни могат да съдържат не повече от 0,5 грама мазнини на порция. Ниско мазнините храни могат да съдържат 3 грама мазнини или по-малко на порция. Храните, маркирани като намалено мазнини и леко (лайт) са малко по-сложни, и може да ви трябва да правите някои разследвания в супермаркета.

Леките (лайт) и намалено мазнините храни все още могат да са високи по мазнини. Извискването за храна да бъде етикетирана като лека (лайт) е, че тя трябва да съдържа 50% по-малко мазнини или с една трета по-малко калории на порция от обикновената версия на тази храна. Храните, етикетирани като намалено мазнини, трябва да съдържат 25% по-малко мазнини на порция от обикновената версия. Но ако обикновената версия на определена храна е била висока по мазнини от самото начало, 25% до 50% намаление може да не понижи съдържанието на мазнини достатъчно, за да я направи умен избор за закуска. Например, оригиналната версия на марка пудров масло съдържа 17 грама мазнини, а намалено мазнината версия съдържа 12 грама. Това все още е много масло!

4, 4 и... 9?

Калориите в храната идват от въглехидрати, протеини и мазнини. Един грам въглехидрати съдържа 4 калории. Един грам протеин също съдържа 4 калории. Един грам мазнини, обаче, съдържа 9 калории – повече от двойно количеството на другите две.

Затова едно храна с един и същ размер на порция като друга може да има далеч повече калории. Високомазнината храна има много повече калории от храна, която е ниска по мазнини и по-висока по протеини или въглехидрати.

Например, ½ чаша ванилов сладолед съдържа:

• 178 общо калории
• 2 грама протеин (2 грама по 4 калории = 8 калории от протеин)
• 12 грама мазнини (12 грама по 9 калории = 108 калории, или 61%, от мазнини)
• 15,5 грама въглехидрати (15,5 грама по 4 калории = 62 калории от въглехидрати)

Сравнете това с същия размер на порция (½ чаша) от готвени моркови:

• 36 общо калории
• 1 грам протеин (1 грам по 4 калории = 4 калории от протеин)
• 0 грама мазнини (0 грама по 0 калории = 0 калории от мазнини)
• 8 грама въглехидрати (8 грама по 4 калории = 32 калории от въглехидрати)

Така че мазнините правят голяма разлика, когато става въпрос за общите калории в храна.

Но нека бъдем честни, кой ще избере голяма чаша готвени моркови пред сладолед в топъл лятен ден? Всичко се свежда до правенето на разумни хранителни избори повечето от времето. Целта е да се правят компромиси, които балансират по-високомазнината храна с храни, които са по-ниски по мазнини. Така че, ако наистина искате онзи сладолед, е в ред веднъж навреме – стига да включите някакви по-ниско мазнини храни, като моркови, в този ден.

Не всички мазнини са еднакви

Въпреки че всички видове мазнини имат едно и също количество калории, някои са по-вредни за здравето ви от други. Наситените мазнини и транс мазнините увеличават риска на човек от сърдечно заболяване. Етикетите на храните показват количествата на наситени мазнини и транс мазнини в определена храна.

Наситените и транс мазнините са твърди при стайна температура – като масло, заквасено масло или мазнината на месото. Наситените мазнини идват предимно от животински продукти, но някои тропически масла, като палмово и кокосово масло, също съдържат наситени мазнини. Малки количества транс мазнини също се намират в пълножластни млечни и месни продукти.

Транс мазнините често се намират в опаковани печени продукти, като бисквити или крекери. Те също могат да се намират в пръснати храни като картоффки и поничи. Понеже наситените мазнини и транс мазнините повишават нивата на холестерол в кръвта, увеличавайки шансовете на човек да развие сърдечно заболяване, един грам от тези мазнини е по-лош за здравето на човек от един грамненаситени мазнини.

Един от най-честите източници на транс мазнини в днешните храни е частично хидрогенизирано растително масло. Хидрогенизацията е процес, който променя течните масла в твърда форма на мазнини, чрез добавяне на водород. Този процес позволява на тези мазнини да се пазят дълго време без да губят вкуса си или да се развалят.

Ненаситените мазнини са течни при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да бъдат полиненаситени или мононенаситени. Полиненаситените мазнини се намират в соеви, кукурузови, кунжутови и слънчогледови масла, или риба и рибно масло. Мононенаситените мазнини се намират в маслини, маслинено масло или рапично масло, повечето орехи и техните масла, и авокадо.

Мазнини и калории в здравословна диета

Мазнините трябва да се консумират в мярка. Американската сърдечна асоциация препоръчва хората да получават колкото се може повече от ежедневния си прием на мазнини от ненаситени мазнини и да ограничават наситените и транс мазнини.

Лоша идея е да се опитате да избягвате мазнините напълно. Мазнините са важен източник на енергия и те могат да ви помогнат да се чувствате сити.

Мазнините са необходими за абсорбиране на определени витамини. Витамини А, D, E и K са мазоразтворими, означавайки, че те могат да бъдат абсорбирани само ако има мазнини в диетата на човека. Също, мазнините клетки действат като изолация, за да държат тялото топло и помагат да защитават и подпъхнатът вътрешни органи.

Като мазнините, вие имате нужда от определено количество калории в диетата си, за да горите тялото си. Хранологите не препоръчват броене на калории (проследяване на броя калории във всичко, което ядете) за тийнейджъри, освен ако лекар не е препоръчал изрично това. Така че, ако сте притеснени за теглото си, поговорете с лекара си.

Здравословен модел на хранене означава избор на разнообразие от храни, включително зеленчуци и плодове, пълнозърнести, ниско мазнични млечни продукти и протеинови храни. Ограничете наситени мазнини, транс мазнини и добавена захар. Мислете за замени за храни, които имат много захар, мазнини или калории. Например, пийте вода или ниско мазнично мляко вместо газирани напитки, или изберете горчица вместо майонез на сандвича си.

Бъдете осведомени за количеството мазнини и калории, които ядете, има смисъл, стига да ядете балансирано. Мъдър избор на храни и редовни упражнения са ключът към дългосрочно добро здраве.