Да си вегетарианец

За голяма част от света, вегетарианската диета до голяма степен е въпрос на икономика. Месото може да струва много повече от боба или ориза, така че месото е ястие за специални поводи (ако изобщо се яде).

В страни като САЩ, където месото не е толкова скъпо, хората често ядат вегетарианска диета по причини, различни от цената. Те могат да включват:

  • родителски предпочитания
  • религиозни или други вярвания
  • здравословни проблеми
  • загриженост за правата на животните или околната среда

Без значение причината, ако ядете вегетарианска диета, не забравяйте да получите необходимото хранене, като включите много плодове и зеленчуци, цели зърна, бобови растения (като боб, соя, и леща), ядки, и семена. Бъдете внимателни, когато става въпрос за преработени храни, които са с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на мазнини, калории, и сол.

Какви са видовете вегетарианска и полувегетарианска диета?

Хората могат да ядат различни видове вегетариански диети:

  • А вегетарианец изобщо не яде месо, включително птици или риба.
  • А лакто-ово вегетариански яде млечни продукти и яйца.
  • А лакто вегетарианец яде млечни продукти, но не и яйца.
  • Ан ово вегетариански яде яйца, но не и млечни продукти.
  • А веган (произнася се:VEE-gun) не яде яйца, млечни продукти, или други животински продукти като мед и желатин.

Много хора се опитват да ядат количеството месо в диетата си. Някои хора, които не ядат червено месо, но могат да ядат домашни птици или риба, се смятат за полувегетарианци, понякога наричани флекситарианци. Хората, които следват вегетарианска диета, но ядат риба и морски дарове, се наричат ​​пескатарианци.

Подходящи ли са вегетарианските диети за тийнейджъри?

Академията по хранене и диетология подкрепя вегетарианското хранене, казвайки, че „подходящо планирана вегетарианска диета, включително пълна вегетарианска или веганска диета, са здрави, хранително адекватни, и може да осигури ползи за здравето при превенция и лечение на определени заболявания. "

И така, какво означава това за вас? Да си вегетарианец е добър избор, ако можеш да планираш добре балансирана диета. Просто отпадането на някои храни от диетата ви не е начинът, по който се интересувате от поддържането на добро здраве, високо енергийно ниво, и силни мускули и кости.

Вегетарианците трябва да включат тези основни хранителни вещества във вегетарианската диета:

  • желязо
  • калций
  • протеин
  • витамин D
  • витамин В12

Ако месо, риба, млечни продукти, и/или яйцата няма да бъдат част от вашата диета, ще трябва да знаете как да получите достатъчно от тези хранителни вещества. Колкото по -строга е диетата, толкова по -трудно ще бъде да получите достатъчно от тези храни, които ядете.

Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да видите дали трябва да приемате ежедневно витаминни и минерални добавки.

Желязо

Вегетарианците могат да получат достатъчно желязо в храната на растителна основа, която ядат. Морски зеленчуци като нори, Уакаме, и dulse са с много високо съдържание на желязо. По-малко екзотични, но все пак добри варианти са обогатените с желязо зърнени закуски, бобови растения (нахут, леща за готвене, и печен боб), соя и тофу, сушени плодове (стафиди и смокини), тиквени семена, броколи, и меласа от черна лента. Яденето на тези храни заедно с храни с високо съдържание на витамин С (цитрусови плодове и сокове, домати, и броколи) ще помогне на тялото ви да абсорбира по -добре желязото.

Момичетата се нуждаят от повече желязо, защото някои се губят по време на менструация. Някои момичета, които са вегетарианци, може да не получават достатъчно желязо от храната си и може да се нуждаят от ежедневна добавка. Консултирайте се с Вашия лекар за вашите собствени нужди от желязо.

Калций

Млякото и киселото мляко са добри източници на калций, ако ядете млечни продукти. Тофу, алтернативи на обогатено с калций мляко, обогатен с калций портокалов сок, зелени листни зеленчуци, и сушените смокини също са отлични начини да си набавите калций. Помнете:Вие изграждате здрави кости през тийнейджърските години, които да продължат до края на живота ви.

Тъй като жените са по -склонни към остеопороза (слаби кости), особено важно е момичетата да се уверят, че получават достатъчно калций. Ако не приемате достатъчно в диетата си, Вашият лекар може да препоръча прием на калциева добавка.

Витамин D

Витамин D помага за калция в костите. Вашето тяло произвежда витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Кравето мляко е на първо място в списъка с хранителни източници на този витамин. Веганите могат да опитат обогатени с витамин D млечни алтернативи и обогатени зърнени закуски.

Вашият лекар може да препоръча ежедневна добавка на витамин D.

Протеин

Вегетарианците могат да получат всички протеини, от които се нуждаят, като ядат разнообразна растителна храна през целия ден. Изберете ядки и масла от ядки, тофу и други соеви продукти, боб, леща за готвене, семена, зърна, зърнени храни, и зеленчуци, за да получите всички протеини, от които тялото ви се нуждае. Лакто-ово вегетарианците също получават протеини от яйца и млечни продукти.

Ако не мислите, че приемате достатъчно протеини в диетата си, говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог.

Витамин В12

В12 е основен витамин, съдържащ се в животински продукти, включително яйца и млечни продукти. Алтернативи за обогатено мляко, обогатени зърнени закуски, и хранителните дрожди също имат този важен витамин. За веганите е трудно да получат достатъчно витамин В12, така че може да се нуждаете от добавка В12.

Дебел, Калории, и влакна

Освен витамини и минерали, вегетарианците трябва да следят калориите и мазнините. Вегетарианските диети са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на мазнини и калории. Това може да е добре за хора, които трябва да отслабнат или да понижат холестерола си, но това може да бъде проблем за деца и тийнейджъри, които все още растат. Диетите с високо съдържание на фибри са по-ситни, така че някои вегетарианци може да се почувстват сити, преди да са изяли достатъчно калории, за да поддържат здравословно тегло.

Някои вегетарианци може да не получават достатъчно здравословни омега-3 мастни киселини. Омега-3 мазнините са полезни за здравето на сърцето и се намират в риба и яйца. Растителните източници на омега-3 мастни киселини включват някои растителни масла (като соя, рапица, и ленено семе), семена от чиа, смлени ленени семена, и орехи.

Получаване на някои напътствия

Уведомете Вашия лекар, ако ядете вегетарианска диета или планирате. Вашият лекар може да говори с вас за здравословни вегетариански диети или да препоръча регистриран диетолог, който да ви помогне да планирате вегетарианска диета, която е подходяща за вас.

Previous:

Next: