• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Калций

Калцият е минерал, който изгражда здрави кости и зъби. Той помага и на тялото по много други начини. Калцият поддържа нервите и мускулите да работят. Той също играе роля за поддържане на здравето на сърцето.

Защо се нуждая от калций?

Здрави кости се правят през детството и юношеските години. Хората постепенно губят кост с напредване на възрастта, започвайки от двадесетте си години. Тийнейджърите трябва да получават достатъчно калций в диетата си, за да изградят здрави кости и да се борят с костната загуба по -късно в живота.

Ако получавате достатъчно калций и спортувате, когато сте дете, и продължавате да го правите като тийнейджър, ще влезете в зрелите си години с възможно най -здравите кости. Но много тийнейджъри не получават препоръчителното дневно количество калций.

Колко калций ми трябва?

Тийнейджъри и момичета се нуждаят от 1, 300 mg (милиграма) калций всеки ден.

Вземете го от:

• Млечни продукти. Нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене, и изварата са добри източници на калций.
• Зеленчуци. Също така ще намерите калций в броколи и тъмнозелени листни зеленчуци (особено зеле и ряпа, зеле, и бок чой).
• Соеви храни. Обърнете се към тофу, обогатен с калций (или "калциев набор"), соево мляко, темпе, соево кисело мляко, и варени соеви зърна (едамаме).
• Обогатени с калций храни. Потърсете обогатен с калций портокалов сок, соево или бадемово мляко, хляб, и зърнени храни.
• Фасул. Можете да получите прилични количества калций от печен боб, морски боб, бял боб, и други.
• Рибна консерва. Имате късмет, ако обичате сардини и консервирана сьомга с кости.

Внасяне на калций във вашата диета

Търсите начини да увеличите приема на калций с храната? Ето някои лесни:

• Сложете малко чедър в омлета си.
• Опаковайте кисело мляко в обяда си.
• Добавете бял боб към любимите си супи.
• Добавете парче американски, Швейцарски, или сирене проволоне към сандвичи.
• Създавайте мини-пици, като заливате пълнозърнести английски мъфини или гевреци със сос за пица, нискомаслена моцарела или соево сирене, и броколи.
• Опитайте пълнозърнести крекери с нискомаслено сирене като следобедно лакомство.
• Вкопайте в чили с червен боб и сирене.
• Създайте парфета със слоеве обикновено кисело мляко, плодове, и пълнозърнести зърнени храни.
• Добавете тъмно, листни зеленчуци за вашите салати, пържени картофи, и сандвичи.
• Пийте мляко или алтернатива на млякото вместо сладки напитки.

Как мога да получа калций, ако имам непоносимост към лактоза?

Хората с непоносимост към лактоза нямат достатъчно чревния ензим лактаза, който помага за смилането на захарта (лактозата) в млечните продукти. Симптомите на непоносимост към лактоза включват газове, подуване на корема, спазми, или диария след пиене на мляко или консумация на млечни продукти.

За щастие, налично е мляко без лактоза и други млечни продукти. Можете да приемате лактазни капки и таблетки с млечни продукти, за да подпомогнете храносмилането. отлежали сирена (като швейцарски, пармезан, и чедър) са с по -ниско съдържание на лактоза. Киселите киселини с активни култури се усвояват по -лесно и е много по -малко вероятно да причинят проблеми. Ако избягвате напълно млечните продукти, много мляко и млечни алтернативи (като соя, бадем, или кокосово мляко, кисело мляко, и сирена) са обогатени с калций.

Как мога да получа калций, ако съм вегетарианец?

Може да бъде предизвикателство да получите достатъчно калций във вегетарианска диета, която не включва млечни продукти. Но можете да се насладите на добри източници на калций, като тъмнозелени листни зеленчуци; броколи; нахут, и продукти, подсилени с калций, включително портокалов сок, зърнени храни, и соя, бадем, или кокосово мляко, кисело мляко, и сирене.

Какво друго трябва да знам за изграждането на здрави кости?

Витамин D помага на организма да абсорбира калций, така че трябва да си набавите и достатъчно от това хранително вещество. Витамин D се произвежда от тялото, когато кожата е изложена на слънчева светлина. Мастните риби и жълтъците естествено също имат някои, но повечето от витамин D в нашата диета идва от обогатено с витамин D мляко, хляб, и зърнени храни.

Упражненията са много важни за здравето на костите. Упражнения с тежести-като скачане, бягане, и ходене - помагат за укрепване на костите.

Най-добре е да получите необходимия калций чрез диета, богата на калций. Ако не мислите, че получавате достатъчно калций или витамин D в диетата си, говорете с Вашия лекар за добавки.