• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Дневен хранов план за тийнейджърка атлетка

Храновият план за тийнейджърка атлетка започва с основна балансирана диета. Въпреки степента на интензивна активност, в която участва млада жена, може да е необходимо да се включат увеличени количества комплексни въглехидрати, здравословни мазнини и някои прости захари. "Хранене за атлета" от Colorado University Extension сочи, че оптималното хранене е от съществено значение за атлетическия успех. Pubmed отбелязва, че има две области, в които женският атлет ще трябва да бъде внимателен: количеството вода, която пие, и приемът ѝ на желязо.

Започване със закуска

Според "Perspectives in Nutrition" на Гордон Уордлоу, всеки, който "упражнява интензивно повече от един час на ден", има нужда от умерени до високи количества въглехидрати. Закуската трябва да включва бавно-освобождаващи се хранителни вещества, които продължават да подкрепят усилието през целия ден. Добър закуска за атлетско тийнейджърко момиче може да включва чаша стъклени овесени ядки или кафяв ориз, подправени с месен бульон, масло и подправки; една порция канталуп, грейпфрут или друг пресен плод; и кисело мляко, или мляко, или безмлечен еквивалент като бадеми мляко.

Още за закуската

Източник на калций е важен за младите жени, защото непрекъснатият стрес от интензивна физическа активност понякога може да закъсне или да подтисне менструалния им цикъл. Уордлоу обяснява, че жените, които преживяват този ефект, често също губят костна плътност, което може да причини остеопороза и подобни проблеми. Овесените ядки са комплексни въглехидрати, които предоставят бавно-освобождаваща се енергия през сутринта и може да са обогатени с витамин B12 и желязо. Месният бульон добавя вкус и протеин заедно с овесените ядки и е допълнителен източник на B12 и желязо. PubMed докладва, че 60 процента от женските атлети са установени да са с дефицит на желязо.

Обяд

Обядът е добър момент за освежаване на приема на протеин и въглехидрати с сандвич на пълнозърнест хляб. Ала хладилникът е проблем, напълнете сандвича с нарязани твърди сирена без дресинг. Пакувайте салатни зеленчуци отделно и добавете парче пресен плод като ябълка или портокал. Листните зеленчуци предоставят фолат, жизнен хранителен елемент за всички жени в репродуктивна възраст. Пресни плодове са въглехидрати, но добавят витамин C и витамин A, както и антиоксиданти, борци с рак. Домашно направени бисквити с ябълково пюре вместо захар правят добър десерт.

Вечера

Углехидратно натоварване е термин, даден на ядене на много от тези видове храни за два или три дни преди атлетично състезание. Това не е добър начин за хранене винаги, но ако се подготвяте за голямо събитие, може да имате спагети, теста или макарони и сирене за вечеря. Добавете месо и зеленчуци към соса за теста. Ако това е по-малко интензивно време, имайте нещо по-леко като основно ястие, като пилешки суп с тестовица или голяма шефска салата. Добавете странична салата към пастовите ястия и завършете ястието с лек десерт като фруктова чаша или сорбе. Пийте мляко, млечен заменител, вода или вода с цитрус или билков чай с ястието.