• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

Hälsosamma matval för din familj

​Hur kan du säkerställa att ditt barn får väl näring?

Här är några tips att tänka på när du planerar och förbereder måltider för din familj.

Mångfald

Ditt barn bör konsumera en mängd olika livsmedel från de fem stora livsmedelsgrupperna. Varje livsmedelsgrupp tillhandahåller viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.

De fem livsmedelsgrupperna och typiska minsta portioner:

• Grönsaker: 3-5 portioner per dag. En portion kan bestå av 1 kopp råa bladgrönsaker, 3/4 kopp grönsaksjuice eller 1/2 kopp andra grönsaker, hackade råa eller kokta.

• Frukt: 2-4 portioner per dag. En portion kan bestå av 1/2 kopp skivad frukt, 3/4 kopp fruktjuice eller en medelstor hel frukt, som ett äpple, banan eller päron.

• Bröd, flingor eller pasta: 6-11 portioner per dag. Varje portion ska vara lika med 1 brödskiva, 1/2 kopp ris eller pasta eller 1 uns flingor.

• Proteinmat: 2-3 portioner av 2-3 uns kokt magert kött, fågel eller fisk per dag. En portion i denna grupp kan också bestå av 1/2 kopp kokta torra bönor, ett ägg eller 2 matskedar jordnötssmör för varje uns magert kött.

• Mejeriprodukter: 2-3 portioner per dag av 1 kopp lättmjölk eller yoghurt, eller 1 1/2 uns naturlig ost.

Fiber​

Fiber är en kolhydratkomponent i vegetabilisk mat som vanligtvis är osmältbar. Det finns i livsmedel som frukt, grönsaker, fullkornsbröd, spannmål, brunt ris, bönor, frön och nötter.

• Hos vuxna: Ökad fiber har kopplats till en minskning av kroniska gastrointestinala problem, inklusive tjocktarmscancer, colon irritabile och divertikulit.

• Hos barn: Fibers enda bevisade fördel är dess förmåga att lindra förstoppning - att ge bulk som kan främja regelbundna tarmrörelser, mjuka upp avföringen och minska tiden det tar mat att resa genom tarmarna. Men eftersom matpreferenser och matvanor ofta blir hårda i livet, och eftersom fiberrik mat innehåller andra näringsämnen, bör föräldrar inkludera dessa livsmedel i barns dagliga kost. Se Barn behöver fiber:Här är varför och hur .

Protein

Ditt barn behöver protein så att deras kropp kan växa och fungera ordentligt. Detta inkluderar att bygga nya vävnader och producera antikroppar som hjälper till att bekämpa infektioner. Utan essentiella aminosyror (proteinets byggstenar) skulle barn vara mycket mer mottagliga för allvarliga sjukdomar.

Proteinrika växter – som torkade bönor och ärter (baljväxter), spannmål, frön och nötter – kan användas som värdefulla proteinkällor. Andra proteinrika livsmedel inkluderar kött, fisk, mjölk, yoghurt, ost och ägg. Dessa animaliska produkter innehåller högkvalitativt protein och ett komplett utbud av aminosyror.

Tänk dock på att även om rött kött och skaldjur är rika på protein och en viktig källa till järn, kan de också vara höga i fett och kolesterol också. Så ditt barn bör endast konsumera dem i måttliga mängder. Välj magra köttbitar och putsa bort fettet före tillagning. På samma sätt, ta bort skinn från fågel innan servering.

Fett

Människor kan inte leva utan fett. De är en koncentrerad energikälla som tillhandahåller essentiella fettsyror som behövs för en mängd olika kroppsliga processer (metabolism, blodpropp och vitaminabsorption).

Men ett högt fettintag - särskilt en diet med hög mängd mättade fetter - kan orsaka problem. Mättat fett är vanligtvis fast vid rumstemperatur och finns i fett kött (som nötkött, fläsk, skinka, kalvkött och lamm) och många mejeriprodukter (helmjölk, ost och glass). De kan bidra till uppbyggnaden av pest i blodkärlen och leda till hjärtsjukdomar senare i livet. En kost rik på mättade fetter kan också öka kolesterolet i blodet, särskilt hos personer som har ärvt en tendens till höga kolesterolnivåer.

• Efter två års ålder: Barn bör serveras mat som är lägre i fett och mättat fett. Chansen är stor att ditt barns favoritmat innehåller mer fett än vad som är önskvärt. Hälsosam mat innebär att förlita sig mer på mat med låg fetthalt och lågt kolesterolhalt som fågel, fisk och magert kött (stekt, bakat eller rostat, inte stekt), mjukt margarin (istället för smör), mejeriprodukter med låg fetthalt och låg fetthalt. -mättade fettoljor från grönsaker, samtidigt som äggkonsumtionen begränsas.

Som en allmän riktlinje bör fett utgöra mindre än 30 % av kalorierna i ditt barns kost. Inte mer än cirka 1/3 eller mindre av dessa fettkalorier bör komma från mättat fett, medan resten kommer från omättade (det vill säga fleromättade eller enkelomättade) fetter. Dessa hälsosammare fetter är flytande vid rumstemperatur och inkluderar vegetabiliska oljor som majs, safflor, solros, sojabönor och olivolja.

Vissa föräldrar tycker att informationen om olika typer av fett är förvirrande. I allmänhet är oljor och fetter som kommer från djur mättade. Det enklaste stället att börja är bara att minska mängden fet mat av alla typer i din familjs kost. Se Hur man minskar fett och kolesterol i ditt barns kost .

Socker

Begränsa mängden socker i ditt barns kost till måttliga nivåer. Socker har gott om kalorier, men dietister kallar dem ofta "tomma kalorier" eftersom de har väldigt lite extra näringsvärde. Trots det konsumerar många barn socker i stora mängder, vanligtvis på bekostnad av hälsosammare mat. När barn dricker läsk, till exempel , de lämnar vanligtvis mjölken i kylskåpet; när de äter en brownie kan de ha utsikt över fruktskålen, en bra källa till komplexa kolhydrater, på köksbordet.

Salt

Bordssalt, eller natriumklorid, kan förbättra smaken på vissa livsmedel. Men forskare har hittat ett samband mellan salt i kosten och högt blodtryck hos vissa människor.

• Högt blodtryck drabbar cirka 25 % av vuxna amerikaner och bidrar till hjärtinfarkt och stroke.

Vanan att använda extra salt är en inlärd sådan. Så, så mycket som möjligt, servera ditt barn mat med låg salthalt. I köket, minimera mängden salt du lägger till maten när du förbereder den. Prova att använda örter, kryddor eller citronjuice istället. Ta bort saltkaret från middagsbordet, eller begränsa åtminstone användningen av den av din familj.

Eftersom salt fungerar som ett konserveringsmedel, innehåller bearbetade livsmedel ofta stora mängder av det. Saltrik mat kan innefatta smältost, instantpuddingar, konserverade grönsaker, konserverade soppor, korv, keso, salladsdressingar, pickles och potatischips och andra snacks.

Mer information

• Välj vatten för hälsosam återfuktning
• Hjälper barn att hålla sig aktiva och äta hälsosamt under covid-19
• Ändringar av etiketten näringsfakta:Vad föräldrar behöver veta
• Beyond Chicken Nuggets:Proteinrika alternativ för kräsna ätare
• Växtbaserad kost:är de bra för barn?