Калций

Калцият е минерал, който изгражда силни кости и зъби. Помага на тялото по много други начини. Калцият поддържа нервите и мускулите работещи. Той също играе роля в поддържането на сърцето здравословно.

Защо имам нужда от калций?

Силните кости се изграждат през детството и тийнейджъра. Хората постепенно загубват костна маса, като стават по-възрастни, започвайки в двадесетите си години. Тийнейджърите трябва да получат достатъчно калций в диетите си, за да изградят силни кости и да се борят с загубата на костна маса по-късно в живота.

Ако получите достатъчно калций и упражняване, когато сте дете и продължите да го правите като тийнейджър, ще влязате във възрастни години с най-силните възможни кости. Но много тийнейджъри не получават препоръчителното ежедневно количество калций.

Колко калций ми трябва?

Момчетата и момичетата в тийнейджъра имат нужда от 1300 mg (милиграми) калций всеки ден.

Получете го от:

  • Млечни продукти. Ниско мазнично мляко, кисело мляко, сирене и сирене са добри източници на калций.
  • Зеленчуци. Ще намерите калций и в броколи и тъмно зеленолистни зеленчуци (особено листови зеле, репички листа, кале и бок чой).
  • Соеви храни. Обърнете се към обогатен с калций (или „калциен“) тофу, соево мляко, темпе, соево кисело мляко и готвени соеви бобове (едамаме).
  • Обогатени с калций храни. Търсете обогатен с калций портокалов сок, соево или бадеми мляко, хлябове и цереали.
  • Бобове. Можете да получите прилично количество калций от печени бобове, бобове нави, бели бобове и други.
  • Консервирана риба. Имате късмет, ако харесвате сардини и консервиран сьомга с кости.

Включване на калций в диетата си

Търсите начини да увеличите приема на калций с храната? Ето няколко лесни:

  • Добавете чедър в омлетът си.
  • Сложете кисело мляко в обядната си кутия.
  • Добавете бели бобове в любимите си супи.
  • Добавете парче американско, швейцарско или проволоне сирене на сандвичите.
  • Направете мини пици, като покриете пълнозърнести инглиш мафин или бейгъл със сос за пица, ниско мазнично моцарела или соево сирене и броколи.
  • Опитайте пълнозърнести крекери с ниско мазнично сирене за следобедна закуска.
  • Поглъщайте чили с червени бобове и сирене.
  • Направете парафе със слойове от право кисело мляко, плодове и пълнозърнести цереали.
  • Добавете тъмни зеленолистни зеленчуци в салатите, фурнарите и сандвичите си.
  • Пийте мляко или млечен заменител вместо сладки напитки.

Как да получа калций, ако съм лактозоинтолерантен?

Хората, които са лактозоинтолерантни, нямат достатъчно от ензима лактаза в червата, който помага за переварване на захарта (лактозата) в млечните продукти. Симптомите на лактозна непереносимост включват газ, надуване, сухини или диарея след пиене на мляко или ядене на млечни продукти.

Щастливо, лактозо-свободно мляко и други млечни продукти са налични. Можете да приемате капки и таблетки с лактаза заедно с млечните продукти, за да помогнете за переварването. Твърди, изстарели сирена (като швейцарски, пармезан и чедър) са по-ниски по лактоза. Кисело мляко с активни култури са по-лесни за переварване и много по-малко вероятно да причинят проблеми. Ако избягвате млечните продукти напълно, много млечни и млечни заменители (като соево, бадеми или кокосово мляко, кисело мляко и сирена) са обогатени с калций.

Как да получа калций, ако съм вегетарианец?

Може да бъде предизвикателство да се получи достатъчно калций в вегетарианска диета, която не включва млечни продукти. Но можете да наслаждавате добри източници на калций като тъмни зеленолистни зеленчуци; броколи; наут и обогатени с калций продукти, включително портокалов сок, цереали и соево, бадеми или кокосово мляко, кисело мляко и сирене.

Какво още трябва да зная за изграждане на силни кости?

Витамин D помага на тялото да абсорбира калций, така че вие също трябва да получите достатъчно от този хранителен елемент. Витамин D се произвежда от тялото, когато кожата е изложена на слънчево светлище. Дебели риби и жълтъци на яйца естествено имат малко, но повечето витамин D в диетите ни идва от обогатено с витамин D мляко, хляб и цереали.

Упражненията са много важни за здравето на костите. Носещи тегло упражнения – като скокане, бягане и ходене – помагат да направят костите силни.

Най-добре е да получите необходимия калций чрез диета, богата на калций. Ако не мислите, че получавате достатъчно калций или витамин D в диетата си, поговорете с лекара си за добавки.

Previous:

Next: