Kolhydrater för energi

Cirka 50 % till 55 % av en tonårsidrottares dagliga energibehov bör komma från kolhydrater. Rent praktiskt fungerar detta på följande sätt:en ung idrottare som konsumerar 2 500 kalorier om dagen behöver i genomsnitt cirka 1 250 kolhydratkalorier dagligen, vilket motsvarar cirka 312 g (11 oz) kolhydratmat, eller 6 till 11 portioner.

Att ladda eller inte ladda?

För korta, intensiva utbrott av aktivitet, som sprint eller tyngdlyftning, får idrottare sin energi från glukos lagrat som glykogen i muskler och lever. Längre händelser som kräver ihållande ansträngning drar först kalorier från glykogen, sedan från kroppsfett. Vissa idrottare provar tekniken som kallas kolhydratladdning för att öka sina glykogenlager precis innan en stor tävling. Tanken är att konsumera så mycket kolhydrater som möjligt samtidigt som man drar ner på träningstiden dagen innan evenemanget. Kolhydratladdning kräver också extra vatten och juice eftersom glykogen behöver extra vatten för lagring.

Även om kolhydratladdning kan hjälpa idrottare som deltar i uthållighetsevenemang som varar i 90 minuter eller längre, det rekommenderas inte för kortare tävlingar eller för idrottare som deltar i idrott på gymnasienivå. Tonåringar bör uppfylla minst hälften av sitt dagliga energibehov med kolhydrater.

Ett kolhydratsnack eller en drink juice direkt efter ett träningspass hjälper till att ersätta glykogenet i musklerna. Kolhydrater vid nästa måltid hjälper till att hålla musklerna redo för träning.

Kolhydrater och kalorier i några vardagsmat

Bröd och flingor

 Mat, serveringsstorlek  Kolhydrater (g)  Kalorier
 Vit eller fullkornsvete, 1 skiva  12  65
 Bagel (1 medium)  38  200
 Majsflingor, sockerfrostade, 3/4 kopp  26  110
 Cracker, graham, 2 stycken  11  60
 Engelsk muffins  27  140
 Taco-skal  7  50
 Brödrost, 1  35  195

Frukt och juice

 Mat, serveringsstorlek  Kolhydrater (g)  Kalorier
 Apple, 1 medium  21  80
 Banan, 1 medium  27  105
 Apelsinjuice, färsk, 1/2 kopp  13  55
 Russin, 1 1/2-oz paket  10  40

Pasta, fast kokt, avrunnen (1 kopp)

 Mat, serveringsstorlek  Kolhydrater (g)  Kalorier
 Makaroner  39  190
 Äggnudlar  37  200
 Spaghetti  39  190

Ris (1 kopp)

 Mat, serveringsstorlek  Kolhydrater (g)  Kalorier
 Brun eller berikad vit  25  115

Grönsaker och baljväxter

 Mat, portionsstorlek    Kolhydrater (g) Kalorier
 Svarta bönor, kokta, 1/2 kopp    20 115
 Svartögda ärtor, kokta, 1/2 kopp    18 95
 Morot, rå, 1 medium    7 30
 Selleri, rå, 1 stjälk    -- 5
 Majs, kokt, 1 öra    19 85
 kidneybönor, kokta, 1/2 kopp    20 110
 Potatis, bakad, 1 medium    50 220
 Potatis, friterad i vegetabilisk olja, fryst (10 bitar)    20 160

Yoghurt, låg fetthalt, 8 oz

 Mat, portionsstorlek  Kolhydrater (g)  Kalorier
 Vanligt  16  145
 Fruktsmaksatt  43  230


Previous:

Next:

  • Supportteam för nya föräldrar
    Supportteam för nya föräldrar
    Ett starkt stödnätverk är viktigt för nyblivna föräldrar. Här är några råd för att se till att du är omgiven av ett stödjande team som hjälper dig att bli den förälder du vill vara. För många föräldrar, den främsta stödkällan är deras partner. D
  • Hur man hjälper barnet att sitta upp utan att påskynda sin naturliga utveckling
    Hur man hjälper barnet att sitta upp utan att påskynda sin naturliga utveckling
    Att sitta upp:Det är en förtjusande milstolpe som till synes tar din lilla från en liten squishy boll till bona fide baby så fort de bemästrar det. Att sitta utan assistans är något nästan alla bebisar får kläm på i sinom tid, men det är viktigt för
  • 9 livsmedel som barn bör undvika när de är förstoppade
    9 livsmedel som barn bör undvika när de är förstoppade
    Ingen gillar att ta itu med förstoppning, men en långsammare avföringsvanor kan tyvärr vara en vanlig företeelse under hela barndomen. Många faktorer kan vara orsaken till förstoppning hos barn, inklusive deras kost. Hos både barn och vuxna bidrar ät
SkönhetSjukdomMagenKultur NöjeHälsaLiv